Mäso je súčasťou ľudského jedálnička už tisíce rokov. Človek je omnivor, teda naše telo je uspôsobené na konzumáciu jedál zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Podľa odborníkov na výživu nemá zmysel zrieknuť sa v strave mäsa, pretože pre naše telo je dôležité.
Nutričné hodnoty mäsa
Mäso je cenný zdroj bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Bielkoviny z mäsa obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme získavať zo stravy. Nevyhnutné je aj pre tvorbu enzýmov a hormónov, ako aj pre celkovú funkciu imunitného systému. Faktom zostáva, že mäso dodáva ľudskému telu mnohé prospešné látky vrátane vysokokvalitných bielkovín.
Železo, zinok a selén
Červené mäso je významný zdroj dobre využiteľného železa, zinku a vitamínu B12. Čím je mäso červenšie, tým je zdravšie. Presne tak, tento ľudový výrok je plný pravdy, pretože čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Nedostatok železa v organizme dokáže narobiť pekný neporiadok.
Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho množstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.
Vitamíny skupiny B
Mäso je vynikajúcim zdrojom mnohých esenciálnych vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie a vitalitu. Vitamíny skupiny B, najmä B12, sú kľúčové pre zdravie nervového systému a produkciu energie. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém. Vitamín B3, známy aj ako niacín, je nevyhnutný pre tvorbu energie v bunkách.
Zdravie kostí a svalov
Mäso, najmä mäso s obsahom kostnej drene, je bohaté na živiny, ako je vápnik, fosfor a kolagén, ktoré prispievajú k pevnosti a zdraviu kostí a kĺbov. Ak pravidelne cvičíte alebo sa snažíte udržať si aktívny životný štýl, mäso vám môže pomôcť pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty. Vysoký obsah bielkovín a kreatínu, ktorý sa prirodzene nachádza v mäse, podporuje silu a výkon pri fyzickej aktivite.
Odporúčaná konzumácia a kvalita mäsa
Mäso je súčasťou ľudského jedálnička už tisíce rokov, no naši predkovia nemali mäsitú stravu neustále. Navyše, jedli mäso zvierat, ktoré sa živili prirodzenou potravou, neboli kŕmené antibiotikami, kostnými múčkami či hormónmi. A mäso nebolo tak drasticky priemyselne spracovávané, ako sa to deje v dnešnej veľkovýrobe. Výživoví odborníci sa zhodujú - mäso do jedálnička rozhodne patrí, mali by ste však poznať jeho pôvod a kvalitu.
Podľa špecialistky na výživu MUDr. Hany Mojžíšovej mäso zaraďujeme do svojho jedálnička príliš často, a to nie je nutné. Odporúčaná spotreba mäsa sa pohybuje v rozmedzí okolo 21-50 gramov za deň. V tomto množstve organizmu ani tráviacemu traktu neuškodí, ale naopak prospeje. Odborníci upozorňujú, že tí, ktorí denne skonzumujú viac ako 90 gramov spracovaného a červeného mäsa, by mali jeho príjem obmedziť. Táto informácia je platná pre mäso červené a spracované. Odporúčanie znie zjesť maximálne 2 porcie (300 g) červeného mäsa týždenne.
Červené a biele mäso
Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, divina, nepatrí sem hydina, či králičie mäso ani ryby. Občas sa tvrdí, že treba prestať jesť červené mäso, lebo spôsobuje rakovinu. Podľa kardiológa profesora MUDr. Viliama Badu, DrSc. červené mäso obsahuje viac prospešných látok, ktoré bielemu mäsu chýbajú, najmä komplex vitamínov B a kyselinu listovú. Pravdou je, že na Slovensku prekračuje spotreba bravčového mäsa odporúčané dávky. No spotreba hovädzieho mäsa je hlboko pod odporúčaným množstvom. Väčšine z nás by prospelo nahradiť časť bravčového hovädzím a hydinovým mäsom.
Nespracované biele mäso (pochádza z hydiny, kureniec, sliepok, moriek) neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Denná konzumácia vareného, duseného, či inak upraveného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením.
Ryby ako alternatíva
Výživové odporúčania síce propagujú tučné morské ryby, ichtiológovia ale radia uprednostniť síce tučné, ale naše sladkovodné. Dôvodom je znečistenie morí a oceánov. Podľa Ing. Martina Farského zo Slovenského rybárskeho zväzu sú sladkovodné ryby predávané na Slovensku jednoznačne zdravotne bezpečné. A to ako slovenské, tak z krajín EÚ. Ani morské ryby nie sú úplne zatracované. „Miera kontaminácie je v pomere k množstvu spotrebovaných morských rýb a ich prospešnosti zdraviu úplne zanedbateľná,“ vraví ichtiológ. Za rizikovejšie považuje ryby či krevety z Ázie, kde je hygienická kontrola na nižšej úrovni ako v EÚ. Mäso z ryby by na stole nemalo chýbať aspoň raz do týždňa. Skvelé druhy sú makrela alebo losos. V pomere cena a výkon sú však výborné aj „obyčajné“ sardinky vo vlastnej šťave, ktoré obsahujú veľa bielkovín.
