Ryby sú nenahraditeľné a nevyrovná sa im žiadne iné mäso. Sú pokladom zdravia a mali by byť súčasťou nášho jedálnička pravidelne, nielen počas Vianoc. Ryby v akejkoľvek podobe sú zdravé. A ak ich spojíme so zeleninou, je to to... Moderné a ľahké jedlo.
Prečo sú ryby dôležité pre naše zdravie?
Ryby obsahujú množstvo cenných živín, ako sú bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, selén, zinok a niektoré dokonca aj vápnik. Najmä morské ryby sú vynikajúcim zdrojom jódu. Veľká časť omega-3 mastných kyselín v rybom tuku je tvorená dvoma mastnými kyselinami - EPA a DHA. Práve tieto mastné kyseliny sú spojené s hlavnými zdravotnými benefitmi. Olejnaté ryby, napríklad losos a sleď, obsahujú najmenej dvakrát toľko kalórií ako ryby s bielym mäsom. Na rozdiel od nenasýtených živočíšnych tukov sú tieto tuky veľmi prospešné. Vedecké štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí jedia olejnaté ryby aspoň raz do týždňa, je riziko srdcovej choroby výrazne nižšie. Omega-3 mastné kyseliny sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych i nádorových chorôb, znižujú riziko vysokého krvného tlaku a priaznivo vplývajú na priebeh zápalových ochorení. U detí sú potrebné pre správny vývin mozgu, duševných schopností (napríklad pamäť, sústredenosť), ako aj zrakových funkcií.
Všeobecné tipy pre prípravu rýb
Čerstvým rybám sa kvalitou ani chuťou nič nevyrovná. Mrazené ryby sú druhou najlepšou voľbou pri nákupu. Zpracovávajú sa hneď po vylovení už na lodi, kde sa čistia, porcujú a rovnou mrazí. Pri správnom skladovaní počas prevozu a v predajni si maso uchová všetky kvality. Mraženou rybu obvykle nemusíte pred varením rozmrazovať. Pre kuchaře, ktorí s rybím masem teprve začínají, platí, že jemnému rybímu masu stačí jednoduchá úprava na másle. Rybu opékejte krátce, mnohdy stačí opravdu jen pár minut. Máte-li filety s kůží, opékejte rybu i s ní. Kůže chrání maso před vysušením a když s rybami začínáte, bude pro vás také mnohem snazší odstranit kůži z hotové než ze syrové ryby. Ryby umyjeme, osušíme a osolíme z oboch strán. Pripravíme si plech s papierom na pečenie.
How to Make Butter-Basted Fish Fillets with Garlic and Thyme
Tradičné slovenské ryby a ich príprava
Na našich tanieroch sa často objavuje losos, tuniak alebo treska. Zabúdame pri tom na poklady našich vôd. Dajte si záväzok, že aspoň raz mesačne pripravíte nejaký zaujímavý recept aj zo slovenských druhov.
Kapor nielen na Vianoce
Najznámejšou a zároveň aj najpopulárnejšou slovenskou rybou je kapor. Ten je hlavnou hviezdou Vianoc a vďaka tomu ho poznáme najmä vo verzii kotvičiek vypražených v trojobale. Počas bežných dní je to však trochu podceňovaná ryba. Na okraj ju vytláča najmä výrazná pachuť, ktorú mnohí odmietajú. Lenže hovoriť takto o kaprovi je veľká škoda. Ak pochádza z dobrého chovu, jeho mäso je vynikajúce a nie je v ňom ani veľmi cítiť rybacinu. Vyskúšať môžete taktiež trik s mliekom, v ktorom ho necháte namočeného počas celej noci. Potom už z neho môžete pripraviť akékoľvek moderné pokrmy a uvidíte, že si ho rodina veľmi zamiluje.
Tipy na recepty z kapra:
- Vyprážaný kapor - pridajte do trojobalu koreniny. Použite napríklad údenú papriku, ktorú zamiešajte do strúhanky a ochuťte tak aj samotnú rybu. Tieto kaprie hranolčeky, alebo v origináli kapří hranolky, sú špecialitou reštaurácie Šupina v Třeboni.
- Halászlé - z kapra v našich končinách veľmi často robia aj tradičnú maďarskú polievku halászlé. Nezabudnite ho vopred vykostiť, aby vám pri konzumácii neprekážali kostičky.
- Kapor na modro - v našich končinách je veľmi obľúbený tiež kapor na modro. Plátky ryby varte spolu s kúskami koreňovej zeleniny a cibule. Potom ich podávajte s varenými zemiakmi.
- Pečený kapor - kapra môžete aj jednoducho upiecť v rúre, tak ako lososa. Taktiež na neho uložte plátky citróna, obľúbené bylinky a pridajte aj pár kvapiek olivového oleja.
