Rastlinné mlieka si získavajú čoraz väčšiu popularitu, a to nielen medzi vegánmi. Ponúkajú chutnú a zdravú alternatívu kravského mlieka, ktorá je navyše šetrnejšia k životnému prostrediu. Rastlinné mlieko je v súčasnosti v supermarketoch dostupné v širšom sortimente ako živočíšne mlieka. Či už ide o ovsený, špaldový, mandľový, ryžový alebo hrachový nápoj: vegánske alternatívy kravského mlieka dobývajú pulty obchodov. Mnoho ľudí už objavilo aj výhody výroby vlastného rastlinného mlieka. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy rastlinných mliek, ich výhody, recepty na domácu výrobu a tipy na skladovanie.
Prečo si vyrobiť rastlinné mlieko doma?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo zvážiť výrobu rastlinného mlieka doma. Jednou z najväčších výhod výroby vlastnej rastlinnej alternatívy mlieka je, že máte istotu jeho čerstvosti. Rastlinné mlieka z obchodu často obsahujú konzervačné látky na predĺženie trvanlivosti. Keď si pripravíte svoje vlastné, presne viete, že je čerstvé.
Ďalšie kľúčové výhody domácej výroby zahŕňajú:
- Lepšia kontrola nad zložením - žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé sladidlá. Pri výrobe domáceho kokosového mlieka máte všetky ingrediencie pod kontrolou, takže presne viete, čo konzumujete.
- Čerstvosť a chuť - domáce mlieko má autentickejšiu chuť než väčšina kupovaných variantov.
- Možnosť experimentovať - môžete si upraviť hustotu, dochutiť ho vanilkou, škoricou či kakaom.
- Ekonomická výhoda - vyjde vás lacnejšie, najmä ak kupujete suroviny vo väčšom balení. Doma vyrobené nápoje sú zvyčajne lacnejšie.
- Zero waste prístup - znížite množstvo obalov a plastového odpadu. Výroba vlastného rastlinného nápoja je ekologickejšia, pretože znižujete potrebu jednorazových obalov, ktoré prispievajú k hromadeniu odpadu na skládkach.
- Nutričné výhody - mnohé v obchodoch zakúpené nápoje obsahujú pridané cukry, umelé arómy a ďalšie prísady, ktoré môžu znížiť ich nutričnú hodnotu. Keď si vyrobíte „mlieko“ sami, máte istotu, že používate zdravé, prírodné suroviny. Navyše, mnohí pijú rastlinné nápoje zo zdravotných dôvodov, napríklad kvôli intolerancii laktózy.
Výroba vlastnej rastlinnej alternatívy mlieka doma môže byť aj cenovo výhodná. Finančnú rozvahu sme vyskúšali na najpoužívanejšom rastlinnom mlieku z mandlí:
| Produkt | Množstvo | Cena |
|---|---|---|
| Kupované mandľové mlieko | 1 liter | 2 € |
| Mandle na domáce mlieko | 100 g | 1,20 € |
| Úspora | 40 % |
Náklady na štipku soli, vodu či dochucovadlá sú zanedbávajúce.
Všeobecný postup prípravy rastlinného mlieka
Rastlinné nápoje, často označované ako rastlinné mlieka, sa vyrábajú namáčaním orechov, semien, strukovín či obilnín vo vode a ich následným rozmixovaním a scedením. Na výrobu domáceho mlieka vám väčšinou bohate stačí jedna nádoba, výkonný mixér a plátno, alebo sitko. Celý princíp výroby spočíva v namočení orieškov alebo semienok na niekoľko hodín do filtrovanej vody a následnom mixovaní.
Riadime sa jednoduchým pravidlom - čím tvrdšie oriešky alebo semienka používame, tým dlhšie ich musíme namáčať vo vode. Rôzne druhy potravín pritom vyžadujú rôznu dobu máčania. Nechajte ich vo vode minimálne po dobu 5 až 12 hodín. Tým dôjde k uvoľneniu inhibítorov klíčenia a štiepenia zložitejších látok na jednoduchšie a lepšie stráviteľné. Pomer základnej ingrediencie rastlinného nápoja a vody by mal byť vždy 1:3.
