Guľatozrnná ryža je celosvetovo obľúbená potravina, ktorá je základom mnohých kuchýň a tvorí základ stravy pre viac ako 50 % svetovej populácie. Okrem svojej výbornej chuti ponúka aj cenné živiny, ktoré sú dôležité pre zdravý životný štýl. V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na nutričné hodnoty guľatozrnnej ryže, jej výhody a spôsoby, ako ju zaradiť do jedálnička, pričom zohľadníme rozdiely medzi bielou a natural variantou.
Charakteristika a Druhy Guľatozrnnej Ryže
Guľatozrnná ryža je vysokokvalitný druh ryže s krátkymi, guľatými a mierne zavalitými zrnami. V našich končinách je to tá najklasickejšia ryža, ktorú poznáme nielen ako prílohu, ale aj ako súčasť ryžových jedál, napríklad nákypu. Počas varenia absorbuje veľké množstvo vody a perfektne absorbuje dochucovadlá. Krátkozrnná ryža je známa tiež pod názvom "mliečna ryža". Na rozdiel od klasickej dlhozrnnej ryže, lepšie drží pokope. Guľatozrnná ryža je typická vysokou lepivosťou a teda krémovou konzistenciou. Ideálna je na prípravu talianskeho „rissota“.
Existujú dva hlavné typy guľatozrnnej ryže:
Biela Guľatozrnná Ryža
Biela guľatozrnná ryža je tradičný druh ryže s jemnou a neutrálnou chuťou. Je to ryža lúpaná, brúsená a leštená. Vďaka týmto technologickým úpravám sa znižuje obsah dôležitých živín - vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytochemických zlúčenín. Biela guľatozrnná ryža VIDO patrí k bezgluténovým výrobkom vhodným pre alergikov a celiatikov. Je to ryža 1. triedy kvality, vypestovaná v Bulharsku, so zlomkovosťou maximálne 5 %. Má vysoký obsah škrobu a ľahko pohlcuje vodu, je výborná ako príloha k jedlám. Po uvarení je mäkká a jemne lepivá. Napriek tomu, že sa jej hovorí aj mliečna ryža a je populárnou surovinou, môže obsahovať glutén, orechy, zeler, horčicu a sezam, čo je dôležité pre alergikov.
Guľatozrnná Ryža Natural (Hnedá)
Natural značí, že pri výrobe nie je leštená alebo brúsená. Ide o ryžu v biokvalite. Natural (hnedá) ryža je spracovaná minimálne - na rozdiel od bielej ryže si zachováva obalové vrstvy, ktoré jej dodávajú charakteristickú farbu aj chuť. Ryža natural vyžaduje dlhší čas prípravy ako ryža biela, ale pokrmy z nej pripravené majú nielen vyššiu nutričnú hodnotu, ale aj výraznejšiu chuť. Táto ryža vyniká čistotou a neporušenosťou zŕn. Po uvarení je nadýchaná a voňavá. Ryža natural alebo aj celozrnná (pololúpaná) sa získava čiastočným lúpaním ryžového zrna. Počas tohto procesu sa odstráni zo surovej ryže vrchný obal, ktorý chráni zrno. Je teda čiastočne obalená tenkou šupkou. Na rozdiel od klasickej bielej ryže neobsahuje len škrob, ale aj podstatnú časť šupky a klíčku, ktoré obsahujú všetky dôležité živiny. V porovnaní s bielou ryžou má vyššiu biologickú hodnotu a viac vlákniny.
Nutričné Hodnoty Guľatozrnnej Ryže
Guľatozrnná ryža je cenným zdrojom energie a živín. Je však dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty sa líšia medzi bielou a natural guľatozrnnou ryžou. Natural ryža si vďaka minimálnemu spracovaniu zachováva viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Ryža natural guľatozrnná je prírodná, nebrúsená a neleštená ryža. Získava sa po prvom lúpaní ryžového zrna, preto je na rozdiel od bielej ryže potiahnutá šupkou, ktorá obsahuje vysoké percento vlákniny. Práve vďaka šupke si zachováva podstatnú časť živín. Ryža natural je veľmi dobre stráviteľná, ľahká na žalúdok a nespôsobuje nadúvanie. Je prirodzene bezlepková a vhodná pre ľudí s celiakiou, či intoleranciami. Navyše, jej glykemický index je nižší ako u bielej ryže.
