Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou kuchyne už tisíce rokov a hrajú zásadnú úlohu v ľudskej strave. Sú považované za pokladnicu zdravia, bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Hoci hrach a šošovica majú mnoho spoločného, existujú medzi nimi aj významné rozdiely, ktoré ovplyvňujú ich prípravu a využitie v kuchyni.
Prečo jesť strukoviny?
Strukoviny by ste mali konzumovať pre vysoký obsah vitamínov a minerálov (napr. horčík, draslík, železo). Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a aminokyselín, čo ich robí obzvlášť cennými pre vegetariánov a vegánov. V 100 gramoch strukovín nájdete dennú dávku aminokyselín, ktorú potrebuje dospelý človek. Vďaka obsahu vlákniny vám strukoviny zabezpečia dlhší pocit zasýtenia. Vysoký podiel vlákniny má detoxikačné účinky, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a odstraňuje zápchu.
Na čo si dať pozor pri konzumácii strukovín?
Pozor si dajte na strukoviny z konzervy. Aj keď je otvorenie konzervy omnoho jednoduchšie ako namáčanie a varenie, konzervy radšej nechajte na pulte v obchode a kúpte si čerstvé alebo sušené strukoviny. Konzervované strukoviny sú väčšinou v slanom náleve, takže obsahujú nielen pridanú soľ, ale aj cukor. Namáčanie a varenie strukovín chce síce trocha plánovania a premýšľania vopred, no čo by ste neurobili pre svoje zdravie.
Za nevýhodu strukovín mnohí považujú to, že spôsobujú plynatosť. Nafukovanie spôsobuje šupka, ktorej sa môžete ľahko zbaviť pasírovaním. Pomáha aj varenie strukovín s bylinkami ako napríklad bazalka alebo šalvia, prípadne s riasou Kombu. Nesmieme zabudnúť ani na bobkový list, ktorý tiež odporúčame pridať do vody počas varenia strukovín. Pri nadmernej konzumácii hrachu aj šošovice dochádza k nepríjemným pocitom v bruchu a nadúvaniu. Tento vedľajší účinok je spojený s veľkým percentom vlákniny a dosť dlhým trávením fazule. Na jej odstránenie sa odporúča obmedziť porciu naraz aj denne.
Hrach a šošovica: Podobnosti a rozdiely
Hrach a šošovica sú užitočné strukoviny, ktoré majú podobné vlastnosti, ale aj významné rozdiely. Obe strukoviny sú známe vysokým obsahom rastlinných bielkovín, preto sú žiadané vo vegetariánskych a chudých jedálničkoch. Kaloricky sú na tom približne rovnako - v priemere 100 g každého druhu obilia v surovej forme obsahuje 300 kcal. Percento bielkovín v hrachu a šošovici je asi 23-24%. Tuky v zrnách šošovice a hrachu sú asi 1,5 g, uhľohydráty - 46-48 g. Obe kultúry sú tiež cenným zdrojom vlákniny. V zložení každého z nich je vláknina približne 10-12%.
AKO VARIŤ STRUKOVINY | Postup pre lepšie trávenie
Hrach
Hrach siaty je v našich zemepisných šírkach jednou z najčastejšie používaných strukovín. V porovnaní s ostatnými strukovinami má pomerne nízky obsah bielkovín - iba 7 %. Je však bohatý na mikroživiny ako sú vitamíny B komplexu, železo, fosfor, draslík, vápnik a horčík. Jeho výhodou je tiež nízky glykemický index - 15. Taktiež je stimulantom pre rast svalovej hmoty, preto sa, okrem iného, používa aj na výrobu hrachových proteínov. Zelený hrášok obsahuje veľa zinku a vitamínov skupiny B. Vďaka tomu blahodarne a upokojujúco vplýva na nervy, okrem toho spevňuje vlasy a väzivové tkanivá, má anabolické účinky, stimuluje rast svalovej hmoty pri športe a kondičnom tréningu, posilňuje srdce, krvný obeh a zlepšuje náladu. Maximálne hodnoty sú v čerstvom mladom zelenom hrášku, ktorý sa môže konzumovať hneď po vylúskaní alebo sa ďalej upravuje varením, prípadne mrazením.
Zelený hrach: Mladé lúsky sa používajú ako zelenina v šalátoch, polievkach alebo ako príloha.
Žltý hrach: Sušený hrach sa často používa do polievok.
