Pre správne a zdravé fungovanie metabolizmu je dôležité raňajkovať. Ak je naše telo dlhšiu dobu bez jedla, klesá hladina glukózy a telo sa dostáva do stavu ako v období hladovania. Naše telo v noci pracuje v akomsi úspornom režime - stále sa nám tvoria enzýmy a hormóny a všetko to, čo sa nám tvorí aj počas dňa, akurát je tvorba stlmená, pretože nejeme, nevykonávame žiadnu fyzickú aktivitu, nie sme akútne v žiadnom strese a pod. Aj zásoby energie sú po spokojne prespatej noci prirodzene znížené. Svoje telo ráno opäť preberiete nielen tým, že sa začnete hýbať ale aj tým, že sa najete.
Príjem jedla spôsobí zvýšenú produkciu hormónov, ktoré sú na príjem jedla viazané (jeden zo základných je napr. aj inzulín), a tie naštartujú metabolizmus, zahája správne trávenie a spustia produkciu energie pre to, aby ste vôbec zvládli vyjsť po schodoch do práce. Kto sa dopoludnia normálne nenaje, ten sa zvyšok dňa väčšinou len tak pľantá, snaží sa nedostatok energie vykompenzovať náhodnými atakmi bufetov a chladničiek. V podstate svoje telo nikdy neprebudí a napriek tomu od neho chce akýsi výkon.
Nie je žiadnou novinkou, že raňajkovať je zdravé. Menej ľudí už vie, ktoré jedlá sú na raňajky vhodné. Raňajky sú základom dňa. Telo prirodzene v noci niekoľko hodín neprijímalo potravu, hladina cukru v krvi klesla a ráno je načase energiu doplniť. Veď už aj samotný názov raňajok vo viacerých jazykoch znamená doslova „prerušenie pôstu“ (v angličtine „breakfast“, vo francúzštine „déjeuner“).
Význam raňajok pre rôzne skupiny
Raňajky pre deti: Základ zdravého vývoja
Raňajky zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji a zdraví detí. Počas noci telo spotrebuje zásoby energie, a preto je dôležité ich doplniť ráno, aby dieťa malo dostatok energie na učenie, hranie a iné aktivity. Raňajky tiež pomáhajú zlepšiť koncentráciu a pamäť, čo je obzvlášť dôležité pre školopovinné deti.
Ako uvádza detská obezitologička MUDr. Alexandra Moravcová, naše telo potrebuje energiu stále, a to aj keď spíme. V noci organizmus potrebuje dostatok energie pre zabezpečovanie funkcií vnútorných orgánov, pre udržanie telesnej teploty, dychu, srdcovej akcie apod (tzv. bazálny metabolizmus). U detí sa k tomu pridáva ešte energia potrebná pre rast a vývoj. Preto je nutné dodávať detskému organizmu po nočnej pauze dostatok živín, aby mal z čoho potrebnú energiu čerpať.
Štúdie ukázali, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú lepšiu koncentráciu a pamäť ako deti, ktoré raňajky vynechávajú. Dôvodom je, že raňajky zabezpečujú dostatočný prísun glukózy do mozgu, ktorá je hlavným zdrojom energie pre mozgové bunky. Raňajky môžu tiež pomôcť predchádzať obezite u detí.
Čo ak dieťa nechce raňajkovať?
Judita Tkáčová, odborníčka na výživu, tvrdí, že raňajky sú síce dôležité, ale ak sa dieťaťu jesť nechce, môže sa prvé jedlo dňa posunúť na neskôr. Dôležité je zamerať sa na to, čo bude dieťa jesť ako svoje prvé jedlo dňa. Ak by sme napríklad vynechali raňajky a následne by sme dieťa pustili do školy s banánom a peniazmi na niečo z bufetu, tak by sa mohlo stať, že prvé normálne jedlo bude mať na obed. A potom je už veľmi náročné všetko do večera dobehnúť.
