Zemiaky, knedle, ryža a cestoviny sú bez pochýb základnými stavebnými kameňmi slovenskej kuchyne. V posledných rokoch však dobývajú naše taniere aj menej obvyklé prílohy, ktoré sú nielen zdravé, ale aj chutné. Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že jedálniček by mal byť nielen zdravý a vyvážený, ale aj pestrý. Aj preto sa snažia rozšíriť doterajší stravovací plán o nové potraviny, ako napríklad pšeno či kuskus.
Kuskus, bulgur aj pšeno sú skvelé ako príloha, ale aj ako ľahká večera. Poďme sa pozrieť, čím sa odlišujú a ako si vybrať naozaj zdravo.
Čo je pšeno?
Pšeno (guľôčky z prosa siateho) vlastne nie sú ničím novým, spolu s krúpami vždy patrilo do staročeskej kuchyne. Pšeno vzniká vylúpaním prosa. Ide o malé žlté guličky bohaté na minerály (draslík, horčík či zinok), vlákninu a vitamíny skupiny B. Má vysoký obsah železa a kremíka. Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách.
Čo sa týka obilnín vo všeobecnosti, môžeme povedať, že pšeno je naozaj najvyužiteľnejšie, pretože má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i nasladko. Aj pšeno je bezlepkovou pseudoobilninou. Drobné guľaté zrná, ktoré pripomínajú lúpané proso alebo kuskus, sa zaraďujú medzi pseudoobilniny. Výhodou pseudoobilnín je, že neobsahujú lepok.
Čo obsahuje pšeno?
- Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
- Významný obsah železa a vysoký obsah kremíka
- Vitamíny skupiny B, predovšetkým B1 a B2
Ako pripraviť pšeno?
Pšeno sa dá pripraviť na rôzne spôsoby: varené, závarka, rizoto, na sladko alebo ako nákyp. Často si prečítate radu, že pšeno je potrebné najskôr spariť horúcou vodou, aby z neho vyšla horkosť. Množstvo vody a pšena a čas varenia je rovnaké ako u kaše. Ku koncu varenia pridajte jabĺčko nakrájané na kúsky, hrozienka alebo iné sušené ovocie, škoricu, oriešky a med.
Recept na pšenové placky
- Suché pšeno prudko opražíme na panvici, potom šupka popraská a po uvarení bude mäkšie.
- Potom ho uvaríme do mäkka.
- Prisypeme múku, rozmiešame a pokvapkáme sójovou omáčkou.
- Pridáme bylinky, najlepšie čerstvé (majoránku, koriander, bazalku) a mozzarellu nakrájanú na kocky.
- Potom vytvorte malé placky a opražte ich na oleji.
Gašparík – Bravčové rizoto – recept
Čo je kuskus?
Kuskus (inak tiež Cous Cous) je krupicou z jačmeňa, prosa alebo pšenice. Je to vlastne cestovina. Najčastejšie síce z bielej múky, ale môže byť i špaldový, pšenový či kamutový kuskus. Kuskus sa takisto vyrába z pšenice semoliny, ktorá je nahrubo zomletá, avšak ide skôr o produkt podobný cestovinám. Môže byť z celozrnnej, alebo rafinovanej pšenice. Ak chcete jesť zdravo, potom voľte celozrnnú alternatívu. Kuskus je symbolom a jednou zo základných potravín severoafrickej kuchyne a Blízkeho východu. Ide o zaparenú a do guľôčok tvarovanú krupicu z pšenice, jačmeňa alebo prosa.
Kuskus patrí spolu so pšenicou, ražou, jačmeňom, bulgurom a špaldou k obilninám bohatým na lepok. Do Európy sa dostal s prisťahovalcami, napríklad do Izraela sa kuskus dostal v roku 1948 so židovskými prisťahovalcami z arabských krajín a stal sa súčasťou národnej kuchyne. Dnes sa kuskus vyrába najmä priemyselne ako sušený instantný produkt, ktorý napučí v teplej vode. Poznáme niekoľko druhov kuskusu. Najzdravší je však rozhodne tzv. celozrnný kuskus. Ten sa vyrába z celých pšeničných zŕn, vrátane šupiek.
Čo obsahuje kuskus?
- Najmä železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
- Vlákninu
- Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamíny E, K či kyselinu listovú (B9)
- Nízky obsah tukov, takže je vhodný aj pri diéte
Ako pripraviť kuskus?
Príprava kuskusu je jednoduchá. Ak máte naozaj naponáhľo, pripravte si kuskus. Stačí ho zaliať vriacou vodou približne v pomere 1:2 (1 diel kuskusu a 2 diely vody) a nechať dôjsť pod pokrievkou. Hladina vody by mala byť zhruba 1 cm nad vrstvou kuskusu a nechať pod pokrievkou napučať. Alebo ho môžete rovno dusiť a súčasne zapekať v rúre spolu s inými surovinami.
Recept na kuskus so zeleninou
- Zeleninu uvaríme (brokolica, cuketa, mrkva, zelená fazuľka, kukurica).
- Kuskus nasypeme do veľkej misy a zalejeme horúcim vývarom zo zeleniny (500 ml).
- Prikryjeme a necháme 3-4 minúty postáť.
- Vmiešame maslo (30g), pridáme zeleninu a petržlenovú vňať.
- V pohári spolu pretrepeme olivový olej (1/4 hrnčeka) a citrónovú šťavu (2 lyžice) a nalejeme na kuskus so zeleninou.
Alternatívna príprava kuskusu so zeleninou: Kuskus premiešajte s lisovaným cesnakom, najemno nakrájaným tymianom a 3 lyžicami olivového oleja, vysypte ho na dno zapekacej misy a zalejte trochou osolenej vody. Na kuskus nakrájajte zeleninu, ktorú máte radi − v tomto recepte som použila cuketu, paradajku a cibuľu − osoľte ju, prípadne okoreňte napr. korením na grilovanú zeleninu.
