V tomto článku sa pozrieme na recept kombinujúci natto a celozrnné cestoviny, ich zdravotné benefity a vplyv na histamínovú intoleranciu. Táto kombinácia môže byť chutným a výživným doplnkom vášho jedálnička.
Natto: Fermentovaný Poklad
Natto je tradičné japonské jedlo vyrobené zo sójových bôbov s prekvapivou textúrou. Natto sú fermentované sójové bôby s charakteristickou vôňou a chuťou, so slizkým povrchom. Za jeho neutrálnou chuťou sa skrýva množstvo zdravotných benefitov! Okolo sóje a výrobkov na báze sóje, ako je natto, je veľa kontroverzií. Marketingoví géniovia navrhli sóju ako zázračnú zdravotnú alternatívu prakticky ku všetkému. Vo väčšine supermarketov nájdete sójové mlieko, sójový proteín, sójový olej, sójový lecitín a dokonca aj sójové mydlo. Problém je v tom, že sója, ktorú vidíte vo všetkých týchto potravinách, nie je tradične pestovanou plodinou Japonska.
Čo je Natto?
Natto je fermentované jedlo zo sójových bôbov pôvodom z Japonska. Vyrába sa namáčaním celých sójových bôbov, ich následným uvarením v pare a následným pridaním baktérií Bacillus subtilis do zmesi. Potom sa nechá časom vykvasiť. Keď sójové bôby fermentujú, tvoria kyselinu polyglutámovú, ktorá dáva natto výraznú lepkavú konzistenciu, chuť umami a výraznú vôňu. V ázijských krajinách sa natto pridáva do zeleninových a ryžových pokrmov, alebo do miso polievok. Predstavuje výborný zdroj bielkovín. Vďaka fermentácií sú sójové zložité bielkoviny rozložené a preto je natto ľahšie stráviteľné ako samotné sójové bôby. V Japonsku sa natto často podáva na raňajky s ryžou a zmiešané so surovým vajcom, sójovou omáčkou a zelenou cibuľkou.
Nutričné hodnoty Natto
Jedným z dôvodov, prečo je natto čoraz dostupnejšie, sú jeho zdravotné prínosy. Natto, bohaté na makroživiny a mikroživiny, je fantasticky výživné, a preto ľudia, ktorí ho pravidelne konzumujú, zažívajú širokú škálu zdravotných výhod. Niet divu, že natto sa bežne jedáva na raňajky!
Tabuľka nutričných hodnôt natto (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 212 |
| Tuky | 11 g |
| Sacharidy | 14 g |
| Bielkoviny | 18 g |
| Vláknina | 5,4 g |
| Vitamín K | 23 mcg (19% ODD) |
| Vitamín C | 13 mg (15% ODD) |
| Vitamíny B1-tiamín, B2-riboflavín, B5-kyselinu pantoténovú a B6-pyridoxín | Obsahuje |
Zdravotné benefity Natto
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je natto pre vás také dobré, je to, že je bohaté na vitamín K. V skutočnosti obsahuje 100-krát viac vitamínu K2 ako syr! Vitamín K2 je dôležitý, pretože sa považuje za kľúčovú zložku pri udržiavaní minerálnej hustoty kostí u žien po menopauze trpiacich osteoporózou. Vyšší príjem vitamínu K2 je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, kalcifikácie tepien a smrti. Vitamín K je tiež rozhodujúci pre zdravie kostí, pričom štúdie ukazujú, že nedostatok tohto kľúčového vitamínu môže zvýšiť riziko kostných abnormalít, ako je osteoporóza a zlomeniny. Okrem toho štúdia z roku 2020 zistila, že „príjem natto je nepriamo spojený s rizikom osteoporotických zlomenín u postmenopauzálnych japonských žien“.
