Fazuľa je neuveriteľne všestranná strukovina, ktorá si v slovenských kuchyniach nachádza miesto najmä v tradičných jedlách ako fazuľová polievka či klasický fazuľový guláš. Svet strukovín je však oveľa pestrejší a čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne získavajú obľubu aj u nás. Sú nielen chutné a výživné, ale aj mimoriadne všestranné.
Prečo zaradiť fazuľu do jedálnička?
Fazuľa je skutočná výživová bomba. Obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a množstvo antioxidantov. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny. Vďaka rôznym druhom - biela, červená, čierna, maslová či mungo - sa vám len tak nepreje. Zaradenie strukovín do jedálnička nie je prospešné len pre zdravie, ale aj pre planétu. Produkcia strukovín má nízku uhlíkovú stopu, spotrebúva menej vody a zlepšuje kvalitu pôdy. Navyše sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok.
Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení. Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky. A pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy.
Ako správne uvariť fazuľu?
Fazuľa, rovnako ako aj iné strukoviny, potrebuje svoj čas, aby zmäkla. Ideálne je ju namočiť vopred do studenej vody, najlepšie deň pred plánovaným varením. Pokiaľ chcete čas ušetriť, použite metódu rýchleho namáčania: fazuľu zalejte vodou, priveďte k varu a povarte 2-3 minúty. Dajte bokom, prikryte a nechajte postáť 1 hodinu. Potom fazuľu umyte a namočte do studenej vody, aby zmäkla. Pokiaľ ste fazuľu zabudli dostatočne vopred namočiť, expresné zmäknutie zaručí sóda bikarbóna.
Absolútnou jednotkou v rýchlosti varenia je tlakový hrniec. S ním máte vždy istotu. Niektorých ľudí môže konzumácia fazule potrápiť a spôsobiť tráviace ťažkosti. Preto sa odporúča fazuľu namočiť bez ohľadu na to, aký druh si na varenie vyberieme. Vodu vymeníme po namáčaní, zalejeme čistou vodou, privedieme k varu a vodu opäť vymeníme. Krásne krémová štruktúra je už len čerešničkou na torte. Ak varíme fazuľovú polievku či prívarok s pridaním smotany alebo mlieka, tesne predtým pridajte do hrnca lyžičku sódy bikarbóny.
Pokiaľ pripravujete polievku či fazuľu na šalát, tento trik oceníte: kúsky fazule budú dokonalé a šupka bude krásne držať svoj tvar. Na začiatku varenia pridajte lyžičku soli. Avšak je tiež pravda, že ak pridáte soľ na začiatku, proces varenia sa môže predĺžiť. Teda čím viac soli, tým dlhšie ju budete musieť variť.
Ak sa rozhodnete pre suché fazule, nezabudnite ich predom namočiť aspoň na 8 hodín. Potom zlejte vodu, prepláchnite a varte v čistej vode zhruba hodinu, kým nezmäknú. Niektoré druhy, ako práve fazule čierne oko, varíme o niečo kratšiu dobu - zhruba 30 až 40 minút.
Recepty z fazule: Od tradičných po exotické
Ak si fazuľu stále spájate len so školskou jedálňou alebo klasickou fazuľovou polievkou, je najvyšší čas to zmeniť! Táto nenápadná strukovina v sebe ukrýva obrovský potenciál - nielen čo sa týka výživy, ale aj chutí. Je sýta, lacná, plná rastlinných bielkovín a navyše skvele zasýti aj bez mäsa.
Mexické čierne fazule
Keď sa povie čierne fazule, väčšina ľudí si predstaví pikantné mexické jedlo - a nie je divu. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete. Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata. Pridajte cesnak a krátko opečte. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne. Fazule môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos.
Rýchla "Buddha Bowl" s čiernou fazuľou
V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie - čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút. Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl“ - misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.
Šalát z fazule čierne oko
Vedľa čiernych fazúľ sa v obchodoch objavujú aj fazule čierne oko, ktoré sú na Slovensku menej známe. Svoj názov získali podľa charakteristickej čiernej škvrnky, ktorá pripomína oko. Majú jemnejšiu chuť než klasické čierne fazule a rýchlejšiu dobu varenia. Skvele sa hodia do šalátov, polievok aj teplých jedál. Skúste ich pridať do šalátu s pečenou tekvicou, červenou cibuľou, čerstvým špenátom a zálievkou z dijonskej horčice a javorového sirupu.
