Objav Lahodné Proteínové Nápoje: Najlepšie Recepty pre Rýchly Rast Svalov a Zdravie!

Pokiaľ ide o budovanie svalov a priberanie na váhe, intenzívne tréningy sú iba časťou rovnice. Výživa je kľúčom k optimalizácii rastu svalov a bielkoviny, často označované ako stavebný kameň svalov, sú pre tento proces zásadné. Posledným a najdôležitejším aspektom je celkový príjem energie. Bez prebytku kalórií nemôžete zo svojho tréningu alebo príjmu bielkovín vyťažiť maximum.

Proteínové nápoje predstavujú veľmi jednoduché spôsoby, ako poskytnúť telu zvýšený príjem bielkovín, ktorý potrebuje. I keď je na trhu veľa koktailov na priberanie na váhe, sú to zvyčajne len zmesi proteínového prášku a maltodextrínu, jednoduchého sacharidu. Nenúkajú veľa, pokiaľ ide o vitamíny, minerály alebo rozmanitosť. Ak hľadáte výživnejšiu a cenovo priaznivejšiu variantu, môžete si ľahko vytvoriť lahodné, energeticky bohaté proteínové koktaily s celozrnnými potravinami a proteínovými práškami, ktoré sa hodia pre rôzne diétne vzorce.

Čo je proteínový nápoj a prečo ho piť?

Proteínový nápoj je často zmes proteínového prášku s tekutinou, napríklad vodou alebo mliekom. Niekedy sú do neho pridané ďalšie ingrediencie, aby bol ešte chutnejší alebo aby sa z neho stalo smoothie či milkshake. Ingrediencie sú bežne zmiešané v šejkri, ale niekedy môže byť použitý aj mixér, vzhľadom na to, koľko ingrediencií do neho dáte. Bežne sa proteín konzumuje po fyzickej námahe, aby pomohol regenerovať svaly. Je dokonca vhodný aj na regeneráciu svalov po vytrvalostných tréningoch, ako napríklad beh alebo bicyklovanie, keďže dokáže zabrániť poškodzovaniu svalov. Proteín vás vie lepšie zasýtiť a tak nebudete mať chuť sa prejedať. Počas diéty bielkoviny tiež pomáhajú ochrániť vaše svaly pred ich rozložením.

Kedy piť proteínový nápoj?

Po tréningu: Proteínové nápoje je najdôležitejšie prijať ihneď po tréningu, kedy telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Ak tento čas premeškáte, môže dôjsť k tomu, že telo si chýbajúce bielkoviny začne čerpať z vašich svalov. Smoothie nápoj je ideálny najmä po tréningu, pretože sa dá rýchlo a ľahko stráviť a vyžaduje minimálny výdaj energie.
Náhrada jedla alebo snack: Ak sa vám nedarí dodržať cyklus jedenia každé dve až tri hodiny, dá sa pevná strava (malé jedlá ako desiata a olovrant) nahradiť proteínovým nápojom. Pri nahradzovaní týchto jedál je však vhodnejšie ich zarobiť s mliekom ako s vodou, pretože teraz je dôležité, aby sa rozkladali dlhšiu dobu, čo zabezpečí kazeín nachádzajúci sa v mlieku.
Pred spaním: Nočné proteínové nápoje je vhodné prijať tesne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu.
Na raňajky: Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack.

Ako si pripraviť proteínový nápoj?

Mnoho z nás trpelo aspoň raz zrnitou, vlažnou zmesou nevýrazného proteínového prášku vo vode. Našťastie existujú spôsoby, ako váš proteínový koktail spríjemniť. Ak chcete dosiahnuť viac komplexnú zmes, môžete pridať mrazené ingrediencie, ako napríklad ovocie, kocky ľadu a do toho pridať špenát, jogurt alebo zdroje tukov ako orechy alebo orechové maslo. Experimentom sa medze nekladú.

Ingrediencie na proteínový nápoj

Ak chcete, aby bol váš proteínový koktail účinnejší pri naberaní váhy, musíte pridať ďalšie zdroje kalórií z energeticky bohatých potravín. Energeticky bohaté potraviny majú vysoký obsah kalórií na gram, inými slovami, zabalia veľa kalórií do malej porcie.

