Raňajky sú už dlho považované za základný kameň zdravého stravovania. Pre mnohých ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Dobré raňajky vám pomôžu psychicky sa pripraviť na deň a dodajú telu potrebné živiny. Obzvlášť pre športovcov je dôležité dbať na výber jedla, keďže ide o základné „palivo“ pre výdrž, výkon aj tvarovanie postavy.
Prečo sú raňajky kľúčové pre kulturistov?
Pokiaľ cvičíte ráno, je veľmi dôležité nezabúdať na raňajky. Mnohí pred cvičením neraňajkujú a potom sa cítia unavení a nemajú na nič energiu. Raňajky pred cvičením dodajú telu energiu, ktorú potrebuje. Zdravé a výdatné raňajky tiež pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčom k obmedzeniu náhlych poklesov energie a chuti na sladké.
Nutričná špecialistka Mária Krajčovičová radí: „Skúšajte a hľadajte čo je pre vás a vaše telo to najlepšie. Počúvajte ho, ono k nám prehovára, či už nás nafúkne alebo nás chytí vlčí hlad, hovorí k nám, že niečo nie je úplne v poriadku a že to chce zmenu. Zmena je dobrá, skúsme vybočiť z tej naše zažitej cesty stravovania a vyskúšajme niečo iné a zdravšie.“
Výživa pre študentských športovcov - Amanda Dotts
Zloženie ideálnych raňajok pre kulturistov
Vyvážené raňajky by mali tvoriť štvrtinu denného energetického príjmu. Aby telo dostalo dôležité látky, potrebujete organizmu dodať proteíny, karbohydráty, vlákninu i trocha tuku. Raňajky by mali obsahovať všetky 3 zložky - tuky, cukry aj bielkoviny. Pri výbere raňajkového menu sa snažte siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Je dôležité poznamenať, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
Raňajky rozhodne nevynechávame, pripravujeme si ich sami a vyhýbame sa rýchlym, nezdravým polotovarom. Má ísť o ľahké, ale pestré potraviny s obsahom bielkovín, cukrov, tukov, nevyhnutných minerálov a vitamínov. Raňajky nikdy nenechávame len na báze sacharidov a tukov. Ak ráno prijmete menej bielkovín, treba ich doplniť na desiatu najneskôr o 3 hodiny. Po prebudení síce potrebuje naše telo zvýšiť hladinu cukru, doprajeme mu však zdroje polysacharidov s postupným uvoľňovaním. Tak si zabezpečíme energiu počas celého dopoludnia. Bielkoviny ako základná stavebná zložka zároveň predlžujú pocit nasýtenia. Tento efekt vylepšíme, ak si nájdeme inšpirácie na zdravé raňajky aj v kombinácii so zeleninou.
Konzistencia raňajok: prečo je dôležité hrýzť?
„Veľmi dôležité je nielen zloženie, ale aj konzistencia raňajok. Raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzením sa vylučujú tráviace šťavy a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Je nevhodné raňajky iba vypiť ako nejaké smoothie alebo proteínový nápoj. Smoothie môžete zaradiť do jedálnička neskôr, napr. ako desiatu."
Prehľad vhodných zložiek pre kulturistické raňajky
Medzi najvhodnejšie potraviny na raňajky patrí probiotický jogurt, ovsené vločky, med, šunka, vajíčko, nízkotučné syry, orechy a semienka, zelenina a čerstvé alebo sušené ovocie. Pokiaľ sme práve v diétnom režime, zdravé raňajky na chudnutie aj tak musia obsahovať dostatok kvalitných zdrojov bielkovín, menší obsah cukrov a tukov.
Raňajky pred ranným tréningom
Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ak vstávate veľmi skoro a nechcete si privstať o 90 minút skôr, existuje množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste museli prispôsobovať svoj ranný režim.
Nezabudnime, ak ideme ráno cvičiť, nemôžeme zaťažiť organizmus ťažkými raňajkami, vysokoenergetickými jedlami ako je slanina alebo sladké lístkové pečivo. Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy.
Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt.
Priorita bielkovín a sacharidov pred tréningom
Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Prečo? Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia bielkovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu.
Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou.
Doplnky výživy pred ranným tréningom
Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov.
Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov.
Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intenzitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.
Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň.
Tipy na raňajky a recepty pre kulturistov
1. Proteíny (proteínové nápoje)
Ak ráno necítite hlad (alebo len hlad po prebudení), určite nie je na škodu dať si aspoň proteín. Ide o ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažia vaše trávenie, a zároveň dodajú vášmu telu dobrú dávku kvalitných bielkovín. V šejkri si môžete v priebehu niekoľkých sekúnd pripraviť aj zložitejšie zmesi, ktoré obsahujú kombináciu hrachového izolátu, celozrnnej ovsenej múky, ako aj zeleného čaju a guarany.
2. Bielkovinové kaše
Proteínové kaše sú ďalšie veľmi jednoduché raňajky, ktoré si môžete pripraviť za krátky čas. Väčšinou sú instantné a mnohé z nich sa dodávajú už ochutené, takže stačí len odmerať požadované množstvo kaše, zaliať ju teplou vodou a dôkladne premiešať. Ak si kúpite neochutenú kašu, môžete si ju, samozrejme, ochutiť presne podľa svojich predstáv, napríklad ovocím, orechmi, kokosom alebo aj kvalitnou horkou čokoládou. Kaša od KetoDiet napríklad chutí famózne, okrem toho navyše obsahuje 16 gramov bielkovín na porciu a veľké množstvo rôznych druhov vlákniny. Kaša je bezlepková a bez problémov ju pripravíte len zaliatím horúcou vodou.
3. Vajíčka
Čo by to bolo za článok o kulturistických raňajkách bez vajec? Vajcia, samozrejme, obsahujú obrovské množstvo bielkovín a zdravých tukov, ako aj rôzne vitamíny, minerálov a ďalších mikroživín. Ich nespornou výhodou je aj množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Niektorí ľudia dávajú prednosť vajíčkam uvareným natvrdo, iní uprednostňujú omelety a niektorí ich dokonca jedia surové (hoci surové vajcia neodporúčame piť). Ak sa rozhodnete napríklad pre vaječnú omeletu, môžete si ju dať raz so šunkou, raz so syrom a raz napríklad so slaninou. Môžete si však pripraviť zeleninovú omeletu, celozrnné hrianky s cottage cheesom.
Recept: Vajíčková bomba od Želmíry Komorechovej
Želmíra Komorechová, majiteľka spoločnosti Kompava, pripravila raňajkové inšpirácie plné hodnotných bielkovín, ktoré neobsahujú pridaný cukor:
- Vajcia si uvarte natvrdo cca 10 minút.
- Po uvarení ich vložte do studenej vody, aby sa ľahko olúpali.
- Vychladnuté a olúpané vajíčka rozrežte na polovicu, vyberte žĺtky, dajte ich do malej misky, roztlačte a vymiešajte ich s maslom a syrom.
- Pridajte soľ, čierne mleté korenie, 2 odmerky Wellness Daily Proteínu Kompava - príchuť natural a vymiešajte.
- Bielky nakrájajte nadrobno a primiešajte k žĺtkovej zmesi.
Ďalší recept s vajíčkami: Na olivovom oleji opražíme cibuľku a pridáme zľahka premiešané vajíčka. Tip: Petržlenová vňať je aromatická bylinka s blahodarnými účinkami na organizmus. Obsahuje obrovské množstvo vitamínu C a vďaka nemu dokáže bojovať s baktériami a vírusmi. Podporuje tiež trávenie a metabolizmus.
4. Granola
Ďalšími skvelými raňajkami môže byť napríklad kvalitná granola. Toto pečené müsli sa zvyčajne skladá zo zmesi orechov, semienok, ovsených vločiek, ovsa, sušeného ovocia a ďalších zdravých ingrediencií bohatých na potenciálne prospešné látky. Granolu dnes ponúka mnoho výrobcov športovej výživy.
