Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Mlieko a mliečne výrobky sa už po stáročia používajú ako základ v mnohých pekárenských výrobkoch. Dodávajú pečivu vlhkosť, chuť, farbu a štruktúru. V tomto článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka. Poďme sa pozrieť na jeho zloženie a význam v pečení.
Zloženie mlieka
Mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov. Mlieko pokladáme za najdokonalejšiu potravinu. Najväčšou prednosťou mlieka je, že vo veľmi priaznivom pomere a v relatívne veľkom množstve obsahuje všetky najdôležitejšie živiny.
Bielkoviny v mlieku
Jednou z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Kvalita bielkovín je určená predovšetkým ich aminokyselinovým zložením. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám. Samotná biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98 % z nich sa využije v prospech výstavby organizmu a jeho životných funkcií. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp. nedostatočne vyvinutú svalovú hmotu.
Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu. Kazeín je pomaly stráviteľná bielkovina, takže zasýti na dlhší čas. Čo určite ešte stojí za zmienku, je pozitívny vplyv kazeínu na psychiku.
Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkového proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.
Mliečny tuk
Druhou hlavnou živinou po bielkovinách sú tuky (lipidy). Pomáhajú pri syntéze bielkovín a pri absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch (lipofilné vitamíny). V organizme sa hydrolyticky štiepia, pričom sa uvoľňuje glycerol a mastné kyseliny. V jednom litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 45 g tuku. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Z celkového zastúpenia mastných kyselín mliečneho tuku 2/3 tvoria nasýtené a zvyšok nenasýtené mastné kyseliny. Nízkomolekulárne mastné kyseliny (napr. kyselina maslová, kaprónová, kaprylová a kaprínová) okrem dobrej stráviteľnosti sa vyznačujú aj protituberkulóznymi a fungistatickými účinkami.
Laktóza
Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší disacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Sladivosť laktózy je o 4/5 nižšia ako u sacharózy ale pritom má vysokú výživnú hodnotu. Z biochemických vlastností laktózy je pre mliekarstvo a výrobu všetkých fermentovaných mliečnych výrobkov najdôležitejšia schopnosť (pôsobením kyslomliečnych baktérii) premeny laktózy na kyseliny, a to hlavne na kyselinu mliečnu. Týmto spôsobom je samotná laktóza podstatne lepšie stráviteľná a to i pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu. Fermentáciou laktózy vzniknutá kyselina mliečna výraznou mierou ovplyvňuje nielen chuť mliečnych výrobkov, ale zabezpečuje aj ich trvanlivosť a hlavne nutričné a dietetické vlastnosti týchto kyslomliečnych výrobkov.
Vitamíny a minerály
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí. Tento vitamín takisto pomáha udržať primerané hladiny vápnika a fosforu v krvi. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B a to: B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B6 - pyridoxín, B12 - cyanokobalamín, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému. Mlieko obsahuje aj vitamín C. Obsahuje vitamíny A, B, C, D, E a K. Ďalej minerálne látky ako je železo, zinok, titán, kobalt, vápnik alebo draslík. V jednom litri mlieka človek získa štvrtinu dennej potreby vitamínov A a B, asi jednu šestinu vitamínu C.
Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka - 1 hrnček (244 g).
| Živina / Vitamín / Minerál | Množstvo na 1 šálku (250 ml) | % Odporúčanej dennej dávky (RDA) |
|---|---|---|
| Vápnik | 276 mg | 28 % |
| Vitamín D | 24 % | |
| Riboflavín (B2) | 26 % | |
| Vitamín B12 | 18 % | |
| Draslík | 10 % | |
| Fosfor | 22 % | |
| Vitamín A, B1, B6, selén, zinok, horčík | Obsahuje dostatočné množstvo | |
Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke by sa našiel obsah vybraných aminokyselín, ktoré sú v mlieku taktiež hojne zastúpené.
Všeobecné zdravotné benefity mlieka
Okrem svojho významu v pečení, mlieko prispieva aj k celkovému zdraviu človeka vďaka bohatej nutričnej hodnote. Pitie mlieka a konzumácia mliečnych výrobkov sú pre deti bezpochyby veľmi dôležité, pretože sú zdrojom živín pre ich správny vývin. A čo my, dospelí? Pre deti je mlieko potrebné, no mali by sme ho piť aj my, „staršie cicavce“?
