Súčasný trh je presýtený rôznymi bielkovinovými výrobkami, čo často vedie k zmätku medzi menej skúsenými návštevníkmi posilňovní pri výbere vhodného produktu. Pod pojmom "proteín" si mnohí z nich predstavujú najrôznejšie zázračné prášky na svaly a iné nezmysly. Ak patríte medzi nich, čítajte ďalej. Proteínové výrobky sú jedným z najúčinnejších doplnkov na rast svalov. Rozlišujeme ich na rastlinné (konopný proteín, hrachový proteín,...) a živočíšne (napríklad hovädzí proteín).
Hovädzie bielkoviny sa v súčasnosti ani zďaleka nepribližujú popularite srvátky, kazeínu alebo viaczložkových bielkovín, no pred niekoľkými rokmi boli naozaj populárne. Hovädzí proteín je hydrolyzát hovädzej bielkoviny s viac než 90 % podielom bielkovín. Vyniká dobrou stráviteľnosťou a minimálnym obsahom tuku aj cukru. Vďaka tomu ide o rýchlo vstrebateľný zdroj bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Okrem toho neobsahuje laktózu ani bielkovinu kravského mlieka, čo z neho robí vhodnú alternatívu pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mliečnym proteínom.
Čo je hydrolyzovaný hovädzí proteín?
Hydrolyzovaný hovädzí proteín je vysoko čistá forma proteínu získaná z hovädzieho dobytka. Termín „hydrolyzovaný“ sa používa na označenie toho, že proteín prešiel procesom nazývaným hydrolýza. V tomto procese sa väčšie proteíny rozkladajú na menšie jednotky, známe ako peptidy, pomocou vody. Proces izolácie odstraňuje všetky cudzie zložky, ako sú tuky, sacharidy a iné nebielkovinové prvky. Vďaka tomu je ľahko stráviteľný a rýchlo vstrebateľný.
Čo ste nevedeli o hovädzom proteíne
Výroba hovädzieho proteínu
V prípade srvátkového proteínu je výrobný proces pomerne jednoduchý - srvátka preteká cez keramické filtre s malými sitkami, kde sa aj pri veľmi nízkych teplotách odstránia všetky nežiaduce zložky a neskôr vznikne čistý a dokonale využiteľný proteín. V prípade hovädzieho proteínu je to trochu komplikovanejšie. Kolagén alebo jednotlivé kúsky mäsa (podľa toho, čo si výrobca vyberie) sa uvaria, aby vznikol hustý vývar. Tuk a prípadne ďalšie nežiaduce zložky sa ešte musia odstrániť, kým sa prejde k tzv. sprejovému sušeniu. Z dnešného článku by ste si mali odniesť to, že na výrobu hovädzieho proteínu určite nepoužijete žiadne prémiové mäso - takýto proteín by musel stáť trikrát alebo štyrikrát toľko. V praxi väčšina výrobcov používa napríklad mäsový separát, ktorý samozrejme obsahuje určité množstvo kolagénu, ale to je prirodzené a nevadí to.
Kolagén alebo mäso v hovädzom proteíne?
V súvislosti s hovädzími bielkovinami je veľmi často diskutovaným problémom obsah hydrolyzovaného kolagénu, ktorý na rozdiel od hovädzieho mäsa nemá celé spektrum aminokyselín. Ako laický spotrebiteľ sa možno pýtate, ako to rozoznať. V niektorých prípadoch sa stačí pred kúpou pozrieť na amino spektrum hovädzieho mäsa a kolagénu. Kolagén má vyšší obsah glycínu a prolínu ako mäso. Uvedené body sa však uplatňujú len v dvoch (veľmi extrémnych) prípadoch, keď výrobca používa buď primárne kvalitné hovädzie mäso, alebo čistý kolagén. V druhom prípade postačí aj pohľad na zloženie, kde bude s najväčšou pravdepodobnosťou na prvom mieste uvedená "hydrolyzovaná kolagénová bielkovina". Ak však výrobok obsahuje kombináciu kolagénu a mäsa a samotný výrobca sa o tom nezmieňuje, pomer môžete pravdepodobne len odhadovať. V niektorých zvyčajne veľmi lacno vyzerajúcich výrobkoch však môže kolagén dominovať - a v takom prípade si všimnete, že v spektre aminokyselín chýba tryptofán a cysteín.
Výhody hovädzieho proteínu
- Vysoký obsah bielkovín: Hovädzí proteín obsahuje viac ako 90 % bielkovín.
- Nízky obsah tuku a cukru: Je ideálny pri chudnutí a do rysovacej diéty.
- Bez laktózy a mliečnej bielkoviny: Vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečne bielkoviny.
