Vyvážené stravovanie, ktoré obsahuje všetky potrebné zložky, je základom dlhodobého zdravia, dobrej kondície aj psychickej pohody. Nemusí ísť o prísne diéty ani zložité výživové tabuľky. Kľúčom je jednoduchý princíp - vyskladať si vždy vyvážený tanier. Tento koncept odporúčajú výživoví odborníci po celom svete, pretože ponúka ľahko zapamätateľný a praktický návod, ako si vyskladať jedlo, ktoré obsahuje všetky potrebné živiny.
Hneď na začiatku však chceme zdôrazniť, že neexistuje jedno univerzálne odporúčanie, ktoré 100% platí pre všetkých. Každému môže vyhovovať trošku iné zloženie taniera, ktoré bude pre neho či pre ňu ideálne. Obzvlášť vtedy, ak máte zdravotné obmedzenia, alergie či intolerancie alebo inak špecifický jedálniček. Vždy dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená, pestrá a plnohodnotná.
Zdravý tanier je pomenovanie zloženia nášho jedla počas celého dňa v zdravom a vyváženom stravovaní. Naše jedlo by malo byť z výživového hľadiska plnohodnotné. Nutné je však prihliadať v prvom rade na svoj zdravotný stav (možné intolerancie a alergie na potraviny) a sledovať reakcie svojho tela na prijímanú stravu. Pamätaj, prosím, že neexistuje jediné odporúčanie rovnaké pre všetkých. Každý z nás je individuálny vzhľadom aj výzorom, genetickými predispozíciami aj metabolickými procesmi v našom organizme. A tie sú veľmi špecifické, zložité a výnimočné.
Ako lekár môžem zodpovedne povedať, že sú to tie najsilnejšie veci, čo v rámci prevencie máme. Správnym stravovaním si človek dokáže znížiť riziko vážnych ochorení, akým je rakovina hrubého čreva. Pri skladaní zdravého taniera sa zameraj na všetky svoje celodenné jedlá. Pamätaj, že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria tvoj zdravý tanier. Ak v niektorom nie je skladba dokonalá a výživovo hodnotná, môžeš to vykompenzovať nasledujúcim jedlom počas dňa a takýmto spôsobom dosiahneš správne stravovanie z dlhodobého hľadiska a bez stresov z jedla.
Predstavte si klasický obedový tanier rozdelený na tri časti: polovica patrí zelenine a ovociu, jedna štvrtina bielkovinám s tukmi a druhá štvrtina komplexným sacharidom. Celý tanier by mali dopĺňať tekutiny, na ktoré sa často zabúda.
Zloženie zdravého taniera
Model „zdravého taniera“ je praktický návod na každodenné stravovanie. Poďme si to ale rozobrať podrobnejšie.
1. Zelenina a ovocie (50 % taniera)
Najväčšiu časť vyváženého taniera by mala tvoriť zelenina. Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie a črevnú mikroflóru, a zároveň je zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Zelenina a ovocie by spolu mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu). Dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť. Nezabúdaj pridávať nové druhy, nech je tanier farebný, vtedy si tvoj organizmus doplní všetky potrebné vitamíny, minerály aj vlákninu. Tú v takomto prípade dodáš v oboch formách - rozpustnú aj nerozpustnú. Ak je to možné, preferuj lokálne a sezónne druhy.
- Zelenina: Ideálne je kombinovať viac druhov a farieb - listovú (špenát, šalát, rukola), koreňovú (mrkva, repa, zeler), kapustovú (brokolica, karfiol) aj strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer). Čím pestrejšia paleta, tým viac živín bude vyvážený tanier obsahovať.
- Ovocie: Ovocie zaraďte v menšom množstve, najmä počas raňajok alebo ako dezert. Obsahuje prírodné cukry, vitamín C a vlákninu.
Praktický tip: Každé hlavné jedlo doplňte o minimálne jednu hrsť čerstvej alebo dusenej zeleniny.
Ako si správnym výberom stravy môžeme zachrániť život / The Powerlogy Podcast
2. Sacharidy (25 % taniera)
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo aj mozog. Aby však energia nekolísala, je dôležité vyberať si komplexné sacharidy. Naopak, biele pečivo, sladené cereálie či biela ryža patria k rýchlym sacharidom, ktoré spôsobujú výkyvy energie a nepríjemné pocity v tele. Sacharidy v podobe komplexných by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu). Do tejto skupiny patria hlavne kváskové výrobky z ražnej a celozrnnej múky, celozrnné obilniny, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural (tmavá) alebo čierna (divá) ryža, zemiaky, bataty. Tieto komplexné (zložené) sacharidy uprednostňuj pred (jednoduchými) bielou múkou a bielou ryžou a sladkosťami či slanými pochúťkami.