Kosti a zuby
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Mlieko patrí k najbohatším zdrojom vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pre pevné kosti. Najmä nedostatok vápnika spôsobuje osteoporózu. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastúpiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov. Dennú potrebu fosforu kryje mlieko na 70 %, vápnika na 100 %.
Srdce a krvný tlak
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Mliečny tuk je ľahko stráviteľný, má vysoký obsah mastných kyselín. Z tých je asi tretina nenasýtených, teda pozitívne pôsobia na cievny systém.
Nálada a imunita
Samozrejme, mlieko nie je všeliek, vďaka ktorému sa po pohári mlieka zbavíte povestného „čierneho psa“. Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Srvátkové bielkoviny sú dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkového proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky.
Význam mlieka v pečení
Mlieko v receptoch pomáha zvlhčiť suché ingrediencie, dodáva chuť, zjemňuje textúru, rozpúšťa cukor a aktivuje lepok. Práve jeho komplexné zloženie je kľúčové pre dosiahnutie žiaducich výsledkov v pečení. Mlieko dodáva pečivu vlhkosť, chuť, farbu a štruktúru.
Chemické procesy v pečení
Napríklad mliečny tuk je ľahko stráviteľný a pomáha pri absorpcii vitamínov. Laktóza, mliečny cukor, je výborným zdrojom energie a prispieva k sfarbeniu kôrky počas pečenia vďaka Maillardovej reakcii. Bielkoviny mlieka zase prispievajú k štruktúre a stabilite cesta. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov.
Sušené mlieko a jeho využitie
Sušené mlieko je biely prášok, ktorý je vyrobený z kvalitného pasterizovaného mlieka. Vyrába sa sušením odstredeného mlieka, prípadne tučného mlieka. K dostaniu je sušené mlieko odstredené, polotučné aj plnotučné. Príprava je skutočne jednoduchá. Stačí ho len rozmiešať vo vode a je možné ho používať ako klasické mlieko. Do kávy, kakaa, do polievok alebo omáčok. Sušené mlieko je ideálnou voľbou tam, kde sa nedá klasické mlieko skladovať alebo nie je k dispozícii chladnička.
Praktické výhody sušeného mlieka
Okrem prípadov, kedy sa stane, že vám dôjde, alebo sa skazí klasické mlieko a vy ho práve potrebujete, využijete sušené mlieko aj pri pečení, či varení. Môžete si z neho brať len toľko koľko spotrebujete, a nehrozí, že skysne. A na záver nemôžeme zabudnúť na asi najrozšírenejšie využitie sušeného mlieka. Ak sa chystáte na cesty, nezabudnite si ho pribaliť, hlavne v lete.
Recepty a tipy so sušeným mliekom
Ak doma pečiete torty určite poznáte recept na výrobu nepravého marcipánu. Základnou surovinou je tam sušené mlieko a napriek tomu, že pri príprave je nutná prax, z takéhoto „marcipánu“ sa okrem potiahnutia torty či zákuskov, môžu vytvoriť rôzne figúrky, čísla či kvetinky. Ak máte doma sušené mlieko, môžete si takúto dobrotu pripraviť doma. Pritom si ľahšie sledujete spotrebu cukru a vyskúšať môžete aj iné príchute.
Pri varení mliečnych omáčok alebo prívarkov, miesto toho, aby ste použili tradične zápražku a mlieko, môžete prívarok rovno zahustiť sušeným mliekom. Stačí primerané množstvo rozriediť menším množstvom vody, ako je potrebné na prípravu mlieka na pitie, a je to.
Alternatívy mlieka pri pečení
Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj „alternatívy“ - rastlinné náhrady. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.
Ako používať rastlinné náhrady v pečení
Dá sa však ľahko nahradiť v pomere jedna k jednej akoukoľvek vegánskou alternatívou, ako je mandľové, sójové, ovsené, ryžové alebo kokosové mlieko. Mliečne alternatívy sú často ochutené alebo majú pridaný cukor. Ak chcete sýte koláčiky, použite tučnejšie náhrady mlieka ako kokosové (ak vám neprekáža jeho výrazná chuť) alebo ovsené mlieko. Ak potrebujete iba vlhkosť do cesta, skvelo vám poslúžia „ľahšie“ druhy mlieka, ako je napríklad ryžové mlieko.
