Kulturistika je disciplína zameraná na hypertrofiu svalov a vybudovanie harmonickej postavy prostredníctvom progresívneho silového tréningu a riadenej výživy. Výživa patrí v kulturistike na prvé miesto. Existujú však dva hlavné prístupy ku kulturistike: naturálny a "vylepšený" (s použitím dopingu).
Naturálna vs. „Vylepšená“ Kulturistika
Naturálny bodybuilding označuje štýl kulturistiky, pri ktorom športovec neužíva zakázané látky a dopingové prostriedky, ako sú anabolické steroidy, rastové hormóny, prohormonálne doplnky alebo ďalšie farmakologické prostriedky urýchľujúce rast svalov. Naturálni športovci zvyčajne nemajú extrémne objemy ako profesionálni kulturisti na steroidných cykloch. Existujú federácie a súťaže určené výhradne pre naturálnych kulturistov. Naopak, "vylepšená" kulturistika zahŕňa používanie týchto látok, čo vedie k extrémnemu svalovému objemu, ale zároveň prináša vysoké zdravotné riziká.
Pre lepšie pochopenie rozdielov si pozrite nasledujúcu tabuľku:
| Kritérium | Naturálna kulturistika | "Vylepšená" kulturistika |
|---|---|---|
| Používanie zakázaných látok | Nie | Áno |
| Svalový objem | Prirodzený | Extrémny |
| Zdravotné riziká | Minimálne | Vysoké |
| Súťaže | Federácie pre naturálnych kulturistov | Profesionálne súťaže |
Zdravie je pre mnohých dôležitejšie, než život v neustálom strachu, aké by boli zdravotné následky používania steroidov.
Výživa ako Pilier Kulturistiky: Úloha Ryže a Vločiek
Výživa patrí v kulturistike na prvé miesto. Vo veľkej miere je všetko danné genetikou, dobrým metabolizmom a pevnou vôľou. Ak chcete byť zdraví a fit, jednoducho sa musíte dobre stravovať. Najhodnotnejšou zložkou ryže sú komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie. Pre kulturistov sú ryža a vločky kľúčovými zdrojmi sacharidov pre energiu a regeneráciu. V časoch, keď sa autor venoval vrcholovej kulturistike, jedálniček bol skutočne objemový, konkrétne 0,5-0,7kg tvarohu, 5-10 vajec (bez žĺtok), 0,5-0,7kg hovädzieho mäsa, ryža, zemiaky, ovsené vločky. Bielkoviny sú súčasťou kontextu ako urobiť kalorický deficit jednoduchšie a efektívnejšie. Výhodou bielkovín je, že potraviny (mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny, sója…), ktoré ich obsahujú sú prirodzene sýte a sú stavebnou látkou našej svalovej hmoty.
Ryža: Kráľovná Obilnín v Kulturistickej Strave
Ryža je jednou z najstarších pestovaných plodín na svete a tvorí základ stravy pre viac ako 50 % svetovej populácie. Dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Plodom je obilka s obsahom sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny a minerálnych látok. Má tiež podiel vitamínov B1, B2 a B3. Ryža je prirodzene bezlepková a tiež diétna (pokiaľ je varená len na vode). Je ideálna pre deti, alebo pre ľudí s problémami žlčníka, obličiek, alebo trávenia. Pritom ryža má nízky glykemický index (GI), to znamená, že nerozkolíše hladinu cukru v krvi. Naturálna je na stupnici od 0 do 100 presne v polovici, biela má GI 64.
Pestovanie a Spracovanie Ryže
Domovom obilniny ryže sú tropické oblasti Afriky a Ázie. Ryža sa dnes nepestuje už len v tropických oblastiach Thajska, v Číne a Indii, ale jej pestovanie je rozšírené aj do oblastí Afriky, Ameriky, Austrálie a Európy. Pestovanie ryže je náročný proces, ktorý si vyžaduje teplé podnebie, dostatok vody a úrodnú pôdu. Ryža sa pestuje troma hlavnými spôsobmi: v zaplavených ryžových poliach, na suchých poliach a v terasovitých poliach na svahoch hôr. Vedeli ste, že BIO ryža sa pestuje bez chemických pesticídov a umelých hnojív?
