Už vás nenapadá, čo na raňajky? Máme pre vás super tip na zdravú dobrotu, ktorú si pripravíte večer a ráno akoby ste našli. Overnight oats, alebo aj ovsená kaša pripravená cez noc, sú možno tie najchytrejšie raňajky, aké si dokážete urobiť. Príprava trvá 5 minút a ráno na vás čaká hotový, výživný a hlavne výborný základ dňa. Príprava raňajok vopred má niekoľko výhod. Nielenže ráno ušetríte čas, ale zabezpečíte si aj výživné jedlo. To je užitočné najmä pre tých, ktorí sa snažia stravovať zdravšie alebo dodržiavajú určitú diétu. Plánovaním dopredu môžete kontrolovať zložky a výživové hodnoty jedál.
Čo sú Overnight Oats?
Overnight oats sú ovsené vločky namočené cez noc v mlieku alebo jogurte. Oproti klasickej teplej ovsenej kaši majú tieto raňajky jednu zásadnú výhodu: pripravíte ich večer a ráno rovno jete. V podstate stačí ovsené vločky zaliať klasickým alebo rastlinným mliekom, dochutiť a nechať cez noc v chladničke napučať. Stačí pridať obľúbené ovocie či za lyžičku orechového masla a je to. Na prípravu overnight oats sa vám budú hodiť sklenené uzatvárateľné poháre, vďaka ktorým si svoje raňajky môžete zobrať pohodlne so sebou. Takáto ovsená kaša sa môže skladovať až do 2 dní alebo ešte dlhšie, v závislosti od typu a zrelosti ovocia.
Prečo raňajkovať ovsenú kašu?
Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Má to svoje opodstatnenie - nielenže nám dodáva energiu potrebnú na začiatok dňa, ale tiež podporuje náš metabolizmus, zlepšuje koncentráciu a pomáha pri regulácii hmotnosti. Ovsené vločky patria medzi výživovo najhodnotnejšie obilniny. Obsahujú beta-glukán - rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržať pocit sýtosti a podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Sú zdrojom kvalitnej vlákniny - odporúčané množstvo je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami! Prospieva tráveniu - práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov. Rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie. Ovsené vločky sú bohaté na živiny, dodajú vám energiu na celé dopoludnie a sú mimoriadne všestranné, takže sú ideálnou voľbou pre každého, kto hľadá zdravý a zároveň chutný začiatok dňa.
Výživové hodnoty ovsených vločiek:
- Bohaté na vlákninu (najmä beta-glukán)
- Zdroj komplexných sacharidov
- Obsahujú vitamíny skupiny B, železo a horčík
- Dobrý zdroj rastlinných bielkovín
Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku - málo sa to vie, ale ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť! Navodzuje pocit sýtosti - máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom. Navyše, domáca ovsená kaša vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne.
Ako na dokonalé Overnight Oats?
Správny overnight oats pomer je základom úspechu. V praxi to znamená, že na 50 g ovsených vločiek použijete 75-100 ml mlieka. Najlepšou voľbou sú jemné (instantné) ovsené vločky - nasiaknu rýchlo a výsledná kaša je hladká a krémová. Hrubé vločky dávajú rustikálnejšiu textúru a potrebujú dlhšiu dobu máčania (aspoň 8 hodín). Ovsené vločky sa namočia do mlieka, jogurtu a ovocných štiav. Nasledujúci deň bude kaša mäkká a jemná. Jemné vločky sú pre overnight oats vhodnejšie než hrubé. Rýchlejšie nasiaknu a výsledná kaša je krémovejšia. Základné ingrediencie sú jemné ovsené vločky, čistý biely jogurt a nízkotučné mlieko.
Oats Overnight
Základný recept na lenivé ovsené vločky v pohári:
- Do pohára kombinujeme ovsené vločky, mlieko, jogurt, ak máte radi cukor (alebo iné sladidlo) a ovocie alebo bobule.
- Zatvorte nádobu s vekom a pretrepte ju, aby ste zložky prepojili.
- Pridajte ovocie alebo bobule na vrch, ľahko premiešajte.
- Tesne zatvorte nádobu a vložte ju do chladničky na noc.
Tipy pre dokonalú ovsenú kašu:
- Rastlinné mlieka: Mandľové, ovsené aj kokosové fungujú skvele.
- Chia semienka: Nasiaknu tekutinu a premenia kašu na krémový puding. Navyše sú prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín a vlákniny. Stačí 10-15 g (jedna polievková lyžica) na porciu. Chia nie sú povinnou ingredienciou. Kaša bez nich bude trochu redšia, ale chuť zostane rovnaká.