Ak recept vyžaduje cmar, pridajte 2 polievkové lyžice jablčného octu, destilovaného bieleho octu alebo bieleho vínneho octu do 1 šálky nemliečneho mlieka a nechajte 10 minút odpočívať.
Druhy rastlinných náhrad mlieka:
- Sójové mlieko (nápoj): Vyrába sa zo sójových bôbov. Svojou konzistenciou a výživovými hodnotami sa približuje živočíšnemu mlieku. Oproti plnotučnému mlieku má približne polovičný obsah sacharidov a tuku.
- Ovsené mlieko (nápoj): Vyrába sa z ovsa, zaujme svojou prirodzenou, jemne sladkastou chuťou. Je bez laktózy a mliečnych bielkovín.
- Mandľové mlieko: Je lahodné, jemnej zamatovej konzistencie, orieškovo-mandľovej chuti. Je skvelé do pečenia, do sladkých jedál, raňajkových kaší, smoothies.
- Orechové mlieko (nápoj): Najčastejšie sa môžeme stretnúť s nápojom z orechov kešu a lieskovcov. Má jemnú chuť po orieškoch.
- Makové mlieko (nápoj): Mak tradične patrí k výživnej potravine. Je vynikajúcim zdrojom vápnika, draslíka, medi, fosforu, magnézia, železa, vitamínu E, vitamínov sk. B, zdravých mastných kyselín, vlákniny, bielkovín.
- Kokosové mlieko: Vyrába sa z namletej dužiny kokosového orechu a horúcej vody. Kokosové mlieko je hustej konzistencie s vysokým obsahom tuku, existujú varianty menej a viac tučné.
- Ryžové mlieko (nápoj): Vyrába sa z celozrnnej ryže, ktorá sa pomelie, uvarí s vodou, následne roztlačí. Vznikne krémovo-slizká konzistencia, ktorá prechádza fermentáciou a nakoniec sa filtruje.
- Konopné mlieko (nápoj): Je zdravá a chutná alternatíva živočíšneho mlieka. Svojou chuťou sa najviac približuje kravskému mlieku.
Potenciálne riziká a opatrnosť pri konzumácii mlieka
Hoci mlieko ponúka mnoho benefitov, nie je vhodné úplne pre každého. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. Priveľa nasýtených tukov je rovnako „zlých“ pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov. Zároveň je pravdou, že Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku. Milovníci mlieka sú zrejme sklamaní, no ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou.
Laktózová intolerancia a alergie
Ľudia s intoleranciou na laktózu - neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktázy vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.
Problém s trávením mlieka môže tiež spôsobiť alergie alebo intolerancie laktózy. Faktom je, že mlieko obsahuje kazeín, teda bielkovinu. Obsahuje jej dokonca 80%. Ide však o bielkovinu, ktorá nie je pre človeka nijako škodlivá. Nie je ani ťažko stráviteľná, jej stráviteľnosť iba trvá dlhšie. Uvádza sa asi sedem hodín. Problém s trávením sa objavuje väčšinou v prípade alergie na bielkovinu kravského mlieka. Zdravá dospelá populácia nemá s trávením mlieka žiadny problém.
Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu.
Ľudia s ťažkosťami po konzumácii mlieka - možno sa to zdá rovnaké ako pri intolerancii na laktózu, avšak aj po negatívnom teste na intolerancii môžete mať problémy po vypití mlieka. Môžu sa dostaviť problémy so žalúdkom, ale môžete pociťovať aj malátnosť a dokonca aj zahlienenosť. V prípade, že pociťujete niektorý z týchto prejavov, vedzte, že nemusí ísť výslovne o intoleranciu na laktózu. Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie.
Treťou kategóriou ľudí, ktorým robí mlieko a mliečne produkty problémy sú tí, ktorým to skrátka nechutí. Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.
