Pokiaľ ide o výživné raňajky, ovsená kaša je určite jednou z najlepších možností. Ovsené vločky sú jednou z najzdravších potravín, ktorá si vďaka svojej vysokej výživovej hodnote a všestrannosti získala obrovskú popularitu. Hoci sa ovos v strednej a východnej Európe pestoval už pred 3 000 rokmi, dlho slúžil najmä ako krmivo pre zvieratá. Až v 18. storočí sa začali uznávať jeho nutričné vlastnosti a v 19. storočí sa ovsené vločky v Spojených štátoch stali populárnymi ako zdravé raňajky. Dnes sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženého životného štýlu.
Ak hľadáš jedlo, ktoré ťa po zobudení zasýti a dodá ti energiu do nového dňa, vyskúšaj na raňajky ovsené vločky. Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.
Prečo sú ovsené vločky ideálne pri redukcii hmotnosti?
Ak sa snažíte znížiť svoju hmotnosť, ovsené vločky predstavujú skvelú voľbu. Za málo kalórií dokážu vykúzliť sýte a chutné jedlo, ktoré zasýti na dlhý čas. Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Ich tajomstvo spočíva v nasledujúcich vlastnostiach:
- Vysoký obsah vlákniny: Najmä rozpustná vláknina, ako je betaglukán, vytvára v tráviacom trakte gélovú hmotu, ktorá spomaľuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Toto znižuje pravdepodobnosť, že budete medzi jedlami siahať po nezdravých snackoch. Vláknina v ovsených vločkách podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Nízky glykemický index: Vločky umožňujú postupné uvoľňovanie energie, čím predchádzajú náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi a následným záchvatom hladu. Ovsené vločky pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu chutí na sladké a pre udržanie energie počas celého dňa.
- Nutričná hustota: Okrem komplexných sacharidov obsahujú rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén. Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Znižuje cholesterol: Ovsené vločky obsahujú betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu.
99% Ľudí Robí TÚTO Chybu Pri Ovsených Vločkách – Môže Ničiť Vaše Zdravie Po 60!
Vplyv na zdravie srdca a imunitu
Betaglukány v ovsených vločkách majú preukázateľne pozitívny vplyv na srdce a cievy. Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie. Vláknina zároveň slúži ako prebiotikum - potrava pre prospešné baktérie v črevách, čo priamo podporuje imunitný systém.
Ako si vybrať správne ovsené vločky?
Na trhu je dnes široký výber, no nie všetky sú rovnako vhodné. Mnohí zástancovia tvrdia, že čím menej spracované, tým viac živín. Pre maximálny úžitok sa odporúča vyberať menej spracované druhy:
| Typ vločiek | Charakteristika |
|---|---|
| Celozrnné (hladké) | Najmenej spracovaný typ, zachovávajú si najviac živín. Vyrábajú sa drvením celého zrna, ktoré bolo predtým lisované a zvlhčené. Zvyčajne ide o najmenej spracovaný typ vločiek. |
| Oceľové (steel-cut) | Nakrájané celé zrná, majú tvrdšiu štruktúru a orechovú chuť. |
| Horské | Klasické vločky vzniknuté drvením zŕn, mäkká štruktúra. Výrobný proces horských vločiek je trochu odlišný od bežných vločiek. Okrem toho sa drvia, ale aj odtučňujú. |
| Instantné | Intenzívne spracované, často obsahujú pridaný cukor; na chudnutie sú nevhodné. Prechádzajú procesom hydratácie, pri ktorom sa zrná najprv hydratujú a potom ďalej spracúvajú. Určite však zabudni na ich konzumácií vo forme instantnej ovsenej kaše. Tie zväčša obsahujú množstvo umelých sladív, cukru a rozhodne nie sú zdravou voľbou. Instantné kaše však často obsahujú viac cukru, ako je potrebné a prospešné pre tvoje telo. |
Pokiaľ ide o chudnutie, možno povedať, že všetky druhy ovsených vločiek zasýtia, stabilizujú hladinu cukru v krvi a poskytujú dostatok vlákniny a ďalších živín. Vyhnite sa však hotovým zmesiam, ktoré môžu obsahovať veľa cukru. Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru - také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru.
Ako pripraviť ovsenú kašu - Nie je kaša ako kaša
Ovsené vločky sú veľmi vďačným produktom, ktorý sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Samotné ovsené vločky ponúkajú nekonečné možnosti. Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.
Surové ovsené vločky pre maximálny úžitok
Mnohí sa zamýšľajú nad tým, či je lepšie jesť ovsené vločky surové alebo tepelne upravené. Ukazuje sa však, že surové ovsené vločky, teda ovsené vločky zaliate studeným mliekom alebo vodou, sú oveľa hodnotnejším jedlom ako varená verzia. Vločky si totiž v tejto forme zachovávajú všetky cenné živiny a navyše obsahujú až 4x odolnejší škrob, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie čriev. Pomáha predchádzať zápche, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje aj chudnutie, pretože pomáha znižovať brušný tuk. Rezistentný škrob však nie je všetko, pretože surové ovsené vločky majú oveľa nižší glykemický index ako varené ovsené vločky, takže budú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí bojujú s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Jedením surových ovsených vločiek zostaneme dlhšie sýti a nebudeme maškrtiť medzi jedlami.