Proteínový prášok: Proteínové prášky majú samozrejme vysoký obsah bielkovín; majú tiež relatívne nízky obsah kalórií, pretože neobsahujú takmer žiadny tuk alebo sacharidy. Základ obľúbených proteínových práškov často tvorí srvátka. Proteínový prášok však môže byť vyrobený aj z vaječných bielkov, hrachovej bielkoviny, sóje alebo konopných semienok. Srvátkový izolát je po tréningu ideálnym komponentom pre nízko kalorický nápoj, pretože neobsahuje ani tuk, ani cukor a organizmus ho veľmi rýchlo vstrebáva. Vegánske proteíny sú ideálne do ovocných smoothie vďaka jemnej chuti a prírodným zložkám. Sójový proteín je ďalšou skvelou rastlinnou alternatívou k proteínovým práškom na báze mlieka.
Tekutý základ: Zatiaľ čo proteínový koktail môžete pripraviť s vodou, môžete do proteínového koktailu pridať viac kalórií, plus lahodnosť a textúru, pomocou mlieka alebo jeho alternatívy. Ak trpíte intoleranciou na kravské mlieko, odporúčam zarábať proteín s vodou namiesto využívania rastlinných mliek. Použitím rastlinného mlieka nedosiahnete také pomalé vstrebávanie ako s kravským mliekom. Ako zdroj bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje.
Ovocie: Mrazené ovocie posunie váš koktail na inú úroveň. Ovocie urobí váš koktail sladším a výživnejším pridaním vlákniny a mikroživín, ako je vitamín C a draslík. Mrazené ovocie, najmä banány, premení váš proteínový koktail v proteínové smoothie. Bobuľové ovocie, ako jahody, borůvky alebo maliny, zase obsahuje antioxidanty a vitamín C, ktoré posilňujú imunitu. Banány mu dodajú krémovú konzistenciu a obsahujú draslík, ktorý pomáha regenerácii svalov.
Orechové maslá a orechy: Orechové maslo má vysoký obsah tuku, vďaka čomu je extrémne energeticky výdatné. Táto zložka pridáva významný počet kalórií, bez toho aby vášmu proteínovému koktailu pridala príliš veľký objem. Orechové maslá mávajú veľmi podobné nutričné profily, ale ich chuť sa líši. Kešu maslo býva sladšie, zatiaľ čo mandľové má jemnejšiu, zemitú chuť. Ať už si vyberiete akýkoľvek typ, nezabudnite si vybrať značku, ktorá neobsahuje hydrogenované oleje. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá.
Sladidlá a ďalšie prísady: Ak chcete, aby bol váš shake alebo smoothie ešte energeticky hutnejší, môžete si koktail osladiť medom alebo javorovým sirupom, posypať chia semienkami alebo dokonca pridať rozmixovaný ovos. To všetko môže pridať viac kalórií do vášho koktailu, bez toho aby ste zvýšili množstvo, ktoré musíte vypiť. Oves pridá viac sacharidov a urobí váš koktail hustejším, takže by sa mohol lepšie kombinovať s redším mliečnym základom, ako je mandľové mlieko.
Zelenina: Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť. Aj keď sa veľká porcia špenátu hneď zrána zdá nepredstaviteľná, ak ju rozmixujete do smoothie, je takmer nebadateľná a je presne to, čo vaše telo potrebuje.

Recepty na proteínové nápoje

Ak vás každodenné miešanie proteínového prášku neláka, máme pre vás dobrú správu: existuje veľa vegetariánskych a vegánskych receptov na vynikajúce domáce proteínové koktaily. Základom pre proteínový koktail pre zvýšenie telesnej hmotnosti by bol proteínový prášok, vysoko kalorické mlieko alebo alternatíva mlieka a nejaký druh orechového masla.

Arašidovo-banánový proteínový koktail

Ak ste fanúšikom pohárov s arašidovým maslom, tento recept sa vám určite bude páčiť. Táto zmes vaječného bielku, ovsa, ovocia a javorového sirupu môže znieť ako raňajky v mixéri, ale verte mi, tento typ proteínového koktailu nechutí ako miešané vajcia.

1 odmerka THE WHEY s príchuťou arašidového masla
1 mrazený banán
2 lyžičky orechového masla
1 hrnček mlieka (podľa vlastného výberu)

Postup: Začnite tým, že do mixéra nalejete mlieko a potom pridáte med. Pridajte mrazený banán nakrájaný na malé kúsky. Pridajte zostávajúce prísady a mixujte do hladkej a krémovej konzistencie.