Raňajky sú téma, ktorá vyvoláva množstvo diskusií a rôznych názorov. Príde „expert“ a povie, že raňajky sú priam životne dôležité prvé jedlo dňa, vďaka ktorému budete zdraví a nebudete priberať. Potom príde low carb „expert“ a povie, že raňajky sú dobré, len aby boli zdravé, potrebujete vynechať sacharidy. Ani vedecké výskumy neposkytujú jednoznačné závery na prvý pohľad. Napríklad, jedna štúdia vedcov z Harvard School of Public Health zistila, že muži, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, mali o 27% väčšie riziko infarktu alebo úmrtia na nejakú srdcovú chorobu. Lenže na druhej strane, štúdia vedcov z Alabamskej univerzity preskúmala rozsiahle výskumy a literatúru na tému raňajok a zistila, že ich vynechanie má malý až žiadny vplyv na priberanie.
Kde je teda pravda? Pravda je niekde medzi oboma tvrdeniami. Určite by ste nemali ignorovať hlad. Hlad necítite len tak, má svoje opodstatnenie. Pokiaľ ráno máte hlad, najedzte sa. Skúste počúvať svoje telo, pretože jeho ignorovanie by vás mohlo dostať do podvýživy. Ak chcete raňajkovať, tak raňajkujte potraviny, ktoré majú vyššiu biologickú hodnotu.
Sú raňajky naozaj najdôležitejšie jedlo dňa?
V oblasti výživy a vyváženej stravy už dlhšie panuje dilema o tom, či sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Niektoré štúdie tvrdia, že raňajky sú základom pre doplnenie energie po spánku, iné sa zase opierajú o fakty dokazujúce ich neefektivitu v oblasti chudnutia. Niektorí odborníci navyše tvrdia, že dôležitosť raňajok súvisí s rastúcim trhom raňajkových zmesí, vločiek a cereálií. Firmy, ktoré ponúkajú takéto produkty totiž deklarujú, že raňajky sú základom dňa a bez nich by ste ani nemali vyjsť na ulicu. Aká je teda realita? Sú raňajky nevyhnutným začiatkom dňa alebo len obyčajným marketingovým trikom?
Najčastejším benefitom spájaným s konzumáciou raňajok je ich údajný blahodárny vplyv na chudnutie. Naopak, ich vynechanie má vraj negatívne účinky na telesnú hmotnosť a môže spôsobovať obezitu. V skutočnosti však nejde ani tak o to, či raňajky vynecháte alebo nie, ako o to, čo si zvolíte za svoje prvé jedlo dňa. Je totiž rozdiel, či ráno doplníte energiu vyváženými raňajkami, alebo tučnými či sladkými jedlami.
Vplyv raňajok na chudnutie a energetický príjem
Jedna štúdia, ktorá analyzovala zdravotné údaje 50 000 ľudí v priebehu siedmich rokov, sa zamerala práve na to, ako veľkosť porcie raňajok súvisí s hladinou BMI. Vedci zistili, že tí, ktorí si z raňajok urobili najvýdatnejšie jedlo dňa, mali nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí jedli výdatnejší obed alebo večeru. Odôvodnili to tým, že raňajky pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti počas dňa, čím výrazne znižujú následný denný príjem kalórií.
Ďalšia štúdia potvrdila tento efekt - ľudia, ktorí vynechali raňajky alebo si na raňajky dopriali neuspokojivú porciu, mali tendenciu prejedať sa v čase obeda a večere. Navyše zistili, že výdatnejšie raňajky pomáhajú zlepšovať kvalitu stravy, nakoľko raňajkové jedlá zväčša obsahujú viac živín a vlákniny. Samozrejme, všetko to závisí od toho, čo si na raňajky zvolíte. Ak to totiž bude ťažká a tučná slanina či sladké croissanty, efekt môže byť opačný. Ak však siahnete po výdatných, živinami nabitých vločkách alebo vajíčkach, môžete dosiahnuť viaceré benefity. Pravidelné raňajkovanie zdravých jedál pomôže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť tak riziko vzniku cukrovky.
Tím vedcov z Monash University v austrálskom Melbourne napríklad analyzoval 13 randomizovaných kontrolovaných pokusov v oblasti raňajkovania. Metaanalýza výsledkov zistila, že účastníci, ktorí konzumovali raňajky, mali vyšší celkový denný energetický príjem ako účastníci, ktorí neraňajkovali. Táto štúdia teda, naopak, naznačuje, že pridanie raňajok nemusí byť dobrou stratégiou na chudnutie.
