Správna výživa je dôležitá v akomkoľvek veku. Dodáva nám energiu, živiny a ovplyvňuje naše zdravie. Jej vhodné zloženie zohráva úlohu v správnom raste a vývoji dieťaťa, ale aj pri jeho sústredení v škole. Staré porekadlo hovorí, že zbaviť sa máme večere a darovať ju nepriateľovi, ale rozhodne sa nemáme vzdávať raňajok - tie sa považovali, alebo sa doteraz považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Pravidelný príjem potravy je rovnako dôležitý aj pre dospelých ľudí. Dodávajú telu dostatočné množstvo živín pre správne fungovanie počas celého dňa, a preto ich netreba vynechávať.
Poznáš to, chceš chudnúť a všade čítaš, že jesť treba päť až šesť ráz denne. Raňajky, obed a večeru ešte chápeš, ale sú naozaj desiata a olovrant pri chudnutí také dôležité? Ver mi, že toto nie je tá správna cesta. Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Často je predstava o tom, že jesť päťkrát denne znamená sadnúť si päťkrát denne k prestretému stolu. Nie je to tak. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá. Ak chcete schudnúť, alebo si udržať ideálnu hmotnosť, je jedenie malých a častejších porcií nevyhnutnosťou. Takýmto spôsobom naprogramujeme naše telo na rovnomerné „spaľovanie“, zabránime ukladaniu energetických zásob a stabilizujeme hladinu cukru v krvi.
Dôležitosť raňajok
Nepokoj, neschopnosť sústrediť sa a sledovať výklad učiteľa môžu súvisieť práve so zlými, resp. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, preto by mali byť bohaté na bielkoviny, ktoré vás zasýtia a dodajú energiu. Ak neraňajkuješ, pokojne si toto jedlo prehoď napríklad na desiatu či olovrant. Všetky pozorovacie štúdie spomínajú, že tí, ktorí raňajkujú, majú lepšiu (rozumej nižšiu) hmotnosť. Ale prečo tí, čo neraňajkujú, majú hmotnosť vyššiu? Viac výživový poradca Petr Havlíček. Ukazuje sa, že pravidelná konzumácia raňajok je dôležitým faktorom pri prevencii detskej obezity. Deti, ktoré raňajkujú každý deň, majú výrazne nižšiu pravdepodobnosť vzniku nadváhy v porovnaní s tými, ktoré raňajky vynechávajú. Preto je dobrou správou, že podľa spomenutého prieskumu viac než dve tretiny detí v našej krajine raňajkujú denne. Na druhej strane, približne 11 % detí raňajky vôbec nejedáva. Medzi najčastejšie dôvody patrí nedostatok chuti, časové zaneprázdnenie alebo odkladanie raňajok až do školy.
Pozitívnym zistením tiež je, že väčšina detí, konkrétne 84 %, ktoré raňajkujú, konzumuje jedlo pripravené doma. Takéto raňajky sú totiž kvalitnejšie a vyváženejšie než rýchlo zakúpené alternatívy. „Pravidelné raňajky a desiata sú pre deti dôležitým jedlom. Správne zostavené raňajky totiž dodajú potrebnú energiu na celé predpoludnie a mali by preto obsahovať kvalitné zdroje bielkovín, polysacharidov a tukov. A netreba zabúdať ani na ovocie či zeleninu, ktoré sú bohatými zdrojmi vitamínov a minerálnych látok. Ak je ťažké deti motivovať k pravidelnému stravovaniu, rodičia a súrodenci by mali ísť príkladom. Dobrou praxou môžu byť napríklad spoločné raňajky,“ hovorí Markéta Veverková, nutričná špecialistka Nestlé.
Príklady zdravých raňajok:
- Ovsené vločky s chia semienkami a kakaom: Rýchla a zdravá voľba. Do pohára nasypeme ovsené vločky, chia semienka a kakao.
- Expresný chlieb vo vajci po ázijsky: Avokádo ťa premaže a sriracha postaví na nohy.
- Vajíčka: Ideálne sú jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré ťa zasýtia a dodajú energiu na celé dopoludnie.