Než sa k nám ryža dostane vo svojej podobe tak, ako ju poznáme, biela alebo celozrnná, prejde radou úprav. Zrno je zbavené klasu mlácením, potom sa ryža loupe a zbavuje sa vnějších nestravitelných vrstev - plev. V tejto chvíli hovoríme už o ryži natural (celozrnné). Aby sa z ryže celozrnné získala ryža biela, je potreba následného bělení, ktoré sa vykonáva trením zrn vo stroji o sebe, pričom dôjde k obrusaniu ďalšej vrstvy a k odstráneniu časti klíčka. Týmto sa ryžové zrno ochudobňuje o vitamíny, minerály, vlákninu a časť aminokyselín.
Typy Ryže a ich Využitie v Kulturistike
V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže, avšak základné rozdelenie je na dlhozrnnú a guľatozrnnú. Jednotlivé druhy sa od seba odlišujú vzhľadom, nutričnou hodnotou, chuťou a dokonca aj spôsobom prípravy. Pre rôzne vlastnosti bielej a naturálnej ryže sa odporúča najlepšie konzumovať ich striedavo.
Biela lúpaná ryža
Biela ryža sa po zbere najskôr vymláti. Potom sa zrno zbaví 2 vrstiev šupky a nakoniec sa bieli. Počas bielenia sa z neho odstráni časť klíčka a ďalšie vrstvy šupky. Práve bielenie zbavuje ryžu časti živín, preto ich má biela ryža spomedzi všetkých druhov najmenej. V porovnaní s ryžou natural je podiel vitamínov a minerálov nižší takmer o 70 %. Biela ryža sa varí vo vode pri pomere 1 diel ryže a 2 diely vody. Ak chcete, aby sa po dovarení nelepila, môžete ju pred zaliatím vodou krátko opražiť na malom množstve oleja.
Nutričné hodnoty (100 g ryža biela dlhozrnná varená): Energetická hodnota: 130 kcal, Bielkoviny: 3 g, Sacharidy: 28 g, Tuky: 0,28 g.
Ryža natural (celozrnná)
Ryža natural, nazývaná aj hnedá ryža, má len čiastočne obrúsenú šupku a neporušený klíček. Vďaka tomu obsahuje až 7 x viac vlákniny ako biela ryža. Nelúpané zrnká ryže obsahujú 12% vody, 10% bielkovín, 2% tuku, 62% škrobu, 10% vlákniny a vitamíny B1, B2, B3 a E. Okrem toho je ryža bohatá na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo. Natural ryža je menej spracovaná, zachováva si otruby a klíček, čo znamená, že obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov. Tento druh ryže sa vyznačuje svojimi protizápalovými účinkami. Odporúčame pred varením namočiť približne na 1 - 2 hodiny. Po namočení vodu zlejte. Pred varením ju môžete krátko opražiť na oleji alebo aj nasucho. Ryžu zalejte ju dvojnásobným objemom vody a varte 25 - 30 minút v zakrytom hrnci. Bez namočenia sa bude variť 45 - 60 minút a na jeden diel ryže budete musieť použiť tri diely vody.
Nutričné hodnoty (100 g ryža natural varená): Energetická hodnota: 178 kcal, Bielkoviny: 4 g, Sacharidy: 38 g, Tuky: 1 g, Vláknina: 0,75 g.
Ako uvariť ryžu | Viktor Nagy | recepty
Ryža parboiled
Ryža parboiled sa upravuje špeciálnou technológiou, ktorá živiny z vonkajšej vrstvy zrna pri vyvíjanom tlaku dostane do jeho stredu. Zrno následne na povrchu stvrdne. Ryža parboiled si tak zachováva všetky výživové vlastnosti a pri varení sa nelepí. Má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná. Obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, železo, horčík, fosfor a vápnik. Pred varením ju prepláchnite vodou a varte v pomere 1 diel ryže na 2,5 dielu vody. Po 20 minútach bude uvarená domäkka.