Šošovica
Šošovica sa môže pochváliť vysokým obsahom bielkovín - až 25 %, ktoré sú navyše pomerne dobre stráviteľné. Vďaka tomu je obľúbenou a dôležitou súčasťou jedálnička mnohých národov. Okrem bielkovín je bohatá aj na sacharidy a železo. Šošovica patrí medzi najľahšie stráviteľné strukoviny s vysokým obsahom kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov. Zo všetkých strukovín je práve šošovica najlepší zdroj železa, okrem toho je bohatá na vápnik, draslík a vitamíny skupiny B. Zo stopových prvkov je zaujímavý obsah zinku a selénu. Šošovica rýchlo zasýti, pritom nie je energetická, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, odstraňovať únavu a zvyšovať výkonnosť.
Existujú rozličné druhy šošovice, ktoré sa od seba odlišujú nielen veľkosťou, ale aj farbou (oranžová, zelená, hnedá, žltá, čierna), či spôsobom prípravy a konzumácie. Hlavne menším druhom bez šupky stačí kratšia tepelná úprava. Práve šupka býva dôvodom horšej stráviteľnosti. Šošovica je jednou z najstarších pestovaných plodín. Podľa archeologických nálezov ju ľudia jedli už pred viac než 8 000 rokmi. Patrí medzi strukoviny, ktoré sa najrýchlejšie varia a nepotrebujú namáčanie.
- Červená šošovica: Má jemnú chuť a rýchlo sa varí, čo z nej robí ideálnu surovinu pre polievky a kari. Je bez šupky a teda ju nemusíte namáčať, ani dlho variť. Výhodou je lepšia stráviteľnosť a tiež to, že na rozdiel od iných strukovín, nespôsobuje nadúvanie. Použite ju ako prílohu napríklad namiesto zemiakovej kaše. Tiež z nej môžete pripraviť skvelú nátierku alebo polievku. Je výborná v kombinácii s pálivou paprikou alebo chilli.
- Zelená šošovica: Vydrží dlhšie pevná aj po uvarení, čo z nej robí skvelú prísadu do šalátov.
- Žltá šošovica: Rýchlo sa rozvára a má jemnú, sladkastú chuť. Je obľúbená v indickej kuchyni, varí sa rýchlo a je ľahko stráviteľná.
- Hnedá šošovica: Najčastejšia odroda, ktorá je univerzálna v použití. Má jemnú orieškovú chuť a dobre drží tvar. Hodí sa do šalátov, polievok, omáčok alebo ako príloha.
- Čierna šošovica (Beluga): Táto šošovica dostala svoje meno podľa podoby s kaviárom Beluga. Má jemnú, ale zemistú chuť a po uvarení zostáva pevná. Je skvelá do šalátov, príloh alebo ako zvláštnosť pokrmov z ryže. Je veľmi bohatá na polyfenoly s antioxidačným účinkom.
Rozdiely vo výživovom profile
Hoci hrach aj šošovicové zrná obsahujú veľa vitamínu B1, hrach obsahuje dvakrát toľko (60 % dennej potreby) ako vitamín B5. Okrem toho hrášok obsahuje veľké množstvo biotínu (asi 20 % dennej potreby). Šošovicové jedlá sú však zdrojom vyššieho percenta vitamínu A a kyseliny listovej.
Rozdiel je aj v obsahu minerálov. Šošovica obsahuje veľa kremíka (viac ako 200% normy za deň), zatiaľ čo v hrachu je jeho množstvo extrémne malé. Šošovicové jedlá sa navyše vyznačujú prítomnosťou jódu, selénu a chrómu. Semená šošovice majú tiež viac fosforu, železa a mangánu.
Rozdiely v dobe varenia
Rozdiel možno nazvať trvaním varenia. Štiepaný hrášok pred varením musí byť namočený na 1,5-3 hodiny, celý - na 5-8 hodín. Čierna a hnedá šošovica tiež potrebuje takýto predbežný postup, ale zelenú a červenú šošovicu môžeme nechať nenamočenú, ale jednoducho ju umyť a ihneď uvariť. Šošovica sa varí zhruba 15-20 minút, zatiaľ čo hrach dlhšie. Všeobecne platí, že šošovica je najrýchlejšia na prípravu. Ak nemáte čas na dlhé varenie, vyberte si strukoviny, ktoré nevyžadujú namáčanie a sú uvarené za pár minút. Sem patrí najmä lúpaná červená šošovica, ktorá je hotová už za 15-20 minút. Podobne rýchlo sa varia aj šošovica Beluga alebo žltá šošovica.