Sprievodca odborníka pre sladkovodné ryby
Dôležitosť kvality a spôsobu úpravy
Ďalším problémom je spôsob úpravy, ktorý môže z hodnotnej potraviny urobiť nezdravé jedlo - grilovanie, pečenie, údenie, pri ktorých vznikajú karcinogénne látky. Pri tepelnej úprave mäsa (ale aj iných potravín) vznikajú karcinogénne látky, takzvané polycyklické aromatické amíny. Telo si s nimi vie poradiť, pokiaľ ich nie je príliš. Pomáha aj konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré tejto eliminácii pomáhajú vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Grilovanie mäsa uvoľňuje nielen rakovinotvorné látky, ale aj také, ktoré dráždia tepny a zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku. „Takže mäso áno, ale s tým, že sa zameriate na kvalitu produktu a primeranosť v konzumácii,“ odporúča lekárka.
Viacerí odborníci poukazujú i na výrazný rozdiel kvality mäsa z veľkochovu, kde zvieratá väčšinu života prežijú v strese, a z klasického chovu. Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem. Ich kvalita a chuť je neporovnateľná s produktmi vo veľkoobchodoch a supermarketoch. Radšej kúpte čerstvé chladené ako z mraziaceho boxu, ktoré bolo spracované minimálne niekoľko týždňov pred dodaním do obchodu. Kvalita hydinového mäsa je podmienená kvalitou krmiva a spôsobom chovu hydiny. Hydina chovaná v domácich farmách, v dobrých hygienických podmienkach, ktorá je kŕmená prírodným krmivom a má dostatok pohybu, čerstvého vzduchu a slnka, má aj chutné a šťavnaté mäso.
Rizikové časti zvieraťa
Za najrizikovejšie časti tela zvieraťa možno považovať u mnohých obľúbenú pečeň a tiež obličky, kde je častý výskyt zvýšených hodnôt kontaminantov ako aj ťažkých kovov - olova, kadmia, ortute, arzénu a medi.
Flexitariánsky jedálniček a jeho výhody
Mäso ponúka množstvo výhod, ktoré ho robia dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Od podpory svalovej hmoty a regulácie hmotnosti až po zabezpečenie esenciálnych živín, mäso môže byť kľúčom k zdravému a aktívnemu životnému štýlu. Ako vhodné riešenie sa tak naskytuje zlatá stredná cesta - konzumácia mäsa, no menej častá. Tentoraz nejde o žiadnu redukčnú diétu, ale o zmenu stravovania. Flexitariánsky jedálniček je založený prevažne na strave s rastlinným pôvodom, no nezakazuje ani jedenie mäsa a živočíšnych výrobkov (ideálne však nie viac ako 2- až 3-krát v týždni). Hydina z voľného chovu je spomedzi nich odporúčanou potravinou.
Mäso je nielen výživné, ale aj veľmi sýte. Vysoký obsah bielkovín pomáha udržať pocit plnosti na dlhší čas, čím znižuje potrebu častého pojedania medzi jedlami. Obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívne účinky. Vylúčenie mäsa z jedálnička je spojené s rôznymi zdravotnými benefitmi, vrátane zníženia rizika chronických ochorení. Výskumy ďalej naznačujú, že obmedzenie príjmu mäsa môže znížiť celkové riziko rakoviny. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú mäso najviac päťkrát týždenne, mali o 2 % nižšie riziko rakoviny v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso častejšie. Najvýraznejšie výsledky boli zaznamenané pri rakovine hrubého čreva, kde bolo riziko u ľudí s obmedzenou konzumáciou mäsa o 9 % nižšie. Pravidelná konzumácia červeného a spracovaného mäsa bola tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Štúdia publikovaná v časopise Lancet Planetary Health v júli 2024 zistila, že zníženie konzumácie červeného a spracovaného mäsa o 30 % by mohlo za desaťročie zabrániť približne 382 400 prípadom kardiovaskulárnych ochorení. Hoci obmedzenie konzumácie mäsa prináša zdravotné výhody, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem určitých živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú najmä v mäse. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, najmä u zraniteľných skupín, ako sú deti, mladé ženy a starší ľudia.
tags: #preco #je #dobre #jest #maso #dokument