V dnešnej uponáhľanej dobe, keď sa naše stravovanie často riadi hektickým životným tempom, je dôležité pochopiť kľúčovú úlohu, ktorú zohráva správne rozloženie jedál počas dňa. Nejde len o to, čo jeme, ale aj kedy a ako jeme. Tento článok vám ponúkne podrobný návod, ako si efektívne a zdravo naplánovať denné stravovanie. Poradíme vám, ako zosúladiť vaše výživové potreby s vaším životným štýlom, aby ste dosiahli optimálnu rovnováhu a zdravie.
Racionálna výživa znamená po slovensky rozumná výživa. Rozumom sa rozumie to, že pri jedení používame rozum ako kritérium výberu a množstva zjedenej potravy. Odborníci na výživu majú dávno jasno. Princípy sú známe. Ak sa rozhodnete riadiť sa nejakým odporúčaním, vždy ho kontrolujte. Nájdite, kto ešte taký prístup odporúča. Overte si, či niekto neupozorňuje na prípadné problémy. Nech sa nestane, že naletíte na lep nejakému nezmyselnému detoxu, ktorý je zbytočný.
Základné princípy úspešného chudnutia
Jedna kľúčová vec, na ktorú zabúdajú takmer všetci, čo sa snažia schudnúť a poskladať si dobrý jedálniček na chudnutie, je, že správny jedálniček na chudnutie je taký, ktorý vám pomôže schudnúť tuk a udržať svaly. Na to druhé sa často zabúda. A pritom je to tak kľúčové. Pretože ak schudnete tuk a svaly, alebo najmä svaly, tak to nie je dobrá diéta a už vôbec nemáte dobrý jedálniček na chudnutie. Navyše sval na 1 kg má 4x menej kalórií ako 1 kg tuku. Takže stačí relatívne málo na to, aby sme spálili veľké množstvo svalov, najmä ak robíme základné veci zle.
Dostatočný príjem bielkovín
Potrebujete mať dostatok bielkovín. Kašlite na všetky prepočty, výpočty a odporúčania, keď sa budete držať aspoň 100-120g bielkovín denne, budete v poriadku. Ale musíte vedieť, prečo je to tak dôležité. Naše telo každý deň spotrebuje veľké množstvo bielkovín na regeneráciu. Bielkoviny sú potrebné pre širokú škálu procesov v tele a jeden z nich je aj udržiavanie svalovej hmoty. Svaly sa neustále rozkladajú a skladajú. A na tento proces potrebujeme aminokyseliny, tie sú stavebné jednotky potrebné na vybudovanie niečoho väčšieho - bielkovín. Každý, kto vytvorí kalorický deficit (nevyhnutné na chudnutie), sa vystavuje riziku, že stratí svalovú hmotu.
VIAC vs. MENEJ BIELKOVÍN pre chudnutie
Ak ich stratíte, máte problém. Anorektičky nevyzerajú choro preto, že majú málo tuku, ale preto, že majú málo svalov. Mamičky, ktoré sa snažia po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť, nemajú problém, že by ešte stále mali veľa tuku. Väčšinou tuk zhodia, ale pri zlej diéte a zlých jedálničkoch schudnú aj svaly. Preto je absolútne nevyhnutné, najmä v diéte a v procese chudnutia, mať každý jeden deň dostatok bielkovín. Dobrý jedálniček je iba taký, ktorý má dostatok bielkovín. Ak denne zjete 100-120 g bielkovín, tak máte obrovskú šancu, že váš jedálniček je úplne v poriadku, najmä ak popritom dokážete ešte chudnúť - teda byť v kalorickom deficite.
Veľký objem a nízka kalorická hustota
Dôvod, prečo sa ľudia boja diéty a jedálničkov ako čert kríža, je tento: boja sa, že budú hladní a že im jedlo nebude chutiť. Bohužiaľ, je to tak, že nás fitness svet a médiá dohnali do bodu, že sme uverili, že na správne chudnutie musí byť jedlo hnusné. Musí byť označené ako "zdravé", pričom neexistuje zdravá a nezdravá potravina. A ideálne pri tom musíme trpieť. Samozrejme, nemôžeme mať ani pomyslenie na to, že by sme si dali niečo "zakázané". A to je aj dôvod, prečo má toľko ľudí problém schudnúť. A keď sa im to aj podarí, tak sa vrátia tam, kde boli v priebehu pár mesiacov.
Jedálniček na chudnutie podľa diéty Volumetrics
V roku 2000 prišla profesorka Barbara Rolls (profesorka výživy) s diétou Volumetrics. Jej princípy boli jednoduché. Jej hlavný cieľ bol, aby človek jedol menšiu hustotu kalórií vzhľadom na objem jedla, ktorý konzumuje.