- Čakankový sirup: Na rozdiel od cukru alebo medu obsahuje inulín - prirodzenú prebiotickú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Má nižší glykemický index než klasický cukor, takže overnight oats s ním zasýtia na dlhšie a bez výkyvov energie. Chuť? Jemne karamelová, zaguľatená - ani príliš sladká, ani fádna. Stačí jedna lyžička.
- Tvaroh: Kašu výrazne zahustí, pridá proteín a jemne kyslastú chuť. Namiesto jogurtu použite 80 g tvarohu (mäkkého). Kašu oslaďte medom alebo čakankovým sirupom.
- Banán: Dodá prirodzene sladkú chuť a krémovú textúru. Polovicu rozmačkaného banánu vmiešajte priamo do zmesi pred uložením do chladničky.
- Arašidové maslo: Pridaním orieškového masla zvýšite obsah zdravých tukov a bielkovín. 1-2 lyžice arašidového masla vmiešajte do základnej zmesi. Pravé arašidové maslo má len jednu ingredienciu = arašidy. Neobsahuje nič navyše, žiadny palmový olej, pridaný cukor ani stabilizátory.
- Proteínový prášok: Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, zamiešajte si do vločiek aj odmerku proteínového prášku. Výborný bude vanilkový alebo čokoládový.
- Zdobenie: Zdobenie pridávajte vždy až ráno - čerstvé ovocie alebo chrumkavé kúsky by cez noc navlhli a stratili textúru.
V uzavretej nádobe v chladničke vydržia 2-3 dni. Praktický tip: Pripravte si rovno 2-3 poháre naraz - pokojne každý s trochu iným základom.
Inšpiratívne recepty na Overnight Oats
S malinovým pyré
S malinovým pyré pripravíte lahodné a svieže raňajky. Zmrazené maliny dáme do hrnca a na miernom ohni ohrievame, kým sa neroztopia. Zamiešame agávový sirup. Stiahneme z ohňa a necháme vychladnúť. Prebytočnú tekutinu môžeme zliať. Do uzatvárateľného pohára nasypeme mandle, vločky a chia semienka, premiešame a zalejeme ryžovým mliekom. Uzavrieme a dáme na noc do chladničky. Ráno navrstvíme s pripravenými malinami a sójovým jogurtom.Ingrediencie (1 porcia):
- 150 g mrazených malín
- 2 PL agávového sirupu
- 2 ČL nasekaných mandlí
- 40 g ovsených vločiek
- 2 ČL chia semienok
- 120 ml ryžového mlieka (iné rastlinné mlieko)
- 4 PL sójového jogurtu
Čas prípravy: 15 minút
S mandľami a kakaom
Do misky nasypeme vločky, semienka, štipku soli a kakao. Zalejeme mandľovým mliekom, pridáme datľový sirup a dobre premiešame. Necháme cez noc odstáť v chladničke. Ráno podávame s nakrájaným banánom, hroznom, nasekanými mandľami a mandľovým maslom.Ingrediencie (1 porcia):
- 40 g ovsených vločiek
- 1 ČL ľanových semiačok
- 1 PL kakaa
- soľ
- 150 ml mandľového mlieka
- 1 PL datľového sirupu
- 1 menší banán
- 30 g červeného hrozna
- 20 g nelúpaných mandlí
- 1 ČL mandľového masla
Čas prípravy: 10 minút
S arašidmi a „karamelom“
V pohári zalejeme vločky mandľovým mliekom. Datle rozmixujeme s arašidovým maslom aj trochou vody na krém a nalejeme na vločky. Posypeme nasekanými nesolenými arašidmi. Čokoládu rozpustíme a nalejeme na datľový karamel. Dáme na noc do chladničky a ráno si pochutíme.Ingrediencie (1 porcia):
- 50 g ovsených vločiek
- 100 ml mandľového mlieka
- 8 datlí
- 2 PL arašidového masla
- voda
- 20 g čokolády
- 1 PL arašidov
Čas prípravy: 15 minút
S tvarohom a čučoriedkami
V miske premiešame ovsené vločky, mlieko, tvaroh, kokos a med. Pridáme očistené čučoriedky a dáme do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky.Ingrediencie (1 porcia):
- 50 g jemných ovsených vločiek
- 100 ml mlieka
- 60 g tvarohu
- 10 g strúhaného kokosu
- 1 ČL medu
- 50 g čučoriedok
Overnight ovsené vločky mandarínkový pohár