3. Bielkoviny (menšia časť z poslednej štvrtiny taniera)
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom tela. Podporujú rast a regeneráciu svalov, správne fungovanie imunity a hormonálnu rovnováhu. Bez dostatočného množstva bielkovín by ste sa cítili unavení. Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny cca polovicu. K ich významným zdrojom patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Pamätaj, že aj v mäse a syroch sú okrem bielkovín aj tuky.
Praktický tip: Na každom vyváženom tanieri by mala byť menšia až stredná porcia, ktorá vás zasýti.
4. Tuky (väčšia časť z poslednej štvrtiny taniera)
Hoci sa tuky často považujú za niečo škodlivé, pravdou je, že telo ich potrebuje. Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej, kde patria aj bielkoviny) podobnú časť o niečo väčšiu ako bielkoviny. K ich zdrojom patria orechy a semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť. Nezabúdaj aj na skryté tuky, napríklad v mäse, syroch, mliečnych výrobkoch, spracovaných potravinách.
Praktický tip: Tuky by nemali tvoriť veľkú časť taniera, ale ich pravidelné malé dávky sú kľúčom k vyváženej strave. Nezabúdajte na to, že sa už nachádzajú aj v iných zdrojoch na tanier, napríklad v mäse či v mliečnych výrobkoch.
5. Tekutiny
Vyvážený tanier nekončí jedlom. Pre správne fungovanie organizmu je potrebný aj dostatok tekutín. Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme, príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. Ku skvelým zdrojom tekutín patria voda a bylinkové neochutené čaje alebo voda s bylinkami a citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. S ich príjmom však opatrne, pretože obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry. Sladené nápoje a limonády sú zdrojom prázdnych kalórií, ktoré môžu narušiť aj ten najlepšie vyskladaný tanier.
Výhody konceptu zdravého taniera
Zdravý tanier rozdeľuje jedlo na jednotlivé výživové skupiny: zeleninu a ovocie, bielkoviny, sacharidy a tuky. Odporúča, v akom pomere by mali byť zastúpené. Týmto spôsobom si ľahko vyskladáte nutrične vyvážený tanier bez zložitých výpočtov.
- Kontrola porcií: Vďaka vizuálnemu rozdeleniu taniera si môžete ľahko skontrolovať veľkosť porcie a obmedziť prejedanie.
- Podpora sýtosti: Polovica taniera by mala obsahovať zeleninu a ovocie, ktoré má pomerne nízky obsah energie a vysoký obsah vlákniny. Druhá časť sú bielkoviny, ktoré pomáhajú podporovať pocit sýtosti.
- Rovnomernejší prísun živín: Zdravý tanier obsahuje štyri kategórie potravín: bielkoviny, vlákninu, sacharidy a tuky. Vaša strava tak bude pestrejšia.
- Prispôsobenie sa rôznym diétam: Zdravý tanier sa dá prispôsobiť rôznym stravovacím potrebám a preferenciám, či už dodržiavate vegetariánsky, vegánsky, stredomorský alebo iný stravovací režim.
- Zdravé tuky: Zaradenie potravín, ako sú ryby, orechy a olivový olej, pomáha zlepšovať HDL (dobrý) cholesterol a znižovať LDL (zlý) cholesterol.
Základné pravidlá vo výžive
Dodržuj aj tieto základné pravidlá vo výžive a skladbe zdravého taniera:
Pestrosť
Pestrosť sa týka skladby potravy, ktorú prijímame. Pestrá strava je zložená zo základných skupín, do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na farebnosť), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečne), rôznych typov mäsa a rýb, rôznych druhov orechov, semienok, byliniek a korenín.
Veda hovorí, že optimum je 30 rôznych rastlín týždenne. Netreba sa zľaknúť, lebo ako som už povedal, sú v tom aj orechy, strukoviny, semiačka, koreniny a bylinky. Nie je to nič zložitého, len na to treba myslieť.
Striedmosť
Striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla či, naopak, pri prejedaní. Je dôležité jesť do polosýta. Najjednoduchšia cesta je naložiť si menší tanier, pretože len málokto si vie uprostred jedla povedať, že stačilo. Existuje totiž určité oneskorenie medzi tým, keď žalúdok začne vysielať signály, že je naplnený, a tým, kým to hlava spracuje. Veľakrát sa stáva, že oči by ešte jedli, ale brucho je už plné. Nehovorím, že by si ľudia mali ubrať polovicu taniera, stačí 20 percent a významne to pomôže tráveniu.
Vyrovnanosť
Vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správneho príjmu energie zo základných živín v podobe 50 - 60 % sacharidov, 15 - 30 % tukov, 10 - 20 % bielkovín, vlákniny 20 - 40 g/deň a vody 20 - 40 ml/kg.