Pstruh nielen na gril
Ďalším favoritom je pstruh. Pripravujeme ho najmä ako jednoducho pečený, ale z filetov už môžeme vymyslieť aj iné chutné pokrmy. Poznáme tiež dúhového pstruha, ktorého mäso je veľmi podobné lososovi. Má vysoký podiel výživných látok, preto sa používa napríklad aj pri diéte. Výborne sa kombinuje tiež so zeleninou alebo ho podávajte s krupotom. Nezabúdajte na plátkoch ponechať aj kožu, ktorú upečte do chrumkava.
Tipy na recepty zo pstruha:
- Pečený pstruh - stačí vám jednoducho naplniť rybu rôznymi bylinkami a dobre ju posoliť. Prípadne pridajte tenký plátok masla. Takto vložte celú rybu do rúry a pomaly ju upečte.
- Údený pstruh - pokiaľ máte doma udiareň, vyskúšajte v nej vyúdiť aj pstruhov. Potom ich môžete konzumovať samostatne, alebo z neho urobte nátierku.
- Pstruh dusený na pare - pre uchovanie živín si zvoľte jednoduchý recept. Do dierkovaného hrnca na varenie knedlí položte kožou nadol plátky pstruha. Položte na neho listy byliniek, osoľte ho a takto pomaly uduste.
Zubáč - najlahodnejšia slovenská ryba
Podľa šéfkuchárov je našou najlepšou rybou zubáč. Má jemné mäso a hodí sa najmä na delikátnejšie jedlá. Varte alebo pečte ho pomaly a snažte sa ho tepelne nespracovať veľmi dlhý čas. V takom prípade by ste ho totiž iba zbytočne vysušili a zničili. Jeho výhodou je, že takmer nemá kosti a vďaka tomu nestratíte veľa času pri ich odstraňovaní. Občas dostať kúpiť líčka zo zubáča, sú jemné a lahodné.
Tipy na recepty zo zubáča:
- Zubáč pečený na masle - nechajte vyniknúť samotné mäso z tejto ryby. Pripravte zubáča pomalým pečením na masle, ktorým ho budete po celý čas oblievať, aby ste tak zabezpečili lahodnejšiu chuť. Pečený zubáč na masle so šampiňónovou omáčkou: skvelé aj k štedrovečernému stolu.
- Zubáč s holandskou omáčkou - upečte si zubáča v rúre, pričom ho iba osolíte a pokvapkáte olejom. Medzitým si pripravte holandskú omáčku, ktorou ho na konci prelejte a môžete podávať.
- Zubáč pečený na zelenine - vyberte si ľubovoľnú zeleninu. Výborné sú šampiňóny, baklažán, cuketa alebo špargľa. Tie zmiešajte s olejom a soľou a navrstvite na seba. Na vrch uložte rybu smerom s kožou na vrch a takto pomaly upečte v rúre.
Šťuka
Z tejto ryby lovíme často väčšie kusy, ktorými sa rybári radi chvália. V obchodoch však kúpite aj dvoj až štvorkilové kusy, ktoré pečieme v jednom kuse. Musíte však dávať pozor na kosti, ktorých je viac a sú pevnejšie.
Tipy na recepty zo šťuky:
- Pečená šťuka - veľa kuchárov dodržiava pravidlo, že pečú ryby s takými bylinkami, ktoré rastú v regióne, kde sa lovia. Šťuku preto pripravte s petržlenovou vňaťou, ale veľmi zaujímavú kombináciu vytvoríte aj s trochou kôpru. Rybu naplňte, potrite olejom, do koži narežte pásiky a môžete ju dať piecť.
- Šťuka na víne - vytvorte pre filety štuky vínny kúpeľ. Do alobalu položte najprv rybu. Dochuťte ju soľou, korením a pridajte vami zvolené bylinky. Teraz na vrch položte plátky masla a vytvorte z alobalu žliabok. Nalejte do neho víno, zabaľte ho do batôžka a dajte piecť do rúry. Na posledné minúty ho roztvorte a zapnite gril.
- Konfitovaná šťuka - šťuka veľmi dobre chutí aj konfitovaná. Môžete ju pomaly variť napríklad v prepustenom masle, ktoré ju zjemní a dodá jej na lahodnosti.
Jeseter
V obchodoch ho nájdete len výnimočne, pretože nie je veľmi známy. Jesetera si preto musíte najčastejšie uloviť. Rovnako ako v prípade zubáča, jeho kosti nie sú pevné a ľahko sa ich zbavíte. Mäso je jemné a môžete z neho pripravovať podkovičky alebo filety.
