Začať deň správne je základom pre fyzické aj duševné zdravie. Pre aktívnych jedincov a športovcov sú raňajky kľúčom k regenerácii svalov po fyzickej námahe a k dodaniu potrebnej energie. Raňajky, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, dokážu telu dodať potrebné živiny a energiu na celý deň. Dobré raňajky vám pomôžu psychicky sa pripraviť na deň a dodajú telu potrebné živiny. Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity.
Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu. Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Vyvážené raňajky by mali tvoriť štvrtinu denného energetického príjmu. Skladať by sa mali z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.
Kľúčové Makroživiny pre Rast Svalov
Aby telo dostalo dôležité látky, potrebujete organizmu dodať proteíny, karbohydráty, vlákninu i trocha tuku. Raňajky rozhodne nevynechávame, pripravujeme si ich sami a vyhýbame sa rýchlym, nezdravým polotovarom. Má ísť o ľahké, ale pestré potraviny s obsahom bielkovín, cukrov, tukov, nevyhnutných minerálov a vitamínov. Pri výbere raňajkového menu sa snažte siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín.
Bielkoviny: Základ Stavebného Materiálu
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré telo využíva na regeneráciu tkanív, rast svalovej hmoty a podporu metabolizmu. Prečo sú bielkoviny také dôležité a ako ich zaradiť do raňajok, aby ste dosiahli maximálne prínosy? Naopak ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bez ich dostatočného príjmu nebude mať vaše telo stavebný materiál (bielkoviny), aby ich vybudovalo.
Oproti sacharidom a tukom sa bielkoviny trávia pomalšie, čo pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a dlhší pocit sýtosti. Keď ráno zaradíte raňajky plné bielkovín, nielenže sa vyhnete rýchlym výkyvom energie, ale tiež podporíte svoje kognitívne schopnosti. Bielkoviny ako základná stavebná zložka zároveň predlžujú pocit nasýtenia. Potrebné množstvo prijatých bielkovín závisí od hmotnosti človeka, ako aj pomeru svalovej a tukovej hmoty. Najideálnejšie viete tieto hodnoty zistiť pomocou impedančného zariadenia, akým je prístroj InBody. Analýzu zloženia tela prístrojom Inbody môžete absolvovať u nás, v diagnostickom centre Metflex v Novom Meste nad Váhom.
Sacharidy: Palivo pre Výkon
Sacharidy sú zložkou potravy, ktoré sú potrebné pre bežné denné aktivity, no slúžia aj ako zdroj energie pri športovaní. Zvyšok potrebnej dennej energie sa po nastavení dostatočného množstva bielkovín a tukov doplní sacharidmi. Po prebudení síce potrebuje naše telo zvýšiť hladinu cukru, doprajeme mu však zdroje polysacharidov s postupným uvoľňovaním. Tak si zabezpečíme energiu počas celého dopoludnia.
Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.
Tuky: Pre Hormonálnu Rovnováhu a Zdravie
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Tuky vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných.
Vláknina: Pre Trávenie a Sýtosť
Pri skladaní jedálničku nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. Tento efekt vylepšíme, ak si nájdeme inšpirácie na zdravé raňajky aj v kombinácii so zeleninou. Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok.
Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Časovanie Raňajok a Predtréningové Stravovanie
A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla.
Raňajky pred ranným tréningom
Aj vy sa radíte k ľuďom, ktorí absolvujú tréning ráno, aby mali poobede dostatok času na ďalšie aktivity? Hoci odborníci odporúčajú raňajkovať pred cvičením, ak nie ste skoro ráno hladní a pritom máte energiu, nemali by ste sa nútiť jesť pred tréningom. Pokiaľ ale ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu. Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio alebo silový tréning, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy. Telo jednoducho potrebuje živiny.
Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať. Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt.
Odhadnúť správnu porciu raňajok môže byť náročné. Ak toho zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Na druhej strane, ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno.
1. Proteíny pred tréningom
Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Už tri hodiny po konzumácii jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia bielkovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty.
2. Sacharidy pred tréningom
Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. Začať tréning bez nich môže viesť k predčasnej únave a mizernému výkonu. Na druhej strane, ak ich zjete príliš veľa, alebo doplníte nesprávny typ sacharidov, môžete spomaliť a sabotovať svoj výkon.