Ďalšie zdravotné aspekty a opatrnosť
Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Mlieko je škodlivé v prípade, že sa konzumuje v nadmernom množstve. Nadmerná konzumácia mlieka vedie k nadmernému príjmu kilokalórií a zvýšenému hromadeniu plynov v črevách. Nadbytok (viac ako dva litre denne) mlieka v strave sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien a rakoviny prostaty u mužov.
Indikácie na obmedzenie konzumácie mlieka sú: nedostatok laktázy; alergia na mlieko (kravské, kozie); obezita; exacerbácie gastrointestinálnych ochorení (pankreatitída, cholecystitída, gastritída); angína (bolesť hrdla). Pitie mlieka pri bolesti hrdla, nádche a kašli sa neodporúča. Mlieko môže pri prechladnutí vytvoriť vhodné prostredie pre baktérie. U ľudí so slabou aktivitou laktázy môže mlieko pri kašli zvýšiť produkciu hlienu a zhoršiť príznaky. Mlieko taktiež prispieva k vzniku akné, pretože zvyšuje produkciu kožného mazu. Kravské mlieko u detí v prvom roku života môže spôsobiť závažnú anémiu (chudokrvnosť) v dôsledku zníženého vstrebávania železa v žalúdku.
Je známe, že mlieko stimuluje uvoľňovanie inzulínu a IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1). To môže byť dôvod, prečo sa konzumácia mliečnych výrobkov spája so zvýšenou tvorbou akné.
Tipy na zabránenie pripáleniu mlieka
Mlieko sa v hrnci môže veľmi rýchlo pripáliť a to v priebehu niekoľkých sekúnd zničiť váš recept. Je to nepríjemné nielen preto, že celá kuchyňa zapácha spáleným mliekom, ale aj preto, že pripáleniny sa ťažko čistia.
Ako predísť pripáleniu mlieka:
- Trik s vodou: Vypláchnite panvicu studenou vodou predtým, ako do nej nalejete mlieko. Je dôležité, aby ste potom hrniec nevysušili, pretože voda, ktorá zostane v hrnci, vytvorí tenkú ochrannú vrstvu, ktorá zabráni pripaľovaniu mlieka. Nezabudnite však, že aj pri použití tejto metódy je potrebné mlieko pravidelne miešať, aby sa nepripálilo.
- Trik s lyžičkou: Vložte počas varenia do hrnca lyžicu alebo iný kovový riad. Pomôže to unikaniu pary, čím sa zabráni pripáleniu mlieka. Počas varenia sa na mlieku vytvorí koža, ktorá sa v určitom momente pretrhne, čo umožní príliš rýchly únik pary a rýchly var mlieka. Ak však do hrnca vložíte lyžicu, k tomuto procesu nedôjde a mlieko sa zohrieva rovnomerne.
- Trik s maslom: Pridanie malej kocky masla môže tiež pomôcť zabrániť tvorbe kožky na mlieku. Obsah tuku v masle zabraňuje tvorbe kožky, takže mlieko sa zohrieva rovnomerne a vy sa môžete vyhnúť spáleniu. Tento postup je nielen jednoduchý, ale môže tiež spríjemniť chuť mlieka.
Ďalšie tipy, ako sa vyhnúť pripáleniu mlieka:
- najjednoduchšou a najúčinnejšou metódou je neustále miešanie mlieka;
- mlieko vždy varte na miernom alebo strednom ohni, aby ste sa vyhli náhlemu varu, ktorý môže ľahko spôsobiť pripálenie;
- používajte riad s hrubým dnom, ktorý lepšie rozvádzajú teplo, čím sa znižuje možnosť pripálenia.
Ako účinne vyčistiť pripálený riad:
- Namočte hrniec na niekoľko hodín do zmesi horúcej vody a trochy prostriedku na umývanie riadu. Vďaka tomu sa bude ľahšie odstraňovať pripálená vrstva.
- Prášok do pečiva alebo jedlú sódu nechajte chvíľu odstáť a potom pretrite špongiou. To môže pomôcť odstrániť aj odolné škvrny.
- Ocot a vodu v rovnakom pomere zvarte v pripálenom hrnci.
tags: #preco #je #mlieko #potrebne #na #pecenie