Tipy na recepty z jesetera:
- Jeseter pečený na zemiakoch - urobte si z jesetera jedlo z jedného pekáča. Na spodok naukladajte dobre dochutené zemiaky, ktoré sú pokrájané na plátky. Na ne môžete položiť filety, ktoré ste vopred marinovali v bylinkách a olivovom oleji. Takto ich dajte piecť do rúry.
- Jeseter s talianskym rizotom - ak pripravíte jednoducho pečenú rybu, v tom prípade ju môžete podávať aj s talianskym rizotom. Pri pečení na panvici ku nej hoďte pár celých strúčikov cesnaku, ktoré ochutia olej.
Úhor
Na úhora sa už v našich končinách takmer úplne zabudlo. V obchodoch ho nenájdete a loví ho už len veľmi málo rybárov. Ryby hadovitého tvaru má tuhšie mäso. Kosti musíte dať von vždy až pri konzumácii, pretože sa vyberajú veľmi ťažko.
Tipy na recepty z úhora:
- Grilovaný úhor - ak máte tú možnosť, úhora si vyúďte. Vďaka tomu bude mať lepšiu chuť, mäso bude jemnejšie a môžete ho zjesť aj na studeno.
- Šalát s úhorom - ryby môžete podávať aj so zeleninovými šalátmi. Práve vtedy sa najviac hodia údené úhory, ktoré len pridáte na vrch a pokvapkáte citrónom.
- Úhor na masle a bylinkách - kúsky úhora upečte na panvici na rozpustenom masle, do ktorého ste hodili bylinky. Postupne ho počas pečenia polievajte, aby mal zaujímavejšiu chuť.
Populárne morské ryby a ich benefity
V posledných rokoch rastie popularita morských rýb. Na našich tanieroch sa často objavuje losos, tuniak alebo treska. Častým odporúčaním odborníkov na výživu je jesť viac rýb, pretože obsahujú cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, selén, zinok a dokonca aj vápnik. Rybie mäso by malo byť na jedálnom lístku každý týždeň, pretože ryby sú veľmi zdravé a obsahujú dôležité živiny, nevynímajúc bielkoviny. Malá porcia ryby dodá telu asi tretinu až polovicu potrebnej dennej dávky bielkovín. Väčšina rýb obsahuje dostatok vitamínu B 12, ktorý je nevyhnutný pre zdravý obehový systém a tiež obsahujú jód, ktorý ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy.
Losos
Losos je ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín. Mäso z lososa je typicky oranžovej až červenkastej farby, ktorú mu prepožičiavajú karotenoidy (najmä astaxantín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti) pôvodom zo skonzumovaných malých morských kôrovcov. Tieto typicky farebné látky sú teplotne stabilné, vďaka čomu si losos udrží charakteristické sfarbenie aj po tepelnej úprave. Losos obsahuje vysoké množstvo pre telo nepostrádateľných látok, ktoré bývajú vo výžive často nedostatkové. Nájdeme v ňom vitamín D a omega‑3 mastné kyseliny v takých množstvách, že aj jeden menší filet výrazne pomôže s dosiahnutím odporúčaných denných dávok. Pesco‑vegetariáni ocenia aj vysoký obsah inak nedostatkového vitamínu B12, v 100 g lososa ho nájdu viac ako celú odporúčanú dennú dávku. Losos právem patří mezi rybí celebrity. Seženete ho po celý rok, jeho kvalita nekolísá a díky minimu kostí a lahodné chuti ho mají rádi i ti, které ryba obvykle nenadchne. Medzi obľúbené recepty patrí napríklad Pečený losos s krustou z chrumkavých pistácií, s batatmi a so zeleninou, Ľahký losos v krémovej paradajkovej omáčke hotový do pol hodinky, Pečený losos na pak choi s quinou alebo Šťavnatý pečený losos s citrusovou omáčkou a zemiakové pyré s cviklou.
Tuniak
Tuniak nie je len do šalátov! Objavte nový spôsob, ako si vychutnať túto obľúbenú ingredienciu. Šalát z quinoy a tuniaka je svieži, výživný a veľmi ľahko sa pripravuje. Existuje mnoho spôsobov, ako spraviť rybacie burgre pre deti. Môžete si ich však spraviť aj sami doma. Filety bielej ryby rozmixujte s vajíčkom a strúhankou a pridajte korenie a soľ. Pridajte jemne nasekanú cibuľu a cesnak v prášku. Keď sa všetky suroviny spoja, vytvarujte malé guľôčky, sploštite ich medzi dlaňami a pečte ich na panvici. Medzi ďalšie inšpirácie patrí FIT tuniakový burger s citrónovým dipom, Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín, Exotický tuniakový steak v sezamovej omáčke so špenátovými zemiakmi, Šťavnaté tuniakové guľky so zeleninkou alebo Dokonalá tuniaková omáčka plná bielkovín a penne cestoviny.