| Nutričná hodnota | Biela guľatozrnná ryža | Natural guľatozrnná ryža |
|---|---|---|
| Energia | 130 kcal | 111 kcal |
| Bielkoviny | 2,7 g | 2,6 g |
| Sacharidy | 28 g | 23 g |
| Vláknina | 0,4 g | 1,8 g |
| Tuky | 0,2 g | 1,0 g |
Rozdiely medzi Bielou a Natural Ryžou: Výživa na prvom mieste
Vo všeobecnosti môžeme ryžu deliť hlavne na bielu a hnedú. Biela ryža je u nás na trhu známa pod obchodným názvom lúpaná, čo je v angličtine nazývané „polished“ - leštená. Pri spracovaní sa musí najprv ryža vylúpať z plevy a ďalej sa môže brúsiť a leštiť. Týmto spôsobom sa získa biela ryža, v ktorej však zostane prevažne len škrob. Keďže sa takto zbaví najhodnotnejších častí v obale zrna, neodporúča sa dlhodobo ju konzumovať.
Z hľadiska racionálnej výživy je preto lepšie konzumovať neobrúsenú a nehladenú ryžu, ktorá sa predáva pod názvom „natural“. Hnedá ryža je naopak nelúpaná. Je to celozrnná ryža, označovaná aj ako natural (prírodná ryža), ktorá je považovaná za výživnejšiu. Natural ryža je menej spracovaná, zachováva si otruby a klíček, čo znamená, že obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov. Naturálna ryža si uchováva veľké množstvo minerálov a vitamínov, jej nutričné hodnoty sú významnejšie. Práve preto jej mnohí dávajú vo svojom zdravom jedálničku prednosť.
Biela ryža je chudobnejšia o:
- 67 % vitamínu B3
- 80% vitamínu B1
- 90% vitamínu B6
- 50% fosforu
- 60% železa
- vlákninu a zdravé tuky
Práve kvôli narastajúcej konzumácii bielej ryže, ktorá neobsahuje vitamín B1 - tzv. tiamín, sa u národov, kde je ryža základnou surovinou objavila choroba beri-beri, čiže ochorenie nervového systému spôsobené nedostatkom tohto vitamínu. Naturálna ryža je tiež veľkým zdrojom vlákniny, obsahuje jej 7x viac ako biela ryža. Celozrnná ryža (natural) obsahuje podstatnú časť šupky a klíčku, kde sú schované všetky dôležité látky - vitamíny skupiny B, minerály horčík, železo, selén, mangán, esenciálne mastné kyseliny a fenoly - kyselina ferulová so silným antioxidačným účinkom. Jedna šálka uvarenej celozrnnej ryže vám dodá až 88% mangánu, 20% selénu, 20% horčíka, 10% medi z odporúčanej dennej dávky. Aj preto vám odporúčame v kuchyni vymeniť bielu ryžu za ryžu natural (celozrnnú). Natural ryža má nižší glykemický index ako biela ryža a je vhodnou potravinou pre diabetikov a pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Hnedá ryža alebo biela ryža - ktorá je zdravšia? - Thomas DeLauer
Výhody Guľatozrnnej Ryže
Guľatozrnná ryža je výborným zdrojom energie vďaka vysokému obsahu sacharidov. Hoci v menšom množstve, obsahuje aj bielkoviny a vlákninu, ktoré prispievajú k vyváženej strave. Vďaka nízkemu obsahu tuku je vhodná aj pre ľudí, ktorí si strážia príjem tukov. Ryža je bezlepková, je teda vhodná pre bezlepkovú diétu, preto je vyhľadávaná. Má značný obsah kyseliny glukurónovej, ktorá sa v tele za pomoci enzýmu glukuronidázy viaže s cudzorodými látkami, ťažko odbúrateľnými jedovatými látkami, ktoré je potom telo schopné vylúčiť a zbaviť sa ich.
Ryža natural je jedna z najzdravších potravín. Obsahuje veľké množstvo aminokyselín, vitamín B a E, draslík aj železo. V tele pomáha regulovať obsah vody, čistí tráviaci trakt a pri pravidelnej konzumácii taktiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Navyše neobsahuje lepok, nespôsobuje nadúvanie a pomáha pri regulácii váhy. Vďaka pomalému uvoľňovaniu cukru do krvi je ryža natural vhodná aj pri cukrovke alebo hypoglykémii, znižuje krvný tlak. Je prirodzene bezlepkovou potravinou vhodnou aj pre celiatikov. Ryža je ľahko stráviteľná, nepôsobí plynatosť a je preto vhodná aj pre výživu detí, starých ľudí a pre ľudí so žalúdočnou, žlčníkovou či pooperačnou diétou. Veľkým pozitívom tejto obilniny je vysoký obsah škrobu a sacharidov bez lepku, čím sa radí k nenahraditeľným potravinám pre ľudí, trpiacich celiakiou. Rovnako pomáha udržiavať krvný cukor a ryžové otruby podporujú znižovanie rizika rakoviny hrubého čreva. Napriek nízkemu obsahu vlákniny ryža obsahuje škroby rezistentné tráveniu, ktoré účinkujú ako diétna vláknina. Škrob v bielej aj hnedej ryži sa trávi a absorbuje pomaly, ale pri tom trvale uvoľňuje do krvi glukózu. Vďaka tomu si diabetici dokážu kontrolovať hladinu cukru v krvi. Taktiež je vhodnou redukčnou potravinou. Používa sa na liečenie tráviacich problémov. Ryža mierne odvodňuje, zbavuje telo škodlivín a je dobrou prevenciou obličkových kameňov.
