Fitness šaláty s vysokým obsahom bielkovín ocenia hlavne športovci, ktorí pracujú na svojich svaloch a potrebujú zvýšiť prísun proteínov. Samozrejme ich ocení aj každý, kto si potrpí na zdravú a vyváženú stravu. Šaláty s vysokým obsahom bielkovín obsahujú mäso, strukoviny, mliečne produkty aj semienka a orechy. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj ryby, napríklad tuniak alebo losos. Výhodou šalátov je ich jednoduchá a rýchla príprava, navyše si do nich môžeš pridať to, na čo máš práve chuť alebo čo ti zvýši obsah bielkovín a potrebných živín. Ochutnaj moje recepty na fitness šaláty a objav nové exotické aj klasickejšie kombinácie. Zdravé šaláty môžu byť pripravené aj s ovocím, na sladko a nemusíš mať pri nich žiadne výčitky. Recepty sú nutrične vyvážené a vhodné aj pri chudnutí. Vyskúšaj svieži kurací šalát, pohánkovo-tuniakový šalát alebo svieži cviklový šalát s pohánkou.
Šaláty nemusia byť jedlom, po ktorom vás za chvíľu znova prepadne hlad. Ak chcete, aby šalát nahradil obed alebo večeru, nestačí zmiešať len zeleninu. Je potrebné pridať doň aj bielkoviny, sacharidy a tuky. No a v prípade, že má byť šalát len ako doplnok k hlavnému chodu, stačí kombinovať druhy, ktoré sa k sebe hodia, aby ste vytvorili jedinečný chuťový zážitok. Nebojte sa ale pripraviť si aj sladký šalát s ovocím.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke.
Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.
Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.
Základ úspešného šalátu
Základom každého šalátu je zelenina, prípadne ovocie. V tomto prípade nie je potrebné držať sa skrátka, môžete skúsiť navzájom spájať rôzne druhy. Vždy tak vyčarujete nový chuťový zážitok pre svoj maškrtný jazýček.
Keď máte základ hotový, vrhnite sa na pridanie bielkovín. Ak robíte sladký šalát, hodí sa doň napríklad tvaroh, jogurt alebo proteínový puding, u slaného variantu využijete tuniaka, kuracie mäso, vajíčka alebo tofu, tempeh či seitan pre vegánov. Najmä do slaných šalátov by ste mali tiež pridať aj zdroj sacharidov. Skvele bude fungovať kuskus, bulgur, quinoa, cestoviny, zemiaky, ryža či ďalšie obilniny.
Inšpirácie na šaláty s vysokým obsahom bielkovín
Ak hľadáte recept na šalát, ktorý je ľahký na prípravu, chuťovo vyladený, a navyše má makroživiny v optimálnom pomere, tieto dobroty musíte vyskúšať. Ideálne na obed i večeru.
Príklady receptov:
- Quinoa šalát so špargľou, hubami a mozzarellou: Quinou uvarte podľa návodu. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
- Tuniakový šalát s quinoou a brokolicou: Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.
- Lososový šalát s kuskusom a feniklom: Losos je skvelou prestávkou od kuracieho mäsa a obsahuje množstvo bielkovín i kvalitné tuky. Kuskusový šalát so sviežimi uhorkami a feniklom pochádza pôvodne z izraelskej kuchyne a predstavuje zaujímavý kontrast k lososovi, ktorého opečiete za pár minút na panvici. Táto kombinácia bielkovín, obilnín a zeleniny je ľahkou, ale sýtou večerou či obedom. Medzitým zohrejte zvyšnú lyžicu oleja v panvici na stredne vysokej teplote. Lososa ochuťte ¼ čajovou lyžičkou soli a korenia a posypte vňaťou z fenikla.
- Španielska tortilla s chorizom a zemiakmi: Keď hovoríme o bielkovinových jedlách, určite nemôžeme vynechať jedlá z vajíčok. Skúste si namiesto klasickej praženice či omelety urobiť túto španielsku. Jedlo podobné frittate je chutné kedykoľvek počas dňa. Príprava jedla sa tradične začína zemiakmi opečenými na oleji, ktoré sa potom zalejú rozšľahanými vajíčkami a zapečú v rúre. Výbornú chuť jedlu dodáva španielske chorizo - papriková údená klobása, čerstvá petržlenová vňať a nastrúhaný syr. Rúru predhrejte na 200 °C. V panvici vhodnej aj do rúry zahrejte 1 polievkovú lyžicu oleja. Pridajte chorizo, zemiaky a ½ čajovej lyžičky soli a korenia. Prikryté varte za občasného miešania, až kým zemiaky nezmäknú, približne 10 minút. Vmiešajte petržlenovú vňať. Do misy si rozbite všetky vajíčka a vylejte ich na zemiakovú zmes, dobre premiešajte. Na taniere naukladajte šalát a červenú cibuľu a pokvapkajte zvyšným olejom.
