Ryžové chlebíčky sú už dlho obľúbenou fitness pochúťkou a mnohí ich považujú za symbol zdravého životného štýlu a účinnú pomôcku pri chudnutí. Často ich nájdete na motivačných obrázkoch kulturistov a v jedálničkoch ľudí snažiacich sa schudnúť. Ale je ryžový chlebíček skutočne taký zdravý a diétny, ako sa o ňom hovorí? Alebo je to len ďalší marketingový ťah potravinárskeho priemyslu?
V tomto článku sa ponoríme do sveta ryžových chlebíčkov, objasníme si kľúčové pojmy výživy, porovnáme ich s inými druhmi pečiva a odhalíme, ako ich správne zaradiť do jedálnička, aby nám naozaj prospeli.
Čo je to glykemický index (GI), glykemická nálož (GL) a inzulínový index (II)?
Na pochopenie celej problematiky ryžových chlebíčkov v kontexte výživy a chudnutia sú kľúčové niektoré základné pojmy, bez ktorých sa nezaobídeme.
Glykemický Index (GI)
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index (GI), ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).
Definícia a Delenie
Glykemický index delíme do troch kategórií:
- Nízky: 0 - 55
- Stredný: 56 - 69
- Vysoký: 70+
Vplyv na Pocit Hladu
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Faktory Ovplyvňujúce GI
Glykemický index ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme napríklad bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší. Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať (Miller, 2007). Športovci by naopak v období väčšieho zaťaženia (rýchly sled tréningov, zápasov..) mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu (Fořt, Mach, 2014).
GI Obľúbených Príloh
Tu je prehľad hodnôt glykemického indexu vybraných prílohových výrobkov (Stobe klub, 2016):
| Potravina | Hodnota GI |
|---|---|
| Pšeničný chlieb | 100 |
| Bageta | 95 |
| Ryžový chlebíček | 82 |
| Bezlepkový chlieb | 79 |
| Kaiserka | 73 |
| Biely rožok | 70 |
| Celozrnný chlieb | 53 |
| Chlieb pohánkový | 47 |
Glykemická Nálož (GL)
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny (Klimešová, Stelzer, 2013).
Definícia a Výpočet
Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:
- Nízka: 0 - 10
- Stredná: 11 - 19
- Vysoká: 20+
Glykemickú nálož si ľahko spočítame podľa vzorca, kde sa počíta so 100 g potraviny: GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii) / 100.
Príklad: Ovsené Vločky vs. Ryžové Chlebíčky
Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ovsených vločiek. 100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47. GL = (47 x 61) / 100 = 29. Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! To značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82 (Fér potravina, 2017, STOB klub, 2016). GL = (82 x 80) / 100 = 66.
Inzulínový Index (II)
V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Avšak, aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napríklad hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Do buniek vstúpia aminokyseliny zároveň s glukózou. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku (Nilsson, 2004).
Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Porovnávalo sa ovocie, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napr. mäso) a raňajkové cereálie. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.
Výroba a nutričné hodnoty ryžových chlebíčkov
Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje (Doleželová, 2011; Snopek, 2014).
Nutričné Zloženie (na 100 g pufovaného ryžového chlebíka)
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Označovanie "Celozrnný"
Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku (Chem point, 2012). Je dôležité si všímať aj to, z akej ryže je chlebíček vyrobený (lúpaná vs. celozrnná).
Ryžový Chlebíček Ako "Hladná" Potravina
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčam ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.
Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódy, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.
Prečo je 70 % detskej stravy ultra spracovanej a ako to ovplyvňuje ich zdravie | Ultra-Processed Life
Ako správne kombinovať ryžové chlebíčky?
Ak ich budete jesť v správnej kombinácii, je to možné. Odporúčam ich jesť za určitých okolností, samozrejme myslím tie bez polevy. Zaraďte si ich v jedálničku do obdobia desiaty alebo olovrantu. Ale - nejedzte ich samotné, keďže samy o sebe nemajú nasycovací efekt a dokážete ich tak zjesť nadmerné množstvo a nezasýtia vás.
Vždy konzumujte chlebíčky s bielkovinovou potravinou - pomáha to vyvolať pocit nasýtenia. Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syra alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera.
Vyberajte si hlavne také chlebíčky, ktoré majú vyšší podiel vlákniny a keď nájdete aj také, ktoré majú vyšší obsah bielkovín, tak to je len bonus. Siahnuť by ste mali po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami. Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahnete vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie.
Prevencia začarovaného kruhu hladu
Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo „polystyrény“ a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Dá sa tomu predísť? Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.
V prípade snahy zníženia kalorickej hodnoty, ktorú však nemá význam prehnane sledovať, lebo nie je kalória ako kalória. Tento variant vám však dá iný (horší) význam pre organizmus, budete síce na dennom príjme potrebných kalórií, ale nie správnych a tým nedocielite, čo chcete. Väčšina týchto suchárov má kalorickú hodnotu rovnakú, ale glykemický index je iný - a práve ten ovplyvňuje hladinu krvného cukru a následne aj naše chute na ďalšie jedlo.
Na správny efekt by ste mali sledovať v zložení hlavne soľ, dochucovadlá, tuky, farbivá a iné prídavné látky - ak nesledujeme zloženie, vôbec netušíme, z čoho priberáme alebo čo nám škodí a hlavne čo dávame svojmu telu.
Orientácia v označovaní pečiva
„Biele rožky už nekupujem, radšej mám tmavé, sú zdravšie.“ Koľkokrát ste toto počuli? Alebo dokonca sami povedali? Čo je „tmavé“, je predsa zdravé, pretože je to z celozrnnej múky. Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely, jedovatý rožok. Je to naozaj tak?
Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.
Definície Typov Pečiva
Pre tých, čo si radi čítajú, je spísané malé zhrnutie:
- Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky (SZPI, 2011).
- Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami (Svet potravín, 2011).
- Viaczrnné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny (SZPI, 2011).
- Grahamové pečivo: = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb): Obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Nutričné Rozdiely Celozrnnej a Bielej Múky
Jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna: z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011).
Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke. Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10 - 20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu (Nejezchlebová, 2011).
Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25 - 2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén (Nejezchlebová, 2011; Zadražilová, 2011). Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme, teda obal a klíček.
Čo teda majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?
„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej (Melites, 2013; Vrtal, 2014). Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny, ktoré sa líšia naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný:
- Kaiserka má GI 73
- Biely rožok má GI 70
- Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82
Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu, a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu!
tags: #ryzovy #chlieb #chudnutie