Ak teda dieťa nechce raňajkovať doma, má podľa nej dostať do školy raňajky aj desiatu alebo aspoň bohatšiu desiatu, než by dostalo, ak by sa riadne naraňajkovalo. Pravidelná strava pomáha deťom vytvoriť si režim a vyhýbať sa pocitom hladu. Deti, ale aj dospelí často vyhodnotia pocit hladu ako chuť na sladké, čomu sa pochopiteľne rodičia snažia vyhnúť.
Raňajky pre dospelých: Energia, výkonnosť a metabolizmus
Raňajky sú dôležité aj pre dospelých, pretože im poskytujú energiu a živiny potrebné na zvládnutie pracovných a osobných povinností. Raňajky tiež pomáhajú zlepšiť náladu, koncentráciu a pamäť. Dospelí by sa mali vyhýbať sladkým raňajkám, ktoré môžu spôsobiť prudký nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave a podráždenosti.
Raňajky môžu tiež pomôcť regulovať metabolizmus a udržiavať zdravú hmotnosť. Ľudia, ktorí raňajkujú, majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako ľudia, ktorí raňajky vynechávajú. Raňajky tiež pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Raňajky môžu tiež prispieť k duševnej pohode.
Prečo sú zdravé raňajky najdôležitejším jedlom dňa?
Raňajky a šport
Ak cvičíte ráno, tak zdravé raňajky kombinujúce sacharidy s bielkovinami rýchlo doplnia vyčerpané zásoby glykogénu a pomôžu vám doplniť energiu do svalov, ktoré sa tak lepšie pripravia na ďalší tréning. Čím skôr sa najete, tým rýchlejšie zregenerujete. Regeneračné raňajky sú obzvlášť dôležité, ak máte dva tréningy v jednom dni.
Keď ste ráno skôr smädný ako hladný, tak ranné občerstvujúce nápoje ako jablkový mušt, čokoládové mlieko alebo koktaily nielen dobre uhasia smäd, ale dodajú vám aj energiu.
Raňajky a chudnutie
Každý, kto chce schudnúť, vie, že diéta sa začína už raňajkami. Nie však tak zhurta! Vynechanie raňajok môže byť dosť neúspešná metóda znižovania váhy. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia na diéte, ktorí vynechávajú raňajky, časom priberajú na váhe. Iné výskumy zase ukazujú, že u priemernej (nešportujúcej) osoby môžu raňajky prispievať k rastu váhy.
Keď sú športovci v pokušení šetriť kalórie vynechaním raňajok, tak kvôli nim nepriberú. Je, naopak, pravdepodobné, že pokiaľ nebudete ráno jesť, dostanete poriadny hlad neskôr (čo sa športujúcim ľuďom stáva veľmi často) a prejete sa večer. Pokiaľ chcete nejaké jedlo vynechať, vynechajte radšej večeru než raňajky.
Zloženie vyvážených raňajok
Raňajky by mali tvoriť 15 až 20% denného energetického príjmu a mali by obsahovať vyvážený pomer kvalitných bielkovín (rastlinného alebo živočíšneho pôvodu), zložených sacharidov, vitamínov a minerálov, vlákniny. Podľa doktorky Moravcovej by raňajky mali tvoriť cca 20-25 % z celkového denného príjmu energie a mali by byť vhodnou kombináciou všetkých základných živín - bielkovín, tukov a sacharidov.
Zloženie vyvážených raňajok ovplyvňuje celý rad faktorov - od chuti cez individuálny režim, naše možnosti až po zohľadnenie aktuálneho zdravotného stavu. Či už naše raňajkové stravovanie ovplyvňuje čokoľvek, je dobré dodržať určité pravidlá zloženia: tekutiny, zdroj energie, vyváženosť, nasýtenie.
Tekutiny
Tekutiny patria ku každým zdravým raňajkám. Treba ich po noci doplniť. Všetky procesy látkovej výmeny sa v tele odohrávajú vo vodnom prostredí, tekutiny nevyhnutne potrebujeme už od rána. Denná dávka tekutín by mala byť minimálne niekoľko decilitrov. Pokiaľ ale napríklad spíme v miestnosti, kde je suchý vzduch, je v noci veľké teplo alebo napríklad spíme s otvorenými ústami, budeme ráno potrebovať aj viac tekutín. Hodí sa čaj, voda, minerálky, riedené ovocné či zeleninové šťavy, biela káva. Odporúčanými sú aj bylinkové čaje.
