Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Ich sladká chuť a všestrannosť v kuchyni z nich robia obľúbenú ingredienciu pre rôzne jedlá. Či už hľadáte zdravú prílohu, chutné hlavné jedlo alebo dokonca netradičný dezert, sladké zemiaky sú skvelou voľbou.
Batáty alias sladké zemiaky nie sú s klasickými zemiakmi príbuzné, ale ich využitie v kuchyni je naozaj veľmi podobné. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústia Orinoka vo Venezuele. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.
Prečo sú sladké zemiaky tak obľúbené a zdravé?
Sladké zemiaky majú plnú, sýtu a sladkú chuť. Do našich obchodov sa už dostávajú čoraz častejšie a nie je problém kúpiť si ich. Na internete už existuje množstvo receptov s ich využitím. Dajú sa variť, piecť, grilovať, a sú z nich dobré prílohy, placky, koláče, polievky či hlavné jedlá.
Okrem ich výbornej chuti sú sladké zemiaky aj veľmi zdravé. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prispievajú k nášmu celkovému zdraviu.
Zdravotné výhody sladkých zemiakov:
- Vysoký obsah živín: Už stredne veľký sladký zemiak dokáže pokryť odporúčanú dennú dávku vitamínu A, čiastočne aj vitamínu C a B6. Batáty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor.
- Nízky glykemický index: Aj keď sú sladké, majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Dietológovia ich odporúčajú ako súčasť jedálneho lístka.
- Bohaté na betakarotén a vlákninu: Práve grilovaním a pečením so šupkou sú batáty maximálne zdravé, lebo z nich náš organizmus dokáže získať veľa betakaroténu a vlákninu.
- Podpora zdravia: Vďaka svojmu obdivuhodnému zloženiu podporujú zdravie srdca, nervovej, tráviacej sústavy, dbajú o dobrú činnosť obličiek.
- Protizápalové vlastnosti: Rovnako ako bežné zemiaky majú protizápalové vlastnosti - prinášajú úľavu aj astmatikom, prieduškovým a pľúcnym ochoreniam.
- Podpora imunity: Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
- Regulácia krvného tlaku: Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
- Zdravé trávenie: Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zažívacie zdravie a prevenciu zápchy.
- Zdravie očí: Sladké zemiaky obsahujú karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku.
- Podpora mozgu: Batáty obsahujú cholín a mangán, ktoré pomáhajú mozgu fungovať čo najlepšie.
- Relaxácia: Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, ktorý zohráva úlohu pri upokojení mozgu.
- Pomoc pri artritíde: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Nutričné hodnoty sladkých zemiakov
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách sladkých zemiakov, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Živina | Hodnota na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 86 kcal |
| Sacharidy | 20.1 g |
| Vláknina | 3 g |
| Vitamín A | 14187 IU |
| Vitamín C | 2.4 mg |
| Draslík | 337 mg |
| Voda | 65 g |
| Tuky | 0,25 g |
| Cukry | 4,2 g |
| Bielkoviny | 1,6 g |
Batáty – ako si dopestovať sadeničky 🌱 (pestovanie krok za krokom)
Ako vybrať a skladovať sladké zemiaky
Najskôr si vyberte kvalitné zemiaky, ktoré sa vám budú dobre piecť. Mali by byť pevné a zdravé, odporúčame menšie, pretože sa ľahšie prepečú. Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania. Ak potrebujete sladké zemiaky odložiť na spracovanie inokedy, uložte ich na chladné, tmavé a suché miesto, nie na priame slnko (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici.
Základný recept na pečené plnené sladké zemiaky
Tu je základný recept, ktorý môžete použiť ako východiskový bod pre vaše vlastné experimenty s plnkami:
Ingrediencie:
- 2 veľké sladké zemiaky
- Olivový olej
- Soľ a korenie
Postup:
- Rúru predhrejte na 200 °C.
- Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte. Rozkrojte ich pozdĺžne na polovice.
- Reznú stranu potrite olivovým olejom a osoľte a okoreňte. Poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie reznou stranou dole.
- Pečte 25-30 minút, alebo kým nie sú mäkké.
Inšpirácie pre rôzne plnky
Po upečení môžete sladké zemiaky naplniť rôznymi plnkami, ktoré im dodajú jedinečnú chuť. Tu je niekoľko nápadov:
1. Špenát a Feta
Táto plnka je jednoduchá, ale veľmi chutná. Kombinácia špenátu a slanej fety je pre sladké zemiaky ideálna.
