Naše mamy mali často oveľa viac práce ako súčasné generácie. Nemali toľko pomôcok, ktoré by im uľahčili napríklad varenie či starostlivosť o domácnosť. Napriek tomu si vždy našli čas, aby sme mali na stole teplú večeru, ktorú sme tak zbožňovali. Dospelý človek je často schopný racionálne zdôvodniť svojim chuťovým bunkám, že vyprážané jedlá, hoci také chutné, sú pre jeho organizmus vlastne nezdravé. Pri príprave jedál sa čoraz viac zameriavame na ich dopad na naše zdravie a váhu. Otázka „ťažkých receptov“ je preto stále relevantná - ako si vychutnať jedlo, ktoré milujeme, bez zbytočnej záťaže pre organizmus?
Čo robí recept „ťažkým“?
Pojem „ťažký recept“ sa často spája s vysokým obsahom tuku, cukru a kalórií, ktoré môžu zaťažiť trávenie a prispieť k nárastu hmotnosti. Jednou z najčastejších techník, ktoré pridávajú jedlu na „ťažkosti“, je vyprážanie.
Umenie vyprážania: Pochúťka s rizikami
Vyprážanie je tepelná úprava, pri ktorej sa potravina vkladá do väčšieho množstva horúceho tuku. Na povrchu rýchlo zhnedne a po vytiahnutí z tuku je chrumkavá, zatiaľ čo vo vnútri zostane šťavnatá. Vyprážanie sa odohráva pri teplote medzi 150 až 190 stupňami. Každá potravina je plná vody, takže akonáhle ju vložíte do horúceho tuku, dôjde k prudkému vyparovaniu tejto vnútornej vody a tuk bude bublať a prskať. Skúste niekedy pozorovať dieťa, ako sa láskyplne napcháva hranolkami a vyprážaným rezňom. Poznám veľa rodičov, ktorí vyprážané jedlo nenávidia, ale nepoznám jediné dieťa, ktoré by prejavovalo rovnakú antipatiu. Vyprážané jedlá vyvolávajú mnoho emócií. Sú hriešne a zvodné.
Pri vyprážaní sa s jedlom dejú veľmi príjemné veci. Horúci olej vytvorí behom chvíľky na jedle kôrku. Chrumkavú, zlatistú, chutnú. A tento obal, táto kôrka, je niečo, na čo musíte pri vyprážaní vždy myslieť.
Techniky obaľovania pre dokonale chrumkavý obal
Postupnosť obaľovania je múka, rozšľahané vajce, strúhanka. Odporúča sa múku aj strúhanku vždy dôkladne potriasť. Ak toho budete obaľovať viac, rozdeľte si ruky: jednu pre suché suroviny, jednu pre vajíčko. Akonáhle sa obe končatiny po počiatočných zmätkoch skoordinujú, pôjde vám to pekne od ruky (vlastne od oboch rúk). Ako určite viete, strúhanka nie je jediná možnosť, ako vyrobiť tretiu vrstvu trojobalu. V každej svetovej kuchyni nájdete nejaký geniálny príklad na vyprážanie. Tak napríklad japonskú tempuru. Alebo pivné cestíčko v Anglicku. Alebo ázijské cestíčka založené na ryžovej múke.
Rezne z kuracích pŕs
Na množstve tuku záleží. Buď je ho dosť na to, aby v ňom jedlo plávalo, alebo nie je a jedlo sa dotýka dna panvice. Jedlo, ktoré vložíte do oleja, bude ležať na dne panvice a pravdepodobne ani nebude úplne ponorené do oleja. Jedlo vyprážate iba v jednej vrstve, ktorá sa akurát zmestí na dno panvice. Do rozohriateho oleja zásadne vkladajte jedlo zľahka. Chyťte ho za jeden koniec a druhý namočte do oleja. Jedlo postupne vkladajte tak, až sa úplne ponorí. V podstate môžete smažiť prudko alebo pozvoľna.
