Prerušovaný pôst, známy aj ako intervalový pôst alebo intermittent fasting (IF), je stravovací harmonogram, pri ktorom sa striedajú fázy hladovania s fázami voľnej konzumácie jedla. Na rozdiel od tradičných diét, ktoré sa zameriavajú na to, čo jesť, prerušovaný pôst kladie dôraz na to, kedy jesť. Tento prístup si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom a vplyvu na redukciu tuku.
Prerušovaný pôst bol prirodzenou súčasťou života ľudí počas celej histórie. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali, a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Dnes sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame, aj keď už nemáme na pôst žiadne spirituálne dôvody.
Princípy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst pracuje na jednoduchom princípe: počas pôstnych hodín vaše telo nemá prístup k novým kalóriám, a tak začne využívať uložené tuky ako zdroj energie. Po vyčerpaní zásob cukru telo začne spaľovať uložený tuk ako zdroj energie. Telo po vyčerpaní cukrových zásob začne spaľovať tuk, čo vedie k postupnému úbytku hmotnosti. Navyše zvyšuje hormonálnu funkciu a tým aj urýchľuje funkcie metabolizmu.
Počas pôstu sa v našom tele deje hneď niekoľko procesov. Po prvé, prerušovaný pôst vedie k zníženiu množstva oxidačného stresu na bunky v celom tele a spustí dôležité opravné procesy, ako je odstránenie odpadového materiálu z buniek. Tento proces sa nazýva autofágia. Oxidačný stres urýchľuje starnutie našich buniek a vedie k mnohým chronickým ochoreniam. Ide o nestabilné molekuly zvané voľné radikály, ktoré reagujú s ďalšími dôležitými molekulami, ako je proteín, DNA a poškodzujú ich.
Typy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako praktizovať prerušovaný pôst. Každému z nás vyhovuje niečo iné, preto je dôležité nájsť si metódu, ktorá najlepšie zapadne do vášho životného štýlu.
- Metóda 16/8: Zrejme najpopulárnejší typ pôstu, pri ktorom jete počas 8-hodinového okna a postíte sa 16 hodín. To znamená, že prvýkrát sa najete napríklad až o 12:00 hod. a posledné jedlo dňa si dáte o 20:00 hod. Čas si môžete prispôsobiť podľa toho, ako vám to vyhovuje. Táto forma je miernejšia a je vhodná nielen pre začiatočníkov, ale aj pre ženy.
- Metóda 14/10: Na podobnom princípe funguje metóda 14/10 s kratším pôstom, kedy 14 hodín držíte pôst a 10 hodín môžete jesť. Je to miernejšia verzia, s ktorou veľa ľudí začína, pričom sa postupom času prepracujú k 16/8.
- Metóda 20/4 (Diéta bojovníka): Pre pokročilejších je určená metóda 20/4, tzv. diéta bojovníka, pri ktorej sa postíte až 20 hodín a jete len 4 hodiny. Ide o prerušovaný pôst, pri ktorom sa počas dňa konzumujú len malé množstvá nízkokalorických potravín (napr. zelenina, ovocie, mliečne výrobky, vajcia natvrdo) a jeden väčší večerný „bojovnícky“ jedálenský blok.
- Metóda 5/2 (Rýchla diéta): Metóda nazývaná aj rýchla diéta spočíva v tom, že dva dni v týždni prijmete len 500-600 kalórií. Tieto dni by nemali ísť hneď po sebe. Ostatných 5 dní jete ako obvykle.
- Metóda „Eat-Stop-Eat“: Spočíva v tom, že raz alebo dvakrát týždenne držíte 24-hodinovú hladovku. Počas týchto 24 hodín nejete vôbec nič, piť môžete vodu a nesladené nápoje.
- Striedavý pôst: Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.
S voľbou toho správneho postupu vám môže pomôcť váš chronotyp. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa. Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách.
Benefity prerušovaného pôstu
Mnoho štúdií potvrdilo, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný a prináša spektrum zdravotných výhod.
1. Podpora chudnutia a metabolického zdravia
Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť. Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Telo po vyčerpaní cukrových zásob začne spaľovať tuk, čo vedie k postupnému úbytku hmotnosti.
Prerušovaný pôst pre VÁŽNE chudnutie - Dr. Berg
2. Lepšia kontrola hladu a chutí
Mnohí ľudia majú skúsenosť, že chute a hlad sú horšie, keď je jedlo rozprestreté do celého dňa. Prerušované hladovanie môže viesť k zvýšeniu peptidu YY, hormónu, ktorý vyvoláva pocity sýtosti, a k zníženiu hladiny grelínu, hormónu signalizujúceho hlad. Kombináciou týchto faktorov tak vedie k menšiemu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle.
3. Stabilizácia hladiny cukru v krvi a inzulínová citlivosť
Prerušovaný pôst zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čím znižuje hladinu cukru v krvi. Podporuje totiž presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela či pomáha telu efektívnejšie ukladať glukózu do zásob vo forme glykogénu. Z tohto stravovacieho režimu môžu získať benefity aj ľudia s cukrovkou 2. typu či tí, ktorí majú prediabetes. V štúdiách bolo tiež pozorované, že takto obmedzený príjem stravy vedie k nižšiemu vylučovaniu inzulínu, čo môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a k celkovo lepšej kontrole glykémie.
4. Podpora kardiovaskulárneho zdravia
Štúdie popisujú pozitívny efekt prerušovaného pôstu na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré prispievajú k vzniku aterosklerózy, hlavnej príčiny srdcovo-cievnych ochorení. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
5. Potenciálna podpora dlhovekosti a bunkovej obnovy (autofágia)
Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu. Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek, čo by mohlo viesť k predĺženiu života. Menej oxidačného stresu pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení a môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či metabolickými ochoreniami.