Ingrediencie:
- 1/2 balenia Bonduelle mrazený listový špenát Vapeur (300 g)
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 100 g syra feta
- 50 ml olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
Postup:
- Na panvici rozohrejte olivový olej a 2 minúty na ňom smažte špenát s nakrájaným cesnakom.
- Ochutíme soľou a čiernym korením.
- Pridajte syr feta a premiešajte.
- Naplňte upečené zemiaky. Pečte ešte 10-12 minút. Pred podávaním ozdobíme petržlenom.
2. Bryndza a Prosciutto
Pre milovníkov slaných chutí je táto plnka ideálna. Kombinácia bryndze a prosciutta je vynikajúca.
Ingrediencie:
- Bryndza
- Prosciutto
- Červená cibuľka
- Olivový olej
- Pažítka
- Petržlenová vňať
Postup:
- Batáty umyjeme a prekrojíme na polovice. Poukladáme na plech vystlaným papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom, osolíme a vložíme do vyhriatej rúry na 200 °C. Pečieme cca 45 minút domäkka.
- Kým sa bataty pečú, nakrájame prosciutto spolu s cibuľou a opražíme ich na panvici s rozohriatym olejom.
- Keď sú bataty upečené, necháme ich chvíľu vychladnúť a potom ich polievkovou lyžicou vydlabeme tak, aby pri šupke zostal cca 0,5 cm okraj. Vydlabanú hmotu roztlačíme vidličkou.
- Pridáme k bryndzi s nakrájanou pažítkou a premiešame. Takto pripravenou zmesou plníme vydlabané bataty.
- Uložíme ich opäť na plech a dáme do rúry pod gril na cca 15 minút zapiecť.
- Po zapečení poukladáme bataty na tanier a posypeme opečenou cibuľkou, prosciuttom a petržlenovou vňaťou. Podávať môžeme s bielym jogurtom alebo kyslím mliekom.
3. Hubová Plnka (Vegetariánska/Vegánska)
Ingrediencie:
- 4 stredne veľké sladké zemiaky
- Huby (podľa chuti)
- Cuketa
- Paprika
- Mrkva
- Brokolica
- Zeleninový vývar
- Olej
- Limetková šťava
Postup:
- Sladké zemiaky umyte, prekrojte na polovicu a popichajte vidličkou. Sladké zemiaky pečte v rúre pri teplote 180 stupňov približne 50 minút.
- Kým sa sladké zemiaky pečú v rúre, nakrájajte na kocky huby a zeleninu: cuketu, papriku, mrkvu a brokolicu.
- Potom si pripravte zeleninový vývar WINIARY v pohári - nakrájanú zeleninu zalejte polovicou hotového vývaru, pridajte olej a limetkovú šťavu.
- Ingrediencie dobre premiešajte a pečte v rúre 30 minút v zapekacej mise. Môžete ich občas premiešať, aby sa rovnomerne upiekli.
- Po spomínaných 30 minútach sladké zemiaky vyberte a vydlabte ich vnútro (nechajte dostatok dužiny, aby sa nerozpadli).
- Vydlabanú dužinu zmiešajte so zeleninou upečenou vo vývare. Výslednou hmotou naplňte sladké zemiaky a pečte ďalších 10 minút.
4. Špargľa a Cícer s Bylinkovým Pyré
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Špargľa
- Cícer
- Cesnak
- Olivový olej
- Citrón
- Bylinky (petržlenová vňať, mäta, pažítka)
- Čili paprička
Postup:
- Teplovzdušnú rúru zohrejeme na 180 °C (rúru s horným a spodným ohrevom na 200 °C). Plech vystelieme papierom na pečenie.
- Citrón umyjeme pod horúcou vodou, nastrúhame kôru a dužinu odšťavíme.
- Špargľu s bylinkami a čili papričkou umyjeme, spodnú tretinu špargle olúpeme a drevnaté konce odrežeme.
- Petržlenovú vňať s mätou natrháme na menšie časti, pažítku nakrájame nadrobno.
- Do misky dáme 1 strúčik olúpaného cesnaku, scedený a opláchnutý cícer, 80 ml vody, 3 PL olivového oleja, polovicu byliniek a zmixujeme na hladké pyré.
- Zvyšný cesnak nasekáme na malé kúsky, zmiešame so špargľou a zvyšným olivovým olejom. Takto pripravené vložíme do rúry so zemiakmi 20 minút pred ich dopečením.
- Sladké zemiaky so špargľou vyberieme z rúry a zemiaky pozdĺžne prekrojíme.