Existuje mnoho spôsobov, ako natto podporuje zdravie srdca. Po prvé, vláknina a polynenasýtené tuky v natto môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu - „zlého“ cholesterolu. Výskum zistil, že konzumácia natto je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. To môže byť čiastočne spôsobené nattokinázou - enzýmom produkovaným fermentáciou natto. Ukázalo sa, že nattokináza pomáha znižovať krvný tlak, znižuje hladinu lipidov v krvi, zabraňuje tvorbe plakov v tepnách a pôsobí ako riedidlo krvi. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice, srdcového zlyhania a ďalších, ak sa časom nekontroluje. Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 79 účastníkov s hypertenziou, zistila, že konzumácia nattokinázy zlepšila ich krvný tlak. Natto však obsahuje aj niekoľko živín dôležitých pre riadenie krvného tlaku.
Natto je potravinu s vysokým obsahom vlákniny. Navyše sa počas procesu fermentácie sója ľahšie strávi a vstrebáva, čo je obzvlášť dobrá správa pre tých, ktorí bežne trpia črevnými problémami pri konzumácii strukovín. Natto obsahuje niekoľko živín, ktoré môžu pomôcť posilniť váš imunitný systém. Po prvé, potraviny bohaté na probiotiká, ako je natto, prispievajú k zdravej črevnej flóre. Okrem toho probiotiká ďalej znižujú riziko infekcie a môžu vám pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, ak ochoriete. V jednej štúdii boli starším ľuďom poskytnuté 2 miliardy CFU B. subtilis - probiotický kmeň nachádzajúci sa v natto - alebo placebo. Tí, ktorí dostávali probiotický kmeň, mali o 55% nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť infekciou dýchacích ciest počas štvormesačného obdobia štúdie.
Výhody a mýty o probiotikách | Zlepšenie zdravia čriev | Doktor Mike
Probiotiká v Natto
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravie čriev a celého organizmu. Najčastejšie ide o prospešné baktérie, ako sú kmene Lactobacillus a Bifidobacterium, či niektoré druhy kvasiniek, napríklad Saccharomyces boulardii. Princíp účinku probiotík spočíva v tom, že kolonizujú črevný trakt a vytvárajú prostredie, ktoré je priaznivé pre dobré baktérie a nevhodné pre škodlivé mikroorganizmy. Pomáhajú tiež produkovať niektoré vitamíny (napr. vitamíny skupiny B a vitamín K) a znižujú zápalové procesy v tele. Pre ešte efektívnejšie fungovanie probiotík sú však dôležité aj prebiotiká - vláknina, ktorá slúži ako výživa pre prospešné baktérie.
Probiotiká môžeme prijímať nielen vo forme doplnkov výživy, ale aj prostredníctvom prirodzene fermentovaných potravín. Tieto potraviny obsahujú živé kultúry prospešných baktérií, ktoré rovnako podporujú zdravú črevnú mikroflóru a celkové trávenie.
Probiotiká majú schopnosť obnovovať a udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry, čo má pozitívny vplyv na rôzne oblasti zdravia. Ich pôsobenie sa prejavuje nielen v tráviacom systéme, ale aj v imunitnom, nervovom či kardiovaskulárnom. Prirodzene v prvom rade, probiotiká zlepšujú rozklad a vstrebávanie živín, pomáhajú pri trávení vlákniny a podporujú činnosť tráviacich enzýmov. Okrem toho vytvárajú priaznivé prostredie v črevách, kde sú schopné konkurovať škodlivým baktériám a brániť ich premnoženiu.
- Posilnenie imunity: Črevná mikroflóra hrá kľúčovú úlohu v regulácii imunitného systému, keďže črevá obsahujú veľké množstvo imunitných buniek. Probiotiká stimulujú produkciu protilátok a podporujú aktivitu bielych krviniek, čím pomáhajú telu bojovať proti patogénom.
- Zmiernenie hnačky: Hnačka môže byť spôsobená infekciami, antibiotikami alebo cestovateľskými baktériami. Probiotiká obnovujú narušenú črevnú mikroflóru a podporujú regeneráciu črevnej sliznice.
- Podpora psychického zdravia: Črevá a mozog sú prepojené tzv. črevno-mozgovou osou, čo znamená, že stav črevnej mikroflóry ovplyvňuje psychické zdravie. Probiotiká pomáhajú regulovať produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý ovplyvňuje náladu a stresovú odozvu.