Využitie v Kuchyni
Guľatozrnná ryža je veľmi univerzálna a dá sa použiť v rôznych pokrmoch. Ryžu guľatozrnnú natural používame predovšetkým ako prílohu. Vyskúšajte ju v ázijských jedlách, ako sú sushi alebo rizoto. Táto vysokokvalitná guľatozrnná ryža je špeciálne vyvinutá na prípravu sushi a vyznačuje sa lepkavou konzistenciou a jemnou chuťou. Ponúka ideálnu štruktúru a zachovanie tvaru potrebného na prípravu roliek sushi, nigiri a iných japonských špecialít. Guľatozrnná odroda ryže sa odporúča do polievok, dezertov či ako príloha. Najlepšie sa hodí na prípravu rizota, mliečnej ryže a paelly. Guľatozrnná ryža sa skvele hodí do sladkej ryžovej kaše či nákypu s ovocím.
BIO Biela guľatozrnná ryža poteší jemnou chuťou, nadýchanou štruktúrou a univerzálnym použitím. Má jemnú, mierne nasladlú chuť a po uvarení získava krémovú, mierne lepivú konzistenciu. Vďaka tomu skvele vstrebáva chuťové tóny ostatných surovín, a je tak ideálnou voľbou do sladkých aj slaných jedál. Či už ju pripravíte ako kašu, nákyp, rizoto alebo prílohu k omáčkam, vždy sa postará o lahodný výsledok. Okrem toho zaujme aj svojím nutričným profilom. Je bohatá na komplexné sacharidy a zároveň neobsahuje žiadny cukor. Navyše má veľmi nízky obsah soli a je prirodzene bez tuku. Vďaka tomu sa hodí do vyváženého jedálnička každého, kto dbá na zdravý životný štýl.
Príprava Guľatozrnnej Ryže
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Tu je niekoľko tipov, ako variť ryžu bez lepenia:
Prepláchnite ryžu: Pred varením ryžu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prebytočný škrob.
Použite správny pomer vody a ryže: Vo všeobecnosti sa odporúča použiť 1 diel ryže na 2 diely vody. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel ryže až 3-násobok vody. Návod na prípravu guľatozrnnej ryže: Ryžu pred prípravou viackrát prepláchneme. Nasypeme ju do vriacej vody v pomere 250 g ryže, 500 ml vody, dochutíme soľou. Varíme/dusíme pod pokrievkou 16-20 minút a neotvárame ju počas varenia. Vypneme plameň a necháme ryžu odpočívať pod pokrievkou 5-10 minút. Ryžu po dokončení premiešame, aby ostala sypká a nadýchaná - ideálne od stredu k okrajom a vždy vidličkou.
Nemiešajte ryžu počas varenia: Ryžu počas varenia nemiešame.
Opražte ryžu: Keď chcete mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilejte vriacu vodu a varte od 40 - 60 minút.
Namočte ryžu dopredu: Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou.
Príprava Natural Ryže
Natural ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobným množstvom vody a varíme do zmäknutia cca 30-40 minút. Používame ju ako prílohu, je vhodná na prípravu rizota, ryžového nákypu a mliečnej ryže. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Opražte ryžu na panvici s trochou olivového oleja, pridajte jemne osolenú horúcu vodu v pomere 3 diely vody k 1 dielu ryže a varte na miernom ohni v prikrytom hrnci cca 20-25 min od kedy začne vrieť (polovičný čas v tlakovom hrnci).
Recept: Rizoto s hlivou
Potrebujeme:
- 300 g ryže natural guľatozrnnej v bio kvalite
- 600 g hlivy ustricovej
- 1 šálku mrazenej zeleniny (kukurica, mrkva, hrášok)
- 1 cibuľu
- trochu mletej červenej papriky
- soľ a korenie
- tvrdý syr
Príprava:
- Umytú a očistenú hlivu pokrájame na menšie kúsky.