Tradičná fazuľová polievka
Fazuľová polievka je jedlo, ktoré mnohým evokuje spomienky na detstvo a poctivú domácu kuchyňu. Jeden plný tanier tejto skvelej polievky hravo nahradí aj hlavné jedlo! Existuje množstvo receptov, ktoré sa líšia v ingredienciách a spôsobe prípravy. Či už preferujete tradičnú verziu alebo hľadáte niečo nové a originálne, fazuľová polievka vás nikdy nesklame.
Ingrediencie:
- 150 g suchá fazuľa
- 1 ks cibuľa
- 3 ks stredne veľké zemiaky
- 2 ks stredne veľká mrkva
- 1 ks petržlen
- 2 PL olej
- 1,5 litra vody
- 2 ks bobkový list
- 1 ČL sladká mletá paprika
- 1 ČL majoránka
- podľa chuti čierne korenie mleté
- 2 strúčiky cesnak
- 2 PL hladká múka (na zahustenie)
- soľ
- ocot (voliteľné)
Postup:
- Príprava fazule: Fazuľu odporúčame namočiť na noc do vody, aby bola mäkšia a skrátila sa doba varenia.
- Príprava zeleniny: Zemiaky ošúpeme a nakrájame na menšie kocky. Cibuľu, mrkvu a petržlen nakrájame na drobné kúsky.
- Varenie: V hrnci na rozohriatom oleji orestujeme cibuľku do zlatista. Pridáme fazuľu, pretlačené strúčiky cesnaku, papriku, čierne korenie, bobkové listy, majorán a zalejeme vodou. Polievku odporúčame soliť až na záver.
- Dusenie: Varíme, pokým nám fazuľa mierne nezmäkne. Potom pridáme petržlen, mrkvu a zemiaky.
- Zahustenie: Polievku necháme variť, pokým nám zelenina nezmäkne. Potom polievku zahustíme múkou, ktorú sme si rozmiešali s trochou vody. Za stáleho miešania vlejeme múku s vodou do polievky. Prípadne môžete polievku zjemniť smotanou na varenie.
- Dochutenie: Polievku podľa chuti osolíme. Ak preferujete fazuľovú polievku na kyslo, pridajte trošku octu.
- Servírovanie: Fazuľovú polievku odporúčame podávať s čerstvým chrumkavým chlebom alebo pečivom.
Fazuľová polievka s údeným mäsom
Pre milovníkov výraznejšej chuti je ideálna fazuľová polievka s údeným mäsom. Údené mäso dodá polievke hlbokú a dymovú arómu. Postupujeme rovnako ako pri tradičnej fazuľovej polievke, s tým rozdielom, že údené mäso pridáme do hrnca spolu s fazuľou a bobkovým listom. Doba varenia sa môže predĺžiť, kým mäso nezmäkne a neoddelí sa od kosti (ak používate rebrá alebo koleno). Pred podávaním mäso vyberieme, nakrájame na menšie kúsky a vrátime späť do polievky.
Fazuľová polievka s klobásou
Ďalšou chutnou variantou je fazuľová polievka s klobásou. Namočenú fazuľu dáme variť v hrnci aj s vodou, v ktorej bola namočená. Do fazule pridáme soľ a mleté čierne korenie. Zemiaky nakrájame na kocky a pridáme do hrnca. Klobásu nakrájame na kolieska a pridáme k fazuli a zemiakom. Na panvici s olejom osmažíme múku do svetlohneda, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a chvíľu restujeme spolu. Zásmažku posypeme za stáleho miešania oboma paprikami, nariedime vodou a vlejeme do polievky. Do menšej misky dáme kyslú smotanu, ktorú rozmiešame 2 naberačkami polievky, aby sa vyrovnali teploty a smotana sa v polievke nezrazila. Takto upravenú smotanu vlejeme do polievky a ešte chvíľu prevaríme. Pridáme do polievky cukor, prelisovaný cesnak a majoránku. Prikryjeme pokrievkou a necháme polievku ešte dôjsť. Podávame horúce s pečivom alebo s krajcom čerstvého domáceho chleba.