Nutričné hodnoty (100 g ryža parboiled varená): Energetická hodnota: 116 kcal, Bielkoviny: 3 g, Sacharidy: 25 g, Tuky: 0,4 g, Vláknina: 0,6 g.
Basmati ryža
Basmati ryža je charakteristická jemnou orieškovou chuťou a arómou. Basmati ryža má dlhé štíhle zrnká a špecifickú vôňu. Jej názov pochádza práve z tejto arómy, pretože v čínštine znamená „voňavá“. Obsahuje vlákninu, mastné kyseliny, zinok, fosfor, meď a bielkoviny. Pomáha pri vysokom tlaku, upravuje hladinu cholesterolu, je úplne bezlepková a má priaznivý vplyv na trávenie. Basmati má nižší glykemický index ako bežná biela ryža. Ryžu pred varením premyte a zalejte čistou vodou na 20 - 30 minút. Do hrnca nalejte vodu v pomere 3 diely vody na dva diely ryže, osoľte ju a pridajte scedenú namočenú ryžu. Varte na miernom plameni 5 minút. Po dovarení nechajte dôjsť pod pokrievkou ešte 15 minút a môžete podávať.
Nutričné hodnoty (100 g ryža basmati varená): Energetická hodnota: 86 kcal, Bielkoviny: 2 g, Sacharidy: 25 g, Tuky: 0,2 g, Vláknina: 2 g.
Jazmínová ryža
Voňavá a lahodná jazmínová ryža zlatohnedej farby je jemne lepivá a radí sa medzi mäkšie druhy ryže. Jej aróma je prirovnávaná ku kvetinovej vôni. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a železo, draslík a fosfor. Okrem toho je bohatá na antioxidanty a prospieva tráveniu. Jej prínosom je tiež schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu. Na jeden hrnček ryže budete potrebovať 1,5 hrnčeka vody. Vodu s ryžou priveďte za občasného miešania k varu, prikryte a varte na miernom ohni 15 minút. Nakoniec nechajte dôjsť ešte 5 minút.
Nutričné hodnoty (100 g jazmínová ryža varená): Energetická hodnota: 113 kcal, Bielkoviny: 3 g, Sacharidy: 25 g, Tuky: 0,2 g, Vláknina: 0,5 g.
Červená ryža
Červená ryža má skvelé nutričné hodnoty. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenie a nízky glykemický index. Má krátke tenké zrnká tmavej červenohnedej farby a jej chuť pripomína oriešky. Je nelúpaná (celozrnná). Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže.
Čierna ryža (divoká/indiánska)
Divoká čierna ryža, ktorá vás dostane svojou tmavohnedou až čiernou farbou s fialkovým nádychom. Zrná sú podlhovasté a po uvarení skôr pevnejšie. Majú orieškovú až jemne sladkastú chuť. Divoká ryža je bohatá na viaceré vitamíny skupiny B, horčík či železo. Pomáha normalizovať hladinu cholesterolu a prispieva k prečisteniu tráviaceho traktu. Má veľmi vysoké množstvo antioxidantov a to až 30x väčšie ako biela ryža! Je výnimočná v obsahu bielkovín. Na 100g totiž obsahuje 9g bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom železa. Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.
