Cestoviny a pečivo patria medzi najbežnejšie potraviny v mnohých kuchyniach po celom svete. Ich popularita pramení z jednoduchosti prípravy, všestrannosti a schopnosti zasýtiť. Napriek tomu sa často vedú diskusie o ich nutričných hodnotách a vplyve na zdravie. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie rožka a cestovín, rozoberieme ich druhy, nutričné profily a poradíme, ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
Čo sú cestoviny a aké sú ich druhy?
Cestoviny sú potraviny vyrábané tvarovaním nekysnutého a chemicky nekypreného cesta. Cesto sa pripravuje z mlynských výrobkov, najmä z múk pšenice letnej alebo pšenice tvrdej (semoliny), alebo z ich zmesi, vody a prípadných prídavkov, ktoré ovplyvňujú ich chuť, vzhľad, konzistenciu alebo zvyšujú výživovú hodnotu. Výroba cestovín prebieha lisovaním (pretláčaním) cesta cez tvarovaciu matricu, odrezaním na požadovanú dĺžku a sušením, alebo valcovaním, vypichovaním či rezaním cesta a následným sušením.
Rozdelenie cestovín podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb.
Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:
- Cestoviny bezvaječné: Vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec. Môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo strukovinovú.
- Cestoviny vaječné: Na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
- Cestoviny semolinové: Sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti im dávajú prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu.
- Cestoviny semolinové vaječné: Sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
- Cestoviny celozrnné: Sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej, t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna.
Vo farebných cestovinách sa najčastejšie využívajú prírodné farbivá ako špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Ich obsah sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách a na nutričnú hodnotu nemajú veľký vplyv.
Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými, ktoré sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary. Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny (ravioli, tortellini), pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia.
Nutričné hodnoty cestovín
Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov. Výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkoch líšia vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín. Kým napríklad pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako dvojnásobok.
Prehľad nutričného profilu vybraných skupín cestovín (na 100 g suchého výrobku):
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazúľ | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Konjakové cestoviny sú tvorené z 97 % vodou a múkou z koreňa konjaku, a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Sú vhodnou voľbou pre redukčné diéty na zníženie pocitu hladu, avšak neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.
Nutričné hodnoty surových verzus varených cestovín
Je dôležité rozlišovať medzi nutričnými hodnotami surových a varených cestovín. Surové cestoviny majú koncentrovaný nutričný profil, pretože obsahujú všetky živiny v suchej forme. Varením cestoviny absorbujú vodu, čo vedie k zmene ich hmotnosti a objemu, a tým aj k zníženiu koncentrácie živín na 100 gramov vareného produktu.
Napríklad, zatiaľ čo 100 g surových cestovín môže obsahovať 354 kcal, 100 g varených cestovín môže obsahovať len okolo 153 kcal.
Škodí makroživinám tepelná úprava jídel a suplementů? Kolik užíváte vlákniny?
Rožok a pečivo - výživa a mýty
Pečivo, vrátane rožkov, je neodmysliteľnou súčasťou našej stravy. Poznáme rôzne druhy - rožky, briošky, žemle, bagety, ciabatty. Pečivo zvyčajne spotrebujeme rýchlo, alebo sa z neho po vysušení stane strúhanka.
Nutričné aspekty pečiva
Pečivo obsahuje sacharidy, ktoré by mali telu dodať 55 až 70 percent príjmu energie. Je však dôležité rozlišovať medzi bielym a celozrnným pečivom. Klasické pšeničné cestoviny a pečivo nám dodajú pomerne malé množstvo živín, pretože sú vyrobené z bielej pšeničnej múky, pri ktorej spracovaní boli odstránené tie najvýživnejšie časti obilného zrna - otruby a klíček. Zomelie sa iba endosperm (vnútorná časť zrna), ktorý je tvorený hlavne sacharidmi.
Klasické pšeničné biele pečivo nám síce dodá energiu, ale oberie nás o vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky, ktoré obilné zrno pôvodne obsahovalo. Navyše obsahuje aj lepok, čo je problém pre ľudí na bezlepkovej diéte.
Mýty o pečive
Existuje niekoľko mýtov týkajúcich sa pečiva:
- Mýtus č.1: Po pečive sa priberá. Fakt: Priberanie nie je spôsobené samotným pečivom, ale nadmerným príjmom kalórií celkovo.
- Mýtus č.2: Celozrnný rožok má ten istý počet kalórií ako biely rožok. Fakt: Celozrnný rožok má podobný počet kalórií, ale obsahuje viac vlákniny a po jeho konzumácii sa pomalšie vyplavuje inzulín, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Mýtus č.3: Nestačí jednoducho vynechať potraviny s lepkom. Fakt: Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku je nevyhnutné vyhýbať sa všetkým potravinám obsahujúcim lepok.
Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GN)
Glykemický index (GI) je ukazovateľ dôležitý hlavne pre dietetické stravovanie. Meria, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Konzumácia potravín s vysokou glykemickou záťažou (jednoduché sacharidy) rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a zároveň aj intenzitu sekrécie inzulínu. Takéto vysoké množstvo krvného cukru môže po niekoľkých hodinách vyvolať prudký pokles - hypoglykemický stav, ktorý vedie k pocitu hladu.
Naopak, konzumácia zložených sacharidov (škrob, glykogén) znamená nižšiu glykemickú záťaž, ich trávenie je pomalšie a má vyššiu hodnotu pre náš organizmus.