Ďalšie inšpirácie na plnky:
- Zeleninová plnka: Nakrájajte na kocky cuketu, papriku, mrkvu a brokolicu. Pripravte si zeleninový vývar WINIARY v pohári - nakrájanú zeleninu zalejte polovicou hotového vývaru, pridajte olej a limetkovú šťavu. Ingrediencie dobre premiešajte a pečte v rúre 30 minút v zapekacej mise. Vydlabanú dužinu zmiešajte so zeleninou upečenou vo vývare. Výslednou hmotou naplňte sladké zemiaky a pečte ďalších 10 minút.
- Krúpy, Hrášok a Brokolica: Uvarte si krúpy, pridajte hrášok a brokolicu, syr a sladký zemiak. Dosolíme. Plníme.
- S Chilli: Zmiešajte všetky ingrediencie a naplňte. S chilli nešetrite.
- S Cibuľou a Parmezánom: Sladký nakrájaný zemiak zmiešame s cibuľou a parmezánom, osolíme, dáme do zemiaku a v strede sa snažíme robiť jamku. Do jamky dáme žĺtko s trochou bielka (celé bielko sa tam nezmestí) a dáme na 10 minút do rúry zapiecť. Na oleji si opražíme cesnak, pridáme špenát a trochu vody (2 PL stačia), špenát podusíme a odstavíme, keď vychladne nakrájame ho nožom na menšie kusy, posypeme parmezánom, môžeme dosoliť a pridáme sladký zemiak. Plníme.
Ďalšie tipy a triky pre prípravu plnených batátov
- Prepichovanie zemiakov: Mnohí kuchári odporúčajú v priebehu pečenia alebo ešte úplne na začiatku do zemiakov urobiť dierky vidličkou. Uľahčíte si to tak, že do zemiakov urobíte priečne zárezy nožíkom. Sladké zemiaky majú hrubú šupku a vpichy alebo zárezy pomôžu teplu dostať sa do stredu zemiakov.
- Teplota pečenia: V prípade sladkých zemiakov sa však nebojte rúru rozohriať až na 220 stupňov Celzia a pri nej ich aj piecť.
- Suché zemiaky: Ak pečiete nedobre osušené, vlhké alebo mokré zemiaky, znamená to, že šupku vlastne uvaríte v pare - neupečiete. Plech na pečenie vysteľte hliníkovou fóliou alebo papierom na pečenie, ktorý zľahka postriekate olejovým sprejom.
- Vydlabávanie: Zemiaky vydlabeme tak, aby sa nám nerozpadli a aby sa do nich zmestila plnka.
Ďalšie recepty so sladkými zemiakmi
Sladké zemiaky sú v kuchyni veľmi univerzálne. Môžete ich pripravovať na slano aj na sladko. Výborne sa kombinujú s rôznymi druhmi zeleniny, ako napríklad s mrkvou, tekvicou alebo obyčajnými zemiakmi, či už v hustých polievkach alebo ako príloha k mäsu či rybám.
Slané jedlá s batátmi:
- Sladké zemiaky ako hranolky: Ak ste začali so zdravším stravovaním, nemusíte sa vzdať ani chrumkavých hranolčekov. Môžete si ich dopriať v chutnej a zdravej verzii zo sladkých zemiakov a upiecť v rúre. Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé.
- Šalát so sladkými zemiakmi a rukolou: Tento výživný lahodný šalát je výborný ako predjedlo, aj ako hlavné jedlo. Mrkvu, batáty a cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a na plátky. Zeleninu poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom, soľou, korením podľa chuti a posypeme s vločkami z čili. Pečieme, kým všetko nezmäkne. Šošovicu uvaríme do mäkka, pridáme opraženú zeleninu a rukolu, pokvapkáme balzamikovým octom a olivovým olejom.
- Polievka zo sladkých zemiakov s jablkami: Batáty ošúpeme, nakrájame na kocky a orestujeme v zmesi oleja a masla spolu s nakrájanou cibuľou. Zalejeme vodou alebo vývarom. Pridáme soľ, korenie, tymián, muškátový oriešok a cesnak. Jablká očistíme, nakrájame na kocky a pridáme k napoly uvareným sladkým zemiakom. Keď je všetko uvarené, pridáme smotanu a rozmixujeme tyčovým mixérom.