- Na zohriatom oleji opečieme do sklovita na drobno pokrájanú cibuľku, pridáme hlivu a orestujeme.
- Potom osolíme, pridáme korenie a červenú papriku.
- Podusíme a pridáme prepláchnutú zeleninu.
- Pridáme trochu vývaru, ak nemáme, tak teplú vodu. Prikryjeme a dusíme.
- Opláchnutú ryžu predvaríme na 25 minút, precedíme a pridáme do zmesi.
Hnedá ryža alebo biela ryža - ktorá je zdravšia? - Thomas DeLauer
Pestovanie Ryže: Od Ázie po Európu
Ryža siata je bylina z rodu ryža, pôvodom z tropickej a subtropickej juhovýchodnej Ázie. Ryža je jednou z najstarších a najrozšírenejších plodín na svete a je najrozšírenejšou obilninou na celom svete. Pestovanie ryže je náročný proces, ktorý si vyžaduje teplé podnebie, dostatok vody a úrodnú pôdu. Pestuje sa najmä v Ázii na zamokrených poliach, alebo na svahoch - na terasovitých políčkach Číny, Indie, Indonézie, Bangladéša, Vietnamu, Thajska, ale aj v Európe (ryža červená Francúzsko, ryža arborio, guľatozrnná natural Taliansko), Brazílii, USA, či v Egypte. Spôsob pestovania si vyžaduje veľa ručnej práce, často v nepriaznivých podmienkach tropických a subtropických krajín.
Ryža sa pestuje troma hlavnými spôsobmi: v zaplavených ryžových poliach, na suchých poliach a v terasovitých poliach na svahoch hôr. Existuje veľmi veľa druhov ryže a každá z nich je vo svojich vlastnostiach určitým spôsobom špecifická. Poznáme dva základné spôsoby jej pestovania: bez zavodňovania (rastie podobne ako iné obilniny) a so zavodňovaním (90% vypestovanej ryže tvorí tento druh, pestuje sa takto hlavne v Ázii). Úspešné a najmä dlhodobo výnosné pestovanie ryže si vyžaduje veľa vody. Podľa oficiálnych údajov FAOSTAT z roku 2019 sa najviac ryže dopestuje v Číne, a to až 211 miliónov ton. Napriek tomu, Čína nie je v pestovaní ryže sebestačná a potrebuje ju dovážať z iných krajín, predovšetkým z Indie, ktorej v rebríčku svetových producentov patrí druhé miesto a tiež z Indonézie umiestnenej na tretej pozícii.
Iné Najznámejšie Druhy Ryže a ich Využitie
Dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a rozhodne nie je možnosťou len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža. Môžu sa odlišovať veľkosťou, tvarom i farbou zŕn, taktiež chuťou, obsahom živín a podobne. V obchodoch nájdeme značný výber najrozličnejších druhov ryže. Existujú dva základné druhy ryže, čo sa týka tvaru: dlhozrnné (obsahujú menej škrobu a po uvarení sa nelepia) a krátkozrnné ryže (obsahujú viac škrobu, po uvarení sa lepia a sú vhodné najmä na rizoto, dezerty a sushi). Jednotlivé druhy ryže, ktoré sú u nás dostupné sa v niektorých energetických vlastnostiach jemne odlišujú a podľa nich sa aj jednotlivo uplatňujú. Každý druh má spoločné to, že podporuje tvorbu čchi, krvi a telesných tekutín.
Basmati Ryža
Basmati ryžu na prvý pohľad možno nerozoznáte od ostatných, avšak jej špecifická vôňa ju prezradí. Slovo basmati v hindčine znamená "plná aróma" a v niektorých miestach má basmati prezývku "kráľovná parfumovanej ryže". Pestuje sa v najúrodnejších údoliach a pláňach Himalájí. Táto je ryža tradičným pokrmom práve v Indii, ale konzumuje sa po celom svete.
Jazmínová Ryža
Jazmínová ryža je typická hlavne svojou nezameniteľnou vôňou a veľmi lahodnou chuťou. Jej aróma je prirovnávaná k vôni pandanových lístkov a výrazne sa uvoľňuje pri varení. V obchodoch ju nájdete v bielej aj natural verzii. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Obsahuje množstvo antioxidantov. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave.
Červená Ryža
Červená ryža má skvelé nutričné hodnoty. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má priaznivý vplyv na trávenie a nízky glykemický index. V kuchyni ju môžete používať akokoľvek budete chcieť.
