Quinoa (Chenopodium quinoa) patrí medzi najznámejšie „superpotraviny“ najmä preto, že je výživná, prirodzene bezlepková a v kuchyni mimoriadne univerzálna. Často sa o nej hovorí ako o obilnine, no botanicky ide o pseudoobilninu - príbuznú napríklad mangoldu či cvikle. Pod názvom quinoa poznáme rastlinu menom mrlík čílsky, ktorej plody sa v podobe malých semienok botanicky nezaraďujú medzi zrná. Quinoa sa začala pestovať na potravinárske účely pred 7 000 rokmi v Andách, kde ju Inkovia považovali za posvätnú potravinu.
Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie
Quinoa je výnimočná svojím nutričným zložením. Je bohatým zdrojom bielkovín, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo je u rastlinných zdrojov pomerne zriedkavé. Okrem bielkovín je quinoa bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, železo, zinok, draslík a vápnik.
Varená quinoa sa skladá z 71,6 % vody, 4,4 % bielkovín a 1,92 % tuku. Obsah sacharidov v quinoe je porovnateľný s obsahom sacharidov v jačmeni alebo ryži. Quinoa má nízky glykemický index (priemerne sa udáva hodnota 53), čo je ideálna voľba pre ľudí, ktorí chcú mať lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru.
Tabuľka priemerných hodnôt makroživín (na 100 g surovej quinoy)
- Energia: cca 370 kcal
- Bielkoviny: cca 14 g
- Sacharidy: cca 64 g
- Vláknina: cca 7 g
- Tuky: cca 6 g
Quinoa salát - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Prehľad druhov a ich charakteristika
Hoci je v obchodoch len niekoľko druhov quinoy, v skutočnosti ich je viac ako 100. Najbežnejšie sú biela, červená a čierna quinoa:
- Biela quinoa: Nazýva sa tiež quinoa slonoviny. Ide o najbežnejší typ, ktorý je veľmi dobre dostupný v každom obchode. Má najjemnejšiu a najneutrálnejšiu chuť.
- Červená quinoa: Má orieškovú príchuť a na rozdiel od bielej je omnoho chrumkavejšia. Má skvelú zemitú až ovocnú chuť. Pri varení si zachováva svoj tvar, no na druhej strane stráca farbu a hnedne.
- Čierna quinoa: Má najvýraznejšiu chuť a je zo všetkých druhov najchrumkavejšia. Má zemitejšiu a sladšiu chuť ako biela quinoa. Pri varení si zachováva svoju nápadnú čiernu farbu. Semená sú tmavovínovej až čiernej farby.
Tipy na prípravu a použitie v kuchyni
Najčastejšia sťažnosť je: „Quinoa je horká.“ Dôvodom sú saponíny na povrchu semien, ktoré môžu mať horkastú chuť. Pred varením by ste mali quinou prepláchnuť, aby ste odstránili vonkajší povlak nazývaný saponín. Quinou nasypte do jemného sitka a preplachujte pod tečúcou vodou aspoň 20-30 sekúnd.
Najlepší spôsob prípravy quinoy je uvariť ju v ochutenej vode, napríklad v zeleninovom vývare, alebo pridať obľúbené korenie do obyčajnej vody a priviesť ju k varu. Najčastejší pomer je približne 1 diel quinoy : 2 diely vody. Hrniec prikryte pokrievkou a znížte teplotu na minimum. Varte, kým quinoa nezmäkne, čo môže trvať približne 15 minút.
Quinoa sa dá použiť na slano aj na sladko, do šalátov, polievok, príloh, kaší aj pečenia. Podobne ako ryža, aj quinoa je univerzálna a dokáže na seba naviazať akúkoľvek chuť. Varenú quinou uchovávajte v chladničke v uzavretej nádobe a spotrebujte ideálne do 2-3 dní.