Úloha rastlinnej stravy a vlákniny
Rastlinná strava je z výživového hľadiska veľmi dôležitá a nenahraditeľná. Na tanieri by mala byť rozmanitosť, doslova dúha, lebo čím viac farieb, tým lepšie. Čím viac je rastlina farebná, tým viac má polyfenolov, čo sú látky, ktoré ju chránia pred škodcami. Ukazuje sa, že tieto látky chránia nielen rastlinu, ale aj nás. Mikróby, ktoré sa nachádzajú v hrubom čreve, spracujú polyfenoly do takej podoby, aby boli pre nás prospešné, vytvoria protizápalové molekuly, doslova natrénujú imunitný systém.
Nezabúdaj, prosím, aký dôležitý je hlavne príjem vlákniny v tvojej strave a čo všetko ovplyvňuje (správne trávenie, zloženie vhodnej črevnej mikroflóry aj našu hmotnosť). Už desať gramov rastlinnej vlákniny dokáže znížiť riziko predčasného úmrtia. Význam a výskum vlákniny v oblasti výživy nám čoraz viac potvrdzuje jej nevyhnutnosť. Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu.
Ak zeleninu a ovocie zaradíš v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzaš nielen civilizačným ochoreniam, ale zabezpečuješ aj ochranu pred chronickými ochoreniami, nehovoriac o tom, že docieliš dostatočný príjem vlákniny. Keď si dáte päť porcií zeleniny a dve porcie ovocia, tým si viac-menej denne dodáte najdostačujúcejší počet vlákniny a nemusíte nič rátať. Je to malý krok, ale s obrovským významom.
Sezónne stravovanie
Ľudia by sa mali stravovať podľa toho, čo sezóna dala. V zime siahnite po kyslej kapuste, ktorá obsahuje veľa probiotík, ale dobré je aj zamrazené bobulové ovocie, ktoré má zase protizápalový účinok. Keďže sme v zimnom období, ideálna je kyslá kapusta, ktorá v sebe má to čaro, že je to fermentovaná potravina. Prechádza vlastným procesom kvasenia, ktoré vytvorí zdraviu prospešné mikróby - probiotiká. Kapusta obsahuje bezmála 30 probiotických kmeňov, vie podporiť imunitu, zlepšiť trávenie cukrov, tukov atď. Takže to, čo si ľudia kupujú za veľké peniaze v lekárňach, vedia dodať svojmu telu kyslou kapustou.
Ďalej sú to strukoviny, ktoré síce nemáme v zime, ale u nich až tak nevadí konzervovanie, vedia si zachovať svoje vlastnosti. Obsahujú veľa bielkovín aj vlákniny a majú aj ďalšie pre naše telo potrebné látky. Veľkú výhodu oproti našom predkom máme v tom, že si vieme zamraziť potraviny, takže môžeme jesť zamrazené bobuľové ovocie. Áno, z malej časti to zmení vlastnosť potraviny, ale nie tak, aby stratila všetky prospešné veci.
Podľa princípu sezónnosti by sme mali po zime pridávať na tanier to, čo práve dozrieva. Treba sa pozrieť do modrých zón, ktoré sa vyznačujú tým, že je tam dlhovekosť. V sezóne veľa využívajú sladké farebné zemiaky, čím sa opäť vraciame k polyfenolom. V obchode sa preto skúsme poobzerať nielen po klasických, ale aj farebných zemiakoch.
Tu sa však opäť pristavím pri polyfenoloch. Pozrite sa, na stole mám zničené jablká, ale netreba sa ich báť. Škaredosť jabĺk vzniká tým, že ich napádali škodcovia a rastlina si preto vytvorila viac polyfenolov. Nevyhľadávajme krásne rajčiny a jablká, ale skúsme sa na to pozrieť novými očami.
Črevný mikrobióm a jeho vplyv
Telo je tak múdro koncipované, že nám dá signál, ak niečo nie je v poriadku. Teraz sa ukázalo, že odpoveďou na otázku, či má človek dobré črevné zdravie, je, či má denne stolicu. Všetko nad aj pod je už na zamyslenie. Potom je tu ešte druhá pomôcka. Črevo vysiela signály do hlavy. Ak je všetko v poriadku, o svojom trávení ani nevieme. Keď však pociťujeme nafukovanie, škvŕkanie, bolesti, kŕče, nevoľnosť, je to signál, že črevné zdravie je pravdepodobne narušené.