Arborio a Carnaroli ryža
Ryža Arborio, pochádzajúca z Talianska, je najznámejšia svojím použitím v tradičnom rizote. Jej krémová textúra a schopnosť absorbovať chute ju robia ideálnou voľbou do tohto pokrmu. Arborio ryža dobre drží tvar a má pevné "al dente" jadro, čo znamená, že aj keď je vonkajšia časť zrna mäkká a krémová, vnútro zostáva pevné a pružné. Arborio je dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Carnaroli ryža je podobná ako arborio, pestuje sa v Taliansku, jej zrnká sú kratšie a guľatejšie. Arborio ryža má masívnejšie oblé zrnká porcelánovej bielej farby. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Pred použitím sa ryža neprepiera, ako sme zvyknutí. Najprv ju necháme asi 5 minút osmažiť s cibuľkou na masle alebo na olivovom oleji vo väčšom hrnci alebo panvici. Počas smaženia dôkladne premiešame. Ryžu zalejeme trochou vopred pripraveného vývaru alebo bielym vínom a necháme tekutinu vsiaknuť.
Príprava Ryže
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Predovšetkým treba povedať, že ryžu je dobré skladovať v chlade a suchu, najlepšie v uzatvárateľnej nádobe. Pred každou úpravou je treba ryžu riadne prepláchnuť pod tečúcou vlažnou vodou, najlepšie v sitku. Potom ju vysypať do hrnca, v ktorom sme predtým rozohriali trochu tuku / oleja. Zrná ryže na tuku opražíme, dobre premiešame a zalejeme vriacou vodou. Môžeme pridať trochu soli, či korenia (napr. kurkumu, majorán, bylinky), prikryjeme a na miernom plameni podusíme. Pri celozrnnej ryži nám vaření zaberie sice o něco víc času, ale věřte mi, že to stojí za to. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame. Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie.
Riziká spojené s konzumáciou ryže
Riziky, ktorá sú v poslední dobe často spojovaná s rýží určenou k prodeji, sú problematika geneticky modifikované ryže, ďalej pak např. překročení maximálního limitu aflatoxinu B1 či prítomnosť škůdců. Aflatoxin B1 je produkován mnoha druhy plísní, je toxický a patří mezi silné karcinogeny. Vo výžive detí a tehotných a dojčiacich žien je obzvlášť dôležité, dávať pozor pri nadmernej konzumácii bielej ryže konvenčnej (nepochádzajúcej z ekologického pestovania), pre zvýšený obsah ťažkého kovu arzénu, ktorý sa do takejto ryže počas pestovania ľahko zabudováva. Pre zníženie príjmu obsahu arzénu odporúčame ryžu vopred premyť pod tečúcou vodou a variť vo väčšom množstve vody ako je odporúčané.
Vločky: Rozmanitý Zdroj Energie pre Kulturistov
V súvislosti s vločkami sa toho popísalo už mnoho. Možno si si však ani neuvedomila, aká tu vládne vločková diskriminácia. Akosi podozrivo sa takmer všade píše a rozpráva iba o vločkách ovsených. Nemusíš sa však báť. Ukážeme ti, akými inými vločkami môžeš tieto vločky nahradiť alebo prestriedať. Dôležitá je rozmanitosť a ich striedanie v kuchyni. Okrem všetkých uvedených druhov vločiek stoja za reč a určite aj vyskúšanie tiež ďalšie, ktoré sú možno menej známe - kukuričné, amarantové, teffové, quinoové, rakytníkové, či vločky z riasy Nori.
Prehľad Druhov Vločiek a ich Nutričné Hodnoty
Vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú pre aktívne žijúceho človeka, vrátane kulturistov, nevyhnutné. Vločky sú vyrobené naparovaním a následným lisovaním obilnín alebo iných surovín.
1. Ražné vločky
Raž je odolná obilnina, ktorú pestovali už naši predkovia. Sú bohaté na vitamíny B1, B2, B6, E, selén, kyselinu listovú, fosfor, magnézium, zinok a nasýtené mastné kyseliny.
2. Pšenové vločky
Ponúkajú horčík, fosfor, železo a kyselinu kremičitú. Tiež vitamíny B1 a B2. Výber týchto vločiek ako TOP favoritov by si mala zvážiť v prípade, že ťa trápi vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, poškodená zubná sklovina či nedostatok vápnika a horčíka.
