Už vás nebaví každý deň rozmýšľať, čo si dáte na obed? Chceli by ste si ušetriť čas aj peniaze, a zároveň si dopriať vyvážené a chutné jedlá? V tom prípade je meal prep presne to, čo hľadáte. Meal prep, po slovensky príprava jedál, je skvelý spôsob, ako si vopred pripraviť zdravé a výživné jedlá na celý týždeň.
Namiesto toho, aby ste každý deň stáli pri sporáku, vyhradíte si niekoľko hodín počas víkendu a pripravíte si niekoľko porcií obeda alebo večere na celý týždeň. Hlavným cieľom meal prepu je ušetriť čas počas pracovného týždňa a zároveň zlepšiť stravovacie návyky. Tento prístup je vhodný pre každého - od zaneprázdnených profesionálov, cez rodičov, až po ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú stravu.
Výhody meal prepu
Meal prep prináša mnoho benefitov, ktoré vám uľahčia život a zlepšia stravovacie návyky:
- Šetrenie času a energie: Pri week meal prep stačí venovať jednu až dve hodiny nárazovej príprave jedál - počas týždňa máte o starosť menej. Pripravovať si každý deň niekoľko jedál je časovo náročné.
- Finančná úspora: Pri plánovaní jedál na celý týždeň sa vyhnete impulzívnym nákupom a plytvaniu jedlom. Viete presne, čo potrebujete, a môžete si zostaviť nákupný zoznam tak, aby ste kúpili len nevyhnutné suroviny.
- Zdravšie stravovanie: Meal prep recepty vám dávajú plnú kontrolu nad tým, čo konzumujete. Môžete si plánovať vyvážené jedlá s dostatkom živín, pričom si doprajete obľúbené pochúťky v rámci zdravého jedálnička. Vyvážený jedálny lístok by mal obsahovať všetky potrebné živiny v správnych pomeroch. Pri plánovaní myslite na pravidlo farebnej škály - čím viac farieb na tanieri, tým viac vitamínov a minerálov váš organizmus získa. Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu alebo ovocie, kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
- Zníženie plytvania jedlom: Vďaka plánovaniu sa znižuje plytvanie, pretože máte všetko naplánované a viete, čo a kedy spotrebujete. Zvyšky mäsa sa dajú pridať do šalátov alebo tortíl, zelenina sa hodí do polievok alebo omáčok.
Ako začať s meal prepom: Pravidlá a tipy
Začiatok s meal prepom môže vyzerať náročný, ale v skutočnosti ide len o to, vytvoriť si efektívny systém. Ak si nachystáte a navaríte jedlá týždeň dopredu, ušetríte tým v pracovnom týždni čas a často aj peniaze.
1. Plánovanie jedálnička
Kľúčom k úspešnému week meal prep je detailný plán. Začnite tým, že si stanovíte, koľko jedál chcete pripraviť. Zvyčajne sa plánuje päť až sedem obedov a večerí na týždeň. Nájdite si preto chvíľu, sadnite si a naplánujte jedlo na budúci týždeň. Tento zostavený jedálniček by mal zahŕňať večere (popr. desiaty) a pokiaľ nejete v práci či v škole, tak aj obedy. Následne si vyberte recepty, ktoré budete variť. Je dobré zvoliť si jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň nezaberú veľa času na prípravu. Systematické plánovanie jedál na týždeň vopred predstavuje jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zefektívniť domácu prípravu jedál.
2. Nákupný zoznam
Keď máte recepty vybrané, je čas vytvoriť si nákupný zoznam. Zohľadnite množstvo surovín a kupujte len to, čo skutočne potrebujete. Pozrite sa najprv, čo všetko máte doma, a zvyšné potrebné ingrediencie na jednotlivé recepty v jeden deň dokúpte. Organizovaný nákupný zoznam je kľúčom k úspechu. Rozdeľte si ho podľa druhov potravín a obchodov. Plánovanie jedál začnite kontrolou letákov a aktuálnych akcií. Ušetríte a zároveň získate inšpiráciu pre nové recepty! Sezónne potraviny sú nielen chutnejšie, ale aj výživnejšie a lacnejšie.
