Bezlepková diéta je stravovací plán, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok. Je nevyhnutná pre ľudí s celiakiou, autoimunitnou reakciou na lepok, ktorá spôsobuje, že telo napáda tenké črevo.
Alergia na lepok patrí medzi najrozšírenejšie potravinové alergie. Dá sa jej predísť len tým, že nebudete jesť lepok. S nástupom celiakie a snahou ľudí stravovať sa zdravšie sa objavilo množstvo nových diét, a to vrátane bezlepkovej diéty. Mnoho ľudí ju však drží bez diagnostikovanej celiakie alebo intolerancie na lepok.
Čo je lepok a prečo je problémom pri celiakii?
Lepok, alebo tiež glutén, sa nachádza v niektorých druhoch obilnín. Ide o zmes dvoch bielkovín - gliadínu a gluteninu, ktoré sú vo vnútri semien. Dodáva cestu pružnosť a nadýchanosť, preto je veľmi obľúbený pri výrobe pečiva. Pri celiakii dochádza jeho konzumáciou k vzniku autoimunitného zápalu sliznice, ktorá sa nachádza v tenkom čreve. Telo si tvorí protilátky proti lepku, ktoré potom poškodzujú aj bunky tenkého čreva. Tým pádom sa poruší vstrebávanie živín, ktorých nedostatok môže spôsobiť kompletný rozvrat celého metabolizmu. Dôležité je teda lepok úplne vynechať, a tým takýmto problémom predísť.
Celiakia vs. Alergia na lepok
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktorým trpí až 1% populácie. V prípade, že po požití niektorých jedál pociťujeme tráviace problémy, problémy s akné či dokonca nás trápia vysoké horúčky, diétu si neurčujeme sami. Ak by ste začali dodržiavať bezlepkovú diétu ešte pred vyšetrením, pre lekára by bolo náročné zistiť presnú diagnózu. Alergia na lepok, rovnako ako ostatné alergie, sa prejavuje rýchlou reakciou na vystavenie organizmu alergénu. Na rozdiel od celiakie sa ale v črevách netvoria protilátky, ktoré by spôsobovali chronické zápaly. Prejavuje sa často plynatosťou, kŕčmi, hnačkou, ale aj dýchacími ťažkosťami. Vzhľadom k širokej škále možných príznakov je vždy potrebné, aby presnú diagnostiku určil lekár na základe odborného vyšetrenia.
Príznaky celiakie
Medzi typické príznaky patria črevné ťažkosti, plynatosť, únava, kŕče v oblasti brucha a úbytok na váhe. Niekedy sa môžu objaviť aj problémy s pokožkou. Vzhľadom k zlému tráveniu sa objavuje nedostatok dôležitých živín a vitamínov. Príznaky bezlepkovej diéty spočívajú predovšetkým v tráviacich ťažkostiach. To je spôsobené tým, že ľudia s neznášanlivosťou lepku ho nedokážu tráviť. Tým pádom im konzumácia potravín s obsahom lepku spôsobuje tráviace ťažkosti ako napríklad nadúvanie, nepravidelná stolica, alebo naopak hnačky. Častý je aj úbytok hmotnosti, únava, nevoľnosť, problémy metabolizmu a u detí často aj poruchy rastu. Okrem už spomínaných príznakov sa tiež často objavujú aj mnohé ďalšie ako napríklad: vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, bledosť, vyrážky, bolesť kostí, opuch a množstvo ďalších. To, že sa vám tieto príznaky objavia, nemusí okamžite znamenať, že máte celiakiu. Avšak minimálne by ste mali spozornieť. Celiakia príznaky totiž signalizujú určitý nepomer vo vašom tele a najmä vo vašom trávení, ktorý spôsobuje množstvo zdravotných ťažkostí.
Typy celiakie
Celiakia má tri rôzne formy:
- Klasická: Typické črevné ťažkosti.
- Symptomatická: Mimočrevné príznaky ako anémia, migrény, kožné ochorenia.
- Subklinická: Bez zjavných príznakov, ale s poškodením črevnej sliznice.
Objavuje sa aj potenciálna forma celiakie, ktorá je väčšinou diagnostikovaná náhodou. Sliznica sa javí nepoškodená, avšak pri inom vyšetrení sa môže nájsť táto forma celiakie.