3. Ryžové vločky
Podobne ako existuje “biela” a celozrnná múka, tak existuje aj celozrnná ryža. A práve z takejto ryže sa vyrábajú ryžové vločky. Sú ľahko stráviteľné a zároveň navodzujú pocit nasýtenia, ktorý vydrží niekoľko hodín. Okrem toho, že neobsahujú lepok, nenájdeš v nich ani sodík, čo z nich robí skvelú potravinu pre tých, ktorých trápi vysoký krvný tlak. Obsahujú vitamíny skupiny B, E, magnézium, fosfor, selén, zinok a draslík.
4. Pohánkové vločky
Vločky z prirodzene bezlepkovej potraviny sú ľahko stráviteľné, nutrične hodnotné a plné zdraviu prospešných látok. S pohánkou siatou sa spája najmä látka rutín, ktorá dokáže zvýšiť pružnosť krvných kapilár a napomôcť regulácii krvného tlaku. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, niacín či mangán.
5. Špaldové vločky
Špalda je v podstate babičkou pšenice. Špaldové vločky sa považujú za jedny z najvýživnejšich spomedzi všetkých, ktoré sa v tomto zozname nachádzajú. Je to najmä vďaka vitamínom B1, B3, B17, mangánu, draslíku, magnéziu, fosforu, zinku, horčíku a nasýteným mastným kyselinám. Spomedzi všetkých vločiek sa biologicky cenné látky a bielkoviny vyskytujú práve v nich.
6. Jačmenné vločky
Jačmenné vločky sa vyrábajú spracovaním jačmeňa nahého. Chránia vaše telo pred zápalmi kože, podporujú funkciu pečene, či regulujú hodnotu tuku v krvi.
7. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú (alebo by mali byť) jednou z najzákladnejších potravín, ktoré nájdeš v kuchyni zdravo žijúceho človeka. Dnes, keď sú dostupné už aj v bezlepkovej podobe, si môže ich benefity vychutnať skutočne každý. Rannou kašou alebo ovsenými sušienkami dodáš svojmu telu vitamíny A, B1, B2, kyselinu listovú a pantheonovú, železo, vápnik meď, magnézium, zinok, mangán a omega 3 a 6 mastné kyseliny.
8. Gaštanové vločky
Nie všetky vločky sú vyrobené z obilnín. Príkladom sú gaštanové vločky, ktoré sú na Slovensku stále novinkou. Vyrábajú sa olúpaním, usušením a nasekaním chutných jedlých gaštanov. Okrem príjemnej a lákavej vône, ponúkajú extra dávku vitamínu C, B, kyselinu listovú, mangán, draslík, zinok a omega 3 a 6 mastné kyseliny.
Porovnanie nutričných hodnôt vločiek (na 100 g)
| Druh vločiek | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Ražné vločky | 10,5 | 2 | 70 | 329 |
| Pšenové vločky | 11 | 4 | 71 | 364 |
| Ryžové vločky | 8 | 2 | 74 | 350 |
| Pohánkové vločky | 11,9 | 2,4 | 65 | 317 |
| Špaldové vločky | 16 | 2,5 | 68 | 352 |
| Jačmenné vločky | 10 | 2 | 66 | 310 |
| Ovsené vločky | 16,9 | 6,9 | 66,3 | 389 |
| Gaštanové vločky | 2,4 | 2,3 | 74,3 | 331 |
Záver pre Kulturistov: Ryža alebo Vločky?
Ryžu je dobré kombinovať. Skúsiš iné chute a obohatíš svoj jedálniček o vitamíny a minerálne látky. Pri celozrnnej forme ryže sa tak nemusíš obávať sacharidov, ktoré ryža obsahuje, a to vďaka vláknine! Cukor sa ti do krvi vylučuje postupne a nie náhle, ako tomu je pri bielej ryži. Vločky sú všestranné a dajú sa použiť v kašiach, nákypoch, koláčoch, polievkach, pečive a ďalších dobrotkách. Dôležitá je rozmanitosť a ich striedanie v kuchyni.
tags: #ryza #vs #vlocky #kultruristika