Po namáčaní prebytočnú vodu sceďte a suroviny opláchnite. Potom ich vložte do mixéra spolu s čerstvou vodou a mixujte, kým nevznikne homogénna tekutina. Zmes preceďte cez gázu alebo utierku a dobre vyžmýkajte, aby ste získali všetku tekutinu. Ak máte kvalitný mixér, stačí zmes nechať vysušiť a máte domácu múku alebo posýpku na koláče.
Výroba vlastného rastlinného mlieka nie je zložitá ani časovo náročná. S výrobníkom rastlinného mlieka Marcia je výroba rastlinného nápoja jednoduchšia ako kedykoľvek predtým! Jediným krokom, ktorý nemožno vynechať, je namáčanie orechov a pod. Ale ďalej už je to len o tom, že ingrediencie vložíte do nádoby, zalejete vodou, nastavíte program a o niekoľko minút máte dokonalé rastlinné mlieko, ktoré nie je slizké, neobsahuje žiadne kúsky a ktorého ingrediencie sa od seba neoddeľujú.
Mlieko z ovsených vločiek a ďatlí
Typy rastlinného mlieka a ich využitie
Rastlinné mlieko je hovorový výraz, ktorý označuje všetky nápoje podobné mlieku, ktoré nie sú živočíšneho, ale rastlinného pôvodu. V supermarketoch sa stretávate skôr s pojmom „nápoj“, keďže oficiálne sa tieto výrobky v niektorých krajinách nesmú nazývať mliekom. V súčasnosti však existujú rastlinné nápoje vyrobené takmer z každého orecha alebo obilniny, na ktorú si spomeniete. Na každú príležitosť existuje vhodné rastlinné mlieko.
Pozrime sa bližšie na rôzne druhy rastlinného mlieka a ich charakteristiky:
- Sójové mlieko: Sójové nápoje obsahujú veľa bielkovín a sú vhodné aj pre ľudí alergických na orechy. Sójové mlieko je skutočne všestranné a môžete ho použiť v pomere 1:1 ako náhradu kravského mlieka pri varení a pečení. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa môže používať aj do čaju, kávy a müsli.
- Ovsené mlieko: Je veľmi všestranné a vďaka svojej základnej zložke sa výborne hodí do každého müsli. Je obľúbené aj v káve a čaji vďaka svojej jemnej chuti.
- Mandľové mlieko: Má mierne orieškovú a jemnú chuť, ktorá skvele chutí v káve, čaji, müsli alebo dokonca v krémových smoothies. Pena mandľového mlieka je stabilná s drobnými bublinkami.
- Kešu mlieko: Prináša so sebou veľmi jemný orechový nádych. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tuku sa kešu mlieko výborne hodí na napenenie a môže sa používať aj na varenie a pečenie bez obmedzení.
- Ryžové mlieko: Má neutrálnu chuť, preto je vhodné na varenie a pečenie. Môžete ho veľmi dobre použiť do dezertov a sladkých jedál. Ryžové mlieko je obľúbené aj u alergikov.
- Špaldové mlieko: Rastlinný nápoj z obilnín má jemne karamelovú príchuť a výborne sa hodí do kávy. Pena je relatívne stabilná a príjemne vzdušná.
- Kokosové mlieko: Má pomerne výraznú osobitú chuť. Je nepostrádateľné v ázijskej kuchyni pri varení, napríklad pre krémové karí, a môžete s ním aj piecť.
- Lieskovoorieškové mlieko: Dodáva lahodnú a orechovú chuť kakau, mliečnym koktailom a káve. Je vhodné na pečenie a varenie, a penenie funguje celkom dobre, aj keď pena je veľmi jemná.
- Konopné mlieko: Chutné s ľahkou orieškovou nôtou. Jeho semená obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí nejedia mäso.
- Makové mlieko: Trochu exotická možnosť, pôsobí sedatívne a je dobré, ak si pred spaním dáte pohár mlieka.
Recepty na domáce rastlinné mlieko
Chutné rastlinné mlieka si môžete veľmi ľahko pripraviť aj doma. Postačí vám k tomu dobrý mixér a trocha trpezlivosti, pretože základná surovina sa musí vždy namočiť aspoň na niekoľko hodín. Tu sú recepty na niektoré z najobľúbenejších druhov:
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko patrí k najjednoduchším a najlacnejším rastlinným mliekam, ktoré si môžete vyrobiť doma. Chutí skvele, je výborné do kávy, raňajkovej kaše, ale aj do smoothies. Na jeho výrobu potrebujete len strúhaný kokos, vodu a dobrý mixér.