Do pohára dáme ovsené vločky, mlieko, jogurt, pomarančový džem a med. Zatvorte veko a dobre premiešajte, kým sa nezmiešajú všetky zložky. Otvorte, pridajte plátky odkvapkaných nakrájaných mandarínok a jemne premiešajte. Zatvorte veko a nádobou a vložte do chladničky na noc (vydrží až 3 dni).Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1/3 šálky mlieka
- 1/4 šálky jogurtu
- 1 lyžica pomarančového džemu
- 1 čajová lyžička medu
- 1/4 šálky mandarínok
Ovsené vločky v pohári s banánom a kakaom
Do pohára dáme ovsené vločky, mlieko, jogurt, kakaový prášok a med. Zatvorte veko a dobre premiešajte, kým sa nezmiešajú všetky zložky. Otvorte a pridajte plátky nakrájaných zrelých banánov a jemne premiešajte. Zatvorte veko nádobou vložte do chladničky na noc (vydrží 2 dni).Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1/3 šálky mlieka
- 1/4 šálky jogurtu
- 1 lyžica kakaového prášku
- 1 čajová lyžička medu
- 1/4 šálky nakrájaných zrelých banánov
Ovsená kaša v pohári s jablkom a škoricou
Do nádoby pridáme ovsené vločky, mlieko, jogurt, škoricu a med. Zatvorte veko a dobre premiešajte, kým sa nezmiešajú všetky zložky. Otvorte, pridajte jablkové pyré (ak chcete, môžete pridávať aj kúsky čerstvého jablka) a jemne premiešajte. Zatvorte veko a vložte do chladničky na noc (vydrží 2 dni).Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1/3 šálky mlieka
- 1/4 šálky jogurtu
- 1/2 čajovej lyžičky škorice
- 1 čajová lyžička medu
- 1/4 šálky jablkového pyré (čerstvé jablkové plátky podľa chuti.)
Ovsené vločky v pohári s čerešňami a čokoládou
Do nádoby pridáme ovsené vločky, mlieko, jogurt, med a vanilín. Zatvorte veko a dobre premiešajte, kým sa nezmiešajú všetky zložky. Otvorte, pridajte kúsky čerešní, ako aj čokoládové lupienky a jemne premiešajte. Zatvorte veko a nádobou vložte ju do chladničky na noc (uskladnite až 3 dni).Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1/3 šálky mlieka
- 1/4 šálky jogurtu
- 1 čajová lyžička medu
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového cukru
- 1 lyžica jemne nasekanej tmavej čokolády
- 1/4 šálky čerešní alebo višní (čerstvých alebo mrazených)
Mocca ovsené vločky v pohári
Do nádoby pridáme ovsené vločky, mlieko, jogurt, med, kakaový prášok a instantnú kávu zriedenú v 1 polievkovej lyžici horúcej vody. Zatvorte veko a dobre premiešajte, kým sa nezmiešajú všetky zložky. Potom jednoducho vložte do chladničky na noc (uskladnite až 3 dni).Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1/3 šálky mlieka
- 1/4 šálky jogurtu
- 1 čajová lyžička medu
- 1 lyžička kakaového prášku
- ½ čajovej lyžičky instantnej kávy zriedenej v 1 polievkovej lyžici horúcej vody
Iné recepty z ovsených vločiek
Palacinky z ovsených vločiek
Tieto raňajkové palacinky budú chutiť aj odporcom ovsených vločiek. Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút. Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho. Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.
Ovsené vločky na slano
Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi. Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.
Pečené ovsené vločky s džemom a orechmi
Pre tých z vás, ktorí počas chladných rán túžia po teplých raňajkách, je pečená ovsená kaša ideálnou voľbou. Začnite už večer predtým; vo veľkej miske zmiešajte ovsené vločky s mliekom alebo vybranou rastlinnou alternatívou a vytvorte tak základ svojich raňajok. Tekutina vločky cez noc zmäkčí, takže budú na druhý deň ráno pripravené na pečenie. Pridajte lyžicu džemu, ktorý dodá upečeným vločkám jedinečnú sladkosť a hĺbku chuti. Vyberte si svoju obľúbenú príchuť - malinovú, jahodovú, marhuľovú alebo slivkovú - a vychutnajte si, ako sa bohatá chuť ovocia spája s jemnosťou ovsených vločiek.
tags: #ranajky #do #chladnicky #ovsenne #vlocky #jogurt