- Rizoto so sladkými zemiakmi: Na kocky nakrájané batáty podusíme, potom ich trochu opečieme na masle, a podľa chuti pridáme soľ a korenie. Ryžu smažíme na masle a postupne pridáme zeleninový alebo slepačí vývar, kým dosiahne krémovú konzistenciu. Keď je ryža hotová, pridáme batáty, pečené kuracie prsia nakrájané na kocky a jemne premiešame.
- Zapekané batáty so smotanou a bryndzou: Skúste zapekané batáty so smotanou a bryndzou, ktoré ponúkajú úžasnú kombináciu. Osvedčený vynikajúci prílohový pokrm alebo ľahká večera. Batáty v tomto recepte pridávajú unikátnu a príjemnú sladkosť, ktorá krásne kontrastuje so slanou a intenzívnou chuťou bryndze. Plech si vymastíme olejom, stačí 1 polievková lyžica. Batáty nešúpeme, ale ich dobre umyjeme s kefkou pod teplou vodou. Batáty rozložíme na plech. Nakrájané kolieska porozkladáme na plech. Pokvapkáme ich olejom a dáme piecť do vyhriatej rúry. Zatiaľ si pripravíme bryndzovú zálievku. V miske najskôr vymiešame vajíčka s bryndzou. Zamiešame aj rascu, korenie a červenú mletú papriku. Po 15 minútach vyberieme predpečené batáty z rúry a zalejeme touto zmesou. Po ďalších 15 minútach skontrolujeme, necháme podľa potreby ešte 2-3 minútky pripiecť “ do hneda“. Po upečení vyberieme, posypeme nasekanými obľúbenými bylinkami - petržlenovou vňaťou alebo kôprom.
- Polievka z batátov s bryndzou: Pripravte si s nami polievku z batatov a to hneď 3 x inak - s bryndzou, mrkvou a cícerom. Sladká chuť zemiakov a slanej bryndze sa prekvapivo dopĺňajú a v spojení s chrumkavými batatovými čipsami ide o dokonalú symbiózu chutí.
- Gratinované batáty: Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé. Na dno pekáča nalejeme trochu smotany a pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov. Vrch osolíme, okoreníme a pridáme aj štipku čerstvo nastrúhaného muškátového orieška.
Sladké jedlá s batátmi:
- Batátové chipsy: Umyté sladké zemiaky nakrájame na tenké plátky. Čím tenšie plátky, tým chrumkavejšie budú chipsy. Plátky poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, posypeme zmesou oleja, soli a korenia a nakoniec upečieme vo vyhriatej rúre na 160 stupňov.
- Pšenový nákyp s batatmi: Batáty sú vďaka svojej sladkej chuti ideálnym pomocníkom pri príprave sladkých jedál. Ak pripravujete časť porcie pre dospelých, pšenovú zmes môžete dochutiť medom alebo agávovým sirupom a do jablkovo-batatovej zmesi pridáte škoricu.
- Bataty s marshmallows: Sladká pochúťka pre deti aj dospelých.
- Palacinky zo sladkých zemiakov: Jednoduchý, lacný a rýchly recept na palacinky s cottage cheese.
- Zmrzlina zo sladkých zemiakov: Vylepšený recept na zmrzlinu so sladkými zemiakmi.
- Sladký batatový chlieb: Chlieb z jablčného octu, batátov, vajec a banánu.
- Sladkozemiakové muffiny: Muffiny zo sladkých zemiakov s avokádom a javorovým sirupom.
- Batatové brownies: Netradičná kombinácia sladkých zemiakov, datlí a javorového sirupu.
- Sladké zemiaky s bobuľovým ovocím: Batáty starostlivo umyjeme a dáme do pekáča. Podľa vlastného posudku môžeme potrieť kokosovým olejom ale nie je to nutné. Ďalšie kroky závisia od vašej chuti. Vhodné na použitie je akékoľvek bobuľové ovocie, banány, akékoľvek orechy, orieškové maslá, strúhaný kokos, rôzne druhy semienok. Tak isto môžete použiť na dosladenie aj med alebo javorový sirup.
- Batátový puding: Sladké zemiaky ošúpeme a uvaríme na pare aby si zachovali všetky vitamíny. Necháme vychladiť a dáme do food processoru. Pridáme mandľové mlieko a nesladený kakaový prášok a všetko spolu pomelieme až kým sa nevytvorí kaša. Mandľové mlieko sa dá veľmi ľahko pripraviť doma - do blenderu dáme 1 šálku mandlí, 2-4 šálky vody a štipku soli. Dáme do šálok a ozdobíme ovocím.
tags: #sladka #plnka #zo #sladkych #zemiakov