Čierna Ryža (Divoká/Indiánska)
Divoká čierna ryža vás dostane svojou tmavohnedou až čiernou farbou s fialkovým nádychom. Zrná sú podlhovasté a po uvarení skôr pevnejšie. Majú orieškovú až jemne sladkastú chuť. Divoká ryža je bohatá na viaceré vitamíny skupiny B, horčík či železo. Divoká čierna ryža pomáha normalizovať hladinu cholesterolu a prispieva k prečisteniu tráviaceho traktu. Výborne vás zasýti a ochráni pred návalmi vlčieho hladu. Skvelo sa hodí k mäsu aj zelenine.
Arborio Ryža
Ryža Arborio, pochádzajúca z Talianska, je najznámejšia svojím použitím v tradičnom rizote. Jej krémová textúra a schopnosť absorbovať chute ju robia ideálnou voľbou do tohto pokrmu. Arborio ryža dobre drží tvar a má pevné "al dente" jadro, čo znamená, že aj keď je vonkajšia časť zrna mäkká a krémová, vnútro zostáva pevné a pružné. Arborio je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Ryža Parboiled
Ryža parboiled je veľmi netradičným typom ryže, pretože sa vyrába špeciálnou technológiou z nelúpaných zŕn. Hoci je ryža lúpaná, proces jej výroby zabezpečuje pretlačenie vitamínov aj minerálnych látok z povrchových vrstiev do vnútra zrna. Táto ryža je charakteristická nelepivou a sypkou konzistenciou po uvarení. Je bohatá na vápnik aj železo, mnohé vitamíny skupiny B, má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná.
Fialová Ryža
Hoci ryža je výživná, ľahko stráviteľná a bohatá na sacharidy, existuje jedna odroda, ktorú odborníci považujú za skutočnú superpotravinu. Fialová ryža dokáže znižovať riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a dokonca aj rakoviny čriev. Okrem toho môže pomôcť aj pri chudnutí! Svoju farbu získava vďaka antokyánom - silným antioxidantom, ktoré sa nachádzajú aj v čučoriedkach či černiciach. Má jemne orieškovú, zemitú chuť a po uvarení mierne lepkavú štruktúru, čo z nej robí ideálnu prílohu k ázijským jedlám, zelenine či sladkým pokrmom.
Ryža z Pohľadu Čínskej Medicíny a Západnej Dietetiky
Z hľadiska energetických vlastností je ryža energeticky najbohatšia a najharmonickejšia potravina. Chuť ryže je sladká - čím sa maximálne podporuje tvorba qi (energie) a krvi, a taktiež ich cirkulácia v systéme. Je to chuť, ktorá prináleží fáze (elementu) Zeme, čím sa posilňujú hlavne orgány spadajúce pod túto fázu (slezina, slinivka, žalúdok). Dobre fungujúce orgány Zeme sú zárukou dostatočného navyšovania qi, krvi a telesných tekutín pre celý systém. Ak sú tieto orgány oslabené - napríklad je žalúdok podráždený, nedokáže dobre prijímať potravu, alebo má narušenú celkovú schopnosť trávenia, je ryža prostriedkom, ktorý ho dokáže upokojiť a posilniť jeho schopnosť tráviť. Je teda vhodná pri akútnych aj chronických tráviacich ťažkostiach, taktiež výborná pri liečbe zápalov slizníc tráviacej sústavy. Je veľmi účinná aj pri takých poruchách ako je hnačka, diabetes - stabilizuje hladinu cukru v krvi a disbalanciu črevnej mikroflóry. To všetko sú prejavy a problémy, ktoré sú spojené s oslabením, alebo už ochorením orgánov fázy Zeme.
Jedna z jej ďalších zaujímavých vlastností je, že je hypoalergénna, takže sa dá použiť aj v prípade precitlivenosti, alebo alergie na glutén - lepok. Taktiež je to obilnina, ktorá je pre veľký obsah hodnotných látok osobitne vhodná aj na liečbu nadváhy. Podporuje činnosť čriev, stabilizuje ich správnu funkciu, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a pomáha chudnúť. Varená bez soli má odvodňujúce a detoxikačné účinky. Ďalším výrazným efektom je ukľudnenie psychiky a harmonizácia nervovej sústavy.
Z pohľadu západnej dietetiky sa vitamíny skupiny B obsiahnuté v naturálnej ryži dobre vstrebávajú do nervovej sústavy a pomáhajú pri depresiách. Západná dietetika odporúča jej konzumáciu ešte aj kvôli jej ďalším liečebným účinkom:
- znižuje krvný tlak
- znižuje cholesterol
- čistí organizmus od škodlivín
- prospešná pre ženy v menopauze
- chráni pred rakovinou prsníka
tags: #ryza #gulatozrnna #obsah