Vyskúšajte pohár teplej vody hneď po prebudení a po 15-20 minútach kysel. Vďaka tomuto teplému nápoju naštartujete metabolizmus, zlepšíte činnosť tráviaceho traktu a podporíte tak aktivitu celého organizmu. Nezabúdajte ani na príjem tekutín, najmä vody, ktorú by ste mali prijímať pred raňajkami a následne medzi jedlami. Celkovo by ste denne mali prijať 2 až 2,5 l vody.
Sacharidy
Najdôležitejším zdrojom energie sú pre náš organizmus sacharidy. Sú jednou zo základných živín a ich zdrojom sú najmä bežne používané prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny a pod.), pečivo, strukoviny, obilniny (cereálie). Pre zdravé raňajky sú asi najlepšie použiteľné pečivo a obilniny. Zdroj sacharidov by mal byť v každých raňajkách. Ale nemali by sme tieto potraviny jesť na raňajky samotné. Dodajú nám síce energiu, a to pomerne rýchlo, ale tá sa tiež pomerne rýchlo využije a v tú chvíľu cítime pocit hladu (súvisí to s glykemickým indexom potravín).
Výhodné je vyberať celozrnné varianty, ktoré (okrem vitamínov a minerálnych látok) majú tiež vyšší obsah vlákniny, vďaka ktorej sa také potraviny netrávia tak rýchlo. Pečivo je zdrojom sacharidov (celozrnné pečivo aj zdrojom vlákniny), ktoré sú pre ľudský organizmus najrýchlejšie využiteľnými zdrojmi energie.
Jednoduché sacharidy (cukry) sú pre nás ráno dôležité v podstate z toho istého dôvodu, prečo sú dôležité pred športovým výkonom. Pred športovým výkonom prechádzame z priemerného výdaja energie na nadpriemerný, ráno prechádzame z takmer žiadneho výdaja energie na priemerný. Nie je preto vhodné podávať deťom na raňajky potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov. Je pravdou, že sa z nich veľmi rýchlo uvoľní množstvo energie a telo tzv. naštartujú, ovšem ako rýchlo telo energiu získa, tak rýchlo ju aj stráca. Veľmi skoro po ich konzumácii dochádza vďaka vysokému glykemickému indexu k pocitom hladu.
Bielkoviny
Do vyvážených raňajok patrí aj zdroj bielkovín. Živina, ktorá je dôležitým stavebným materiálom, zvyšuje tzv. biologickú hodnotu raňajok a v neposlednom rade pomáha k dlhšiemu zasýteniu. Dobrým zdrojom bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajce, mäso, strukoviny. Kvalitná šunka, tvarohová nátierka alebo syr sú zdrojom bielkovín, ktoré sú základnou stavebnou zložkou pre ľudský organizmus. Mali by tvoriť 15 % prijatej dennej energie. Každá bunka nášho tela obsahuje bielkoviny, preto naše telo potrebuje neustály prísun plnohodnotných bielkovín. Bielkoviny si naše telo nedokáže uložiť na ďalšie spracovanie, preto ich musí prijať zo stravy a pravidelne v každom jedle dňa.
Tuky
Aj tuk môže byť súčasťou raňajok. Je tiež jednou zo základných živín dôležitých pre naše zdravie, aj vďaka nemu sa po jedle predlžuje pocit zasýtenia. A tiež je nositeľom príjemnej chuti. Margarín je výborným zdrojom nenasýtených - tzv. dobrých - tukov a dodá telu aj nevyhnutné esenciálne mastné kyseliny dôležité pre optimálny rast a vývoj detí. Navyše zníži glykemický index sacharidovej potraviny a prijatá energia sa tak bude uvoľňovať postupne. Tým predídeme predčasnému pocitu hladu. Tuky zabezpečujú mechanickú ochranu vnútorných orgánov, pôsobia ako tepelná izolácia organizmu a sú dôležité pre využitie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Vitamíny a minerály
Ďalej by raňajky mali byť doplnené porciou ovocia alebo zeleniny, ktoré obsahujú celú škálu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody. Mikroživiny (minerály, vitamíny a stopové prvky) zabezpečujeme farebnosťou a pestrosťou.