Potraviny s vysokým objemom a veľmi málo kalóriami:
- Neškrobová zelenina
- Ovocie
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Vývary
Potraviny s vysokým objemom a relatívne málo kalóriami:
- Škrobová zelenina
- Obilniny
- Strukoviny
- Chudé mäso
Potraviny so stredne veľa kalóriami vzhľadom k objemu:
- Syry
- Pizza
- Tučné mäso
- Chlieb
Potraviny s vysokým množstvom kalórií vzhľadom k objemu:
- Oleje
- Orechy
- Sladkosti
- Čipsy
Kľúč tejto diéty je udržateľnosť. Jesť dostatočne veľký objem potravín tak, aby sme cítili sýtosť, ale zároveň si môcť dať občas niečo, na čo máme chuť. Preto prioritizuje potraviny z prvej kategórie. Podobný princíp mala aj diéta, alebo skôr diétny princíp, ktorý sa dostal do povedomia širšej verejnosti niekedy okolo roku 2010 a to je IIFYM (if it fit my macros). Táto diéta hlása niečo podobné, v štýle 80% čisté jedlo a 20% to, na čo máme chuť. Princíp je stále rovnaký, jesť normálne nespracované jedlo po väčšinu času a občas si dať niečo, na čo máme chuť.
Kalorický deficit je základ
Jedálniček na chudnutie vás musí dostať do kalorického deficitu. Môžete jesť akúkoľvek diétu, klíčky, brokolicu, surovú zeleninu. Pokiaľ zjete viac kalórií ako spálite, tak nikdy neschudnete. A v tom je celé umenie, vedieť to poskladať tak, aby ste:
- Nestrácate svalovú hmotu, takže máte dostatok bielkovín (100-120g).
- Cítite sa fyzicky najedení, takže máte dostatočné porcie jedla.
- Ste plne spokojní, takže ak máte chuť na sladké, dopriať si ho po každom jedle v rozumnom množstve.
- Ste v kalorickom deficite.
Ak splníte toto, budete jesť vždy zdravšie ako 90% populácie. Nejde o to jesť zázračné potraviny, ale jesť dostatočne dobre na to, aby ste chudli a nestrácali svalovú hmotu. Tým sa vyhneme veľkej frustrácii, ktorú poznáme od ľudí, čo sa snažia jesť ako z príručky a nechudnú, lebo tá najdôležitejšia časť celej rovnice im uniká, a to: na chudnutie musím jesť menej ako spálim.
Praktický návod na zostavenie jedálnička
Nemali by ste začať intuitívne, ani bezhlavým nákupom v potravinách. Začnite doma s diétnou kalkulačkou, pomocou ktorej si zostavíte "scenár", čo vlastne budete jesť. Iste, neprofesionálne zostavený jedálniček nebude "dokonalý", ani presný. No a čo? Dokonalosť neexistuje. Pri zostavovaní jedálnička sa v prvom kroku vždy zamýšľame nad cieľom. Asi najčastejším cieľom moderných ľudí býva chudnutie. Ak už vieme, že chceme chudnúť, potrebujeme stanoviť plán tak, aby sa progres dal merať. Chudnutie samo o sebe je ako cieľ príliš všeobecný. Jasne stanovený cieľ v číslach spolu s časovým horizontom na jeho dosiahnutie vás dovedie k schudnutiu. Neexistuje nič horšie ako plánované, ale nereálne schudnutie 20 kg v priebehu jedného mesiaca.
1. Zaznamenajte svoju štartovaciu pozíciu
Ešte predtým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
2. Vypočítajte si potrebný príjem energie a makroživín
Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.
Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu.
Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!).
3. Naplánujte si stravovací režim
Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
Pre väčšinu ľudí bude najlepšia frekvencia 2-3x denne. Mimochodom, podobné skúsenosti sa ukázali aj v rôznych štúdiách, kedy sa viackrát ukázalo, že menšia frekvencia jedla viedla k väčšej sýtosti, čo viedlo k lepšiemu dodržiavaniu diéty. Frekvencia má vplyv len z hľadiska sýtosti, aj to len pri niektorých ľuďoch. Nájdite si preto frekvenciu, ktorá vám vyhovuje z hľadiska času a sýtosti.
