Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, či už k mäsu alebo k dusenej zelenine. Je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu pre viac ako polovicu ľudstva. Ak máš však ešte stále problémy zistiť, ktoré druhy sú pre tvoje telo prospešné alebo ťa trápia otázky ohľadne varenia, tento článok je presne pre teba.
Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie. Hoci pestovanie ryže nie je pre našu krajinu typické, konzumujeme ju takmer denne. Ryža sa dnes už nepestuje iba v Thajsku, Číne či Indii, ale jej pestovanie je rozšírené po celom svete a niektoré druhy sa pestujú aj v Európe. Pestuje sa na zaplavovaných alebo zavodňovaných poliach.
Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Kým sa k nám dostane ryža v takej podobe, ako ju poznáme, musí prejsť zdĺhavým procesom. Zrno je zbavené klasu mlátením, potom sa ryža lúpe a zbavuje všetkých nestráviteľných vrstiev. V tejto chvíli hovoríme o ryži celozrnnej (natural). Ak chceme ryžu bielu, je potrebné jej bielenie.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky
V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže, avšak základné rozdelenie je na dlhozrnnú a guľatozrnnú (alebo veľkozrnná a drobnozrnná). Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Dlhozrnná ryža
Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
Strednozrnná ryža
Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinskoamerických krajinách. Má zrná, ktoré sú kratšie a širšie ako dlhozrnná ryža, ale nie tak guľaté ako guľatozrnná ryža. Strednozrnnú ryžu môžeme ďalej rozdeliť na lepivú a nelepivú.
- Lepivá strednozrnná ryža: Táto ryža je známa svojou vysokou lepivosťou po uvarení. Používa sa najmä v ázijských jedlách, ako sú sushi a niektoré dezerty. Je ideálna, keď potrebujete, aby zrná držali spolu.
- Nelepivá strednozrnná ryža: Táto ryža sa po uvarení mierne lepí, ale zrná zostávajú viac oddelené v porovnaní s lepivou ryžou. Je vhodná na prípravu rôznych pokrmov, kde je potrebná mierna lepivosť, ale zároveň si chcete zachovať oddelené zrná, ako napríklad pri talianskom rizote alebo španielskej paelle.
Krátkozrnná ryža
Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni. Je vláčnejšia a lepkavejšia. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime. Má krátke, široké zrná, ktoré sú takmer guľaté. Tento typ ryže je veľmi škrobovitý, čo spôsobuje, že počas varenia sa zrná zlepia a vytvoria krémovú konzistenciu. Je ideálna na prípravu jedál ako je talianske rizoto, španielska paella alebo sladké ryžové pudingy. Guľatozrnná ryža je obľúbená v talianskej, španielskej a japonskej kuchyni.
Rozdelenie ryže podľa spôsobu spracovania a farby
Ryža sa tiež delí podľa stupňa spracovania a farby zrna. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.
Ryža nelúpaná (celozrnná/hnedá)
Nelúpané zrnká ryže obsahujú 12% vody, 10% bielkovín, 2% tuku, 62% škrobu, 10% vlákniny a vitamíny B1, B2, B3 a E. Okrem toho je ryža bohatá na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo. Obsahuje aj veľa vitamínov, minerálov a bielkovín - napríklad vitamíny E a B, veľa vápnika, zinku a kyseliny listovej. Podporuje trávenie, detoxikuje a má blahodárny vplyv aj na nervový systém. Hodnota hnedej ryže spočíva v tom, že zostáva neopracovaná počas spracovania, čo znamená, že sa z nej neodstraňujú cenné otruby bohaté na vlákninu a klíčky. Vďaka tomu obsahuje veľa železa, selénu, horčíka a vitamínov. Energizuje a spúšťa spaľovanie tukov, čím je základom nízkokalorickej diéty alebo diéty pri inzulínovej rezistencii.
Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Ryža natural, nazývaná aj hnedá ryža, má len čiastočne obrúsenú šupku a neporušený klíček. Vďaka tomu obsahuje až 7x viac vlákniny ako biela ryža.
Ako pripraviť ryžu natural: Ryža natural sa dá kúpiť bežne v potravinách, bio predajniach a predajniach zameraných na zdravú výživu. Odporúčame pred varením namočiť približne na 1 - 2 hodiny. Po namočení vodu zlejte. Pred varením ju môžete krátko opražiť na oleji alebo aj nasucho. Vďaka tomu bude sypkejšia. Ryžu zalejte dvojnásobným objemom vody a varte 25 - 30 minút v zakrytom hrnci. Bez namočenia sa bude variť 45 - 60 minút a na jeden diel ryže budete musieť použiť tri diely vody. Ak sa voda odparí a ryža ešte nie je dovarená, môžete doliať trochu vody.
