Tofu, často označované ako vegánsky syr, je jedným z najznámejších sójových výrobkov s bohatou históriou siahajúcou do Ázie. Vyrába sa zrážaním sójového mlieka a je vynikajúcim zdrojom bielkovín, obzvlášť pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso. Priemerne obsahuje 12 g bielkovín na 100 g a je tiež dobrým rastlinným zdrojom vápnika. Napriek svojim nutričným výhodám sa mnohí ľudia stretávajú s tofu skepticky, pretože ho nevedia správne ochutiť, čo vedie k jeho mdlej chuti.
Ako vybrať a pripraviť tofu pre maximálnu chuť?
Kľúčom k chutnému tofu je správna príprava a marinovanie. V obchodoch nájdete nespočetné množstvo druhov, od prírodného neochuteného až po údené či vopred marinované varianty. Pri vyprážaní je dôležité vybrať tvrdé tofu, ktoré si zachová výbornú konzistenciu.
Zbavenie sa prebytočnej vody
Pred akoukoľvek úpravou je dôležité zbaviť tofu prebytočnej vody, aby lepšie absorbovalo chute. Položte tofu na papierovú utierku, preložte druhou utierkou a zaťažte ho doskou na krájanie s knihou, mažiarom alebo plechovkou. Počkajte približne 5 minút.
Marinovanie je základ
Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite čas prípravy. Avšak, ak sa rozhodnete pre prírodné tofu, vždy ho pred varením ochuťte a marinujte. Nakrájajte ho na kocky a naložte do vami zvolenej marinády. Môžete použiť sójovú omáčku, worcester, čili, soľ, korenie, trošku horčice, bylinky alebo ho pripraviť na ázijský spôsob s kari či nastrúhaným zázvorom. Pri príprave studených jedál stačia rôzne druhy byliniek, trochu citrónovej šťavy, soľ a korenie.
Marinated Tofu - Loving It Vegan
Rýchle recepty s tofu pre každý deň
Tofu je neuveriteľne variabilné a dá sa použiť naozaj všemožne v teplej aj studenej kuchyni. Ak hľadáte tipy na vyvážené bezmäsité pokrmy s poriadnou náložou bielkovín, tofu je ideálna voľba. Dnes už kúpite rôzne ochutené druhy tofu, ktoré zabezpečia, že fádnosť chutí nehrozí.
Sezamové tofu s ázijskou omáčkou
Tento recept na sezamové tofu poteší každého milovníka ázijskej kuchyne, ktorý hľadá rýchly a nutrične vyvážený rastlinný obed. Je ideálne po tréningu aj do krabičky vďaka kombinácii chrumkavej textúry a vysokého obsahu bielkovín.
- Tofu zbavte prebytočnej vody (ako je popísané vyššie).
- Pokrájajte tofu na kocky a v miske ich premiešajte so škrobom.
- Na panvici alebo woku rozohrejte olej. Keď je horúci, pridajte tofu a restujte ho do zlato-hneda s občasným premiešaním.
- Medzitým v miske premiešajte sójovú omáčku s octom, medom, čili, prelisovaným cesnakom a strúhaným zázvorom.
- Keď je tofu chrumkavé, prelejte ho pripravenou omáčkou a krátko prehrejte. Podávajte posypané sezamovými semienkami.
Tofu so zeleninou na panvici/vo woku
Tento jednoduchý vegánsky recept na vyprážané tofu so zeleninou je plný chutí a bielkovín. Kombinácia chrumkavého tofu, červenej papriky, sviežej brokolice, chutných húb a šťavnatých rezancov je neodolateľná.
- Najprv si pripravte marinádu na tofu: v miske zmiešajte svetlú a tmavú sójovú omáčku, med alebo cukor, kukuričný škrob, ryžový ocot a podľa chuti srirachu. Polovicu omáčky odložte na neskôr.
- Nakrájané tofu nechajte marinovať v polovici omáčky približne 20 minút.
- Papriku, mrkvu a šampiňóny nakrájajte na tenké plátky. Nakrájanú brokolicu povarte v jemne vriacej vode asi 5 minút, kým zmäkne, a potom ju osušte.
- Zohrejte slnečnicový olej vo woku alebo vo väčšej panvici a vložte marinované tofu. Opekajte z každej strany, dokopy asi 7 minút, alebo kým je zlatisté.