Čas a spôsob raňajkovania
Kedy raňajkovať? Raňajky by sme si mali dať približne o pol hodiny až hodinu po prebudení. Je to ale individuálne, každý z nás má prebudenie inak rýchle a je dobré nezačať jesť v polospánku. Raňajky je fajn trochu plánovať. Respektíve počítať s časom na ne. Asi nie je pre každého z nás reálne vo všedné dni, kedy toho potrebujeme ráno celkom dosť zvládnuť, nariadiť si budík o pol hodiny skôr len kvôli zdravým raňajkám. Aj keď sú aj takí, ktorí to tak robia. Ale mať čas sa najesť v pokoji je dôležité.
Sú ľudia (a myslím, že ich nie je málo - sama medzi nich patrím), ktorí do seba ráno nič nedostanú. Nestresovala by som sa kvôli tomu ani omylom, robím to väčšinou tak, že akonáhle je to aspoň trochu možné, dám si niečo malé (napr. jogurt, domácu výživu, pohár mlieka, pohár pomarančovej šťavy), čo mi rýchlejšie pomôže k prebudeniu žalúdka a k tomu, aby som dostala pocit hladu. Zároveň ma to dostane z bodu A do bodu B bez toho, aby som na pol ceste odpadla. Veľa ľudí máva menšiu traumu z toho, že sa ráno nezvládne učebnicovo naraňajkovať a ono je to celé také demotivujúce, že väčšinou už ani nepomyslíte na to, že si stále môžete dať “správne” a výdatné raňajky neskôr. V podstate si takto prehodíte raňajky s desiatou. Ja sa snažím o to, aby som sa stihla normálne najesť ešte v dopoludňajších hodinách a neskončila tak, že na obed prehltnem ešte aj vidličku.
Mnohí z nich sú ale v rannom zhone dosť v strese a za situácie, kedy sa treba umyť, obliecť, prichystať sa do práce, prípadne vypraviť deti alebo ísť na prechádzku so psom, a to všetko zvládnuť za pár desiatok minút, niet sa čomu diviť.
| Čas raňajkovania | Výhody | Nevýhody / Tip |
|---|---|---|
| Hneď po prebudení (do 30 minút) | Rýchle naštartovanie metabolizmu, doplnenie energie. | Nie každý má hneď ráno chuť jesť. Tip: začnite s menším jedlom alebo tekutinou. |
| 30 minút - 1 hodinu po prebudení | Ideálny čas pre väčšinu ľudí, telo sa preberie, tráviaci systém je pripravený. | Vyžaduje si plánovanie času. |
| Neskoršie raňajky / bohatšia desiata | Vhodné pre tých, ktorí ráno nemajú chuť jesť. Zabezpečí energiu na dopoludnie. | Riziko prejedania sa na obed, ak sú raňajky príliš malé alebo vynechané. |
Populárne raňajkové jedlá a ich zloženie
Až 9 z 10 Slovákov raňajkuje. Raňajky sú pre väčšinu Slovákov, tesne po obede, stále najdôležitejším jedlom dňa. Raňajková kultúra sa síce mení, no veľmi pomaly. Až 70 % respondentov si myslí, že raňajkuje zdravo. Medzi najobľúbenejšie jedlá patrí klasika ako chlieb so šunkou a syrom. Len jeden Slovák z desiatich ide ráno do práce nalačno.