Recept: Domáca granola
Naším cieľom po sviatkoch je aj zníženie senzitivity na sladké, preto sa sladeniu snažíme vyhnúť. Množstvo granoly v recepte vám vystačí na niekoľko porcií.
- Ako prvé si pripravíme granolu.
- Rúru vyhrejeme na 140 ºC a pečieme cca polhodinu.
- Na dno pohára alebo misky nasypeme granolu, na ktorú navrstvíme skyr.
Môžete si tiež vyskúšať náš recept na domácu pečenú granolu a dopriať si ju s ovocím, orechmi a jogurtom.
5. Ovsené vločky na noc (Overnight Oats)
Ak dôverujete domácemu jedlu viac ako instantným kašiam, ale nemáte čas ráno niekoľko minút miešať vločky, pripravte si ovos na noc. Ide o ovsené vločky, ktoré večer jednoducho namočíte do vody, ovseného alebo kravského mlieka a vložíte do chladničky. Do rána budú dokonale mäkké a potom ich stačí ochutiť čímkoľvek, na čo máte chuť.
Niektorí ľudia dávajú prednosť kokosovým hoblinám, iní používajú čokoládu a niektorí si radi primiešajú arašidové maslo s príchuťou, aby ste raňajkám dodali ďalšie kalórie a chuť. Nebojte sa použiť čerstvé ovocie, ktoré dodá raňajkovým cereáliám veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak napríklad v zime nie je k dispozícii čerstvé ovocie, nemusíte sa obávať mrazeného ovocia.
Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
Recept: Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím
Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.
- Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené.
- Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.
Výživa pre študentských športovcov - Amanda Dotts
6. Avokádové nátierky
Avokádo je jedným z najlepších zdrojov tukov vôbec a mohlo by mať miesto v jedálničku každého zdravo sa stravujúceho športovca. Jeho obrovskou výhodou je aj to, že sa dá použiť na milión rôznych spôsobov. Sme zástancami avokáda v rôznych nátierkach, ktoré sa hodia napríklad k čerstvému celozrnnému chlebu. Asi najjednoduchšie je zmiešať avokádo s cesnakom, ale vaša fantázia je neobmedzená a ak máte viac času, môžete sa pohrať aj s tzv. Guacamole môžete pripraviť z avokáda, majonézy, cesnaku, soli, korenia, chilli a citrónovej šťavy. Pochutíte si aj na celozrnnom pečive s troškou arašidového masla.
Tip: Nátierku môžeme ozdobiť granátovým jablkom, figou alebo čerstvými klíčkami zeleného hrášku alebo munga.
7. Proteínové palacinky a lievance
Proteínové palacinky sú jednoduchý recept, ktorý zvládne každý za okamih. Pri ich príprave máte zvyčajne dve možnosti. Prvou je použitie existujúcich palacinkových zmesí, ktoré stačí rozmiešať vo vode alebo mlieku a dať na panvicu. Druhou možnosťou je pripraviť si cesto sami doma (čo v prípade palaciniek znamená zmiešať múku, vajcia a mlieko) a do cesta pridať veľa múky, vajec a mlieka.
Recept: Proteínové lievance
Priprav si lievance len z troch ingrediencií: 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
Môžete si ich vychutnať s javorovým sirupom, čakankovým sirupom alebo jogurtom a ovocím. Ak dávate prednosť palacinkám pred lievancami, máme pre vás recept na hrnčekové palacinky. Príprava cesta je jednoduchá a zvládne ju každý.
8. Proteínové müsli s ovocím
Ak radi začínate deň niečím sladkým, určite vám odporúčame vyskúšať takzvané proteínové müsli, ktoré dnes vyrába mnoho rôznych výrobcov. Proteínové müsli od KetoDiet obsahuje hneď 47 % sójovej textúry, ktorá je zdrojom bielkovín. Samozrejme, nájdete tu aj ovsené vločky, slnečnicové a ľanové semienka, rôzne druhy sušeného ovocia a sezamové semienka. Z hľadiska chuti musíme oceniť, že proteínové müsli od KetoDiet nie je zbytočne presladené, o čom svedčí aj fakt, že v 100 gramoch výrobku nájdeme len necelých 7 gramov cukru, čo je v porovnaní s mnohými bežne predávanými výrobkami naozaj zanedbateľné množstvo.