- Kompletný aminokyselinový profil: Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre rast a regeneráciu svalov.
- Vysoká biologická hodnota: Biologická hodnota hovädzieho mäsa sa pohybuje okolo čísla 80 - 85, čo z neho robí skvelý stimul pre svalové prírastky.
- Obsah vitamínov a minerálov: Obsahuje selén, železo, zinok, vitamíny A, B a D, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému.
- Rýchla vstrebateľnosť: Je enzymaticky rozštiepený (predtrávený) proteín, čo zaručuje ľahkú stráviteľnosť a rýchlu vstrebateľnosť.
Nevýhody hovädzieho proteínu
- Chuť: Väčšina hovädzích proteínov chutí horšie ako srvátkové proteíny, čo môže byť pre niektorých fitness nadšencov problém. Výrobcovia však na tomto aspekte intenzívne pracujú.
- Stráviteľnosť: Hoci neobsahuje alergény, niektorí jedinci ho majú problém stráviť, čo sa môže prejaviť tráviacimi ťažkosťami a hnačkami.
- Cena: Cena hovädzej bielkoviny je vyššia ako v prípade vajec alebo mlieka, a preto sú aj náklady na výrobu a konečná cena vyššie ako pri srvátkových produktoch.
- Možné prekyslenie organizmu: Ak za deň zjete pol kila mäsa, je zbytočné do seba dostať viac mäsového prášku. Riskujete, že si telo prekyslíte.
Porovnanie s inými druhmi proteínov
Súčasný trh je presýtený rôznymi bielkovinovými výrobkami. Hovädzí proteín predstavuje jednu z alternatív, no existujú aj iné typy, ktoré si zaslúžia pozornosť.
Srvátkové bielkoviny
Srvátkové bielkoviny sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín. Zároveň obsahujú kompletné aminokyselinové spektrum, ktoré je absolútne nevyhnutné pre maximálny účinok prijatých bielkovín. Rozlišujeme tri hlavné kategórie:
- Srvátkový proteínový koncentrát: Obsah bielkovín sa pohybuje od 60 % do 80 %. Je vynikajúci pre začínajúcich cvičencov alebo pre kulturistov v objemovej fáze. Veľkou výhodou je aj najnižší obsah umelých sladidiel a skvelá chuť.
- Srvátkový proteínový izolát: Obsah bielkovín je v rozmedzí 75 - 90 %. Je vhodný najmä pri diéte a vďaka rýchlej vstrebateľnosti je výborný aj po tréningu. Má znížený obsah laktózy.
- Srvátkový proteínový hydrolyzát: Obsahuje 70 až 90 % bielkovín. Ide o vynikajúci potréningový produkt, neobsahuje žiadne cukry a je to najrýchlejšie vstrebateľný proteín dostupný na trhu. Jeho chuť je však často syntetická.
Pri výbere srvátkového proteínu je vhodné pozrieť sa aj na spôsob, akým bol vyrobený. Metóda CFM (Cross Flow Microfiltration) je systém mikrofiltrácie cez skrížené keramické filtre, pri ktorom srvátka neprichádza do kontaktu s chemikáliami ani sa tepelne neupravuje.
Kazeín
Micelárny kazeín je vysokokvalitný proteín s pomalým uvoľňovaním, ktorý je vhodný na spanie. Počas noci telo neprijíma živiny, a preto hrozí katabolizácia svalov. Kazeíny tiež obsahujú celé spektrum aminokyselín, a preto sú vhodné na optimálny rast svalov. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi micelárnym kazeínom a kazeinátom vápenatým/kazeinátom sodným atď., ktoré sú len marketingovými trikmi obchodníkov.
Rastlinné bielkoviny
Všetky predchádzajúce druhy bielkovín sú živočíšneho pôvodu, čo znamená, že nie sú vhodné pre vegánov. Rastlinné bielkoviny sú vhodné pre ľudí, ktorí zo svojho jedálnička vylúčili živočíšne produkty. Treba však poznamenať, že rastlinné bielkoviny neobsahujú celé spektrum aminokyselín, takže nie sú pre organizmus také vhodné ako napríklad srvátkové bielkoviny. Na dosiahnutie ich maximálneho účinku je potrebné doplniť chýbajúce aminokyseliny z iného zdroja, čo môže byť niekedy komplikované.
- Sójový proteín: Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo nie je pri rastlinných zdrojoch bielkovín bežné. Významným problémom sóje je však to, že je veľmi častým alergénom a obsahuje vysoké množstvo izoflavónov.