- Postupne pridávajte nakrájanú mrkvu, šampiňóny, papriku a predvarenú brokolicu. Dbajte na to, aby mala zelenina vždy dostatok miesta na opečenie.
- Ak je potrebné, pridajte trochu oleja do panvice. Vložte na jemno nakrájaný cesnak, zázvor a bielu časť jarnej cibuľky.
- Vložte tofu a všetku opraženú zeleninu naspäť do panvice, pridajte rezance a zalejte druhou polovicou omáčky. Dobre premiešajte a krátko prehrejte.
Tofu v studenej kuchyni
Tofu môžete jednoducho pridať do šalátov, podobne ako syr balkánskeho typu alebo grilované mäso. Urobte z neho vegetariánsku verziu gréckeho šalátu alebo ľahký zeleninový šalát. Ak si kúpite vopred marinované tofu, stačí ho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu.
Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Nastrúhajte tofu, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť talianskym inšpirovaný toping: pokrájajte tofu na drobné kocky, pridajte kapary, pokrájané sušené paradajky, trochu oleja z nich, soľ, korenie a čerstvé bylinky.
Chrumkavé tofu hranolčeky
Ideálna maškrta k televízii, prídavok do šalátov alebo hlavné jedlo s hranolkami. Tieto chrumkavé tofu hranolčeky si obľúbite.
- Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky.
- Pripravte si marinádu z jednej lyžice sójovej omáčky, dvoch lyžíc obľúbenej pikantnej omáčky, dvoch čajových lyžičiek vínneho octu, jednej čajovej lyžičky sezamového oleja. Môžete pridať cesnakovú pastu alebo sušený cesnak.
- Poukladajte kocky tofu do marinády jednu vedľa druhej a zaťažte ich druhou menšou nádobou, aby sa syr lepšie nasákol marinádou.
- Potom ich položte do teplovzdušnej fritézy alebo rozložte na plech s mastným papierom. Pečte desať minút.
- Do ďalšej misy dajte sladko-pikantnú omáčku, v ktorej namarinujete opečené kúsky a tie posypte sezamom.
- Vráťte ich na plech alebo do fritézy a pečte do chrumkava.
Tofu na sladký spôsob
Vďaka neutrálnej chuti bieleho prírodného tofu ho môžete pripraviť aj na sladko. Je ideálne do cheesecakeov alebo studených pohárov, kde jednoducho nahradí tvarohovú vrstvu. Najprv ho postrúhajte na jemnom strúhadle, pridajte k nemu kokosový olej alebo kyslú smotanu a všetko premiešajte, aby ste získali hustú hmotu.
Ďalšie tipy na rýchle jedlá s tofu
- Špízy z tofu: Nakrájajte rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Potrite marinádou a upečte.
- Soté z tofu: Opečte marinované tofu, pridajte čerstvú alebo mrazenú zeleninu, dochuťte, podlejte vodou a krátko povarte.
- Zapekané tofu: Ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete pridať aj za lyžicu múky.
- Vegetariánska tortilla: Pripravte jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky s čerstvou zeleninou a dresingom.
- Smažená ryža s kimchi: Vďaka vajíčku a tofu netreba mať obavy z nedostatku bielkovín. Skvele sa hodí aj ako obed do krabičky.
- Proteínové cestoviny: Vegánske jedlo plné chutí a bielkovín s lahodnou krémovou omáčkou z tofu.
| Typ jedla | Popis | Kľúčové ingrediencie |
|---|---|---|
| Sezamové tofu | Rýchly a nutrične vyvážený ázijský obed | Tofu, sójová omáčka, ocot, med, čili, cesnak, zázvor, sezam |
| Tofu so zeleninou | Vegánsky recept plný chutí a bielkovín | Tofu, brokolica, paprika, huby, sójová omáčka, ryžový ocot |
| Tofu hranolčeky | Chrumkavá maškrta alebo príloha | Tofu, sójová omáčka, pikantná omáčka, vínny ocot, sezamový olej |
| Tofu nátierka | Zdravý snack alebo pohostenie pre návštevu | Tofu, maslo, bylinky, soľ, korenie |
| Tofu špízy | Jednoduché jedlo na gril alebo panvicu | Tofu, rôzna zelenina (paprika, cibuľa, cuketa) |