Hlávkový šalát (Lactuca sativa var. capitata) je jednou z najobľúbenejších a najrozšírenejších listových zelenín na celom svete. Táto jednoročná rastlina, pôvodom z Ázie, je cenená pre svoje nutričné hodnoty a široké spektrum zdravotných výhod. V našich zemepisných šírkach sa pestuje v zime v skleníkoch a na jar a v lete pod holým nebom, pričom šalát pestovaný pod holým nebom obsahuje vďaka priamemu slnečnému žiareniu viac cenných účinných zložiek a nižší obsah dusičnanov.
Hlávkový šalát je šľachtený variant divorastúcej šalátovej rastliny lociky kompasovej. Pôvodne išlo o stepnú rastlinu, ktorej domovom boli veľké oblasti Európy, predovšetkým južnej Európy a Blízkeho Východu. V staroveku si hlávkový šalát cenili predovšetkým Rimania, Egypťania a Gréci. Momentálne sa pestuje takmer všade na svete.
Nutričné hodnoty a zloženie
Hlávkový šalát je extrémne nízkokalorická potravina, ktorá je však bohatá na minerálne a životne dôležité látky. Jedna porcia šalátu obsahuje len 5 kalórií a extrémne nízky obsah tuku. Jedna šálka šalátu obsahuje len asi 5 kalórií a 2 gramy sacharidov. Je nízkoenergetický, pretože obsahuje približne 95 percent vody.
Minerálne látky a vitamíny
Hlávkový šalát je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov:
- Vitamíny: B1, B2, B6, C, E, K, vitamín A (karotény), niacín-B3, kyselina listová-B9, pantoténová-B5 a biotín-B7.
- Minerálne látky: železo, vápnik, sodík, zinok, fosfor, horčík, draslík, mangán, chróm, selén a nikel.
Tu je prehľad nutričných hodnôt na 1/4 hlávky šalátu:
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 49,2 kcal |
| Bielkoviny | 0,8 g |
| Fosfor (P) | 20,2 mg |
| Draslík (K) | 148,5 mg |
| Sodík (Na) | 10 mg |
Zdravotné prínosy hlávkového šalátu
Hlávkový salát na dva způsoby - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Konzumácia hlávkového šalátu je veľmi zdravá a podporuje imunitný systém. Napriek relatívne malej výživovej hodnote konzumácia hlávkového šalátu podporuje chuť do jedla a súčasne pôsobí osviežujúco.
Podpora trávenia a chudnutie
- Vláknina: Vláknina viaže a odstraňuje jedovaté látky a tuky a pomáha nám zbaviť sa prebytočných kilogramov. Listy hlávkového šalátu sú bohatým zdrojom draslíka a vlákniny. Táto kombinácia živín významne ovplyvňuje činnosť črevného traktu.
- Nízky obsah kalórií: Jedna porcia šalátu obsahuje len 5 kalórií a extrémne nízky obsah tuku, čo z neho robí ideálnu diétnu potravinu.
Zdravie mozgu a kognitívne funkcie
Hlávkový šalát je bohatý na diétne dusičnany. Táto zlúčenina je konvertovaná na oxid dusnatý v tele, čo je bunková signálna molekula, ktorá podporuje endotelovú funkciu. Zníženie endotelovej funkcie prispieva k poklesu kognitívnych funkcií a iným neurologickým poruchám súvisiacim so starnutím. Poškodenia mozgu môžu viesť k smrti neuronálnych buniek, čo vedie k závažným ochoreniam mozgu, ako je Alzheimerova choroba. Konzumácia šalátu tak môže pomôcť chrániť mozog.
Protizápalové vlastnosti
Určité proteíny v šaláte, podobne ako lipoxygenáza, pomáhajú kontrolovať zápal. Čím tmavší je šalát, tým viac antioxidantov má, čo ďalej prispieva k jeho protizápalovým vlastnostiam.
Podpora zdravia srdca
Šalát je dobrým zdrojom folátov, čo je vitamín B, ktorý premieňa homocysteín. Nezmenený homocysteín môže poškodiť krvné cievy a viesť k akumulácii plaku, čím poškodzuje srdce. Šalát je tiež bohatým zdrojom vitamínov A a C, ktoré pomáhajú oxidovať cholesterol a posilňujú tepny. Tieto dve živiny tiež zlepšujú prietok krvi a zabraňujú infarktom. Šalát tiež obsahuje draslík, ktorý znižuje krvný tlak a zabraňuje ochoreniam srdca.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Štúdie ukázali, že zelená zelenina, najmä tá ako šalát, znižuje riziko diabetu 2. typu. To možno pripísať nízkemu glykemickému indexu šalátu, čo znamená, že nespôsobuje veľký nárast hladiny cukru v krvi. Táto skutočnosť z neho robí aj zdravý doplnok k diabetickej strave.
Zlepšenie zraku
Šalát (najmä rímsky) obsahuje zeaxantín, super antioxidant, ktorý zlepšuje videnie. Tmavá zelená zelenina ako šalát obsahuje ako luteín, tak zeaxantín, jednu kombináciu na prevenciu závažných ochorení zraku. Rímsky šalát je tiež dobrou náhradou za špenát (ďalšia zelenina dobrá pre oči). Niekoľko ďalších štúdií poukázalo na význam luteínu a zeaxantínu pri podpore zdravia očí a prevencii šedého zákalu a iných očných ochorení.
Výhody pre tehotné ženy
Veľa z výhod šalátu pre tehotenstvo pramení z obsahu folátov. Táto živina môže znížiť riziko vrodených chýb. Kyselina listová je vitamín, ktorý je potrebný na tvorbu krvi, preto je predovšetkým u tehotných žien potrebné dbať na jeho dostatočný prísun. A vitamín K v zelenine môže znížiť výskyt krvácania, čo je ďalšia výhoda pri pôrode.
Použitie v kuchyni a skladovanie
Listy hlávkového šalátu sa v kuchyni používajú rovnakým spôsobom ako ostatné druhy listovej zeleniny. Najčastejšie sa konzumujú surové, ich tepelná úprava nie je až tak častá. Je možné ich aj skvasiť (výroba pickles). Hlávkový šalát je obľúbeným základom pri príprave záhradných šalátov. Okrem toho hlávkový šalát predstavuje obľúbenú prílohu k mäsitým pokrmom.
Na prípravu jednoduchého šalátu stačí hlávkový šalát umyť a pokrájať na menšie časti. Do misky pripravíme zálievku z vody, octu, cukru a oleja a pridáme hlávkový šalát.
Šalát pred skladovaním neumývame. Ak ho už umyjete, musíte ho poriadne osušiť. Šalát balíme do plastových nádob a skladujeme v chladničke, kde ho možno skladovať niekoľko dní.
tags: #hlavkovy #salat #nutricne #hodnoty