Výber a správne použitie tukov
Zo živočíšnych tukov môžete použiť masť alebo rozpustené maslo. Pri rastlinných tukoch si budete musieť dať väčší pozor na to, čo je napísané na etikete, a rozlíšiť od seba dva hlavné druhy olejov. Zo semienok sa olej lisuje buď za studena, len tlakom. V takomto oleji zostane veľa aróm, vitamínov a minerálnych látok, takže oleje sú voňavé, ale tiež citlivé na svetlo, teda podliehajú rýchlejšie skaze. Druhá metóda je zameraná na vyššiu výťažnosť. Pri vysokých teplotách a za použitia rôznych rozpúšťadiel sa totiž dá zo semien získať oveľa viac oleja. Aby sa eliminovali použité rozpúšťadlá, proces výroby oleja pokračuje rafináciou (čiže čistením), do ktorej opäť vstupujú vysoké teploty a chemické činidlá. Výsledkom je viac oleja s nižšou kvalitou a vyššou tepelnou odolnosťou. Pri vyprážaní preto majte na pamäti, že je rozdiel medzi olejmi lisovanými za studena, ktoré je teda vhodnejšie používať skôr za studena, keď už si niekto dal tú prácu, aby ich pri lisovaní príliš nezahrial a neznehodnotil, a rafinovanými olejmi, ktoré toho znesú podstatne viac.
Vždy, ale naozaj vždy, sa zbavte prebytočného tuku. Nechajte usmažené jedlo odkvapkať najlepšie v sitku alebo cedáku, prípadne ho môžete položiť na papierovú utierku. Keď je jedlo úplne čerstvo vytiahnuté z oleja, máte poslednú šancu osoliť ho, prípadne nejako inak dochutiť.
Tradičné „ťažké“, no milované recepty z detstva
Spomínate si ešte na ne? Naše mamy mali často oveľa viac práce ako súčasné generácie. Napriek tomu si vždy našli čas, aby sme mali na stole teplú večeru, ktorú sme tak zbožňovali. Mnohé z týchto jedál, hoci sa nám dnes môžu zdať kalorickejšie, boli symbolom domácej pohody a jednoduchosti.
Zapekané cestoviny (Šunkafleky)
Jednoduché zapekané cestoviny nikdy nesklamú. Šunkafleky boli hotové vždy do pár minút a navyše chutili fantasticky. Môžete si ku nim pridať niečo zavárané alebo čerstvý zeleninový šalát. Pokiaľ sa vám uvaria cestoviny, pokrájajte si šunku a cibuľu na malé kúsky. Na oleji opečte cibuľu, pridajte k tomu šunku a potom to všetko zmiešajte s cestovinami. Presuňte ich do zapekacej misy a teraz je len na vás, čo k tomu pridáte. Niekto má rád len čistý postrúhaný syr. Iní uprednostňujú zmes mlieka či šľahačkovej smotany s vajcom.
Knedle s vajcom
Pokiaľ sa z obeda zvýšila knedľa, tak sa nevyhadzovala, ale sa z nej urobilo ďalšie skvelé jedlo. Stačí ju pokrájať na kocky a veľmi krátko upiecť na oleji. V podstate sa na ňom len prehreje. Potom ju zalejte rozšľahanými vajcami a urobte si takúto omeletu. Tip: Ak si chcete urobiť knedle s vajcom sýtejšie, pridajte do základu šunku alebo slaninku.
Rezance s kapustou
Hlávkovú kapustu podľa potreby nakrájame na menšie časti. Na panvicu si dáme rozpustiť trochu masti a pridáme nakrájanú kapustu. Na slabom plameni necháme podusiť. Uvarené rezance, alebo iné cestoviny, opláchneme a pridáme ich k zmäknutej kyslej kapuste. Rezance s kapustou premiešame a necháme ich spolu prehriať. Voňavé a jednoduché jedlo.
Pečené zemiaky so slaninou
Vrecko zemiakov sa nájde u každého. Stačí umyť, dať na pekáč a pridať správne koreniny. Ak ich chcete mať rýchlejšie pripravené, zemiaky pred pečením uvarte v šupke. Neuškodí im ani plátok domácej slaniny.
Ako odľahčiť jedlo a vybrať zdravšie alternatívy
Základné princípy zdravého stravovania a chudnutia
Každému človeku, ktorý chce schudnúť, príde v prvom rade na um otázka stravovania. Kľúčová vec, na ktorú musíte pri chudnutí myslieť, je zabezpečiť si dostatočný kalorický deficit. Optimálny príjem kalórií na deň vo veku 26 - 50 rokov pri priemernej dennej aktivite, predstavuje okolo 2000 kcal pre ženy a 2500 kcal pre mužov. To znamená, že ak stále dookola jete zdravo, varíte samé zdravé recepty, no tie ďaleko presahujú optimálny príjem kalórií za deň, potom sa pravdepodobne efekt chudnutia nedostaví, ba čo viac, môžete dokonca i pribrať. Kľúč k úspechu teda predstavuje okrem kvalitného zloženia, vyváženého obsahu bielkovín v strave aj striedme stravovanie.