Faktory ovplyvňujúce GI
- Obsah sacharidov v obilninách: Jednotlivé obilniny majú rozdielnu hodnotu GI, ktorá sa mení podľa opracovania zŕn. Ak je odstránený obal z obilniny, ktorý obsahuje vlákninu, GI je vyšší.
- Tepelné spracovanie: Cestoviny uvarené „al dente“ majú nižší GI ako rozvarené cestoviny.
- Obsah bielkovín a vlákniny: Vyšší obsah bielkovín a vlákniny znižuje výšku GI. Strukovinové a zeleninové cestoviny majú nižší GI.
- Kombinácia s inými potravinami: Správnou kombináciou viete znížiť glykemický index hotového jedla. K rozvareným cestovinám si nedajte smotanovú omáčku, ale zeleninovú, strukovinovú alebo mäsovú, prípadne pridajte semienka či oleje.
Rozdelenie GI hodnôt
- Nízka hodnota GI je < 55: kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje.
- Stredná hodnota GI je 55 až 69: niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky (aj tie ochutené).
- Vysoká hodnota GI je > 70: sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy.
Glykemická nálož (GN) zohľadňuje nielen GI, ale aj množstvo skonzumovaných sacharidov. Laicky povedané, ak konzumujete potravinu s nízkym GI vo veľkom množstve naraz, nízky GI sa môže zmeniť na vysokú GN.
Alternatívy klasických pšeničných cestovín a pečiva
Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín a pečiva.
1. Celozrnné varianty
Celozrnné cestoviny a pečivo sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. Klíček obsahuje vyšší obsah tuku (vo forme zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu atď. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky. Napríklad 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má len zhruba 3,2 g. Celozrnné cestoviny sú tak výživnejšie a vďaka vyššiemu obsahu vlákniny aj viac zasýtia.
2. Bezlepkové alternatívy
Pre ľudí, ktorí musia zo zdravotných dôvodov dodržiavať bezlepkovú diétu, alebo pre tých, ktorých trápia problémy s trávením lepku, existujú bezlepkové varianty cestovín:
- Pohánkové cestoviny: Pohánka patrí medzi pseudoobilniny a je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. Obsahuje vysoký podiel vlákniny a bioflavonoid rutín, ktorý má protizápalové a antioxidačné účinky.
- Kukuričné cestoviny: Sú v porovnaní s ostatnými bezlepkovými cestovinami najviac podobné klasickým pšeničným cestovinám chuťou a konzistenciou. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B.
- Ryžové cestoviny: Sú základom mnohých ázijských jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Biela ryža je však chudobná na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Ich výhodou je ľahká stráviteľnosť.
3. Strukovinové cestoviny
Strukovinové cestoviny, na rozdiel od obilnín, sú považované za bielkovinovú potravinu. Výživové odporúčania vo väčšine krajín sa zhodujú, že týždenne by sme mali konzumovať minimálne dve porcie strukovín. Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny. Napríklad 100 g surového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny, a hrachové cestoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávajú (cca 14 g na 100 g surových cestovín). Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho traktu, pomáha s vyprázdňovaním a slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Konzumácia strukovín je spájaná s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krvným tlakom a nižšími hodnotami cukru v krvi.
- Cícerové cestoviny: Cícer je výborným zdrojom kyseliny listovej, medi, mangánu, železa, fosforu, draslíka, horčíka a nenasýtených mastných kyselín. Má tiež veľmi priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín a vysoké množstvo cholínu.
- Šošovicové cestoviny: Väčšina šošovicových cestovín je vyrobená z červenej šošovice, ktorá je typická nízkym obsahom látok spôsobujúcich plynatosť. Šošovica obsahuje dva až trikrát viac železa než ostatné strukoviny, čo je dôležité pre vegetariánov a vegánov.
- Hrachové cestoviny: Hrach je veľmi dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1) a ďalších vitamínov skupiny B, mangánu, vitamínu K, draslíka, fosforu a horčíka. Môžu slúžiť ako dobrý základ bezmäsitého jedla.
4. Cestoviny obohatené o bielkoviny
Na trhu je tiež množstvo cestovín, ktorých základom je obilnina alebo strukovina a sú obohatené o bielkoviny. Kombináciou obilniny, strukoviny a strukovinového proteínu môžeme získať prílohu s vyšším množstvom bielkovín (napríklad 20 g bielkovín v 60 g porcii) a vylepšeným pomerom všetkých esenciálnych aminokyselín.
Tipy pre zdravú prípravu a konzumáciu
Aby ste maximalizovali nutričné výhody cestovín a minimalizovali potenciálne riziká, zvážte nasledujúce tipy:
- Vyberajte celozrnné alebo strukovinové cestoviny.
- Kontrolujte veľkosť porcie (zvyčajne 75-100 g suchých cestovín na osobu).
- Používajte zdravé omáčky (na báze paradajok, zeleniny, bylín a olivového oleja).
- Pridávajte zeleninu (brokolica, špenát, paprika, huby alebo cuketa).
- Zahrňte bielkoviny (chudé mäso, ryby, tofu, fazuľa alebo šošovica).
- Obmedzte pridávanie syra a zvoľte si nízkotučné varianty.
- Varte cestoviny „al dente“.
tags: #rozok #alebo #cestoviny