Ryža lúpaná (biela)
Biela ryža je najbežnejší typ, ktorý prešiel procesom mletia a leštenia, pri ktorom sa odstránia otruby a klíčky. Tento proces jej dodáva jemnú textúru a neutrálnu chuť, ale znižuje obsah vlákniny a niektorých živín. Biela ryža je u nás na trhu známa pod obchodným názvom lúpaná, čo je v angličtine nazývané „polished“ - leštená. Pri spracovaní sa musí najprv ryža vylúpať z plevy a ďalej sa môže brúsiť a leštiť. Týmto spôsobom sa získa biela ryža, v ktorej však zostane prevažne len škrob. Keďže sa takto zbaví najhodnotnejších častí v obale zrna, neodporúča sa dlhodobo ju konzumovať. Z hľadiska racionálnej výživy je preto lepšie konzumovať neobrúsenú a nehladenú ryžu.
Ako pripraviť bielu ryžu: Bielu ryžu dostanete kúpiť v každých potravinách. Je vhodná na prípravu rôznych pokrmov. Pripravíte z nej pokrmy pre bábätká a deti, využijete ju ako prílohu k mäsu aj bezmäsitým pokrmom. Výborne chutí na sladko v podobe ryžového nákypu či kaše. Biela ryža sa varí vo vode pri pomere 1 diel ryže a 2 diely vody. Ak chcete, aby sa po dovarení nelepila, môžete ju pred zaliatím vodou krátko opražiť na malom množstve oleja.
Parboiled ryža
Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Parné ošetrenie umožňuje zrnom zachovať leví podiel na prospešných vlastnostiach nespracovanej ryže. Varená cereália je priesvitná a krehká, má žltkastú farbu. Ryža parboiled sa upravuje špeciálnou technológiou, ktorá živiny z vonkajšej vrstvy zrna pri vyvíjanom tlaku dostane do jeho stredu. Zrno následne na povrchu stvrdne. Ryža parboiled si tak zachováva všetky výživové vlastnosti a pri varení sa nelepí. Tento druh ryže má navyše nízky glykemický index a je ľahko stráviteľný.
Ako pripraviť ryžu parboiled: Ryža parbioled sa výborne hodí k mäsu aj zeleninovým jedlám. Môžete si ju dokonca pripraviť aj ako prílohu k šalátu. Stačí, ak si ju na tanieri dochutíte vašimi obľúbenými bylinkami. Tento druh ryže má sypkejšiu konzistenciu, s čím je potrebné počítať najmä pri príprave rizota, sushi či ryžového nákypu, do ktorých sa hodí skôr viac lepivá ryža. Má príjemnú, neutrálnu chuť. Pred varením ju prepláchnite vodou a varte v pomere 1 diel ryže na 2,5 dielu vody. Po 20 minútach bude uvarená domäkka.
Čierna ryža (divoká/indiánska)
Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Z gastronomického hľadiska dodáva jedlám zaujímavé sfarbenie, ale taktiež má trošku inú chuť. Oveľa viac je vyhľadávaná kvôli zdravotným vplyvom. Je totiž plná antioxidantov a kompletne očisťuje organizmus. Taktiež je zdrojom omega mastných kyselín a obsahuje viac bielkovín. Opäť dominuje najmä ako príloha. Môžete z nej však urobiť rizoto alebo sa hodí tiež do sladkých jedál. Má tmavú farbu, ktorá po uvarení prechádza do tmavo fialovej. Je bohatá na antokyány, silné antioxidanty, má mierne sladkú, orechovú chuť a lepkavú textúru.
Ako pripraviť čiernu ryžu: Taktiež si vyžaduje dlhší čas varenia. Postupujte teda rovnako, ako keď robíte hnedú ryžu. Dajte do hrnca dvojnásobné množstvo vody, ochuťte ju a potom pridajte ryžu. Ak máte stroj na prípravu jedla na pare, tak ju uvarte v tom. Udrží si viac živín a bude chutnejšia.
Červená ryža
Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Má výraznú farbu z prírodných pigmentov nazývaných antokyány. Má vysoký obsah antioxidantov a je bohatá na živiny ako železo a zinok. Má robustnú, zemistú chuť a pevnejšiu textúru. Národné jedlo Španielov je špeciálne jedlo z jedného hrnca z ryže s kukuricou, paprikou, kyslým citrónom a farebným korením. V Indii alebo na Srí Lanke sa pestuje ďalšia odroda červenej ryže - Samba.
Ako pripraviť červenú ryžu: Nelúpaná ryža potrebuje pri príprave veľa vody a varí sa podstatne dlhšie ako biela. Preto ju varte ako cestoviny. Do hrnca pridajte veľa vody, ktorú ochuťte a do nej hneď vsypte ryžu. Nepotrebujete ju vopred preplachovať, stačí ju rovno variť. Stíšte plameň a nechajte ju pokojne vrieť. Dávajte pozor, aby ste vystihli ten správny čas vypnutia. Ak ju budete mať vo vode veľmi dlho, tak akoby praskla a stratí svoj tvar.