3. Samotná príprava jedál
Jedným z najdôležitejších krokov v meal prep je samotná príprava. Vyhraďte si čas - najlepšie v nedeľu alebo na začiatku týždňa, keď máte voľnejší deň. Prípravu jedla na týždeň uskutočnite cez víkend. Na rozpis týždenného menu a nákup potrebných surovín si vyhraďte sobotu, spracovávať suroviny a variť potom môžete počas nedele. Práve cez víkend budete mať veľa času na to si jedlo na celý týždeň perfektne rozvrhnúť. Pripravte si všetky ingrediencie, nakrájajte zeleninu, uvarte mäso a zložte jednotlivé porcie. Vyberte si 3 - 4 recepty, ktoré sa dajú kombinovať. Myslite na to, aby sa jedlá líšili chuťou.
4. Uskladnenie jedál
Hotové jedlá rozdeľte do vhodných nádob a uskladnite v chladničke alebo mrazničke. Jedlá určené na prvé dni týždňa môžu zostať v chladničke, ostatné môžete zmraziť a vybrať neskôr. Ak si chcete pripraviť lacné jedlo na celý týždeň, zamerajte sa na pokrmy, ktoré sú vhodné na dlhodobé skladovanie a zamrazenie. Práve preto nie je od veci, keď sa dáte na krabičkovanie alebo meal prep krabičky. Podstata krabičkovania spočíva v tom, že si v jeden deň uvaríte niekoľko druhov jedál, rozporcujete ich do potravinových dóz, vložíte do chladničky či mrazničky a následne konzumujte niekoľko ďalších dní. Do škatuliek si pripravte aj suroviny na varenie v týždni. V nedeľu si tiež do meal prep krabičiek pripravte suroviny na varenie v týždni, ktoré následne skladujte v chladničke. Do meal prep si tak môžete dopredu nakrájať napríklad zeleninu na lečo, základ na čínu alebo základ na sviečkovú.
Tipy na meal prep jedlá
Aby bol váš štart do meal prep čo najjednoduchší, pripravili sme pre vás niekoľko tipov v podobe príkladov na rôzne jedlá:
- Kuracie prsia s quinoou a grilovanou zeleninou: Kuracie prsia uvarte na panvici alebo grile, pripravte quinou a k tomu ugrilujte obľúbenú zeleninu, ako cuketu, paprika a baklažán. Kuracie mäso je univerzálne, rýchlo hotové, plné bielkovín a dá sa pripraviť na tisíc spôsobov. Z jedného kuraťa môžete mať chutný obed, večeru, šalát, wrap aj lahodnú polievku a stále bude každý deň chutiť inak.
- Cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou: Varené cestoviny zmiešajte s konzervovaným tuniakom, čerstvou zeleninou (uhorka, cherry paradajky) a olivovým olejom.
- Ovocné smoothies na raňajky: Pripravte si ovocné mixy do mraziacich sáčkov (napríklad jahody, banán a špenát) a každé ráno si ich zmixujte s vodou alebo rastlinným mliekom.
NAJJEDNODUCHŠIA 30-MINÚTOVÁ PRÍPRAVA JEDLA! Porazte nudu z diéty: Jednoduché recepty na prípravu jedál na chudnutie
Inšpirácie na každý deň v týždni
Tu je niekoľko nápadov na chutné a jednoduché jedlá, ktoré môžete zaradiť do svojho týždenného jedálnička:
Pondelok: Zapekané cestoviny
Do zapekaných cestovín môžete použiť v podstate hocičo, a tak je takéto jedlo dobrou pondelkovou voľbou, kedy treba upotrebiť všeličo, čo ostalo v chladničke po víkende.
- Zapekané penne s paradajkami a s mozzarellou
Utorok: Grilovaný hermelín
Tiež milujete ten moment, keď zakrojíte do horúceho hermelínu a odhalíte tú nádhernú krémovú delikatesu vo vnútri? Doplňte ho tentoraz chrumkavými orechmi a omáčkou zo slivkového lekváru.