Celiakia u detí
U detí sa celiakia väčšinou prejavuje už v skorom veku, často pri prechode dieťaťa z materského mlieka na normálnu potravu s obsahom lepku. Pokiaľ sa celiakia u detí nepodchytí včas, môže to súvisieť predovšetkým s poruchou rastu a vývoja. Väčšinou sú tieto deti potom menšieho vzrastu, ale môžu mať aj rôzne emocionálne problémy. Príznaky sú u detí vo všeobecnosti rovnaké ako u dospelých. Náročnejšie je však nasadenie správnej bezlepkovej diéty. Deti sú totiž vo fáze, kedy dospievajú a potrebujú pre rast vyváženú stravu. Je preto veľmi dôležité dohliadať na správnu skladbu potravín a zároveň docieliť obmedzenie, až kompletné vynechanie lepku z jedálnička. Dávajte si tiež v tejto súvislosti pozor nielen na potraviny, ktoré neobsahujú lepok, ale aj ich výživové hodnoty. Bezlepkové potraviny majú totiž niekedy oveľa väčší podiel cukrov a tukov, čo tiež nie je pre správny vývoj dieťaťa optimálne.
Bezlepková diéta: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna. Pre celiatikov je životne dôležitá, pretože ak sa lepok dostane do tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Dodržiavanie bezlepkovej diéty je jediný spoľahlivý spôsob, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Správne zostavená bezlepková strava je plnohodnotná a telu ponúka všetky potrebné látky, minerály, vitamíny aj vlákninu. Podporíte správnu detoxikáciu tela a uľavíte svojej tráviacej sústave. Budete mať viac energie, ktorú tak potrebujeme počas celého dňa. Okrem toho veľmi šetrnou formou znížite príjem aj hladinu cukru v tele.
Nevhodné potraviny
Medzi potraviny a produkty, ktoré majú ľudia s bezlepkovou diétou zakázané, patrí logicky všetko, čo obsahuje lepok. Radí sa sem pšenica (aj špalda), raž, jačmeň, niektoré druhy ovsa, žitovec, kamut, produkty vyrobené z múky týchto obilných druhov (bežné pečivo), ďalej potom krupica, krúpy, vločky, cornflakes a müsli. Vyradiť sa musia aj bežné cestoviny a produkty, v ktorých sa nachádza pšeničný škrob - to sú často údeniny, cukrovinky alebo tiež spracované mliečne produkty. Vysoký obsah lepku má tiež seitan, čo je rastlinná alternatíva mäsa.
Problematické môžu byť aj rôzne iné potraviny. Patria sem hotové jedlá, mäsové výrobky, koreniny, ale napríklad aj káva. Lepok sa totiž pre svoje vlastnosti veľmi často do potravín a jedál pridáva pri výrobných procesoch. Lepok je tiež súčasťou mnohých potravinových prísad, napríklad farbív či aróm. V iných prípadoch ním môže byť potravina kontaminovaná - napríklad vo veľkých fabrikách, kde tie isté stroje vyrábajú viacero druhov produktov.
Potraviny so skrytým lepkom
Dajte si pozor na tieto potraviny, ktoré môžu obsahovať skrytý lepok:
- Instantné kávy: Môžu obsahovať rôzne prímesi, napríklad arómy, dochucovadlá a iné látky, ktoré lepok obsahujú.
- Mäsové výrobky: Do mnohých mäsových výrobkov sa pridáva múka, dochucovadlá, zahusťovadlá, emulgátory a iné zložky, ktoré môžu obsahovať lepok.
- Koreniny a koreninové zmesi: Koreniny sami o sebe lepok neobsahujú, no môžu s ním prísť do kontaktu počas spracovania u výrobcu. Týka sa to predovšetkým mletých korenín a koreninových zmesí.
- Sójová omáčka: Vyrába sa z pšenice, a preto väčšina bežne dostupných sójových omáčok nie je pre celiatikov vhodná. Vyhľadávajte prirodzene bezlepkové varianty.
- Horčica a kečup: Klasická horčica je bezlepková, ale problémy môžu spôsobiť pridané zložky. V kečupe môže byť napríklad pridaný sladový ocot či iné dochucovadlá, farbivá a arómy.
- Ovos: Hoci je ovos prirodzene bezlepkový, zvykne byť spracovaný vo výrobe, kde sa môže kontaminovať lepkom. Vyhľadávajte ovsené produkty s označením GLUTEN FREE/BEZ LEPKU.
- Instantné a hotové jedlá: Ich zloženie a proces výroby môžu skrývať lepok v korení, konzervantoch, emulgátoroch a farbivách.