Aromatické druhy ryže
Niektoré druhy ryže sú špecifické svojimi vlastnosťami a použitím, najmä ich aromatickým profilom.
Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“)
Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Má dlhé štíhle zrnká a špecifickú vôňu. Jej názov pochádza práve z tejto arómy, pretože v čínštine znamená „voňavá“. Vo svete je veľmi obľúbená a považovaná za kvalitnejší typ - "kráľovná" medzi ryžami. Je prirodzene bezlepková a má priaznivý vplyv na trávenie. Aromatická dlhozrnná ryža pochádzajúca z Indie a Pakistanu, známa svojou jemnou vôňou a orieškovou chuťou. Po uvarení zostáva nadýchaná a sypká, čo ju robí ideálnou pre jedlá ako biryani a pilaf.
Ako pripraviť basmati ryžu: Ryžu pred varením premyte a zalejte čistou vodou na 20 - 30 minút. Do hrnca nalejte vodu v pomere 3 diely vody na dva diely ryže, osoľte ju a pridajte scedenú namočenú ryžu. Varte na miernom plameni 5 minút. Po dovarení nechajte dôjsť pod pokrievkou ešte 15 minút a môžete podávať.
Jazmínová ryža
Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Táto ryža pochádza z Thajska. Je aromatickejšia, preto ju začali nazývať jazmínová. Má vysoký podiel vláknin a vitamínov. Predáva sa ako biela alebo hnedá. Musíte dávať pozor pri jej príprave, pretože rýchlo zmäkne a mohla by sa ľahko rozvariť. Má mazlavejšiu konzistenciu. Jazmínová ryža je podobná basmati, ale má jemnú jazmínovú arómu a zlatohnedú farbu. Viac sa lepí a pripravuje sa najmä v čínskej kuchyni. Aromatická dlhozrnná ryža pochádzajúca z Thajska, známa svojou jemnou vôňou pripomínajúcou jazmínové kvety. Po uvarení má mäkkú a lepkavú textúru, čo ju robí ideálnou pre thajské a iné ázijské jedlá.
Ako pripraviť jazmínovú ryžu: Varí sa veľmi podobne ako naša najpoužívanejšia biela ryža. Lenže v tomto prípade použite na konci jeden trik. Keď sa voda úplne odparí, neodkrývajte hrniec. Odstavte ju zo sporáka, môžete ju prípadne zabaliť do utierky a nechajte takto ešte aspoň päť minút pôsobiť teplo. Ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou a nechajte odkvapkať. Na jeden hrnček ryže budete potrebovať 1,5 hrnčeka vody. Vodu s ryžou priveďte za občasného miešania k varu, prikryte a varte na miernom ohni 15 minút. Nakoniec nechajte dôjsť ešte 5 minút.
Špeciálne druhy ryže
Okrem bežne známych odrôd existujú aj špeciálne druhy ryže, ktoré majú svoje unikátne vlastnosti a kulinárske využitie.
Ryža Arborio
Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Má masívnejšie oblé zrnká porcelánovej bielej farby. Používa sa najmä v Taliansku, či Španielsku, kde z nej pripravujú vynikajúce rizotá so zeleninou a plodmi mora. Svet ho pozná ako rizoto. Odborníci odporúčajú Arborio netráviť.
Ako pripraviť ryžu Arborio: V prípade talianskeho rizota ju musíte urobiť „na skus“. To znamená, že nemá byť mäkká a bude skôr ako al dente cestoviny. Opečte ju na cibuľovom základe alebo na čistom oleji. Ak pripravujete rizoto, nezabudnite do toho pridať aj zeler a cesnak. Potom do nej postupne pridávajte po naberačkách vývar, aby bola na konci správne krémovitá.
Sushi ryža
Známá ako shari alebo sumeshi, je špeciálny druh krátkozrnnej ryže, ktorá sa po uvarení stáva lepkavou, čo umožňuje formovanie do tvarov potrebných pre sushi. Pripravuje sa zmiešaním s ryžovým octom, cukrom a soľou, čo jej dodáva charakteristickú sladkokyslú chuť. Má ideálnu lepkavosť a konzistenciu, ktorá je potrebná na formovanie roliek a nigiri.
Ryža Carnaroli
Často označovaná ako "kráľovná ryže," je taliansky druh strednozrnnej ryže, ktorá je obľúbená pre prípravu rizota. Má vysoký obsah škrobu, čo jej dodáva krémovú textúru a schopnosť absorbovať chute. Carnaroli ryža si pri varení zachováva pevný stred, čím dosahuje ideálnu kombináciu krémovitosti a al dente textúry. Jej zrnká sú kratšie a guľatejšie.