Bielkoviny v strave, a nielen v strave ale i celkovo v organizme, majú totiž extrémne významnú funkciu a to podporu rastu svalov, okrem iného. Vo všeobecnosti majú bielkoviny na starosti v ľudskom tele veľmi veľké množstvo dôležitých úloh. Pevnosť tkanív, pokožky, kostí či šliach majú na starosti tzv. vláknité/fibrilárne bielkoviny, ktoré v ľudskom tele vytvárajú spojovací rámec určitých štruktúr. Jednou z hlavných úloh bielkovín je zabezpečiť v tele rovnováhu tekutín pomocou albumínu a globulínu.
Praktické tipy pre ľahšie jedlá
Inšpirujte sa našimi tipmi na rýchle a zdravé recepty. Povieme si, aké suroviny používať, čo sa hodí na ich prípravu a ako postupovať. Jednoduché, rýchle a zdravé recepty vám prídu vhod či už chudnete, žijete zdravo, máte malé deti.
Rýchle a zdravé recepty by mali byť skutočne zdravé. V tom prípade si ujasnite, aký je váš cieľ. Pokrmy, ktoré sú zdravé na obed, vám preto nemusia sadnúť na večeru. Do zdravého a rýchleho receptu na obed je vhodné zahrnúť napríklad chudého mäsa, morčacieho mäsa, rýb alebo strukovín. Naopak, večera by mala obsahovať dostatok proteínov, napríklad kuracie prsia bez kože, plátok tresky alebo tofu, a byť s nízkym obsahom cukrov. Dajte si pozor aj na príliš neskoré večere. Večerné jedenie je jeden z najbezpečnejších spúšťačov priberania.
Nasledujúca tabuľka sumarizuje niektoré z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička pre zdravé a ľahké stravovanie:
| Zdroj bielkovín | Typ potraviny | Vhodnosť |
|---|---|---|
| Kuracie prsia bez kože | Chudé mäso | Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku |
| Plátok tresky | Ryba | Zdravé tuky, bielkoviny |
| Tofu, Seitan | Rastlinné zdroje | Alternatíva mäsa, vhodné pre vegetariánov |
| Strukoviny | Rastlinné zdroje | Vláknina, bielkoviny |
| Nízkotučný cottage cheese | Mliečne výrobky | Bielkoviny, nízky obsah tuku |
| Ovsené vločky | Obilniny | Vláknina, komplexné sacharidy, trochu bielkovín |
Zdravé alternatívy pre obľúbené pochúťky
Špagety sú bezpochyby jedným z najobľúbenejších jedál. Tak rýchle, tak praktické a chutné. A tak kalorické. Nemusíte sa ich vzdávať, urobte si ich skrátka inak. Cuketové špagety vás dostanú svojou sviežosťou a lahodnou bylinkovou chuťou. Skvelým typom na zdravé raňajky je mliečna ryža plná bielkovín. Nielen že je to jedlo, ktoré vás poriadne zasýti, ale taktiež je teplá - čo je pre žalúdok na ráno veľmi dôležité. Pomôže metabolizmu rozhýbať sa a nezachladí črevá.
Odľahčené vianočné a sviatočné menu
Obyčajne je to koniec roka, sviatky, kedy najpravdepodobnejšie priberieme na váhe. V každom prípade, v chladných zimných dňoch nie sme veľmi aktívni. Okrem toho rodinné stretnutia počas sviatkov zahŕňajú skvelé hostiny, kde ľahko zdvojnásobíte príjem kalórií. Avšak môžete pripraviť sviatočné jedlá tak, že v nich zredukujete obsah kalórií. Stačí dávať viac pozor na ingrediencie.
Nízkokalorické predjedlá:
- Jednoduché „dippers“ spravené zo surovej zeleniny sú skvelý nápad. Nakrájajte mrkvové a zelerové tyčinky, pripravte zmes korenín a v malej miske zmiešajte čistý jogurt s bylinkami.
- Ovsené cuketové čipsy sú najlepšou voľbou. Potrebujete jemné ovsené vločky, plátky cukety, parmezán a vaječný bielok.
- Paradajkovou salsou, ktorú môžete pripraviť za menej ako hodinu a obsahuje len 50 kalórií. Všetko, čo potrebujete sú 2 až 3 stredne veľké paradajky, 1 cibuľu, šťavu z 1 limetky, soľ, korenie, čili papriku a oregano.
- Šťavnaté mäsové guličky! Nie sú ťažké na prípravu a nevyžadujú príliš veľa roboty, ale sú veľmi chutné. Potrebujete mleté mäso podľa vlastného výberu, asi 500 g, 150 g jemných ovsených vločiek, 2 vajíčka a korenie.
