Prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting (IF), predstavuje spôsob stravovania, ktorý si získava čoraz väčšiu popularitu po celom svete. Nie je to diéta v tradičnom zmysle slova, ale skôr životný štýl, ktorý sa zameriava na načasovanie jedla, nie na to, čo jeme. Tento prístup spočíva v striedaní období jedenia a pôstu, pričom sa vracia k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už tisícročia.
V minulosti ľudia prirodzene praktizovali pôst, keďže potrava nebola vždy dostupná a bolo potrebné ju prácne zbierať. Náboženstvá často nadväzovali na tento prirodzený kolobeh prírody a zvyky ľudí. Pôst sa využíval na striedmosť a odpočinok od trávenia.
Prerušovaný pôst nie je len nástroj na chudnutie. Jeho benefity siahajú oveľa ďalej a dotýkajú sa viacerých aspektov nášho zdravia.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Základným princípom prerušovaného pôstu je jednoduché striedanie dvoch fáz: fázy jedenia a fázy pôstu. Nejde o to, akú diétu dodržiavate (keto, vegan, IIFYM...), ale o to, kedy konzumujete potravu. Dôležité je dodržať 2 základné pravidlá: strava je prijímaná iba počas určeného časového okna a nie je prekročený určitý objem kalórií. Prerušovaný pôst teda neumožňuje konzumovať viac jedla ako bežná diéta, len obmedzuje čas, počas ktorého je možné stravu prijímať.
Najpopulárnejšie metódy prerušovaného pôstu:
- Metóda 16:8 (Leangains): Toto je najobľúbenejšia schéma pôstu, známa aj ako osemhodinová diéta. Spočíva v 16-hodinovom pôste a 8-hodinovom okne na príjem kalórií. Napríklad, môžete jesť od 12:00 do 20:00 a zvyšných 16 hodín sa postiť.
- Metóda 5:2: Pri tejto metóde sa počas dvoch dní v týždni prijme len okolo 500 kalórií, zatiaľ čo zvyšných päť dní sa človek stravuje ako zvyčajne.
- Alternate-day fasting: Táto metóda strieda dni pôstu s dňami bežnej konzumácie stravy.
- Eat-Stop-Eat: Ide o 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa.
Prerušovaný pôst môže byť nastavený individuálne podľa potrieb a preferencií každého človeka. Je dôležité nájsť si vlastný štýl, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás baví.
Aké sú výhody prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst prináša množstvo pozitívnych účinkov na fyzické aj psychické zdravie.
Zdravotné benefity:
- Zlepšenie citlivosti na inzulín: Telo lepšie reaguje na inzulín a účinnejšie reguluje hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
- Podpora autofágie: Autofágia je proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nepotrebné zložky. Tento proces, spúšťaný po 12-16 hodinách hladovania, je kľúčový pre zdravie buniek a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam.
- Úbytok hmotnosti a redukcia telesného tuku: Prerušovaný pôst môže viesť k zníženiu celkového príjmu kalórií, čo podporuje chudnutie.
- Vplyv na dlhovekosť: Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže predĺžiť dĺžku života a spomaliť proces starnutia.
- Zníženie rizika chronických ochorení: Štúdie poukazujú na potenciálne zníženie rizika chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, ochorenia srdcovo-cievneho systému, neurologické choroby a rakovina.
- Pozitívny vplyv na funkcie mozgu: Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva na funkcie mozgu, zlepšuje kognitívne funkcie, ako je učenie, pamäť a koncentrácia.
- Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie: Štúdie popisujú pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi.
- Antikancerogénne vlastnosti: Vďaka niekoľkým mechanizmom má sľubné antikancerogénne vlastnosti.
- Podpora terapie PCOS: Môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov, čo je prospešné pri syndróme polycystických ovárií.
Okrem týchto zdravotných benefitov, prerušovaný pôst môže viesť aj k lepšiemu pocitu vo vlastnom tele a k zlepšeniu kontroly hladu vďaka regulácii hormónov sýtosti (peptid YY) a hladu (grelín).
Čo jesť počas prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst neznamená, že sa môžete neriadene oddávať nezdravej strave. Počas ôsmich hodín jedenia by ste sa nemali nezdravo prepchávať, ale je dôležité najesť sa do sýtosti, aby ste lepšie prečkali nasledujúcu fázu pôstu. Ak by ste jedli málo, telo by prešlo do úsporného režimu.
Počas jedenia sa zamerajte na výživné jedlá, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a vlákniny:
- Vláknina: Zelenina, strukoviny, hríby, orechy, mliečne výrobky.
- Celé zrná: Pohánka, pšenica, quinoa.
- Strukoviny: Hrach, šošovica, fazuľa, cícer, sója.
- Ryby: Napríklad losos na pare.
- Koreňová zelenina: V šalátoch, polievkach, pečená.
- Mak, orechy, semená a sušené plody.
- Pro- a prebiotiká: Bryndza, cesnak s tvarohom, ricotta.
- Smoothie: Kombinácia ovocia, zeleniny a proteínov.
- Bylinky: Repík, harmanček, medovka.
Je dôležité vyhnúť sa sladkostiam plným cukru, polotovarom, údeninám, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Rovnako tak nápojom s obsahom cukru, ktoré obsahujú veľa kalórií a nezasýtia.
Sprievodca prerušovaným pôstom pre rok 2024 | Doktor Mike Hansen
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Hoci prerušovaný pôst prináša mnoho benefitov, nie je vhodný pre každého. Rozhodne sa neodporúča v prípade:
- Tehotných alebo dojčiacich žien.
- Osôb s podváhou alebo poruchou príjmu potravy.
- Osôb s nízkym krvným tlakom, metabolickou poruchou, chronickým ochorením alebo rakovinou (v týchto prípadoch je nutná konzultácia s lekárom).
- Osôb s tendenciou k migrénam.
- Športovcov vykonávajúcich náročné aktivity, najmä silové disciplíny, kde je potrebný pravidelný príjem živín.
Pred začatím akéhokoľvek režimu prerušovaného pôstu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a vhodný.
Prerušovaný pôst môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, kým si telo úplne zvykne na nový režim. Počas prvého týždňa môžete pociťovať hlad a zmeny energie a nálady, čo je normálne a malo by sa postupne zlepšovať. Dôležitá je hydratácia, konzumácia výživných jedál a postupné začlenenie do vášho životného štýlu.
tags: #riadeny #post #od #jedla