Najväčšiu nálož mikróbov máme v hrubom čreve. Tam to vyzerá nasledovne: pod vrstvou mikróbov je hlienová vrstva, ktorá ochraňuje sliznicu čreva, pretože črevo je veľmi tenké a zraniteľné. A pod tenkou vrstvou črevných buniek je 70 percent nášho imunitného systému. Podľa toho, čo mikróby zjedia, vyprodukujú buď zápalové, alebo protizápalové zložky, ktoré ovplyvňujú imunitný systém. Preto veľmi záleží na tom, čo jeme.
Okrem toho črevné mikróby vedia vytvoriť aj vitamíny, tráviace enzýmy, ale aj hormóny šťastia a odmeny, čiže serotonín aj dopamín. V dnešnej dobe sú jednoznačne dôkazy o mozgovo-črevnej osi. Existujú tri dráhy, cez ktoré črevo a hlava komunikujú. A každé jedno vychýlenie vedie k nerovnováhe nielen na strane tráviaceho traktu, ale aj na strane hlavy. Napríklad ľudia s depresiou a úzkostnými stavmi majú úplne inak vyskladanú črevnú flóru, majú skôr zápaly.
Štúdie potvrdili, že ak dáte pacientovi čerstvú a prevažne rastlinnú stravu, viete významne ovplyvniť jeho depresívne skóre. Amerika ako prvá vytvorila odbor nutričnej psychiatrie a medikamentózna liečba začala ísť ruka v ruke so stravovacím režimom. Prebiehajú aj sľubné štúdie u pacientov s Alzheimerovou či Parkinsonovou chorobou a demenciou. Ukazuje sa, že efekt stravy vie buď spomaliť takéto ochorenia, alebo v niektorých prípadoch zastaviť a zvrátiť.
Ako si správnym výberom stravy môžeme zachrániť život / The Powerlogy Podcast
Dôležitosť žuvania a trávenia
Je dôležité nielen, čo jeme, ale aj to, ako jeme. Nehovorím, že musíme jesť dve hodiny, stačí 20-30 minút. Dôležité je aj samotné žuvanie. My sme zabudli žuť, my hlceme, akoby sme boli na pretekoch. A to vedie k tomu, že sa nám plnia gastroenterologické ambulancie. Čím dlhšie žujeme a hlavne častejšie, tým viac predpripravujeme potravu na to, aby trávenie išlo jednoduchšie. To nie je žiadna jadrová fyzika, len to, čo praktizovali naši predkovia. Chápem túto rýchlu dobu, ale skúsme sa na chvíľu zastaviť a myslieť na svoje zdravie.
Konzumovať aj prirodzenú stravu - hrýzť a žuvať, vždy ako je to možné. Kombinovať, striedať potraviny, dbať na príjem rastlinnej stravy aj v celistvej nielen v rozmixovanej a spracovanej forme.
Čomu sa vyhnúť
Základom je vyvarovať sa ultraprocesovaných potravín. Chápem, že sa nedá úplne vyhnúť polotovarom, ale keď tak, nech majú čo najmenej prísad a nepoužívať ich často v kuchyni. Žiaľ, vplyvom evolúcie - jej neustáleho napredovania v každom smere, sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania, bez toho aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny.
Potraviny, ktoré nepatria do zdravého taniera:
- Cukor vo veľkom množstve, používanie jeho náhrad namiesto menšieho množstva, skryté veľké množstvá v rôznych potravinách
- Cereálie, ktoré sú často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom
- Údeniny
- Sušienky, ktoré sú často zmesou cukru a nekvalitného tuku
- Biela múka zbavená obalových výživných vrstiev zrna a dopekané pečivo z nej vyrobené s pridaním múky a zlepšujúcich aditív
- Soľ a jej nadmerná konzumácia vyššia ako 5 g denne
- Energetické nápoje, ktoré sú zmesou cukru, syntetických farbív a konzervantov
- Majonézy a dresingy z nekvalitných surovín
Tabuľka odporúčaného percentuálneho rozloženia jedla na tanieri
| Kategória potravín | Odporúčaný podiel na tanieri | Kľúčové zdroje |
|---|---|---|
| Zelenina a ovocie | 50% | Čerstvá, dusená alebo grilovaná zelenina (listová, koreňová, kapustová, strukoviny), bobuľové ovocie, jablká, hrušky |
| Komplexné sacharidy | 25% | Celozrnné produkty, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural ryža, zemiaky, bataty |
| Bielkoviny | Menšia časť z poslednej štvrtiny | Vajcia, mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, strukoviny, tofu |
| Tuky | Väčšia časť z poslednej štvrtiny | Orechy, semiačka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť |
| Tekutiny | 20-40 ml/kg hmotnosti | Voda, bylinkové čaje, voda s citrónom, riedené šťavy |
tags: #percentualne #rozlozene #jedlo #na #tanieri