Treska
Treska je jedna z najobľúbenejších rýb Slovákov, často ako hlavná surovina v chutnej polievke, majonézovom šaláte a jemných fašírkach. Treska je chudá, jemná a je dobrým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B. Ak majú vaše deti radi obaľovanú rybu, táto treska ich ohúri! Vysypte do vrecka cornflakesy a podrvte ich. Zmiešajte horčicu, vajce a soľ a zmesou potrite filety z tresky. Potom ich obaľte v cornflakesoch a vložte do rúry. Tento rafinovaný recept na prípravu ryby pre deti je skvelý aj pre tie najvyberavejšie jazýčky. Zrejme ani nebudú vedieť, že jedia rybu. Ryba v omáčce z jednoho hrnce. Výborně se k této úpravě hodí treska.
Riziká a benefity konzumácie rýb
Na jednej strane ryby obsahujú veľa výživných látok, no na druhej strane sa v nich vo zvýšenej miere môžu hromadiť škodlivé látky z vôd, v ktorých žijú. Ide najmä o polychlorované bifenyly a ťažké kovy, napríklad kadmium alebo ortuť, ktoré vo vyšších dávkach poškodzujú zdravie. Obsah týchto látok je odlišný v rôznych druhoch rýb a závisí aj od miery znečistenia vôd, v ktorých ryba žila. Ich koncentrácia býva v morských rybách vyššia než v sladkovodných, väčšie množstvo je najmä vo veľkých a dlhšie žijúcich rybách. Ryby môžu obsahovať aj kontaminanty, ako sú ortuť, mikroplasty a polychlórované bifenyly (PCB), ktoré môžu poškodiť zdravie. Odborníčka na výživu zdôrazňuje, že ryby ulovené vo voľnej prírode zvyčajne obsahujú menej kontaminácie ako ryby chované na farmách, ktoré môžu prísť do kontaktu s antibiotikami a chemickými zložkami. Nie všetky metódy chovu rýb sú však nesprávne a nie všetky voľne ulovené ryby sú zdravšie. „Ryby z nižších úrovní potravinového reťazca majú menej toxínov (ako napríklad ortuť a PCB), pretože konzumujú menej kontaminovaných rýb (ak vôbec nejaké), čo z nich robí bezpečnejšiu voľbu,“ - Carli dodáva. Často môžete počuť, že ryby sú zdrojom ťažkých kovov, avšak pokiaľ ich nebudete do jedálnička zaraďovať denne, budete vyberať malé druhy rýb a budete ich striedať a používať predovšetkým ich čerstvú formu, nemusíte sa ničoho báť.
How to Make Butter-Basted Fish Fillets with Garlic and Thyme
Ryby v detskom jedálničku
Po zvážení všetkých rizík a výhod, odborníci odporúčajú konzumovať pokrm z rýb aspoň 1 - 2 krát do týždňa, či už v podobe teplého alebo studeného pokrmu. Pri takomto príjme zdravotné benefity výrazne prevyšujú riziká z možnej prítomnosti cudzorodých látok. Ak sa chceme vyhnúť nadmernému príjmu škodlivých látok, mali by sme čo najviac obmedziť príjem druhov s ich vysokým obsahom, medzi ktoré patrí mečúň, žralok a makrela kráľovská.
Ryby je ideálne zaradiť do detského jedálnička už v prvých mesiacoch prikrmovania. Ryby by sa mali vo výžive objavovať až po 6. mesiaci života. Ryby musia byť veľmi čerstvé. V 6 až 7 mesiaci sa môžu podávať obyčajne na obed. Do zmesi zeleniny pridáme 2 kávové lyžičky /cca 10g/ varenej ryby bez kosti a dobre to rozmixujeme. V 9 mesiaci až 1 rok denná dávka rybieho mäsa by nemala prekračovať 20 g.
| Kategória | Odporúčané ryby pre deti | Ryby, ktorým sa u detí vyhnúť |
|---|---|---|
| Morské ryby | Ančovičky, Sleď, Losos, Makrela, Treska, Sardinky, Platesa, Krevety, Mušle | Mečúň, Žralok, Makrela kráľovská |
| Sladkovodné ryby | Pstruh, Sumec, Tilapia, Kapor, Sumček africký, Zubáč (filety) | Pleskáč, Plotica |
| Poznámka | Platí, že rozmerovo väčšie ryby, ako je žralok či tuniak, by sme mali deťom podávať až v staršom veku a výnimočne. Hoki novozélandský má biele, šťavnaté a jemné mäso bez kostí a bez typického rybieho zápachu. | |
tags: #recepty #na #pripravu #ryb