- Zmiernenie príznakov syndrómu dráždivého čreva (IBS): Syndróm dráždivého čreva spôsobuje nepravidelnú činnosť čriev, nadúvanie a bolesti brucha. Probiotiká však regulujú aj črevnú motilitu, čím pomáhajú zmierniť tieto symptómy.
- Zníženie zápalov pri chronických ochoreniach čriev: Pri ochoreniach, ako sú Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, dochádza k chronickým zápalom črevnej sliznice. Probiotiká ale dokážu znížiť produkciu prozápalových látok a tým podporiť regeneráciu poškodeného črevného epitelu.
- Zlepšenie stavu pokožky: Zdravie čriev úzko súvisí so stavom pokožky. Nerovnováha črevnej mikroflóry môže viesť k zápalovým kožným problémom, ako sú akné, ekzémy či rosacea.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Niektoré probiotiká ovplyvňujú metabolizmus tukov tým, že rozkladajú žlčové kyseliny, čím zabraňujú ich opätovnému vstrebávaniu v črevách. To vedie k zníženiu hladiny LDL cholesterolu (ten zlý) a podpore celkového zdravia kardiovaskulárneho systému.
- Regulácia telesnej hmotnosti: Črevná mikroflóra hrá dôležitú úlohu aj v regulácii telesnej hmotnosti. Probiotiká totiž dokážu ovplyvňovať metabolizmus tukov a znižovať vstrebávanie kalórií.
- Udržiavanie vaginálneho zdravia: Probiotiká, najmä rodu Lactobacillus, zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej vaginálnej mikroflóry. Produkujú kyselinu mliečnu, ktorá udržiava optimálne pH a bráni premnoženiu škodlivých baktérií a kvasiniek.
Riziká spojené s konzumáciou Natto
U väčšiny ľudí môže byť natto bezpečne konzumované s minimálnym rizikom vedľajších účinkov. Pretože natto obsahuje špecifický typ vitamínu K2, známy ako MK-7, môže pri konzumácii vo veľkých množstvách interferovať s liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín. Okrem toho má natto relatívne vysoký obsah kalórií. Je tiež nabitý bielkovinami, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii prispieť k mnohým zdravotným stavom, ako sú obličkové kamene a úbytok kostnej hmoty. Pozitívne zdravotné prínosy ďaleko prevažujú nad akýmikoľvek rizikami spojenými s konzumáciou natto.
Ako konzumovať Natto?
Vďaka rastúcej popularite je natto k dispozícii v mnohých obchodoch s potravinami a špecializovaných predajniach. Keď sa vám táto výkonná superpotravina dostane do rúk, existuje veľa spôsobov, ako využiť jedinečnú chuť a nutričný profil natto. Prípadne si môžete pripraviť rolku natto s použitím vašich obľúbených ingrediencií na sushi, aby sa nutričný profil vašej rolky výrazne zlepšil.
Príprava domáceho Natto:
- Sójové bôby dôkladne umyte pod tečúcou vodou a vložte ich do hrnca.
- Bôby zalejte čerstvou vodou tak, aby boli úplne ponorené a nechajte ich lúhovať 9-12 hodín alebo cez noc. Použite približne 3 diely vody na 1 diel sójových bôbov.
- Bôby sceďte, pridajte čerstvú vodu a varte približne 9 hodín. Prípadne použite tlakový hrniec na skrátenie času varenia na približne 45 minút.
- Uvarenú fazuľu sceďte a rozložte na plech. Plech pred použitím vysterilizujte tak, že v ňom pred použitím povaríte vodu aspoň 10 minút.
- Pridajte natto štartér do bôbov podľa pokynov na obale. Natto vo všeobecnosti dozrieva v chladničke 24 - 96 hodín, ale ak ste nedočkavý, môžete natto vyskúšať po troch hodinách.