- Ingrediencie:
- 100 g strúhaného kokosu
- 1 liter horúcej vody (nie vriacej)
- Voliteľné: 1 lyžička vanilkového extraktu alebo med
- Štipka soli
- Postup:
- Strúhaný kokos zalejte horúcou vodou a nechajte odstáť 10 minút. Ja rada kokos (a orechy všeobecne) vopred namáčam. Kokos zalievam vodou prevarenú a nechávam hodinku odstáť. Nie je to ale potrebné, pokiaľ nemáte čas, pustite sa do výroby rovno.
- Potom všetko rozmixujte 1 - 2 minúty, kým sa na povrchu a po stranách nevytvorí hustejší kokosový „krém“. Pridajte ku kokosu štipku soli.
- Rozmixovanú zmes preceďte najprv cez sitko a potom cez plátno. Skúste, či vám vyhovuje hustota, a prípadne zrieďte zvyškom vody.
- Precedené mlieko nalejte do vhodnej nádobky a šupnite do chladničky. Mlieko nepotrebuje ani med, ani tepelnú úpravu.
Tip: Z osobnej skúsenosti odporúčam nájsť si vhodný zdroj strúhaného kokosu - mnohé lacný tovar je len vysušená drvina a mlieko z neho bude bez chuti. Rozmixovanú dužinu rozhodne nevyhadzujte! Môžete ju použiť do pečenia.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko patrí medzi najobľúbenejšie rastlinné alternatívy. Je jemne orieškové, výborne sa hodí do kávy, smoothie, kaší aj na pečenie.
- Ingrediencie:
- 100 g nesolených mandlí (ideálne lúpaných)
- 1 liter vody
- Štipka soli
- Voliteľné: 1 lyžička medu, vanilkový extrakt alebo datle na dosladenie
- Postup:
- Mandle namočte na 8 - 12 hodín, aby zmäkli a dali sa ľahšie mixovať. Následne ich sceďte, prepláchnite a vložte do mixéra spolu s litrom čerstvej vody a štipkou soli.
- Mixujte približne 2 minúty, kým nevznikne jemná krémová tekutina.
- Preceďte cez jemné sitko alebo orechové vrecúško (gázu/plátno) a dobre vyžmýkajte, aby ste získali všetku tekutinu.
- Mandľové mlieko prelejte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke.
Tip: Keďže sú mandle veľmi tvrdá surovina, počítajte s väčším obsahom zvyškov aj po vylúhovaní a precedení. Také zvyšky odporúčame vysušiť a dôkladne rozomlieť, čím získate kvalitnú mandľovú múku vhodnú napríklad na pečenie.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je jedno z najlacnejších rastlinných mliek. Má jemne sladkastú chuť a je skvelou alternatívou do kávy alebo na varenie. Je vegánske a bezlepkové (gluten-free).
- Ingrediencie:
- 100 g ovsených vločiek
- 1 liter vody
- Štipka soli
- Voliteľne: med, javorový sirup, škorica alebo 3 datle na dosladenie
- Postup:
- Ovsené vločky namočte na 15 minút, potom ich sceďte a prepláchnite. V rámci úspory času je možné vločky použiť rovno bez preplachu, ale pripravte sa na to, že obsah pri stláčaní bude trochu slizký.
- Vložte ich do mixéra, pridajte vodu a mixujte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Zmes preceďte cez gázu alebo kuchynskú utierku a rukami vytlačte prebytočnú tekutinu. Ovsené mlieko je náchylné na usadzovanie, preto ho pred každým použitím pretrepte.
Tip: Vločky môžeme zaliať horúcou vodou a uložiť na noc do chladničky. Takto bude výsledné mlieko krémovejšie.
Sójové mlieko
Najrozšírenejšie rastlinné mlieko vyžaduje najdlhšiu prípravu. Po rozmixovaní ho musíte prevariť, aby ste ho zbavili horkej chuti. Sójové mlieko je zo všetkých rastlinných mliek najvýživnejšie. Má vysoký obsah bielkovín a zároveň nízky obsah kalórií.