- Grécky jogurt s ovsenými vločkami: Príklad raňajok.
- Zdravé smoothie: S obsahom bielkovín či zdravých tukov pre lepšie zasýtenie.
- Pečivo s maslom, plátkom syra alebo kvalitnej šunky a kúska zeleniny, prípadne pečiva s nátierkou (reďkovková, kalerábová so žeruchou, šunková pena), resp.
Význam desiatej
Druhé denné jedlo je ideálne konzumovať asi dve až tri hodiny po raňajkách. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu. Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť. Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ. Ak raňajkuješ o ôsmej, nebudeš predsa desiatovať o deviatej. Záleží od toho, aký máš denný režim. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny.
Nič sa však nestane, ak sa naješ o pätnásť minút neskôr. Podľa čínskej medicíny medzi 9-11. hodinou sa do maximálnej dennej činnosti dostáva slezina a pankreas. Je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál. Naše telo ich dokáže bez problémov stráviť. „Nezabudni si zbaliť desiatu do tašky!” - v takejto alebo veľmi podobnej forme sme túto vetu počúvali každý školský deň. Naše starostlivé mamy nám zabalili chlebík s niečím dobrým a dúfali, že to cez desiatovú prestávku zjeme. Desiata nemôže nahradiť raňajky. „Deti by ju mali skonzumovať približne po troch hodinách od raňajok, zvyčajne cez veľkú prestávku v škole, keď majú dostatok času nerušene doplniť vydané kilojouly.
U detí by sme však mali na desiatej trvať. Desiata u detí zabezpečuje potrebnú energiu na dôležité aktivity, či už hovoríme o deťoch predškolského, alebo školského veku, u ktorých desiata zabezpečuje aj lepšie sústredenie na výuku. Nie nadarmo je v rámci školských rozvrhov naplánovaná okolo 9.30 - 10.00 hod. Neexistuje ani jedna správna odpoveď na otázku, ako by mala správna desiata vyzerať. Pri desiatach detí by sme mali jednoznačne dbať na ich vyváženosť, teda aby desiata poskytovala nielen potrebnú energiu, ale bola tiež správne vyvážená. Ideálne aby obsahovala dôležité zdroje sacharidov (napr. pečivo, chlieb, müsli a pod.), bielkovín (napr. šunka, vajce, syr, nátierka a iné), trochu tuku a doplnená bola ovocím či zeleninou.
Epizóda #4- Zdravé desiaty časť 3 - Najlepšie sladké desiaty pre deti – tipy na chutné dobroty d...
S témou školáckej desiatej sa spája mnoho prieskumov a analýz, ktoré majú podobné výsledky - výkonnosť detí, ktoré nejedávajú raňajky a desiatu, je výrazne nižšia ako u ich vrstovníkov, ktorí raňajkujú a desiatujú. Majú horšie výsledky, ťažšie sa koncentrujú a učia nové učivo, sú unavenejšie. To však nie je všetko! Nechce váš školák desiatovať? Začnite desiatu pripravovať spoločne - tak si môže vybrať svoje obľúbené kombinácie a vy budete vedieť, že pribalené jedlo zje s chuťou a radosťou. Medzi najčastejšie dôvody patrí nedostatok chuti, časové zaneprázdnenie alebo odkladanie raňajok až do školy.
Pozitívnym zistením tiež je, že väčšina detí, konkrétne 84 %, ktoré raňajkujú, konzumuje jedlo pripravené doma. Takéto raňajky sú totiž kvalitnejšie a vyváženejšie než rýchlo zakúpené alternatívy. Význam desiatej v školskom dni: Desiata predstavuje pre deti rovnako dôležité jedlo dňa, osobitne počas školy. Podľa prieskumu až 88 % detí u nás pravidelne desiatuje, pričom väčšina (68 %) konzumuje desiatu pripravenú doma. To je opäť pozitívny výsledok, pretože domáce jedlo poskytuje lepšie nutričné hodnoty a prispieva k udržaniu stabilnej hladiny energie, čo podporuje lepšiu koncentráciu a výkon detí v škole.