Raňajky skutočne môžu pomôcť pri chudnutí, no nie je to z dôvodu ich načasovania. Ide skôr o to, aké potraviny si na raňajky zvolíte. Ak totiž pôjde o výdatné raňajky s vyváženým pomerom sacharidov, bielkovín a tukov, môžete dosiahnuť dostatočný pocit sýtosti, ktorý bude mať za následok menšie prejedanie sa počas dňa. Ak však raňajky vynecháte, nemusíte sa obávať vzniku obezity. Vždy je potrebné sledovať si celkový energetický príjem počas dňa. Práve ten je zodpovedný za vaše naberanie či stratu hmotnosti.
31. 3 mýty chudnutia
Vplyv raňajok na energetické hladiny a kognitívne funkcie
Zdrojom energie v tele je glukóza, ktorú získavame zo sacharidov. Následne sa v tele štiepi na glykogén a ukladá ako energia a tuk. Väčšina glykogénu sa ukladá v pečeni a menšie množstvo aj v svaloch. Nakoľko si nevieme vytvoriť dlhodobé zásoby glykogénu, musíme ho prijímať pravidelne, a to vždy po jeho vyčerpaní. To nastáva väčšinou po cvičení či akejkoľvek inej fyzickej záťaži, v období pôstu alebo aj počas spánku.
Cez noc pečeň štiepi glukózu a uvoľňuje ju do krvného obehu ako glykogén, aby udržal hladinu cukru v krvi stabilnú. Pečeň tak počas spánku zabezpečuje, aby mal váš mozog dostatok energie na svoje fungovanie. Ak sa teda ráno zobudíte, vaše hladiny glykogénu v tele sú nízke, a preto by mali byť bezprostredne doplnené. Akonáhle sa totiž všetka energia spotrebuje, telo začne namiesto glykogénu štiepiť mastné kyseliny. Bez prítomnosti sacharidov sú však mastné kyseliny oxidované iba čiastočne, čo môže výrazne znížiť vašu energetickú hladinu. To je hlavným dôvodom, prečo by ste po prebudení mali žalúdok zásobiť potravinami, obzvlášť bohatými na zdravé sacharidy a vlákninu, a vyhnúť sa ťažkým tučným jedlám.
V jednej štúdii sa niekoľko desiatok účastníkov rozdelilo na dve skupiny, pričom jedna konzumovala ráno raňajky bohaté na sacharidy a vlákninu a druhá neraňajkovala vôbec. Subjekty sa potom monitorovali v priebehu niekoľkých hodín. Záverom štúdie bolo, že tí, čo neraňajkovali, mali horšie výsledky v testoch pamäti a cítili sa vyčerpanejší ako tí, ktorí raňajkovali. Viaceré štúdie dokazujú túto hypotézu, že rutinné preskočenie raňajok bolo spojené so zníženou fyzickou aktivitou, a to najmä v čase pred obedom.
Ďalšia štúdia sa preto zamerala práve na konkrétne druhy potravín konzumovaných na raňajky a ich vplyv na hladinu energie. Zistilo sa, že potraviny s nižším glykemickým indexom (GI) a vyšším obsahom bielkovín pri raňajkách sú spojené s vyššou úrovňou energie. Na základe toho vedci odporúčajú, aby raňajky mali nízky GI a vysoký podiel bielkovín. Pravidelné raňajkovanie môže vplývať na hladinu energie v našom tele. Rovnako však platí, že je rozdiel, akým zdrojom energiu doplníte. Ak si na raňajky zvolíte sladké jedlá plné jednoduchých cukrov alebo fruktózy, hladina energie sa vyčerpá veľmi rýchlo.
Zásady zdravých raňajok
Málokto má na raňajky toľko času, aby sa s nimi mohol vyhrať ako s prípravou slávnostného menu. Šetriť by sme ale na raňajkách mali predovšetkým časom, nie kvalitou použitých surovín. Raňajky totiž môžu perfektne zapadnúť do nášho zdravého stravovacieho režimu aj bez toho, aby nám z rána odkrojili hodinu vytúženého spánku. Niektoré veci by sme mali mať pri príprave raňajok na pamäti:
- Raňajky by mali byť jednoduché na prípravu. Pretože ak práve nie je lenivé nedeľné ráno, každá minúta je ráno drahá. Rovnako je dobré si dopredu aj uvedomiť, že akýkoľvek krok navyše je počas rána tak o 100 % náročnejší ako kedykoľvek inokedy počas dňa.
- Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín. Bielkoviny sú totiž jediná zo základných makroživín, ktorú si v tele nevieme vo veľkom ukladať do zásob na horšie časy. Preto je dobré prijímať bielkoviny pravidelne, s čím raňajky po dlhej nočnej pauze výrazne pomôžu. Ideálne by ste v jednom jedle, a teda aj raňajkách, mali prijať aspoň 20 gramov bielkovín. Muži môžu aj viac, ale bez ohľadu na pohlavie je 20 gramov minimum, ktorého by ste sa mali držať, pretože až pri takomto množstve nastáva maximalizácia proteínovej syntézy.
- Raňajky by mali byť veľké... tak akurát. Ani nie veľmi malé (pretože budeme o hodinu hladní), ani nie veľmi veľké (pretože nás následná únava odošle rovno späť do postele). Všeobecné odporúčania radia, že by raňajky mali pokryť približne 25 - 30 % z celkového denného energetického príjmu, čo je pre priemerného stravníka približne 500 - 600 kcal.
Ako si poskladať vyvážené raňajky
Aby boli raňajky skutočne zdravé, vždy ich treba brať v spojitosti s celkovými nárokmi na živiny počas dňa. Na zostavenie zdravých a vyvážených raňajok teda neexistuje žiadny jediný zázračný návod. Výživové parametre raňajok môžeme ovplyvniť tak ich prípravou, ako najmä výberom potravín. Pre zdravé a vyvážené raňajky je dôležité vyberať potraviny, ktoré majú napríklad nižšiu energetickú hodnotu, vyšší obsah vlákniny, nižší obsah tukov či nižší obsah nasýtených mastných kyselín, menej cukru.
Ak máte čas, so zdravými raňajkami sa môžeme pohrať, alebo ich pripraviť do pár minút. Ponúkame jednoduchý návod na zostavenie vyvážených raňajok:
| Základ | Bielkoviny | Tuky | Vláknina a vitamíny |
|---|---|---|---|
| Celozrnné pečivo / Obilniny / Vločky | Grécky jogurt / Tvaroh / Vajcia / Tofu / Cottage syr | Orechy / Orechové maslá / Avokádo / Chia semienka | Ovocie / Zelenina / Sušené ovocie |
Tipy na rýchle a výživné raňajky:
- Raňajkový sendvič: Toastový chlieb, kvalitná morčacia šunka, nízkotučný plátkový syr, gervais, nakrájaná červená paprika.
- Ovsená kaša s orechovým maslom a proteínom: Jemné ovsené vločky, nakrájané jablko, srvátkový proteín, med, orechové maslo, škorica.
- Tvaroh s čerstvým ovocím a sypaným müsli: Orieškové sypané müsli, polotučný tvaroh, nakrájaný banán, hrozienka.
- Miešané vajíčka s pečivom a nakrájanou zeleninou: Vajcia, ražný chlieb, nakrájaná paradajka, trocha masla na panvicu.
- Domáca granola s gréckym jogurtom: Ovsené vločky, sekané orechy, kokosový olej, med, strúhané jablko, grécky jogurt bez tuku.
Raňajky by mali byť vyskladané z ľahko stráviteľných bielkovín, bezpečného tuku, komplexných sacharidov a vlákniny, jednoduchých sacharidov a antioxidantov. Po správnych raňajkách by sme nemali cítiť hlad aspoň štyri hodiny. Ak sme hladní po polhodine, prípadne po hodine, je to signál, že niekde robíme chybu. Buď jeme málo, alebo nám čosi chýba. Za hladom do polhodiny sa môže napríklad skrývať málo jednoduchých sacharidov - cukru. V prípade, že sú vaše raňajky sladké, doplňte ich o pár hrozienok alebo o lyžičku medu. Ak vyhladnete po hodine, dôvod môže byť iný. Možno málo vlákniny, bielkovín alebo bezpečných tukov. Vlákninu obsahujú ovsené vločky a celozrnné pečivo, bielkoviny jogurt, tofu či cottage syr. Ak chýbajú tuky, zjedzte za hrsť orechov, alebo ich vo svojich raňajkách občas vymeňte za banán.
tags: #ranajky #ako #sa #patri