- Štipľavý karfiolový koláč. Umyte a nakrájajte stredne veľký karfiol v sekáčiku na zeleninu. Pridajte 2 vajíčka, 150 g celozrnnej múky, koreniny podľa chute, soľ a korenie a vytvarujte do malých guličiek.
Ľahké hlavné jedlá:
- Škoricovo-jablková polievka nie je ťažká na prípravu a obsahuje sotva nejaké kalórie. Potrebujete len pár jabĺk, 300 ml nízkotučného mlieka, sáčok diétneho pudingu v prášku, citrón, škoricu, klinčeky a sladidlo.
- Tradičnú vianočnú Korheľ polievku budete potrebovať 300 g kyslej kapusty, 1 liter kapustovej šťavy, cibuľu, nízkotučnú smotanu, korenie.
- Grilovaná ryba je skvelým prídavkom do vianočného menu. Losos, ktorý je vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, je veľmi chutný a ľahký na prípravu.
- Kurací šalát s ovocím kombinuje sladké a slané chute a je to nízkokalorické, vysokobielkovinové jedlo. Potrebujete 2 kuracie prsia, 1 pomaranč, 2 jablká, zelerový list, ľadový šalát.
- Kapor: pár plátkov kapra, vajíčka, celozrnnú múku, mleté vlašské orechy, kokosový tuk a korenie. Obaľte kúsky ryby v múke, vajíčku a orechoch, potom varte na kokosovom tuku na nízkej teplote.
Zdravé vianočné dezerty:
- Nízkokalorické rezy žerbó sú na Vianoce obľúbené. Zmiešajte 350 g celozrnnej múky s práškom do pečiva a 200 g kokosového tuku.
- Krém z cottage cheese s ovocím sviatočným dezertom je vôňa pomaranča. Nakrájajte pomaranč, kivi, banán, nektárinky a jablko do misky a polejte citrónovou šťavou.
- Nízkokalorické vianočné rolády: Rozpustite droždie a potom vymieste cesto zmiešaním 500 g nízkokalorickej (nízkosacharidovej) múky na koláč, 250 g light margarínu, 1 vajca, trochu soli a sladidla.
- Nízkosacharidový medovník: Zmiešajte nízkosacharidovú múku s trochou jemnej múky (spolu 500 g), pridajte sladidlo, 1 lyžicu prášku na pečenie, perníkové korenie, 2 vajcia a 250 g medu zmiešaného so sirupom z agáve a 70 g margarínu.
- Čokoláda s ovsenými vločkami vytvorí jednoduchú sušienku. Potrebujete 100 g ovsenej múky, 100 g pšeničných otrúb, 1 čajovú lyžička sódy, trochu kakaového prášku, 100 g masla, 1 vajce a sladidlo.
Vyhnite sa tradičným mastným a sladkým jedlám a keď je v ponuke viac chodov, dajte si z každého len jednu porciu. Smelo vyskúšajte každý chod, ale nedajte si zo žiadneho toľko, aby vás úplne zasýtil. Myslite na všetko úsilie, ktoré budete musieť vynaložiť, aby ste získali predvianočnú formu späť!
Ako odľahčiť grilovacie pochúťky
Grilované mäso je len polovica úspechu. To, čo rozhoduje o celkovom dojme, sú prílohy. Práve šaláty a dipy dokážu jedlo odľahčiť, zvýrazniť chute a spraviť z obyčajnej grilovačky zážitok. Grilované jedlá bývajú výrazné, mastnejšie a chuťovo intenzívne, čo znamená, že bez kontrastu môžu po niekoľkých sústach pôsobiť jednotvárne. Práve preto sú šaláty a dipy také dôležité - prinášajú sviežosť, kyslosť alebo krémovosť, ktoré narušia monotónnosť a urobia každé sústo zaujímavejším. Ak sú dobre zvolené, dokážu zvýrazniť chuť mäsa namiesto toho, aby ju prekrývali, a zároveň pomáhajú telu zvládnuť ťažšie jedlá o niečo ľahšie.