Overnight oats (vločky cez noc)
Nestíhaš? Koniec výhovorkám! Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Pre zaneprázdnených ľudí sú ideálne tzv. overnight oats. Vločky večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť? Vločky večer namočíte do mlieka, jogurtu alebo kefíru a necháte v chladničke odležať. Ráno máte pripravené výživné raňajky, ktoré si zachovávajú nízky glykemický index. Ak nechcete vločky variť, stačí ich cez noc namočiť a budú rovnako mäkké a kypré.
Recept na overnight oats:
Ingrediencie:
- 5 polievkových lyžíc ovsených vločiek
- 2 polievkové lyžice prírodného jogurtu
- hrsť akéhokoľvek čerstvého alebo sušeného ovocia
- voliteľné: med alebo iné obľúbené sladidlo
Príprava:
- Ovsené vločky nasypeme do téglika a zalejeme jogurtom.
- Ovocie nakrájame na menšie kúsky a prípadne všetko osladíme medom.
- Všetko dôkladne premiešajte a dajte na noc do chladničky.
- Ráno si môžete pochutnať na výborných, výživných a sýtych raňajkách.
Tradičná ovsená kaša
Blíži sa jeseň, ktorá prináša chladnejšie a tmavšie rána. Teplá, jemná a voňavá ovsená kaša ráno naštartuje trávenie, pohladí na duši a zaženie hlad. Navyše, na každý deň v týždni si môžeš zvoliť inú príchuť. Vyhneš sa stereotypu, ulahodíš chuťovým pohárikom a s trochou šikovnosti bude tvoja ovsená gurmánskym zážitkom. Ovocie, oriešky, orechové maslo alebo čokoláda ti pri tom skvele pomôžu. Teplú kašu oceníš na raňajky počas chladných mesiacov, kedy ťa ráno príjemne zahreje. V lete si môžeš dopriať chladnú kašu s čerstvým ovocím zo záhrady alebo trhu.
Recept na základnú ovsenú kašu:
Ingrediencie:
- Mlieko (odtučnené alebo rastlinné)
- Ovsené vločky (najlepšie hrubé)
- Škorica alebo citrónová kôra podľa chuti
Postup:
- Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky v pomere, ktorý vám vyhovuje - odporúčam pohár vločiek a pohár mlieka.
- Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
- Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
- Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty, alebo kým kaša nezhustne do požadovanej konzistencie.
- Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Ako ochutiť ovsenú kašu?
Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš. Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a prísadami. Môžete pridať ovocie, orechy, semienka, korenie, kakao, proteínový prášok a pod.
- Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
- Lesné ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
- Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
- Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
Všestranné využitie v kuchyni
Ovsené vločky nemusia byť len sladkou kašou. Ich všestrannosť umožňuje kreatívne využitie:
- Smoothie: Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti.
- Polievky: Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Slané alternatívy a zahusťovanie. Ovsené vločky môžete pridať do polievok, ktorým dodajú hustotu bez nutnosti použiť múku. Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami.
- Omelety: Nudia vás ovsené vločky? Urobte si omeletu s použitím vločiek namiesto múky alebo pečených ovsených vločiek.
- Domáce müsli, chlieb a muffiny: Sú skvelé aj do domáceho müsli alebo cesta na zdravý chlieb či muffiny. Pri príprave slaných verzií ich stačí doplniť bylinkami, cesnakom alebo syrom.
Recept na zdravý ovsený koláč:
Ingrediencie:
- 1 pohár ovsených vločiek
- 1 pohár mlieka
- 1 banán
- 1 jablko
- vanilkové sladidlo
- 1 vajce
- 60 g vlašských orechov
Postup:
- Do misky nasypeme ovsené vločky. Zalejeme mliekom a premiešame. Necháme odstáť 10 minút.
- Jablko ošúpeme, odstránime jadrovník, nakrájame na kocky a vložíme do mixéra.
- Banán ošúpeme, nakrájame na kolieska a pridáme do mixéra.
- Ovocie rozmixujeme a pridáme do ovsených vločiek.
- Pridáme vanilkové sladidlo a vajce. Všetko spolu dôkladne premiešame.
- Zmes prelejeme do sklenenej formy. Na tvrdej podložke nasekáme orechy. Orechy nasypeme na vrch koláča.
- Formu vložíme do predhriatej rúry. Pečieme 40 minút pri teplote 180°C.
- Po upečení necháme vychladnúť a môžeme servírovať.
tags: #ovsene #vlocky #s #mliekom #chudnutie