Ovsené vločky, kedysi považované za základ jedálnička chudobných, sa dnes stali hviezdou zdravej výživy a neoddeliteľnou súčasťou jedálnička mnohých ľudí, ktorí dbajú o svoje telo a snažia sa mať vyvážený jedálniček. Je to nestarnúca a nutrične bohatá potravina, ktorá už prežila všetky možné výživové výstrelky a naďalej má svoje pevné miesto v jedálničku. Tento prírodný poklad je plný prospešných živín, ktoré podporujú zdravie, zlepšujú trávenie a dodávajú energiu na celý deň. Ovsené vločky sú jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Čo sú ovsené vločky a ich nutričné zloženie?
Ovos - ktorý pochádza z rastliny s vedeckým názvom Avena sativa - je typom bežného celozrnného obilného zrna pestovaného na semená. Ovos pochádza z východnej Európy a dnes sa pestuje skoro na celom svete, pričom sa mu najviac darí v chladnejších a daždivejších oblastiach, kde je dôležitejší prísun vody než teplé počasie. Na prvý pohľad sú ovsené vločky pomerne nudná potravina, v skutočnosti sú ale jedným z najvýživnejších obilninových produktov.
Ovsené vločky sú bohatým zdrojom živín, ktoré podporujú zdravie na mnohých úrovniach. Len pol šálky suchého, rýchlo uvareného ovsa má asi len 150 kalórií, a pritom 5 g rastlinných bielkovín, 27 g sacharidov, 4 g vlákniny a len niekoľko g tuku. Ovsené vločky obsahujú vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny skupiny B (napr. B1 - tiamín, B9 - kyselina listová), vitamín E, a minerály ako fosfor, železo, horčík, draslík, mangán, zinok, selén, meď a lecitín, a tiež omega-3 esenciálne kyseliny.
Obsah vlákniny
Hlavným zdrojom všetkých výhod ovsených vločiek je rozpustná vláknina: Beta-glukán. Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, keď sa konzumujú niekoľkokrát alebo viackrát týždenne. Rozpustná vláknina je prítomná vo vonkajšom obale, nazývanom otruby. Ovos obsahuje asi 55% rozpustnej vlákniny a 45% nerozpustnej vlákniny. Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g.
Obsah bielkovín
Celé zrná sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín - viac, ako nájdete takmer vo všetkých obilninách. Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samé, je všeobecne v obilninách nevyvážený. Ovos však vyniká v kvalite bielkovín, má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.
Obsah tukov
Ovsené vločky majú vyšší obsah tuku ako ostatné obilniny. Obsahujú 5 - 10 g tuku na 100 g. Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Takmer 40 % tvorí kyselina olejová a ďalších 40 % pripadá na kyselinu linolovú, ktorá sa zaraďuje medzi omega-6 mastné kyseliny. Celkové zloženie tuku v ovsených vločkách je prospešné, a to najmä z pohľadu srdcovo-cievneho zdravia.
Obsah sacharidov
V 100 g potraviny sa nachádza zhruba 60 g komplexných sacharidov (polysacharidov). Pre ovos je typický obsah beta-glukánov, ktoré sa zaraďujú medzi tzv. prebiotiká. Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké.
Kaša z ovsených vločiek
Zdravotné benefity ovsených vločiek
Podpora trávenia a zdravie čriev
Vysoký obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v ovsených vločkách prispieva k správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Vláknina je viac ako len regulátor; potraviny s vysokým obsahom vlákniny zaberajú veľké množstvo miesta v žalúdku a zároveň absorbujú vodu. Keďže nedokážeme stráviť vlákninu z celých potravín, preháňa sa naším tráviacim traktom a ťahá spolu s ním aj toxíny a odpad. To je jeden z dôvodov, prečo mnohé štúdie ukazujú, že strava s vyšším obsahom vlákniny môže viesť k zlepšeniu zdravia čriev a hrubého čreva, k úľave od zápchy a k obmedzeniu symptómov súvisiacich so syndrómom dráždivého čreva.
Beta-glukány, rozpustná vláknina v ovsených vločkách, sa zaraďujú medzi prebiotiká. Prebiotická vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, čo pomáha ich rozmnožovaniu a prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zdravá črevná mikrobiota je prevenciou mnohých ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Ovsené vločky poskytujú pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou a podporujú udržateľnú energiu. Beta-glukány spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi, čím pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Nesladený a neochutený ovos má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. To znamená, že môže zabrániť skokom a poklesom energie. Celé zrná môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín. Štúdia z roku 2018 zistila, že dvojdňová „ovsená intervencia“ viedla k veľmi významnému zníženiu požadovaných denných dávok inzulínu u pacientov s diabetom 2. typu.
Zníženie cholesterolu a podpora srdcového zdravia
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, keď sa konzumujú niekoľkokrát alebo viackrát týždenne. Beta-glukány, nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu, dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá môže strava s vysokým obsahom vlákniny (s iba tromi gramami rozpustnej vlákniny denne z celých zŕn) znížiť riziko srdcových ochorení.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú celé zrná ako ovos a jedia veľa vlákniny z celých potravín, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia okrem zdravšej telesnej hmotnosti aj lepšie kardiovaskulárne zdravie. Je to preto, že ovos neobsahuje len vlákninu, ale aj dôležité stopové minerály zdravé pre srdce a fenolové zlúčeniny spojené s nižším zápalom, zníženou hypertenziou a prevenciou chorôb.