Vegetariánske a vegánske možnosti
Existuje jedno tvrdenie, ktoré vegetariáni považujú za absolútne mylné a nepravdivé. Hovorí sa v ňom, že bez mäsa budú pri cvičení slabí, naveky chudí a neuspešní. Pravda je však taká, že vegetariáni aj vegáni môžu byť špičkovými atlétmi, môžu pracovať na budovaní sily, aj svalnatej postavy. Pre dosiahnutie športového úspechu je kľúčové konzumovať kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnuť ich dostatočný príjem a sústrediť sa na kvalitné a zdravé potraviny. Chcete medzi úspešných športovcov - vegetariánov zaradiť aj vy?
Poznáme rôzne druhy vegetariánov - niektorí jedia vajcia a mlieko, iní si dovolia jesť ryby a ďalší len mlieko. Všetci však majú jedno spoločné. Kompletné proteíny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín sú predovšetkým tie živočíšne. Kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami.
Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl, si potrpia na kvalitu surovín, ktoré budú konzumovať. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny.
- Strukoviny: Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Pseudoobilniny: Pseudoobilniny nie sú skutočnými obilninami, ale sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Orechy a semená: Orechy a semená sú ďalším skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Sójové výrobky: Sója je vo vegetariánskom svete veľmi obľúbená.
Ako spraviť najlepší vegánsky proteínový dezert za pár minút ? Rýchly recept
Ďalšie recepty:
- Avokádové cestoviny s tofu
- Quinoa so špargľou, hubami a mozzarellou z panvice
- Bulgur s tofu, fazuľou a edamame
- Hubové tofu zo 4 surovín
- Cviklový šalát s mozzarellou z 3 surovín
- Slaná ovsená kaša (z 5 surovín)
- Fit coleslaw šalát z 5 surovín
- Teplý šalát z fazule a avokáda (z 3 surovín)
- Bulgurový šalát Caprese (z 5 surovín)
- Pečená zelenina s tvarohovo-bylinkovou omáčkou
Ak hľadáte ľahké, rýchle a zároveň výživné jedlo na horúce letné dni, tento šalát bude ideálnou voľbou. Kombinácia šťavnatých broskýň, kvalitnej šunky a sviežej rukoly vytvára dokonalý súlad chutí, ktorý osvieži aj zasýti. Je bohatý na bielkoviny, draslík, vlákninu aj karotén, a jeho príprava vám zaberie len pár minút - bez potreby zapínať sporák. Toto jedlo je bohaté na draslík, kvalitné bielkoviny, karotén a vlákninu a dá sa ľahko pripraviť, bez nutnosti zapínať sporák.
Rýchle a jednoduché spôsoby dopĺňania bielkovín
Najjednoduchším spôsobom, ako takéto stravovanie zakomponovať do bežného života je prostredníctvom týchto zdravých šalátov, ktoré zasýtia, podporia budovanie svalov, odbúranie nadbytočných tukových zásob a rýchlejšie spaľovanie kalórií. Okrem toho, je to aj veľmi chutný a účinný spôsob, ako sa dostať do formy. Na jednej strane ide len o ľahké zeleninové šaláty a na druhej strane o jedlá s prísadou produktov s vysokým obsahom bielkovín, ktorých cieľom je rýchlejšie spaľovanie kalórií. Stačí, ak necháte svoje obedové menu nezmenené a nahradíte raňajky a večere (najmä večeru) niektorým z týchto šalátov.
Takéto len 10 dní, kým sa dostavia prvé výsledky. Ak aj nebudete tieto šaláty po uplynutí tohto času jesť každý deň, skúste aspoň niekoľkokrát do týždňa vymeniť večeru za jeden z týchto receptov.
Tipy na rýchle bielkovinové jedlá:
- Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu. Radšej si teda tuniaka dopraj menej často, dbaj však na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Mnoho ľudí obľubuje aj tuniaka v oleji - v tom prípade odporúčam olej vyliať. Ešte lepší tip na menej kalórií - namiesto tuniaka v oleji si dopraj toho vo vlastnej šťave a primiešaj doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Toto jedlo je sýte, a ak vymeníš chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.
- Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky. Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.
- Cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín. Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice.
- Parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.
- Grécky jogurt + ovocie: Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu.
- Babybel protein + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak.
- Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelý jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii.
tags: #salat #s #vysokym #obsahom #bielkovin