Ideálna desiata pre deti a dospelých:
- Kvalitná desiata pre dieťa má pozostávať z celozrnného pečiva, nátierky alebo syra, porcie zeleniny a ovocia a hodnotného nesladeného nápoja.
- „Z minerálnych látok je pre vyvíjajúci sa organizmus najvýznamnejší vápnik, ktorého zdrojom je najmä mlieko, mliečne výrobky, syry a jogurty, preto v rámci pestrosti stravy by mali rodičia zaradiť na desiatu aj mlieko a mliečne výrobky. Z mliečnych výrobkov sú veľmi hodnotné probiotické a acidofilné výrobky. Denná porcia by nemala byť väčšia ako 50 gramov.
- Krajec celozrnného chleba s kvalitnou kuracou šunkou alebo hydinovou salámou, porciou čerstvej zeleniny a pohárom čistej vody alebo nesladeného čaju.
- Šalát zo sezónnej zeleniny a niekoľko plátkov morčacej šunky.
- Nátierka z vareného kuracieho mäsa s mladou cibuľkou alebo šalotkou, nastrúhaným uvareným vajíčkom, trochou horčice, mletého korenia a soli.
Olovrant: Malé jedlo s veľkým významom
Olovrant by v zásade nemal byť príliš kalorický. Ak deti po olovrante nečaká žiaden fyzicky náročný krúžok, detské telo by už zbytočnú energiu nestačilo využiť a uložilo by si ju do zásoby. „Olovrant je preto potrebné prispôsobiť popoludňajšej aktivite školáka. Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. V dobe, keď som chudla a aj dnes mi vyhovuje olovrantovať celozrnný chlieb, alebo žemľu obloženú kvalitnou šunkou, syrom, alebo zeleninou. Je to moja druhá denná dávka chleba. Zvýši sa mi tak hladina cukru v krvi. Takto predchádzam vlčiemu hladu a večerným náletom na chladničku. Nie vždy musíš mať na chlieb chuť. Vyber si niečo z vhodných potravín, ktoré môžeš na olovrant pokojne zjesť.
Tipy na zdravé a chutné olovranty:
- Orechy: Zdravý a rýchly snack.
- Ovocie: Ríbezle sú zdravé a chutné drobné ovocie.
- Zelenina nakrájaná na tyčinky s hummusom: Výborná kombinácia vlákniny a bielkovín.
- Chudý syr: Ďalšia možnosť pre doplnenie bielkovín.
- Domáci proteínový puding alebo tyčinky: Zdravšia alternatíva sladkostí.
- Placky plné kvalitných bielkovín a tukov: Skvelo zasýtia formou desiatej.
- Cícerové cookies s čokoládou: Jedlo je vhodné ako snack na desiatu, ale aj olovrant, pretože je bohaté na zdravé tuky.
Obed: Vyvážená kombinácia živín
Obed by mal byť vyvážený a obsahovať zdroj bielkovín, sacharidy a zdravé tuky a zeleninu. V jedálničku na deň s energetickým príjmom do 1600 kcal by mal obed obsahovať zdroj bielkovín (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny), sacharidy (napr. quinou, ryžu, batáty), trochu zdravých tukov a zeleninu.
Príklady obedových jedál:
- Kuracie prsia s quinoou a brokolicou: Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare.
- Tuniak s quinoou a brokolicou: Quinou uvarte podľa návodu. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.
- Šošovica s ryžou a tofu: Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici.
- Losos s batátmi a špargľou: Lososa ochuťte a pripravte na pare. Bataty uvarte domäkka. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
- Miešaný šalát: Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske.
Bielkoviny: Kľúč k zdraviu a energii
Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy.
| Fyzická aktivita | Odporúčaný príjem bielkovín na kg hmotnosti |
|---|---|
| Sedavý životný štýl | 0,8 g |
| Mierna aktivita (2-3x týždenne) | 1,2 - 1,5 g |
| Intenzívna aktivita (4+x týždenne) | 1,5 - 2,0 g |