Prvou častou chybou hneď na začiatku je rátanie kalórií. Namiesto rátania kalórií zvoľte cestu kontroly troch najdôležitejších zložiek stravy. Sú nimi bielkoviny, tuky a sacharidy. Zamerajte sa na to, čo jete aktuálne a zistite, ktorá zložka vo výžive prevažuje alebo chýba. Je veľmi dôležité, aby ste v novom jedálničku na chudnutie jedli to, čo vám reálne bude chutiť. Urobte si zoznam surovín aj potravín, ktoré vám chutia a pracujte si nimi aj naďalej.
4. Plánovanie jedál a nákupný zoznam
Teraz, keď už máte vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň.
Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ.
Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budete chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa. Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpite dovážané počas zimných mesiacov. Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšajte aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
5. Zapisovanie jedál do aplikácie
Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke.
Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň.
Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
6. Opakovanie a úprava jedálnička
Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
Jeden z veľkých mýtov je, že strava má byť pestrá. Áno, má byť pestrá, ale v tom, aby sme prijímali všetky makro a mikronutrienty. Nie že máme jesť stále niečo nové. Najjednoduchšie sa ľuďom chudne, keď sú zvyknutí na pár jedál, ktoré sú jednoduché a ktoré točia dookola. Čím je to zložitejšie a čím to zaberá viac času, tým menšia šanca, že človek vydrží, alebo aj keď vydrží, tak len krátkodobo.
7. Príprava jedla vopred
Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
8. Buďte flexibilní a nebuďte perfekcionisti
Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť.
Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
9. Pravidelné meranie a prispôsobenie
Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
10. Využite umelú inteligenciu
Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
11. Myslite na dlhodobú udržateľnosť
Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.
Ukážkový jedálniček pre inšpiráciu
Tento článok sa zameriava na optimalizáciu stravy a poskytuje užitočné tipy, ako si efektívne rozložiť jedlá na celý deň. Venujeme sa kľúčovým zásadám zdravého stravovania, aby každé jedlo prispelo k celkovému zdraviu a dobre zapadlo do vášho každodenného životného štýlu. Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžete očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných, ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdete aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť?
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Desiata: Polievka zo strukovín.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml). K tomu kurací šalát s pečenou tekvicou a 70 g bieleho gréckeho jogurtu s 0% tuku.
- Olovrant: 1 kúsok čokoládového koláča.
- Večera: Slaná palacinková torta s ricottou a špenátom (2 porcie).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň
- Raňajky: Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Desiata: Mrkvový šalát s cesnakom.
- Obed: Ryžové rezance so zeleninou a krevetami.
- Olovrant: Jahodový nanuk.
- Večera: Šošovicový šalát s fazuľkami.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň
- Raňajky: Avokádová nátierka na pečive.
- Desiata: Nízkotučný tvaroh s medom a kakaom.
- Obed: Kuracie prsia na panvici s melónovým šalátom.
- Olovrant: Palacinka s tvarohom a ovocím.
- Večera: Zemiaky s kyslou kapustou a cottage cheese.
*Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.
Ako na jedálniček, keď nemám čas variť?
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Príprava jedla doma nemusí byť len o hydine, ryži a lososovi. Pripravte si jedlá, ktoré ste mali vždy radi, ale tentokrát zdravo.
Jednoduché recepty pre zaneprázdnených:
Rezance s tvarohom
- Ingrediencie: 150g širokých slížov, 250g hrudkovitý tvaroh, 100g slanina na kocky
- Postup: Do slanej vriacej vody dajte slíže. Varte podľa návodu. Po scedení pridajte tvaroh. Opečte slaninu a pridajte na vrch.
- Makronutrienty: Kcal: 1063, Sacharidy: 122g, Tuky: 29g, Bielkoviny: 74g
Kuracie prsia + zemiaková kaša
- Ingrediencie: 300g kuracie prsia, 350g zemiaky, 80ml mlieko, 25g maslo
- Postup: Prsia umyjeme, nakoreníme podľa chuti. Osmažíme na panvici. Zemiaky očistíme, umyjeme, nakrájame na kocky a uvaríme v osolenej vode. Zemiaky popučíme a zmiešame s horúcim mliekom a maslom.
- Makronutrienty: Kcal: 893, Sacharidy: 97g, Tuky: 18g, Bielkoviny: 83g
Rizoto s kuracími prsiami
- Ingrediencie: 300g kuracie prsia, soľ/korenie, 150g ryža, mrazená zelenina, 10g maslo
- Postup: Kuracie prsia osolíme/okoreníme a osmažíme. Uvaríme ryžu. Osmažíme zeleninu na masle a na konci všetko zmiešame.
- Makronutrienty: Kcal: 1020, Sacharidy: 134g, Tuky: 15g, Bielkoviny: 89g
tags: #rozvrh #jedla #na #chudnutie