Až tretina opýtaných si na ráno servíruje chlieb s niečím slaným ako šunka alebo syr. Dvaja z desiatich uprednostňujú kaše, 13 % si pripravuje vajíčka a 11 % miluje jogurty a mliečne výrobky. Takmer dve tretiny opýtaných sa vyjadrili, že pri raňajkách je najdôležitejšia ich chuť. Pre viac ako 45 % je dôležitá nutričná a energetická hodnota a viac ako 40 percentám záleží na rýchlosti ich prípravy.
Odborníci odporúčajú kombináciu zdravých potravín z troch, ale radšej zo štyroch potravinových skupín. Konkrétne cereálie, pretože ide o jednoduchý spôsob, ako skombinovať štyri skupiny potravín (celozrnné produkty, nízkotučné mlieko, orechy a ovocie). Okrem toho majú cereálie množstvo ďalších výhod.
Tanier celozrnných cereálií s ovocím obsahuje polovicu odporúčanej dennej dávky ovocia a celozrnných výrobkov, ktoré zjete skôr, než sa prezlečiete z pyžama. Dajte si k nim ešte bielkoviny pre vyššie zasýtenie (vajcia natvrdo, syr cottage, orechy, grécky jogurt).
Pšenová kaša
Veľmi vhodnými raňajkami sú kaše, ktoré to všetko obsahujú. Pripraviť sa dajú nasladko aj naslano. V našich končinách ľudia preferujú sladké kaše. Pšenová kaša s figami, marhuľami a tekvicou prospieva zdraviu a vynikajúco chutí. Kašu pripravíte veľmi rýchlo a ľahko. Obsah vrecúška stačí zaliať horúcou (nie vriacou) vodou, počkať 3-5 minút a raňajky sú hotové. Náš tip: Ochuťte kašu kúskami banánu a pohánkovým nápojom.
Cereálie a mlieko: Marketingový ťah?
Cereálie s mliekom sú obrovský marketingový ťah, na ktorý naleteli najmä Amíci, pretože im v podstate konečne niekto povedal, že môžu jesť na raňajky sladkosti. Nič proti mlieku a nič proti obilným výrobkom, ale prosím vás. Táto teória to s vami nemyslí úplne zle, sacharidy na ráno náhodou dávajú oproti sacharidom pred spaním aj určitý zmysel, ale svoju úlohu si splnia aj iné potraviny.
„Zdravé cereálie“ by nemali mať v zložení hneď na prvom mieste uvedený cukor. Snažte sa viac zamerať na obsah vlákniny a celých zŕn v cereáliách a menej sledovať obsah cukru. Celkový prínos cereálií pre zdravie môže prevážiť výživovo prázdne kalórie z cukru.
Chlieb: Množstvo a alternatívy
Súhlasím s tým, že napchávanie sa chlebom je jedna z najrozšírenejších a najzákladnejších dietetických chýb, ktoré v našej strave robíme. Chlieb nejeme len vtedy, keď si na neho potrebujeme niečo rozotrieť. Nie, už od rodičov si odnášame, že praženica sa musí jesť s chlebom a párky sa tiež musia jesť s chlebom (ako keby nestačilo, že do seba tískame párky), gulášová polievka sa ani inak než s chlebom jesť nedá… Pritom to nie je ani tak o tom, že by nám jedlo bez chleba ani neprešlo žalúdkom, ale skôr o zvyku. Takže hej, aj pri chudnutí veľakrát zaberá obmedzenie príjmu pečiva, ak ste ho dovtedy zvykli konzumovať vo väčšom množstve. Nemyslím si ale, že by bolo nutné vynechávať pečivo úplne, skôr by som ho presunula na dopoludňajšie hodiny. Prečo? Napríklad aj preto, lebo vaše telo má stále dostatok času vysporiadať sa s vyšším príjmom zložených sacharidov.
Ayurvéda a raňajky
Podľa ajurvédy, starej indickej náuky o zdraví, by ranné jedlo malo byť výživné, ľahké, zohrievajúce a pozostávajúce iba zo zdravých surovín. Dôležité je, aby sa naštartoval tráviaci oheň, nazývaný agni - je to energia nášho metabolizmu, ktorá umožňuje telu prijímať výživné látky z potravy a vylúčiť všetko nepotrebné. Pomáha tiež udržať telesné teplo a meniť fyzickú hmotu na jemnejšie formy energie.