- Grilovaný hermelín s vlašskými orechmi a slivkovou omáčkou
Streda: Kurací perkelt
Pre veľkú rodinu navarte plný hrniec. Perkelt sa výborne zohrieva, tak vám bude chutiť aj na druhý deň, teda ak nejaký ešte zostane.
- Kurací perkelt
Štvrtok: Špagety Carbonara
Tiež by sa u vás doma mohli jesť špagety aj každý deň? Potom sa určite aj tieto pravidelne objavujú na vašom stole. Navyše sú úžasne rýchle a jednoduché.
- Špagety Carbonara
Piatok: Slivkové gule
Aj v škole sme mávali v piatok sladký obed. Tak ak chcete dodržať túto tradíciu, urobte slivkové gule. Keď nie na obed, tak na večeru.
- Slivkové gule z tvarohového cesta
Ďalšie tipy na obedy a večere
Zemiaky
Zemiaky sú v slovenských kuchyniach všeobecne veľmi obľúbenou potravinou. Obed cez týždeň môže mať napríklad podobu francúzskych zemiakov, granadíru, ale aj zemiakových placiek. Svojou chuťou potešia tiež v kombinácii s karfiolom alebo brokolicou - spoločne zapekané v jednej mise.
Ryža
Ak najbližšie dostaneš chuť na ryžu, nemusíš ju pripraviť iba ako prílohu k mäsu. Čo tak rizotové variácie (každý týždeň inak), plnená paprika alebo koložvárska kapusta? Tieto chutné jedlá nezostanú bez povšimnutia a zjedia sa skôr, ako stihnú vychladnúť.
Kuracie mäso
Aj recepty z kuracieho mäsa majú svoje stabilné miesto v obedových menu. Prečo je tomu tak? Kuracie prsia a vykostené stehná sú časovo nenáročné na prípravu, preto už do necelej hodinky budú kuchyňou rozvoniavať nielen šťavnaté kuracie prsia, ale aj kurací perkelt, kuracie soté či kuracie stehná pečené priamo s prílohou. Okrem tradičných domácich receptov zahviezdi kuracie mäso aj v čínskej alebo indickej kuchyni.
Mäso na šťave
Hľadáš recept na výdatný obed? Máme tu niečo pre milovníkov lahodného mäsa na šťave podávaného s ryžou, knedľou, cestovinami alebo zemiakmi. Netreba sa báť dlhej prípravy. Bravčové nakrájané na tenké plátky alebo kúsky zmäkne v šťave pekne rýchlo.
Cestoviny
Cestoviny zbožňujeme pre ich rozmanitosť. Čo si budeme nahovárať - takisto aj pre ich jednoduchú a nenáročnú prípravu. Špagety s mletým mäsom a paradajkovou omáčkou, penne so syrovou omáčkou, krémové tagliatelle so šampiňónmi. Už sa zbiehajú slinky? Obed z cestovín môže byť hotový už do polhodinky a rovnako chutný a výdatný, ako keby si varenie vyžiadalo hodiny nášho času. Dôležité sú totiž správne kombinácie. Cestoviny sú najčastejšou voľbou pre rýchle varenie.
Ak chcú mať ľudia večeru do pár minút, tak na nich dajú obyčajný zohriaty kečup, čo je veľká škoda. Pokiaľ sa uvaria cestoviny pokrájajte si cibuľu, cesnak a čili na malé kúsky. Hoďte ich naraz do rozohriatej panvice s olejom a popražte do sklovita. V tomto momente môžete na ne vyliať paradajky v konzerve, ktoré dochuťte soľou, korením a polovicou čerstvej bazalky. Omáčku premiešajte, minútu povarte a potom k tomu pridajte približne lyžicu cukru a rovnaké množstvo vínneho octu. Ďalšou rýchlou omáčkou je syrová, ktorú robíte na bešamelovom základe z múky a masla, ktoré zalejete plnotučným mliekom.
Pri príprave carbonara opečte na panvici slaninku pokrájanú na kocky. Vo veľkej mise vyšľahajte žĺtka a pridajte do nich veľké množstvo pecorina alebo parmezánu. Potom do nich vhoďte horúce cestoviny, slaninku a pomaly miešajte, vďaka čomu sa vajíčka vplyvom tepla prevaria. Táto omáčka je výborná nielen na cestoviny, ale aj ako príloha k pečenému alebo...