Ako uvariť klasickú ryžu
Nutričné hodnoty ryže
Na presné porovnanie nutričných hodnôt je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi ryže. Hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená). Ryža obsahuje veľa vitamínov a minerálnych látok, a teda aj zo zdravotného hľadiska na naše taniere patrí. Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
| Zložka | Surová ryža | Varená ryža |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 346 kcal / 1 448 kJ | 129 kcal / 542 kJ |
| Bielkoviny | 8 g | 2,9 g |
| Sacharidy | 78 g | 28,9 g |
| Cukry | 0,15 g | 0,3 g |
| Tuky | 0,3 g | 0,2 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,1 g | 0 g |
| Vláknina | 1,2 g | 0,6 g |
| Soľ | 0,01 g | 0 g |
| Vápnik | 25 mg | - |
| Sodík | 0 g | - |
| PHE | 400 mg | 145 mg |
Ryža je prirodzene bezlepková a tiež diétna (pokiaľ je varená len na vode). Je ideálna pre deti, alebo pre ľudí s problémami žlčníka, obličiek, alebo trávenia. Ryžový odvar pomáha znižovať horúčku a zápaly, zmierňuje hnačku. Najhodnotnejšou zložkou ryže sú komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie. Pritom ryža má nízky glykemický index (GI), to znamená, že nerozkolíše hladinu cukru v krvi. Naturálna je na stupnici od 0 do 100 presne v polovici, biela má GI 64. Pre rôzne vlastnosti bielej a naturálnej ryže sa odporúča najlepšie konzumovať ich striedavo.
V prípade ryže natural nájdete vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, zinok, vápnik a fosfor aj nenasýtené mastné kyseliny. Tento druh ryže sa vyznačuje svojimi protizápalovými účinkami. V parboiled ryži nájdete vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, železo, horčík, fosfor a vápnik.
Ako rozoznať dobrú ryžu
Kvalitná ryža vonia ako obilnina. Pokiaľ z nej cítite kyslosť alebo stuchlinu, nebude najlepšej kvality. Pri kúpe ryže tiež dbaj na kvalitu a čerstvosť - čím viac polámaných zrniečok ryže, tým je ryža staršia.
Tipy na prípravu ryže
Pred každou úpravou je treba ryžu riadne prepláchnuť pod tečúcou vlažnou vodou, najlepšie v sitku. Ryžu vždy pripravujte v osolenej vode. Máte dve metódy, ako ju tepelne upraviť.
- Varenie: Ryža sa varí podobne ako cestoviny v dostatočnom množstve osolenej vody a následne sa zleje. Nevýhodou je, že pri scedení spolu s vodou odchádza aj množstvo výživných látok.
- Dusenie: Ryžu dusíme v maximálne dvojnásobnom objeme osolenej vody, ako má ryža. Privedieme do varu, krátko povaríme, potom teplotu znížime na čo najmenší stupeň a dusíme. Ryža pomaly nasaje tekutinu do seba a napučí. Týmto spôsobom väčšina výživných látok zostáva v ryži.
Biely ryža sa varí rýchlejšie, napr. basmati biela ryža je uvarená za 5 minút + 5 minút dôjde pod pokrievkou bez ďalšieho zohrievania. Biela ryža sa varí vo vode v pomere 1:2 (1 diel ryže na 2 diely vody). Ryža naturálna sa varí dlhšie, asi 45 minút, (červená ryža aj hodinu) a v pomere 2:3 (2 diely ryže a 3 diely vody). Taktiež príprava v mlieku na sladko môže trvať i hodinu, pričom treba ryžu (hodí sa guľatozrnná) častejšie miešať, aby neprihorela. Takto pripravená ryža je vhodná buď na priamu konzumáciu, s pridaním ovocia, kakaa, škorice či masla, alebo po zmiešaní s vajíčkami na zapečenie ako nákyp.
Produkty z ryže
Ryža je univerzálna potravina, z ktorej je možné vyrobiť rôzne potravinové či nepotravinové produkty.
- Ryžová múka: Využíva sa na pečenie, zahusťovanie omáčok a prípravu cestovín bez lepku.
- Ryžové mlieko: Alternatíva kravského mlieka pre ľudí s laktózovou intoleranciou.
- Saké: Veľmi kvalitné ryžové víno. Ide o starý tradičný nápoj Japoncov.
- Mirin: Sladké japonské ryžové víno, používané je najmä ako dochucovadlo pri varení.
- Ryžový papier: Používa sa na balenie potravín, ale aj v umení na výrobu lampiónov, obrazov a iných dekorácií.
- Biodegradovateľné obaly: Vyrábajú sa z ryžových otrúb alebo ryžového škrobu ako ekologická alternatíva k plastom.
- Ryžová voda: Používa sa v starostlivosti o pleť a vlasy.