Ajurvéda tiež prihliada na to, aký je kto konštitučný typ a podľa toho odporúča každému, ktoré potraviny sú pre neho vhodné a ktoré nie. Strava by sa mala prispôsobovať aj ročnému obdobiu, čo okrem voľby lokálnych sezónnych surovín znamená aj brať do úvahy vlastnosti jednotlivých potravín. Všeobecne však platí, že ráno je náš tráviaci oheň pomerne slabý, preto by ranné jedlo nemalo byť príliš ťažké.
Tipy na zdravé a rýchle raňajky
Vybrať si rýchle, chutné a zároveň nutrične vyvážené raňajky býva niekedy v ranných hodinách takmer až nadľudský výkon. Ak si vyberiete tie správne potraviny, môže to byť vlastne celkom hračka. Ponúkame 10 skvelých tipov, ktoré vám uľahčia život.
- Bobuľové ovocie: Čučoriedky, maliny, alebo napríklad len čierne ríbezle. Všetky tieto druhy ovocia si môžete vychutnať aj mimo sezóny v mrazenej podobe, ktorá nie je z výživového hľadiska nijako podradná oproti tej čerstvej. Bobuľové ovocie je skvelým zdrojom prírodných antioxidantov, ktoré poskytujú telu ochranný účinok. Zároveň ide o ovocie s nižším podielom sacharidov, takže sa hodí aj pri redukčných diétach.
- Chia semienka: Obsahujú vysoký podiel vlákniny a navyše ide o jeden z mála rastlinných zdrojov omega‑3 mastných kyselín, ktorých býva v strave nedostatok. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu už za chvíľu vytvoria z riedkej kaše hustý puding, takže keď si raňajky pripravíte večer dopredu, bude na vás ráno v chladničke čakať pokrm hodný luxusného hotela.
- Mandle: Patria medzi výživovo najhodnotnejšie druhy orechov. Obsahujú najnižšie zastúpenie nasýtených mastných kyselín a vynikajú vysokým množstvom vitamínu E s antioxidačnými vlastnosťami - jedna hrsť (50 g) obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky.
- Zelený čaj: Je prirodzeným zdrojom kofeínu, takže telo v ranných ospalých hodinách naštartuje a dodá energiu do produktívneho dopoludnia. Zelený čaj, podobne ako káva, obsahuje kofeín, ale vďaka obsahu theanínu sú jeho účinky miernejšie a vydržia dlhšie.
- Mak: Vedeli ste, že v 100 g maku nájdete viac vápnika, ako je odporúčaná denná dávka? Mletý mak sa skvelo hodí do ranných kaší alebo do jogurtov či tvarohov. Najlepšie urobíte, ak si mak kúpite nemletý a nameliete si ho až doma tesne pred finálnou úpravou.
- Grécky jogurt: Na porciu 200 g obsahuje asi 25 g bielkovín, takže ak ho skombinujete s ovocím alebo ovsenými vločkami, vytvoríte vyvážené raňajky s optimálnym zastúpením základných makroživín.
- Jablká: Sú zdrojom vlákniny a vitamínu C, predovšetkým ale vynikajú obsahom antioxidantov, kde patria medzi rekordérov zo všetkých druhov ovocia.
- Syr cottage: Je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika, takže skvelo doplní varianty raňajok, kde bielkoviny chýbajú.
- Ryžová kaša: Je oproti ovsenej kaši menej hutná a viac nadýchaná, čo sa ráno alebo pred športovým tréningom celkom hodí vďaka ľahšej stráviteľnosti.
- Vajcia: Praženica patrí medzi raňajky, ktoré sú doslova nabité kvalitnými bielkovinami. Navyše ide o bohatý zdroj vitamínov a cenných minerálnych látok, ktoré sú vo výžive často nedostatkové (napríklad vitamín D a zinok).
tags: #ranajky #vyznam #vo #vyzive