Sladké recepty
Ktorý deň vyhradiť pre sladký obed? Je u vás doma tradične zvykom sladká streda alebo piatok? Načo hľadať limity, ak máš chuť na sladké buchty, šišky, palacinky alebo šúľance, smelo do prípravy. Bude to stáť za to! Najdlhšie na príprave tejto sladkej pochúťky je samotné pečenie. Pokrájajte ju na plátky a potom namastite plech maslom. Zmiešajte žĺtka s cukrom a postupne do nich prilejte mlieko. Hrozienka namočte do rumu a keď budú napučané, zmiešajte ich s tvarohom a cukrom. To potom natrite priamo na namočenú žemlovku a na vrch poukladajte ľubovoľné ovocie.
Lacné recepty
Recepty na síce jednoduché, ale vynikajúce jedlá, ktoré nezaťažia peňaženku.
- Drevorubačské trhance: Sýte jedlo z domácich cestovín a pečených zemiakov so slaninou a cibuľou, ktoré chutí dokonale.
- Zelenina so strúhankou: Zdravá zelenina so strúhankou opraženou na troške masla.
- Pečená haruľa: Haruľa, bryndza, kyslá kapusta s dipom z kyslej smotany, kôpru a cesnaku.
Meal prep krabičky: Recepty vhodné na mrazenie
Ak si chcete pripraviť lacné jedlo na celý týždeň, zamerajte sa na pokrmy, ktoré sú vhodné na dlhodobé skladovanie a zamrazenie. Tu je zoznam typov jedál, ktoré sú ideálne pre meal prep krabičky:
| Kategória jedla | Príklady receptov | Poznámky k skladovaniu |
|---|---|---|
| Cestoviny na rôzne spôsoby | Zapečené cestoviny, cestovinové šaláty, cestoviny s omáčkou a mäsom | Pokrmy z cestovín v krabičkách do mrazničky, ale iba do chladničky |
| Guláše | Klasický guláš, segedínsky guláš, zemiakový guláš | Vhodné na mrazenie |
| Mäsové zmesi so zeleninou | Kuracie na kari, čína, paprikáš, hovädzina na šťave | Vhodné na mrazenie |
| Polievky | Vývary a husté polievky (boršč, šošovicová polievka, cícerová polievka, zemiaková) | Vhodné na mrazenie |
| Omáčky | Sviečková na smotane s mäsom, králik na smotane, paradajková s hovädzím, kôprovka, chrenová s údeným mäsom, kura na paprike | K omáčkam dokúpte knedľu, ktorú skladujte v chladničke |
| Pokrmy z ryže | Rizoto, ryžový nákyp | Rizoto je lepšie čerstvé, nákyp je vhodný na mrazenie |
| Pokrmy zo strukovín | Chilli con carne, hrachová kaša s klobásou, šošovica na kyslo, bretónska fazuľa, strukovinové šaláty | Niektoré prívarky môžu byť pre dojčiace matky ťažšie |
| Lečo | Lečo | Vhodné na mrazenie |
Víkendové varenie pre celý týždeň
Čo variť v sobotu
Sobota je ako stvorená na tradičné varenie. Počas týždňa často siahneme po rýchlych jedlách, no víkend nám dáva príležitosť vrátiť sa ku klasickým slovenským receptom, ktoré voňajú domovom. Sladké pokrmy ako buchty, šúľance či dukátové buchtičky, alebo obľúbené jedlá ako zemiakové placky či halušky dokážu potešiť celú rodinu.
Čo variť v nedeľu
Nedeľa je dňom, keď sa rodina schádza pri stole a teší sa na tradičný obed. Plovdivské mäso je chutný obed z bravčového pliecka. Vyskúšajte namiesto zemiakov do cesta na halušky nastrúhať tekvicu - tekvicové halušky s bryndzou. „Harmonikové“ zemiaky so klobáskou sú jednoduchá večera, ktorú pripravíte len z dvoch surovín.
tags: #predpriprava #jedla #na #tyzden