Celozrnné Cestoviny: Zdravá Alternatíva
Cestoviny z bielej pšeničnej múky môžeme nahradiť zdravou alternatívou. Celozrnné cestoviny (špaldové, kváskové, žitné chlieb) cestoviny z celozrnnej, špaldovej či žitnej múky, strukoviny, ovsené vločky (aj ako müsli, avšak vyrobené doma), pšenové, prosné, špaldové, ryžové, pohánkové, ovocie / čerstvé ovocné šťavy / smoothie, zelenina / čerstvé zeleninové šťavy / smoothie - to všetko sú jedlá s nízkym glykemickým indexom. Celozrnné cestoviny s pestom a kuracím mäsom sú tiež výbornou voľbou.
Príprava domácich celozrnných cestovín
Dĺžka prípravy: 55 min
Počet porcií: 4
Náročnosť: stredná
Suroviny:
- 400 g celozrnnej múky
- 1 ks vajce
- 1 lyžica soli
- 150 až 170 ml studenej vody
- Múka na posypanie dosky
Postup:
- Preosiatu múku dáme do hlbšej misy, pridáme rozšľahané vajce a soľ. Postupne prilievame studenú vodu a vypracujeme nelepivé cesto.
- Na pomúčenej doske cesto vyvaľkáme natenko a necháme 20 minút obschnúť.
- Z cesta nakrájame tenké rezance, ktoré rozložíme na pracovnej doske, zľahka poprášime múkou a necháme 15 minút odležať.
- Potom rezance uvaríme v osolenej vode.
Recept: Natto s Celozrnnými Cestovinami a Paradajkovou Omáčkou
Tento recept kombinuje zdravé celozrnné cestoviny s výživným natto a chutnou paradajkovou omáčkou.
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny
- Natto
- Paradajky
- Šalotka
- Cesnak
- Chilli paprička
- Olivový olej
- Petržlenová vňať
- Parmezán
Postup:
- Uvarte celozrnné cestoviny v osolenej vode.
- Sparťe paradajky vriacou vodou, olúpte ich a nakrájajte na drobné kocky.
- Na panvici osmažte šalotku na olivovom oleji do zlatista, pridajte cesnak a krátko orestujte.
- Pridajte paradajky, chilli papričku a varte, kým paradajky nezmäknú.
- Pridajte nasekanú petržlenovú vňať a dochuťte podľa vlastnej chuti.
- Zmiešajte uvarené cestoviny s omáčkou a natto.
- Podávajte ozdobené hoblinkami parmezánu.
Histamínová Intolerancia a Potraviny
Histamínová intolerancia vzniká narušením rovnováhy medzi tvorbou a elimináciou histamínu v organizme. Medzi najčastejšie prejavy patrí nevoľnosť a bolesť brucha a hlavy. Podľa niektorých odhadov asi jeden človek zo sto trpí histamínovou intoleranciou. Keďže sú však príznaky také rôznorodé, skutočnosť môže byť úplne iná, niektoré výskumy tak odhadujú, že to môže byť až trikrát toľko.
Histamín v Potravinách
Histamín sa môže vyskytovať aj v niektorých potravinách či nápojoch, odkiaľ sa môže prostredníctvom enterocytov vstrebávať do ľudského tela.
Potraviny bohaté na histamín:
- Konzervované ryby (sardinky, makrela, tuniak)
- Tvrdé dlho zrejúce syry (parmezán, Grana Padano)
- Údené produkty z mäsa, sušené šunky (párky, pršut, mäsové konzervy)
- Polotvrdý zrejúci syr (ementál, gouda)
- Niektoré ryby a morské plody (makrela, losos, slávky, mušle)
- Niektoré druhy zeleniny (paradajky, kapusta, špenát)
- Citrusové druhy ovocia (kivi, pomaranč)
- Fermentované potraviny (tofu, kombucha, sójová omáčka, natto)
Naopak odporúčané je čerstvé mäso, vajcia, pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, čerstvý syr, jogurty a väčšina druhov čerstvého ovocia a zeleniny. Všeobecne však preferujte čerstvé potraviny, pretože spôsob a dĺžka skladovania majú na obsah histamínu v potravinách dramatický vplyv.
tags: #recept #natto #celozrnne #cestoviny