Jednoduchá polievka z troch fazúľ
Ďalšie recepty a tipy
Z fazule môžete vykúzliť aj vegánske chilli s kukuricou a paprikou, sviežu nátierku s cesnakom a citrónom alebo domáci fazuľový burger s vločkami a korením. Áno, čítate správne! Z fazule môžete vykúzliť aj dezert. Použite čiernu fazuľu, rozmixujte ju s banánom, kakaom, vajíčkom, trochou medu a kvapkou vanilky. Vznikne vláčne cesto, ktoré pečiete 20 minút pri 180 °C.
Červené obličkové fazuľa či pinto sú typické pre ostrú mexickú kuchyňu - s orestovanou cuketou, paradajkou a pikantným korením sú rýchlo pripraveným a sýtym jedlom k pečivu, alebo ako náplň do wrapov a tortill. V Česku asi najrozšírenejšie veľké farebné fazule najčastejšie nájdete v receptoch na polievky či fazuľové gulášy.
Jednoduchý a rýchly recept, ktorý chutí výborne s ryžou, tortillou alebo len tak s chlebom. Orestujte na oleji cibuľku, cesnak, papriku a pridajte uvarenú (alebo konzervovanú) červenú fazuľu. Ochutnajte paradajkami, rímskou rascou, čili a štipkou koriandra. Hotovo máte za 20 minút a výsledok vás doslova prenesie do uličiek Mexika.
Ak máte chuť na niečo svieže, výživné a sýte, tento šalát je ideálny. Zmiešajte bielu fazuľu (alebo mix druhov), kvalitného tuniaka v olivovom oleji, červenú cibuľku, cherry paradajky, petržlen a pokvapkajte citrónovou šťavou. Táto klasika nikdy neomrzí.
Talianska inšpirácia, ktorá vám zachutí aj v bežný pracovný deň. Na olivovom oleji opražte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu, paradajkový pretlak a trochu vývaru. Pridajte bazalku, oregano a premiešajte s uvarenými cestovinami. Posypte syrom a za pár minút máte luxusné sýte jedlo.
Slávny, pomaly varený guláš z čiernej fazule: Fazuľu premyjeme a namočíme do vody na noc. Pripravíme si veľký hrniec a zohrejeme olej. Bravčové pliecko umyjeme a prudko opečieme z každej strany do zlatista. Vyberieme a dáme bokom. Do výpeku pridáme nakrájanú slaninku a restujeme na miernom ohni. Po chvíľke pridáme nakrájanú cibuľu na plátky, pečieme približne 5 minút. O chvíľu pridáme prelisovaný cesnak a nakrájanú klobásku. Všetko dobre premiešame, vložíme naspäť bravčové pliecko, pridáme údené mäso a čiernu fazuľu. Do hrnca vložíme aj bobkový list, čierne korenie celé a podlejeme vývarom. Všetky suroviny by mali byť zaliate. Zakryjeme a varíme pri nízkej teplote približne 2 hodiny. Občas premiešame. Približne po hodine varenie vyberieme pliecko a údené mäso. Nakrájame na kocky a opäť vložíme do hrnca a varíme ešte hodinu. Ak chcete mať guláš hustejší, hrniec už neprikrývajte aby sa časť vody odparila. Naopak, ak máte radšej riedší, podlejeme ešte vývarom alebo vodou. Podľa potreby dochutíme soľou, mletým čiernym korením a chilli.
Deň vopred namočíme prepláchnutú čiernu fazuľu. Na druhý deň ju dáme variť a medzitým si na panvici rozpálime olej, prisypeme drobné kocky cibule, okoreníme, osolíme, pridáme lyžicu pretlaku a kari korenie. Túto zmes prisypeme k fazuli a varíme ešte asi 15 min. Keď fazuľa úplne zmäkne, dochutíme ju octom a cukrom. Ryžu uvaríme al dente a premiešame so scedenou fazuľou, maslom, prípadne dochutíme čerstvými bylinkami.
Jednoduchá polievka z troch fazúľ
tags: #tmava #fazula #s #pasirovanymi #recepty