Ďalšie inšpirácie a recepty
- Proteínové guľôčky s broskyňou (od Želmíry Komorechovej):
- Rozohrejte si rúru na 200 ° C.
- Zmiešajte vločky, mleté mandle, vodu, Kompava proteín Fit 70, bielok, škoricu a vypracujte cesto.
- Nakrájajte broskyňu na väčšie kúsky a tvarujte guľôčky. Do stredu zmesi vložte kúsok broskyne a na záver každú obalte v nasekaných mandliach.
- Guľôčky pečte následne v rúre približne 20 minút.
- Jogurtová torta s jahodami (od Želmíry Komorechovej):
- Jogurt nechajte zohriať na izbovú teplotu.
- Želatínové plátky vložte na chvíľu do studenej vody, aby napučali. Potom ich vyžmýkajte, dajte do misky a mierne zohrejte v mikrovlnke. Následne v nádobe zmiešajte jogurt, stéviu a zarobený proteín Body Fit Kompava. Vmiešajte rozpustenú želatínu.
- Prichystajte si tortovú formu, ktorú vymažte olivovým olejom a vyložte ju potravinovou fóliou. Jahody umyte, očistite a nakrájajte na plátky. Väčšími plátkami jahôd vyložte dno a boky formy a vlejte 3/4 jogurtovej zmesi.
- Vyskladajte na jogurt zostávajúce jahody a na záver všetko zalejte zvyškom jogurtu. Misu zakryte a dajte asi na 4 hodiny stuhnúť do chladničky. Následne podávajte.
- Muffiny bez sacharidov: Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
- V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. Odporúčame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.
- Chia puding: Medzi rýchle a výdatné raňajky stopercentne patrí chia puding. Chia semienka vás zasýtia na dlhý čas a doplnia vitamíny a minerály. Chia semienka na seba tiež viažu vodu, čím znižujú riziko vzniku zápalov a udržiavajú normálne trávenie.
- Banánové lievance (bez múky a ovsených vločiek): Náš recept na banánové lievance neobsahuje múku a ovsené vločky, takže je bezlepkový. Lievance sú zdravé, neobsahujú cukor a pripravujú sa jednoducho.
- Domáce škoricové Cini Minis: Recept sa pripravuje z mandľovej a ryžovej múky, vaječného bielka, kokosového oleja a medu.
- Fitnes banánový chlebík: Je bezlepkový a nízkosacharidový, a nie je vôbec náročný na prípravu.
Tabuľka: Príklady vyvážených raňajok pre kulturistov a ich zloženie
| Typ raňajok | Hlavné bielkoviny | Hlavné sacharidy | Zdravé tuky | Vláknina a vitamíny |
|---|---|---|---|---|
| Proteínová kaša | Proteínový prášok, mlieko/voda | Ovsené vločky (instantné) | Orechy, semienka, kokos | Ovocie (čerstvé/mrazené) |
| Vaječná omeleta | Vajíčka, šunka/syr/kuracie prsia | Celozrnné hrianky/pečivo | Olivový olej (na prípravu) | Zelenina (cibuľa, petržlen, brokolica) |
| Ovsené vločky na noc | Proteínový prášok, cottage cheese, mlieko | Ovsené vločky | Orechy (mandle), arašidové maslo | Čerstvé/mrazené ovocie |
| Avokádová nátierka | Nízkotučný syr (s nátierkou) | Celozrnný chlieb/knäckebrot | Avokádo | Cesnak, chilli, klíčky zeleného hrášku |
| Proteínové palacinky | Proteínový prášok, vajcia | Banán (v ceste), múka (ak sa použije) | Mandľové/kešu maslo | Čerstvé ovocie |
tags: #ranajky #pre #kulturistov