Podpora imunitného systému
Beta-glukány, prirodzene sa vyskytujúce polysacharidy nachádzajúce sa v ovse a iných ochranných potravinách, ako sú huby, sú známe tým, že posilňujú imunitné funkcie bojom proti bakteriálnej infekcii a znižovaním zápalu. Konzumácia potravín bohatých na beta-glukány je dokonca spojená so schopnosťou prirodzene bojovať proti rakovinovým bunkám. Vysoký podiel antioxidantov pomáha znížiť krvný tlak, rozširuje cievy, čím uľahčuje prietok krvi.
Kontrola hmotnosti a pocit sýtosti
Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukany a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýtia na dlhý čas a pomáhajú kontrolovať kalorický príjem.
Antioxidačné a protizápalové účinky
Podľa štúdie z roku 2018 publikovanej v časopise Food Research International, polyfenolové antioxidanty nachádzajúce sa v ovse majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Na bunkovej úrovni sa ukázalo, že polyfenoly pomáhajú odraziť starnutie a choroby znížením oxidačného stresu. Polyfenoly sú tiež spojené s ochranou pred srdcovými chorobami a mŕtvicou, ako aj cukrovkou 2. typu. Ovsené vločky obsahujú avenantramidy - jedinečné antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo a môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku.
Zdravie kostí a nervového systému
Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% odporúčanej dennej dávky mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Vločky tiež obsahujú vitamíny skupiny B, ako je napríklad vitamín B1 (tiamín), ktorý má vplyv na správne fungovanie nervového systému či srdca. Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy.
Ovsené vločky a bezlepková diéta
Mnohí sa pýtajú: „Je ovos bezlepkový?“. Podľa Centra celiakálnej choroby University of Chicago áno - ovos je technicky bezlepkové zrno, pretože nejde o druh pšenice, jačmeňa alebo raže. Namiesto toho ovos obsahuje proteín nazývaný aveníny, ktorý má inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať.
Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, raž, jačmeň). Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Ak si niekto so známou alergiou alebo citlivosťou na lepok chce kúpiť a konzumovať bezlepkový ovos, mal by si dať pozor, aby pochádzal od poskytovateľa, ktorý zaručuje, že nedošlo ku krížovej kontaminácii. Tieto typy značiek bezlepkových ovsených vločiek sú označené ako „certifikované bezlepkové“. Organické označenie nehovorí nič o obsahu lepku.
Potenciálne riziká a vedľajšie účinky
Hoci sú ovsené vločky plné zdravotných výhod, existujú aj niektoré potenciálne riziká, o ktorých sa oplatí vedieť. Pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok môžu ovsené vločky predstavovať problém, ak nie sú certifikované ako bezlepkové z dôvodu krížovej kontaminácie. Ďalším rizikom môže byť nadmerný príjem vlákniny. Hoci je vláknina prospešná pre zdravie tráviaceho traktu, jej nadbytok môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a žalúdočným ťažkostiam. Je pravdepodobnejšie, že to bude problém u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí často jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Preto je dôležité postupne zvyšovať jej množstvo v strave a piť veľa vody.
Skutočnú hrozbu v tejto mega zdravej potravine predstavuje fytín, ktorý obsahujú surové vločky. Táto toxická látka môže vo väčšom množstve spôsobiť zdravotné komplikácie, špeciálne tráviaceho traktu. Problémom s fytínom môžeme predísť, ak vločky pred konzumáciou necháme čiastočne naklíčiť alebo napučať. Najideálnejšie je zaliať ich v miske vodou, ktoré ju cez noc vpijú. Ďalším spôsobom, ako predísť problémom s fytínom, je tepelné spracovanie vločiek, napr. varením.
Typy ovsených vločiek a ich príprava
Existujú viaceré typy ovsených vločiek: celé zrná (groats), oceľovo rezané (steel-cut), valcované (rolled) a instantné. Oceľové ovsené vločky sa vyrábajú nakrájaním celých ovsených zŕn na malé kúsky. Horské ovsené vločky sú celé ovsené zrná, ktoré boli mierne sploštené. Instantné ovsené vločky sú viac spracované, sploštené a nakrájané na menšie kúsky, čo skracuje čas varenia. Hoci celé ovsené vločky majú nízky až stredný glykemický index, niektoré druhy - najmä instantné ovsené vločky - môžu spôsobiť rýchlejší nárast cukru v krvi. Odporúča sa voliť menej spracované formy ovsa, ako sú celozrnné alebo oceľovo rezané vločky.
Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov. Najznámejším pokrmom z ovsených vločiek je určite ovsená kaša. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo. Ideálne je kombinovať ich s bielkovinami (napr. rastlinné mlieko, jogurt) alebo zdravými tukmi (napr. orechy, semiačka).
Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež môžete skombinovať s ovocím a orechmi. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek. Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií.
Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu.
Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov. Pomleté ovsené vločky možno dokonca využiť aj ako náhradu strúhanky. A vedeli ste, že existuje dokonca aj ovsená múka? Môžete z nej upiecť aj palacinky, lievance, sušienky, tyčinky, banánový chlieb aj muffiny.
Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
tags: #ovsene #vlocky #su #zdrave