- Hrachová bielkovina: Patrí medzi kvalitnejšie rastlinné bielkoviny. Hoci obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, niektoré z nich sú prítomné v relatívne malom množstve (najmä metionín). Na druhej strane obsahuje veľa leucínu.
Vaječné bielkoviny
Vaječné bielkoviny, niekedy známe aj ako vaječný albumín, sú jedným z menej častých typov. Ich veľkou výhodou je komplexné aminokyselinové spektrum obsahujúce všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Kedy a ako užívať hovädzí proteín?
Hovädzí proteín sa užíva rovnako ako srvátkový, to znamená, že denne užívate 2-3 odmerky podľa toho, koľko bielkovín potrebujete doplniť.
- Po tréningu: Táto časť vás pravdepodobne zaujíma najviac, pretože hlavné využitie proteínových doplnkov je práve po tréningu. Počas tréningu sú svalové vlákna namáhané a vznikajú v nich mikroskopické trhliny. Telo je tak v katabolizme. Ak mu po tréningu dodáte proteínový produkt, svaly dostanú potrebnú dávku aminokyselín na optimálny rast svalov.
- Kedykoľvek počas dňa: Hovädzí proteín môžete pridať aj do ovsených vločiek alebo jogurtu. Ak nechcete zaťažovať svoj metabolizmus hneď po prebudení, dávka bielkovín pri raňajkách je dobrý nápad. Ak nechcete konzumovať zbytočné kalórie pred spaním, môžete ju zaradiť aj večer.
- Pred spaním: Hovädzí proteín sa vstrebáva pomaly a svaly sú tak zásobované bielkovinami dlhší čas, čo pomáha pri regenerácii svalov cez noc.
Hovädzí proteín je vhodný pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí hľadajú alternatívny zdroj bielkovín, obzvlášť pre tých s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečne bielkoviny. Má formu dobre rozpustného prášku, ktorý stačí pomocou shakera rozmiešať vo vode alebo mlieku. Odporúčané dávkovanie je 1 odmerka (30 g) proteínu v 250 - 350 ml vody alebo mlieka, 2 - 3x denne.
Časté mýty o proteínoch
- Srvátkový proteín je lepší ako hovädzí: Nie je to nevyhnutne pravda. Hovädzí proteín je vysoko biologicky dostupný zdroj bielkovín. Srvátkový proteín síce obsahuje kompletný profil aminokyselín, hovädzí proteín ale môže mať vyššiu koncentráciu určitých aminokyselín, ako je napríklad leucín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze svalových bielkovín.
- Proteínové doplnky poškodzujú obličky: Toto tvrdenie však vedecky nie je podporované.
- Proteínové doplnky vedú k priberaniu: Aj keď je pravda, že prijímať viac kalórií, ako telo potrebuje, môže viesť k priberaniu, nie je to špecifické pre bielkoviny.
Ako vybrať kvalitný hovädzí proteín?
Pri výbere hovädzieho proteínu je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
- Zoznam zložiek: Produkt by mal obsahovať ako hlavnú zložku hydrolyzovaný izolát hovädzieho proteínu.
- Značka: Zvážte reputáciu značky.
- Nutričné informácie: Skontrolujte obsah bielkovín na porciu.
- Chuť a rozpustnosť: Bez ohľadu na to, aký je výživný, ak produkt nemá dobrú chuť alebo sa dobre nerozpúšťa, môže byť pre vás náročné ho začleniť do vašej rutiny. Mnoho značiek ponúka rôzne príchute, takže si môžete vybrať tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Pred nákupom celej dávky vyskúšajte najprv vzorky, ktoré sú bežne dostupné v internetových obchodoch.
Hodnotenia zákazníkov
Recenzie pre kategóriu hovädzieho proteínu sú najmä veľmi pozitívne. Väčšina zákazníkov vyzdvihuje solídny profil bielkovín, dobrú stráviteľnosť a úľavu pre tých, ktorí majú problémy s laktózou alebo bielkovinami z mlieka. Chuť je často opisovaná ako prijateľná až príjemná, najmä v čokoládovej alebo vanilkovej variante. Najčastejšou nevýhodou je penenie a zhlukovanie pri miešaní, ktoré sa zvyčajne zlepší pri zohriatí, dodržaní správnych pomerov a vyčkaní niekoľko minút.
| Príchuť | Energetická hodnota (30 g) | Bielkoviny (30 g) | Tuky (30 g) | Sacharidy (30 g) |
|---|---|---|---|---|
| Čokoláda | 489 kJ/115 kcal | 28 g | 0,4 g | 0,5 g |
| Vanilka | 498 kJ/117 kcal | 28 g | 0,3 g | 0,9 g |
tags: #hovadzi #beef #protein #diskusia