6. Zlepšenie kognitívnych funkcií
Štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pozorujú aj pozitívne účinky na mozog. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa, pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku, vrátane tzv. ketózy, kedy tuky premenené na ketolátky sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu.
7. Hormonálna rovnováha
Prerušovaný pôst má výrazný vplyv na hormonálnu rovnováhu v tele. Zlepšuje citlivosť na inzulín a môže zvyšovať hladinu rastového hormónu, čo predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku. U žien s PCOS môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov, čo pomáha pri terapii tohto syndrómu.
Ako začať s prerušovaným pôstom
Ak ste sa rozhodli, že chcete vyskúšať prerušovaný pôst, no neviete, ako začať, v tom prípade sa najskôr nezabúdajte uistiť v tom, že táto diéta je pre vás bezpečná. Predtým, ako vyskúšate prerušovaný pôst, poraďte sa so svojim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Ak ste si istí, začnite s mierou.
- Začnite postupne: Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu (model 12/12) a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín.
- Vynechajte raňajky: Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Väčšina ľudí preferuje 8-hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje.
- Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny: To, že 16 hodín nejete, nespôsobí dojem, že počas 8-hodinového okna môžete zjesť čokoľvek. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny (mäso, vajcia, zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, zdravé tuky). Vyhýbajte sa polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu.
- Dodržiavajte pitný režim: Počas pôstu je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny a pomáha predchádzať dehydratácii a bolestiam hlavy. Povolené sú nekalorické nápoje ako čistá voda, nesladené čaje (napríklad zelený čaj), čierna káva (bez cukru a mlieka), minerálka či citrónová voda.
- Počúvajte svoje telo: Telo si na prerušovaný pôst zvyká približne prvé 2 - 3 týždne. Toto obdobie môže byť náročnejšie, preto s tým treba počítať. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 alebo 14 hodín. Ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.
- Pridajte pohyb: Ak kombinujete prerušovaný pôst s pohybom, môžete tým výrazne podporiť spaľovanie tukov aj celkové zdravie. Silový tréning alebo intenzívnejší pohyb odporúčame zaradiť krátko pred prvým jedlom (napr. dopoludnia), aby telo po pôste dostalo živiny na regeneráciu svalov.
Vzorový jedálniček pri metóde 16/8
Nasledujúci jedálniček je orientačný a vychádza z metódy 16/8, kedy sa jedlo konzumuje medzi 12:00 a 20:00 hodinou. Dôležité je prijímať plnohodnotné jedlá a zároveň sa neprejedať.
| Čas | Jedlo | Popis |
|---|---|---|
| 12:00 - 13:00 | Obed | Veľká porcia zeleniny (šalát, dusená zelenina) s prílohou (bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny, zemiaky) a dostatočným príjmom bielkovín (hydinové mäso, ryba, syr, vajíčka). Napríklad: Šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov s lososom a jogurtovým dresingom. |
| 16:00 - 17:00 | Snack/Menšie jedlo | Hrsť orechov (mandle, vlašské orechy) a jeden kus ovocia (napr. jablko) alebo grécky jogurt s čerstvým ovocím a ovsenými vločkami. |
| 19:00 - 20:00 | Večera | Výživná a zdravá, ktorá vás výdatne zasýti. Napríklad: hydinové mäso so zeleninovým pyré alebo strukovinový šalát s fetou. |
Počas pôstu nezabúdajte na pitný režim (voda, nesladené čaje, čierna káva). Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu, aby ste naštartovali metabolizmus.
Možné riziká prerušovaného pôstu a pre koho nie je vhodný
Prerušovaný pôst, aj keď má mnoho potenciálnych zdravotných benefitov, môže pre niektorých ľudí predstavovať riziká. Je dôležité byť si vedomý možných nevýhod a vedľajších účinkov tohto stravovacieho režimu.
Pre zdravé dospelé osoby prerušovaný pôst nepredstavuje zdravotné riziko. V začiatkoch sa však môžu objaviť bolesti hlavy z hladu, únava a zhoršená nálada, najmä u ľudí, ktorí na hladovanie nie sú zvyknutí. Tieto ťažkosti zvyčajne po čase ustúpia.
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre nasledujúce skupiny ľudí:
- Deti a dospievajúcich do 18 rokov (hlavne kvôli rastu).
- Tehotné a dojčiace ženy.
- Ľudí s cukrovkou 1. typu (kvôli riziku hypoglykémie).
- Osoby s poruchami príjmu potravy (anorexia, bulímia) alebo s históriou takýchto porúch.
- Ľudí s nízkou telesnou hmotnosťou.
- Ľudí nad 60 rokov sa prerušovaný pôst neodporúča.
- Ľudia s chronickými ochoreniami alebo tí, ktorí užívajú pravidelné lieky, by sa mali pred začatím poradiť s lekárom.
- U žien je dôležité pôst v luteálnej fáze obmedziť.
- Športovci s vysokou intenzitou tréningu, ako sú šprintéri alebo siloví športovci, môžu pociťovať zhoršenie výkonu, keďže telo je závislé od okamžitej dostupnosti sacharidov.
Dlhodobý nedostatok základných živín pri nekvalitnej strave môže viesť k nezdravému chudnutiu, oslabeniu imunity, zhoršeniu trávenia, úbytku svalovej hmoty a zvýšenému riziku chronických ochorení. Vždy je vhodné poradiť sa s lekárom a odborníkom na výživu predtým, než sa do takejto zmeny pustíte.
tags: #prerusovany #post #varena #cibula