- Vegánske produkty: Nemusia byť automaticky bezlepkové. Vždy si preštudujte zloženie.
- Ocot: Klasický sladový ocot lepok obsahuje. Destilované octy by mali byť vhodné, ale citlivosť sa môže líšiť.
- Modifikovaný škrob: Predovšetkým ak nie je na obale označené, o aký druh škrobu ide (pšeničný, kukuričný a podobne). Často sa používa pšeničný modifikovaný škrob, ktorý obsahuje lepok.
- Bujóny a sladkosti: Mnohé bujóny, zmrzliny, karamelky a čokoládové krémy môžu obsahovať lepok.
Vhodné potraviny
Stravovať sa bez lepku sa dá ľahko. Existuje celý rad surovín bez jeho obsahu. Patria medzi ne zemiaky, ryža a ryžové produkty, kukurica a kukuričné produkty, strukoviny, sója, quinoa, proso, teff, ovocie a zelenina, huby, mäso, vajcia, niektoré mliečne výrobky a samozrejme orechy a semienka. Základom bezlepkovej stravy sú potraviny vyrobené z prosa, ryže, zemiakov, či kukurice. Nemusíte sa však báť ani mäsa, mlieka, vajec, pohánky, medu, kávy, či čaju. V tomto ohľade sa váš jedálniček výrazne nezmení.
Bezlepkový portál - Celiakia - Bezlepkové recepty
Bezlepkové múky
Pri bezlepkovej diéte musia ľudia úplne vynechať bežné múky. Ako náhrada poslúži napríklad kokosová alebo mandľová múka. Lepok neobsahuje ryžová, kukuričná, amarantová, hrachová alebo sójová múka.
- Ryžová múka: Je prirodzene bezlepková, vyrába sa z kvalitnej lúpanej ryže a je vždy čerstvo zomletá. Má nízky obsah tuku a je veľmi ľahko stráviteľná. Jedlá z ryžovej múky sú hustejšie a dlhšie vás zasýtia.
- Kokosová múka: Na jej výrobu sa používa vysušená kokosová dužina, ktorá sa lisuje a melie najemno. Použiť ju môžete na prípravu palaciniek, muffinov alebo sladkých dezertov. Výhodou je jej sladkastá chuť, takže do receptu nie je potrebné pridať toľko cukru navyše. Okrem toho telu dodá porciu bielkovín.
- Mandľová múka: Na jej výrobu sa používajú blanšírované mandle, ktoré sa rozomelú. Svojou konzistenciou je veľmi podobná múkam klasickým. Nášmu telu ponúka prospešné mastné kyseliny, vlákninu, bielkoviny, antioxidanty a vitamín E. Použijete ju pre prípravu cesta na pizzu, na sladké alebo slané koláče a tvorí základ niektorých raw receptov.
Orechy a semená
Orechy v čistej forme sú úplne bezlepkové, rovnako ako všetky ostatné prírodné orechy. Orechy a semená sú bezlepkové a sú zdrojom tuku, ktorý je bohatý na živiny. Hoci sú orechy prirodzene bezlepkové, pri ochutených orechoch treba byť opatrný.
- Kešu jadrá OBŘÍ WW180 natural: Sú to najväčšie kešu oriešky, ktoré sa dajú u domácich pestovateľov zohnať. Pri každej zberbe sa jedná o veľmi obmedzené množstvo, preto sú cenovo drahšie.
- Ľanové semienka: Obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre nás dôležité, ale zvyčajne ich máme nedostatok. Majú v kuchyni nespočetné využitie. Skúste ich pridať do raňajkových zmesí, posypať nimi obľúbené müsli alebo nimi posypať akýkoľvek zeleninový šalát.
- Mandle a pistácie: Patria k najobľúbenejším orechom vôbec.
Bezlepkový alkohol
Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty vás zrejme bude zaujímať, či môžete konzumovať alkohol. Celiatici nie sú citliví na alkohol ako taký, ale na niektorú z jeho ingrediencií. Pre ľudí, ktorí majú neznášanlivosť na lepok, majú alkoholické nápoje ešte omnoho negatívnejšie účinky. Existujú však aj určité bezlepkové varianty, resp. nie každý alkohol obsahuje lepok. Dbajte však na to, aby ste pili alkohol vždy s rozumom.
- Víno (biele a červené), šampanské a šumivé víno: Prirodzene bezlepkové. Pokiaľ si ich chcete sem tam dopriať, siahnite po kvalitných výrobkoch s nižším obsahom siričitanov, ktoré hlavne celiatikom nemusia dobre robiť.