Rozdiely medzi pšenom a kuskusom
Ak máte v recepte kuskus a zostalo vám doma pšeno, nemali by ste ho použiť ako náhradu. Majú úplne iné vlastnosti aj schopnosť prijímať tekutiny. Pšeno treba variť a dosť dlho, kuskus len krátko, je to dosť veľký rozdiel.
Kuskus je na rozdiel od pšena oveľa skôr uvarený a vďaka nemu môžeme najľahšie privoňať k orientálnej kuchyni. Kuskus je cestovina, ktorú stačí zaliať vodou a je hotovo. Pšeno je obilnina, ktorú treba variť a má aj inú chuť.
Nutričné hodnoty a glykemický index
Pokiaľ si vyberiete celozrnné varianty kuskusu a bulguru, urobíte niečo dobré pre svoje zdravie. Obe alternatívy obsahujú množstvo prospešných makroživín i mikroživín. Bulgur i kuskus majú v sebe viac ako 70 percent vody, okolo 20 percent sacharidov a 3 až 4 percentá proteínov. Ak porovnáme kuskus a bulgur komplexne, tak výživnejšou potravinou je bulgur. Avšak to neznamená, že celozrnnému kuskusu by sme sa mali vyhýbať.
Bulgur má priemerný GI 47, čo ho zaraďuje medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. To znamená, že po jeho skonzumovaní sme dlhšie sýti, pretože energia z neho sa uvoľňuje postupne. Kuskus má GI 65, a teda patrí medzi potraviny so stredným GI.
| Potravina | GI | Lepek | Príprava |
|---|---|---|---|
| Pšeno | Nízky | Bezlepkové | Varí sa dlhšie |
| Kuskus (celozrnný) | Stredný (65) | Obsahuje lepok | Zalieva sa vriacou vodou |
| Bulgur | Nízky (47) | Obsahuje lepok | Varí sa krátko |
Ďalšie alternatívy obilnín
Do našej kuchyne sa okrem tradičných potravín dostávajú pomaly aj tie "modernejšie". Je vhodné ich ponúknuť našim najmenším a ak áno, od akého veku? Okrem pšena a kuskusu existuje mnoho ďalších zdravých a chutných alternatív k tradičným obilninám.
Quinoa
Quinoa (čítaj kinoa či kinua) je pseudoobilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Starí Inkovia ju dokonca považovali za posvätnú, jej výživná hodnota totiž za uctievanie rozhodne stojí. Okrem cenných minerálnych látok a vlákniny obsahuje vysoké percento bielkovín so širokým spektrom aminokyselín - je teda skvelou voľbou (nielen) pre vegetariánov. Quinoa má jemnú orieškovú chuť a existuje hneď v troch farebných variantoch - bielom, červenom a čiernom. Je bezlepková. Quinoa nie je náročná na prípravu, po uvarení má jemnú, nadýchanú štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Varí sa asi 15 minút - dva diely vody na jeden diel quinoy. Jej veľkou výhodou je možnosť úpravy či naslano (s korením, zeleninou), tak aj nasladko (napr. na raňajky s medom, ovocím, orechami alebo hrozienkami).
Pohánka
Pohánka je obľúbenou surovinou našich predkov, na ktorú sme postupom času trochu zabudli. Za znovuobjavenie však bezpochyby stojí. Ide totiž o poriadnu výživovú bombu. Okrem rady iných minerálnych látok obsahuje vzácny rutín, ktorý posilňuje steny ciev - pravidelná konzumácia pohanky je tak vhodnou prevenciou kŕčových žíl, krvácaniu z nosa a hemoroidov. Pohánku nájdete v mnohých podobách - ako krúpy, lámanku, krupicu či vločky. Takmer neobmedzené sú potom tiež možnosti prípravy a využitia. Je bezlepková. Pohánka je zásaditá - ako jediná zo všetkých obilnín.
Amarant
Amarant je bezlepková obilnina, vhodná hlavne pre celiatikov. Láskavec (amarant iným menom) totiž obsahuje všetky potrebné živiny pre správne fungovanie ľudského organizmu. Je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Tromfol ich vďaka obsahu vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka, draslíka, vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité ako A, B, C, E i kyseliny listovej. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom. Príprava amarantu je veľmi jednoduchá, podobná ako príprava ryže. Budete potrebovať 1 hrnček amarantových semienok, dva hrnčeky vody a štipku soli. Hrnček amarantových semienok prepláchnite vodou. Následne vložte do hrnca a zalejte dvoma hrnčekmi vody.
Bulgur
Bulgur je celozrnná a predvarená pšenica. Bulgur je pôvodom Stredomorská obilnina, predvarená z toho dôvodu, že trávenie je menej zaťažené rozložením tejto potraviny. Toto jedlo je výživné a je vhodné či pri chudnutí alebo pri zdravom životnom štýle. Bulgur je podobný ryži a tak ju pokojne môžete konzumovať ako - hlavné jedlo skombinované s inými potravinami alebo ako prílohu ku mäsu. Obsah účinných látok v bulgure je neuveriteľný, keďže ide o jednu potravinu. Bulgur konzumujte 2 - 3 krát do týždňa v rôznych formách so zeleninou alebo s chudým mäsom.
Kamut
Kamut je určitý druh pšenice s príjemnou orechovou chuťou, ktorý predstavuje cenný doplnok pre správne stravovanie. Príprava kamutu je dlhšia ako ostatných obilnín. Je nutné ho pred varením namočiť aj na 12 hodín.