Nutričné hodnoty strukovín: Podrobná tabuľka
Strukoviny majú skvelé nutričné hodnoty! Sú nabité vitamínmi, antioxidantmi, minerálmi a tiež vlákninou či bielkovinami. Strukoviny majú vďaka svojim obsahovým látkam schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi (glykémie) a teda aj hladiny inzulínu.
| Strukovina | Bielkoviny (g na 100g) | Vláknina (g na 100g) |
|---|---|---|
| Šošovica | 24 | 11.4 |
| Hrach | 23 | 14 |
| Fazuľa | 22 | 16 |
| Cícer | 20 | 12 |
| Sója | 36 | 19 |
Z hľadiska obsahu bielkovín sú na vrchole sója a lupina. Sója obsahuje až 36% bielkovín, čo je takmer porovnateľné so živočíšnymi produktmi. Tuky potrebujete pre zachovanie zdravia tiež, pretože sa starajú o fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Tu si dajte ale pozor, pretože s týmto druhom strukovín sa ľahko dostanete mimo kalorického deficitu, keďže majú pomerne malý objem na väčšie množstvo kalórií.
Ako zaradiť strukoviny do jedálnička
Strukoviny sú skutočne superpotravina, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička. Od fazule a šošovice cez cícer a hrach až po sóju či arašidy, každý druh ponúka jedinečné benefity a široké možnosti využitia v kuchyni. Najlepšie na strukovinách je ich všestrannosť. Dajú sa využiť v teplých aj studených jedlách, na slano aj na sladko.
Praktické rady pri varení
- Namáčanie: Väčšine druhov (okrem šošovice a hrachu) prospieva 6 - 12 hodín vo vode. Voda, do ktorej strukoviny ponoríte, by nemala byť posolená. Výnimkou je len cícer, ktorému slaný nálev prospieva na chuti aj mäknutí.
- Doba varenia: Líši sa podľa druhu. Šošovica sa varí zhruba 15 - 20 minút, cícer 60 - 90 minút, fazuľa aj 1,5 hodiny. Napriek tomuto prípravnému kroku sa pripravte na dlhšiu dobu varenia. Zvyčajne sušené strukoviny potrebujú 120 až 150 minút tepelnej prípravy.
- Začnite variť v studenej vode: Začínajte ich ale rozhodne variť v studenej vode, horúcou by ste nič neurýchlili a uškodili by ste tým obsahu bielkovín v nich.
Recepty so strukovinami
- Hrach: Čerstvý hrášok sa výborne hodí ako prísada do zeleninových šalátov. Ak sa rozhodnete variť hráškovú polievku, odporúčam použiť radšej mrazený hrášok ako konzervovaný. Polievočka bude mať sviežejšiu farbu aj chuť.
- Šošovica: Okrem polievky a prívarku sa dajú zo šošovice pripraviť aj skvelé šaláty. V takom prípade siahnite nielen po hnedej, ale aj žltej, červenej či čiernej šošovici. Ak nejete mäso, siahnite práve po tejto potravine, je tretia s najvyšším rastlinným obsahom bielkovín.
- Fazuľa: Fazuľová polievka patrí takisto medzi slovenské klasiky. Popri bežnej fazuli by ste nemali zabúdať ani na ázijské druhy fazuliek, ako sú mungo alebo adzuki. Tie môžete nechať naklíčiť a razom dostanete na tanier strukoviny v celkom inej forme a chuti.
- Cícer: Cícerový humus, polievka alebo len tak upečený na chrumkanie namiesto chipsov. Cícer si najmä v posledných rokoch získava v kuchyni veľkú popularitu. Ak ho ešte teplý a upečený obalíte v mede a škorici, máte skvelú sladkú pochúťku. Slaná varianta vznikne obalením uvareného cíceru v olivovom oleji, soli a ak máte rada pikantné, môžete pridať aj chilli. Okrem toho je vynikajúcou prísadou do šalátov a polievok, a nesmieme zabudnúť ani na obľúbený hummus, ktorého je základom.
- Bôb: Ak máte radi pečené gaštany, určite si pochutíte aj na pečenom bôbe. Uvarený bôb buď opečte na panvici, alebo upečte v trúbe. Nezabudnite pridať trochu oleja, bylinky podľa chuti, soľ a na záver (po upečení) pokvapkajte citrónovou šťavou. Je to skvelá pochúťka na večerné chrumkanie, rovnako aj príloha k hlavnému jedlu.
tags: #sosovica #a #hrasok #rozdiely