3. Tuky pred tréningom
Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba. Odborníci preto odporúčajú dodržiavať nasledujúci pomer jednotlivých živín. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.
Inšpirácie a Recepty na Raňajky pre Rast Svalov
Pri plánovaní raňajok plných bielkovín máte na výber z mnohých potravín, ktoré nielen dodajú telu energiu, ale tiež vás zasýtia na dlhú dobu. Snažte sa vyberať čerstvé a čo najmenej priemyselne spracované potraviny. Niekedy sa môže zdať, že zdravá strava stojí veľa peňazí. Nie je to tak. Ak si rozumne zásobíte chladničku, nakupujete sezónne v supermarketoch a varíte doma, zistíte, že zdravé a vyvážené jedlá vychádzajú oveľa lepšie ako jedlá z fast foodov.
Obľúbené raňajky sú nutrične porovnateľné, majú približne 500 - 600 kcal, 50 g sacharidov, 22 - 25 g bielkovín a 25 g tukov. Ak vám energetická hodnota nevyhovuje a chceli by ste väčšie raňajky, jednoducho úmerne zvýšte množstvo všetkých ingrediencií.
1. Vajíčka na Mnoho Spôsobov
Skvelou voľbou sú vajcia, ktoré patria medzi najlepšie zdroje kvalitných bielkovín. Vajcia, samozrejme, obsahujú obrovské množstvo bielkovín a zdravých tukov, ako aj rôzne vitamíny, minerálov a ďalších mikroživín. Ich nespornou výhodou je aj množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Môžete ich pripraviť ako praženicu, varené alebo vo forme omelety doplnenej zeleninou. Niektorí ľudia dávajú prednosť vajíčkam uvareným natvrdo, iní uprednostňujú omelety. Ak sa rozhodnete napríklad pre vaječnú omeletu, môžete si ju dať raz so šunkou, raz so syrom a raz napríklad so slaninou. Môžete si však pripraviť aj zeleninovú omeletu.
Vajíčková bomba: Vajcia si uvarte natvrdo cca 10 minút. Po uvarení ich vložte do studenej vody, aby sa ľahko olúpali. Vychladnuté a olúpané vajíčka rozrežte na polovicu, vyberte žĺtky, dajte ich do malej misky, roztlačte a vymiešajte ich s maslom a syrom. Pridajte soľ, čierne mleté korenie, 2 odmerky Wellness Daily Proteínu Kompava - príchuť natural a vymiešajte. Bielky nakrájajte nadrobno a primiešajte k žĺtkovej zmesi.
2. Ovsené Vločky a Kaše
Ďalším skvelým zdrojom sú mliečne výrobky, napríklad grécky jogurt, tvaroh alebo kefír. Tieto potraviny okrem bielkovín obsahujú aj vápnik, ktorý podporuje zdravé kosti. Medzi najvhodnejšie potraviny na raňajky patrí probiotický jogurt, ovsené vločky, med, šunka, vajíčko, nízkotučné syry, orechy a semienka, zelenina a čerstvé alebo sušené ovocie.
Overnight Oats (Ovsené vločky na noc)
Ak dôverujete domácemu jedlu viac ako instantným kašiam, ale nemáte čas ráno niekoľko minút miešať vločky, pripravte si ovos na noc. Ide o ovsené vločky, ktoré večer jednoducho namočíte do vody, ovseného alebo kravského mlieka a vložíte do chladničky. Do uzatvárateľnej krabičky dajte mlieko, ovsené vločky a polotučný tvaroh. Nechajte celú noc v chladničke, nech vločky do seba natiahnu celú vlhkosť. Do rána budú dokonale mäkké a potom ich stačí ochutiť čímkoľvek, na čo máte chuť. Niektorí ľudia dávajú prednosť kokosovým hoblinám, iní používajú čokoládu a niektorí si radi primiešajú arašidové maslo s príchuťou, aby ste raňajkám dodali ďalšie kalórie a chuť. Nebojte sa použiť čerstvé ovocie, ktoré dodá raňajkovým cereáliám veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
Proteínové kaše
Proteínové kaše sú ďalšie veľmi jednoduché raňajky, ktoré si môžete pripraviť za krátky čas. Väčšinou sú instantné a mnohé z nich sa dodávajú už ochutené, takže stačí len odmerať požadované množstvo kaše, zaliať ju teplou vodou a dôkladne premiešať. Ak si kúpite neochutenú kašu, môžete si ju, samozrejme, ochutiť presne podľa svojich predstáv, napríklad ovocím, orechmi, kokosom alebo aj kvalitnou horkou čokoládou.
Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím
Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií. Príprava: Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.
3. Granola a Pečené Müsli
Ďalšími skvelými raňajkami môže byť napríklad kvalitná granola. Granola je zmes orechov, semienok, čokolády, ovocia, ovsených vločiek, ale aj napríklad pufovaná ryža alebo hrozienka a datle. Toto pečené müsli sa zvyčajne skladá zo zmesi orechov, semienok, ale aj ovsených vločiek, ovsa, sušeného ovocia a ďalších zdravých ingrediencií bohatých na potenciálne prospešné látky. Granolu dnes ponúka mnoho výrobcov športovej výživy.
Príprava pečeného müsli: Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.
4. Avokádové nátierky
Avokádo je jedným z najlepších zdrojov tukov vôbec a mohlo by mať miesto v jedálničku každého zdravo sa stravujúceho športovca. Sme zástancami avokáda v rôznych nátierkach, ktoré sa hodia napríklad k čerstvému celozrnnému chlebu. Asi najjednoduchšie je zmiešať avokádo s cesnakom, ale vaša fantázia je neobmedzená. Guacamole môžete pripraviť z avokáda, majonézy, cesnaku, soli, korenia, chilli a citrónovej šťavy. Môžete si tiež pripraviť celozrnné hrianky s cottage cheesom, knäckebrot s avokádovou nátierkou.
5. Proteínové Palacinky / Lievance
Proteínové palacinky sú jednoduchý recept, ktorý zvládne každý za okamih. Pri ich príprave máte zvyčajne dve možnosti. Prvou je použitie existujúcich palacinkových zmesí, ktoré stačí rozmiešať vo vode alebo mlieku a dať na panvicu. Druhou možnosťou je pripraviť si cesto sami doma, čo v prípade palaciniek znamená zmiešať múku, vajcia a mlieko. Zmiešajte múky, mlieko a vajíčka a opečte na zvolenom tuku na panvici z každej strany do zlatista.
Lievance z 3 ingrediencií: Priprav si lievance len z troch ingrediencií: 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
Budovanie svalov od základov - Výživa, Tréning, Doplnky a Myseľ | Tomáš Macek & Metanoya
6. Ďalšie inšpirácie
- Proteínové müsli s ovocím (napr. od KetoDiet s vysokým obsahom sójovej textúry a nízkym cukrom)
- Frittata
- Jogurt s ovocím a orechmi
- Domáce proteínové tyčinky
- Muffiny (napr. muffiny bez sacharidov s vajíčkami a zeleninou, prípadne s ovsenými vločkami)
- Puding z Chia semiačok
- Ovocná kaša
- Špargľa s paradajkami a vajíčkami
- Nátierka s proteínovým chlebom
- Proteínový puding s ovocím
- Začnite svoj deň napríklad týmto jednoduchým a výživným jedlom: pripravte si vajcia na avokádovom chlebe, pridajte kúsok údeného lososa alebo špenát.
- Ďalšou možnosťou je miska gréckeho jogurtu s lyžicou medu, orechmi a plátkami čerstvého ovocia.
Ak máte ráno málo času, pripravte si jedlo už večer. Raňajky plné bielkovín sú nielen chutné, ale aj prospešné pre vaše zdravie a celkovú výkonnosť. Či už preferujete slané alebo sladké pokrmy, možností, ako do svojej stravy zaradiť viac bielkovín, je nespočet. Dôležité je, aby ste začali deň s kvalitnými surovinami, ktoré vás naštartujú správnym smerom. Bielkoviny tak budú vaším spoľahlivým spojencom na ceste k zdraviu a pohode.
Doplnky Výživy pred Ranným Tréningom
Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning.
- BCAA a srvátkový proteín s dextrózou: Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov.
- Kofeín a zelený čaj: Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov.
- Beta-alanín: Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intenzitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.
Hydratácia
Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu. Raňajky a hydratácia sú dve veci, na ktoré by ste pred ranným tréningom nemali zabúdať.
tags: #ranajky #pre #rast #svalov