- Ingrediencie:
- 500 g sójových bôbov (ideálne v bio kvalite)
- 3,5 litra vody
- Štipka soli
- Voliteľné: vanilka, hrozienka alebo sirup na dochutenie
- Postup:
- Sójové bôby namočte do vody aspoň na 12 hodín, ideálne na 10 - 12 hodín do studenej vody. Potom vodu zlejte a bôby prepláchnite čistou vodou.
- Pokúste sa prepadnúť bôby v rukách a zbaviť ich aspoň časti šupiek. Väčšia časť oligosacharidov spôsobujúcich nadúvanie je práve v nich a mlieko bude aj chutnejšie.
- Bôby šupnite do mixéra a zalejte asi 3 hrnčeky (750ml) vody. Rozmixujte ich na hustú kašu.
- Zmes prelejte do väčšieho hrnca, pridajte zvyšok vody (2,5 litra), štipku soli, premiešajte a priveďte do varu. Premiešajte a zoberte vzniknutú penu.
- Stlmte teplotu a za občasného premiešania varte asi 20 minút.
- Potom nechajte vychladnúť a preceďte cez plátno alebo jemnejší sitko. Husté mlieko necháme pre lepšiu manipuláciu vychladnúť.
- Mlieko nechajte úplne vychladnúť a potom stočíte do čistých fliaš. Pokiaľ chcete, pridajte vanilku, hrozienka alebo sirup.
Tip: Drvina, ktorá zostane, sa volá okara a môžeme ju ďalej použiť, napríklad do pečenia.
Skladovanie a trvanlivosť domáceho rastlinného mlieka
Domáce rastlinné mlieka neobsahujú konzervanty, preto majú kratšiu trvanlivosť. Väčšina z nich vydrží 2 - 4 dni v chladničke, avšak záleží vždy na hlavnej surovine, z ktorej je mlieko vyrobené. Mandľové, sójové a ryžové mlieko vydrží v chladničke až 4-5 dní, ovsené mlieko asi 4 dni a kokosové mlieko približne 5 dní (niekedy oveľa dlhšie).
Po niekoľkých hodinách uskladnenia v kľude sa v mlieku oddelia pevnejšie častice a klesnú na dno, čo je však normálne a stačí len dobre premiešať pred každým použitím.
Ak nestíhate domáce mlieko spotrebovať do dvoch dní od jeho výroby, môžete jeho trvanlivosť predĺžiť zamrazením. Zamrazte ho vo forme kociek ľadu a použite neskôr do smoothies, keď budete chcieť nápoj zriediť. Neprídete tak o chuť, ako keby ste smoothie riedili obyčajnou vodou.
Kam uložiť mlieko v chladničke
Rôzne druhy mlieka majú rôznu dobu trvanlivosti v dôsledku tepelnej úpravy, ktorou prechádzajú. Čerstvé kravské mlieko vydrží v chladničke približne týždeň, ak je uzavreté, a otvorené vydrží dva až tri dni - ak ho umiestnite na správne miesto. Dvere chladničky sú najteplejšie miesto, preto nedávajte mlieko do poličiek na dverách chladničky. Ideálna je stredná polička chladničky, kde by mala byť teplota približne šesť až osem stupňov Celzia. Pri tejto teplote si čerstvé mlieko určite zachová trvanlivosť. Najlepšie je skladovať mlieko v originálnom uzatvárateľnom obale (so skrutkovacím uzáverom), pretože aj to prispieva k trvanlivosti.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity rastlinných nápojov
V závislosti od druhu použitých orechov, semien alebo obilnín predstavujú rastlinné nápoje významný zdroj bielkovín a vlákniny. Označiť ich môžeme zároveň ako nízkokalorické. Rastlinné nápoje ďalej obsahujú provitamín A, vitamín E, vitamíny radu B alebo omega-3 mastné kyseliny. Nájdete v nich aj množstvo zdraviu prospešných minerálnych látok, ako je zinok, horčík, vápnik, železo, fosfor, meď, draslík alebo mangán.