Šaláty, ktoré osviežia
Ideálne sú také šaláty, ktoré majú sviežosť, kyslosť alebo chrumkavosť, aby vyvážili mastnejšie mäso alebo sýte syry. Coleslaw je absolútna klasika, ktorá funguje vždy. Jemne sladkokyslá kapusta s mrkvou a krémovým dressingom vytvára kontrast k grilovanému mäsu a zároveň dodáva chrumkavosť. Dôležité je neprehnať to s majonézou - pokojne ju zľahčite jogurtom, aby šalát nepôsobil ťažko. Zeleninové šaláty sú najjednoduchšia a často aj najlepšia voľba. Kombinácia paradajok, uhorky, červenej cibule a olivového oleja funguje presne preto, že je jednoduchá. Kyslosť z citróna alebo octu dokáže „prečistiť“ chuť medzi jednotlivými sústami mäsa, čo je pri grilovačke kľúčové. Cestovinové šaláty sú zas ideálne, ak chcete niečo sýtejšie. Krátke cestoviny, zelenina, bylinky a ľahký dresing vytvoria prílohu, ktorá zasýti, ale zároveň nepôsobí tak ťažko ako klasické majonézové verzie. Veľmi zaujímavou voľbou je aj šalát z grilovanej papriky.
Dresingy a dipy: Kľúč k chuti
Šalát bez dobrého dresingu je len nakrájaná zelenina. Práve dresing rozhoduje o tom, či bude príloha len „vedľa na tanieri“, alebo si ju ľudia naozaj dajú. Najjednoduchší základ je olivový olej + niečo kyslé (citrón alebo ocot) + soľ. Ak chcete niečo krémovejšie, siahnite po jogurte alebo kyslej smotane, ktoré môžete dochutiť bylinkami, horčicou alebo cesnakom. Veľmi dobre fungujú aj kombinácie s horčicou a medom. Sladko-kyslá chuť dokáže krásne vyvážiť slané a mastnejšie jedlá. Dipy sú presne ten detail, ktorý robí jedlo zaujímavejším bez veľkej námahy. Stačí ich pár a každý si môže kombinovať chute podľa seba. Jogurtový dip je najuniverzálnejší. Cesnakový dip z kyslej smotany a hory cesnaku je výraznejší a ideálny pre tých, ktorí majú radi intenzívnu chuť. Ak chcete niečo sýtejšie, skúste dip z cottage syra. Je krémový, no zároveň ľahší než klasické smotanové verzie a obsahuje viac bielkovín. Veľmi obľúbený je aj horčično-medový dip, ktorý kombinuje sladkosť s jemnou pikantnosťou.
Fermentované prílohy: Tajomstvo ľahkosti
Fermentované potraviny sú jedna z najjednoduchších a pritom najfunkčnejších vecí, ktoré môžete dať na stôl. Ich prirodzená kyslosť a výrazná chuť totiž dokáže vyvážiť mastnejšie jedlá a zároveň „prestriedať“ chuť medzi jednotlivými sústami, takže jedlo nepôsobí ťažko ani po väčšej porcii. Najjednoduchšou voľbou je kyslá kapusta alebo kimchi, ktoré stačí naservírovať bez úprav. Fungujú presne preto, že sú kyslé, chrumkavé a majú úplne inú chuť než ostatné prílohy na stole. Veľmi dobre sa hodia najmä k bravčovému alebo klobásam, kde pomáhajú „odrezať“ mastnotu a spraviť jedlo príjemnejšie na jedenie. Podobne fungujú aj kvasené uhorky, ktoré sú možno ešte univerzálnejšie.
Rezne z kuracích pŕs
Pochopenie kalórií a makronutrientov
Ak sa snažíte dosiahnuť kalorický deficit pomocou zdravých receptov a zdravej chutnej stravy, ďalším krokom je zamerať sa na informácie ohľadom kalorickej energie a jednotlivých makronutrientov, aj keď sa jedná o zdravé potraviny. Tie nájdete na každej potravine vzadu. Práve tu vám môžu byť veľmi nápomocné kalorické tabuľky a kuchynská váha je takmer nevyhnutnosťou, keďže je nutné si vážiť množstvo jedla, ktoré chcete skonzumovať. Do kalorických tabuliek si navyše zaznačíte nielen množstvo a energetický príjem, ale v mnohých prípadoch tieto tabuľky poskytujú informácie aj o makro nutrientoch. Vďaka tomu budete mať prehľad o prijatom množstve bielkovín, keďže tie pri chudnutí a vyrysovaní postavy predstavujú najdôležitejší podiel na kalóriách.
Vďaka zdravým receptom na chudnutie môže byť aj vaša diéta extra chutná, bez trápenia. V prípade, že si zvolíte cestu so zdravými potravinami a nie s drsnou hladovkou, je vysoko pravdepodobné, že zamedzíte aj jojo efektu. Zdravým stravovaním si totiž vytvárate návyk zdravého životného štýlu, a tak namiesto toho, aby ste sa po diéte vrhli na vaše „staré klasiky“, budete aj naďalej pokračovať so zdravými receptami, pretože vám budú chutiť a chudnutie s nimi pre vás nebolo utrpenie.