- Pivo: Normálne pivo obsahuje lepok, avšak v súčasnosti už existujú bezlepkové alternatívy, ktoré sú takmer na nerozoznanie od klasického piva.
- Destiláty: Lepok by nemali obsahovať, nakoľko sa pri destilačnom procese glutén odstráni. Problémom však môžu byť dofarbované druhy alkoholu, prípadne alkohol s prímesami a príchuťami.
- Rum: Klasická varianta rumu je bezlepková, avšak niektoré korenené tmavé druhy môžu lepok obsahovať.
Život s bezlepkovou diétou
Môže to znieť strašidelne, ale nie je sa čoho báť. Ako všetko, aj toto chce len trochu cviku. Ak máte celiakiu, strava nie je len otázkou výberu. Bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom. Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju. Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike.
Označovanie potravín bez lepku
Od roku 2011 je v platnosti nariadenie Európskej únie, že všetky produkty s obsahom lepku ho musia mať uvedený na svojom obale a lepok musí byť aj v zozname zložiek. Platí to pre produkty balené aj tie nebalené. Pravidlám podliehajú aj potraviny s deklarovaným „zníženým obsahom lepku“ alebo „bez lepku“. Sú naviazané na vedecké údaje a zaručujú, aby producenti a obchodníci neuvádzali spotrebiteľa do omylu. Potraviny, ktoré sú bezlepkové, by mali byť podľa zákona označené bezlepkovým symbolom.
Rozdeľujeme dve skupiny označení:
- Bezlepkové potraviny: Ich najčastejším symbolom označenia je preškrtnutý pšeničný klas. Potraviny, ktoré sú takto označené, spĺňajú prísne pravidlá a teda skutočne neobsahujú lepok (musia obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram). Na obaloch potravín, ktoré prirodzene lepok neobsahujú, tento symbol môže, ale nemusí byť.
- Potraviny s nízkym až minimálnym obsahom lepku: Toto označenie sa používa pre potraviny, ktoré obsahujú 1 alebo viac zložiek zo špeciálne upravených obilnín. Obsah lepku môže byť najviac 100 mg v 1kg. Takéto označenie môže byť veľmi prínosné pre začiatočníkov v oblasti bezlepkového stravovania.
Tipy pre bezlepkové stravovanie
- Varte si doma z čerstvých surovín: To vám umožní mať plnú kontrolu nad tým, čo jete.
- Dajte si pozor na kontamináciu potravín: Ak trpíte celiakiou, skladujte bezlepkové potraviny a všetky potraviny obsahujúce lepok na rôznych miestach, aby ste zabránili kontaminácii.
- Čítajte etikety: Vždy je nutné čítať etikety jednotlivých produktov, aby ste sa vyhli skrytému lepku.
- Experimentujte s bezlepkovými receptami: Nebojte sa skúšať nové chute a objavovať chutné bezlepkové alternatívy.
- Informujte sa a hľadajte pomoc: Existuje mnoho organizácií a webových stránok, ktoré vám s bezlepkovou diétou pomôžu.
- Pestrosť a vyváženosť: Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody.
Bezlepkové recepty
Bezlepková diéta vo všeobecnosti nemusí znamenať, že vaše jedlo bude striktne nastavené. Aj ľudia s takýmto obmedzením môžu skúšať množstvo zaujímavých, kreatívnych a hlavne chutných receptov. Veľkou výhodou je najmä to, že trh sa neustále obohacuje o rôzne bezlepkové alternatívy klasických jedál obsahujúcich lepok. Vďaka tomu si aj s celiakiou môžete dopriať široké spektrum rôznych chutí.
- Domáca čokoládová granola bez cukru (a bez lepku): Ak máte radi pečené müsli alebo granolu, vyskúšajte tento recept.
- Nízkosacharidová bezlepková pizza: Je úplne jednoduchá a z alternatívnych druhov cesta na pizzu najviac pripomína tú tradičnú.
- Banánová bábovka, koláč s lekvárom na plech, chlieb bez kysnutia alebo venčeky z odpaľovaného cesta: Pripravili sme pre vás niekoľko super bezlepkových receptov, po ktorých sa budete oblizovať.
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Uvarte ovsené vločky bez lepku v mlieku, pridajte ovocie podľa sezóny (napr. jahody, banány, jablká) a orechy.
tags: #bezlepkova #dieta #vhodne #potraviny