Zdravotné benefity podľa druhu
- Sójový nápoj: Je bohatý na vápnik, železo a zinok. Vďaka zvýšenému obsahu bielkovín je obľúbený medzi športovcami. Navyše má kvalitné zloženie aminokyselín a je bohaté na vitamíny skupiny B. Obsahuje fytoflavonoidy, ktoré majú podobnú štruktúru ako hormón estrogén a môžu pomáhať predchádzať rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Kokosové mlieko: Vysoký obsah ľahko stráviteľných tukov v zložení nápoja z neho robí atraktívny prostriedok po veľkej strate energie. Vitamíny skupiny B podporia normálnu hladinu nervovej sústavy v stresujúcich chvíľach života. Kyselina laurová, ktorá obsahuje kokosovú dužinu, poslúži ako obrana pred hrozbami rôznych chorôb. Je tu aj veľa mangánu, ktorý zlepší tvorbu inzulínu, čo môže ľuďom s cukrovkou uľahčiť život. MCFA mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v kokose, sú spojené so spaľovaním tukov.
- Ovsené mlieko: Je nabité antioxidantmi, vďaka čomu pôsobí preventívne proti niektorým typom rakoviny. Ak je nedostatok vitamínov B, potom tento nápoj vynahradí nedostatok tým najlepším možným spôsobom. Má nízky obsah kalórií, takže pri pravidelnom zaraďovaní do jedálnička na chudnutie sa hlad ľahšie vyrovnáte.
- Konopné mlieko: Kompozícia obsahuje nielen všetky esenciálne aminokyseliny, ale aj kompletnú sadu mastných kyselín, ktoré si telo nesyntetizuje (Omega-3, Omega-6). Pomôže procesu hojenia a zmierni prejavy bronchitídy či astmy. Prospeje aj tým, ktorí trpia poruchami spánku.
- Mandľové mlieko: Má dobrú kombináciu vápnika a vitamínu D, čo umožňuje oveľa lepšie vstrebávanie prvého. A tiež prítomnosť vitamínu E je v mnohých smeroch prospešná pre zdravie, najmä pre ženy. Prítomnosť vitamínu A je dobrá pre oči. Mandľové mlieko je vďaka zásaditosti výborným nápojom na prekyslený organizmus.
- Makové mlieko: Drží rekord v obsahu vápnika (takmer 1500 mg v 100 gramoch). Je tiež pozoruhodné, že takýto nápoj je schopný zabrániť hnačke.
Dôležité upozornenia
Každý zárodok, z ktorého má vzísť rastlina, či už ide o orech, semienko alebo zrno, obsahuje kyselinu fytovú. Tá sa v tele viaže s minerálmi ako vápnik, železo, zinok, horčík, čím ich robí o 20-60% menej stráviteľnými. Na neutralizáciu tejto zložky je optimálne predbežné namáčanie surovín na deň. Toto jednoduché opatrenie vyvoláva klíčenie semena, ktoré úplne alebo čiastočne zbaví produkt fytátov.
Čo sa týka kokosového mlieka, treba si uvedomiť, že ide o výnimku z pravidla a neobsahuje kyselinu fytovú. V iných prípadoch, aby sme sa nestretli s negatívnymi reakciami tela, je potrebné vziať do úvahy možné alergické reakcie na suroviny na mlieko a opäť ho nezneužívať.
Tipy na využitie domáceho rastlinného mlieka
Domáce rastlinné mlieko môžete piť len tak. Skvelé je tiež na prípravu kaší, pudingov, nepečených dezertov, pečených múčnikov i sušienok. Tento rastlinný nápoj vám poslúži aj ako základ na prípravu kakaa a milkshakov, pridávať si ho môžete tiež do smoothies. Domácim rastlinným mliekom si skúste tiež dochucovať kávu, niektoré druhy týchto rastlinných nápojov sú skvelé aj na zjemnenie polievok a omáčok.
Kokosové mlieko je nielen jednou z hlavných ingrediencií ázijských jedál, ale pripravujú sa z neho aj vynikajúce zmrzliny, smoothies, kaše, polievky a omáčky. Ak milujete thajskú kuchyňu, potom musíte vyskúšať kokosovú polievku Tom Kha Gai. Kokosové mlieko je možné použiť všade, kam dávate kravské mlieko. Výborné je v omáčkach, polievkach, kari alebo smoothie.
tags: #rastlinne #mlieko #recept #trvanlivost