Špenát, často nedocenená zelenina, si zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Je to všestranná surovina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých príloh až po sofistikované hlavné jedlá. Zdravý recept na najlepší špenátový prívarok sa určite hodí v každej domácnosti. Traduje sa, že na zelený štvrtok by sme mali zjesť niečo zelené. To ale platí počas celého roku. Špenát je nielen zelený, ale aj veľmi zdravý. Vyskúšajte jednoduchý recept webu Ženy v meste na skvelý špenátový prívarok, ktorý zvládne aj začiatočník. Špenátový prívarok je veľmi vhodný aj pre vegetariánov. Veľa ľudí si ho zvykne pripravovať počas veľkonočných sviatkov, špeciálne na zelený štvrtok, keď už aj ten špenát je zelený, ale prívarok je taktiež skvelou voľbou na rýchly sobotný obed. S našim receptom na špenátový prívarok však zaženiete akékoľvek zlé spomienky so špenátom.
Špenátový prívarok so zemiakmi a vajíčkom. Áno alebo nie? U nás je tento prívarok jednoznačným favoritom. Ale prečo sa to pýtame? Pretože spomienky na detstvo týkajúce sa špenátového prívarku sú veľmi rozporuplné. Niektorí ho od detstva zbožňujú a naopak iní o špenáte nechcú počuť ani slovo. Táto tzv. “špenátová trauma” sa vo väčšine prípadov spája s obedmi v školských jedálňach. Náš recept je veľmi jednoduchý, takže jeho prípravu zvládne akýkoľvek začiatočník v kuchyni bez toho, aby čokoľvek pokazil.
Prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička?
Špenát je výborným zdrojom živín a pomáha udržiavať dobré zdravie. V prvom rade je potrebné uvedomiť si, že špenát v sebe skrýva oveľa viac vitamínov a výživných látok, ako si vieme predstaviť. Väčšinou o špenáte poznáte informáciu, že obsahuje vysoký podiel železa, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Špenát nás však prekvapí aj obsahom iných potrebných látok. Listový špenát obsahuje až 90 % vody, takže sa hodí do diétnych ľahkých jedál. Priaznivo prispieva na fungovanie gastrointestinálneho traktu, nervovú aj svalovú aktivitu. Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity špenátu
Špenát je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje vitamín K, vitamín A, vitamín C, kyselinu listovú, železo, horčík a draslík. V zdravom špenátovom prívarku vaše telo dostane nielen obrovské množstvo vitamínu K, ale aj vitamíny A, B, C a E.
| Živina (v 100 g surového špenátu) | Množstvo | Význam |
|---|---|---|
| Voda | až 90 % | Podporuje hydratáciu, vhodný do diétnych jedál. |
| Bielkoviny | 2,9 g | Dôležité pre stavbu svalov a regeneráciu. |
| Vitamín C | 28,1 g (34% ODD) | Silný antioxidant, chráni telo pred voľnými radikálmi. |
| Vitamín K | vysoký podiel | Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí. |
| Vitamín A | vysoký podiel | Podporuje zdravý zrak, imunitu a rast buniek. |
| Vitamíny B1, B6, B9 (kyselina listová) | vysoký podiel | Kyselina listová je dôležitá pre tehotné ženy, pomáha predchádzať vrodeným defektom. |
| Vitamín E | vysoký podiel | Antioxidant. |
| Železo | vysoký podiel | Nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. |
| Horčík | vysoký podiel | Regulácia krvného tlaku a hladiny cukru v krvi, posilňuje mozog a srdce. |
| Draslík | vysoký podiel | Dôležitý pre zdravie srdca a svalov. |
| Vápnik | vysoký podiel | Zdravie kostí a zubov. |
| Fosfor | vysoký podiel | Zdravie kostí a zubov. |
| Vláknina | vysoký podiel | Pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. |
Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov. Špenát môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam. Obzvlášť ženy by mali dbať na pravidelné doplňovanie železa do organizmu. A to najmä zvýšeným príjmom minerálov v strave alebo dávkovaním vitamínu či šumivých tablet. Čo ste ale možno nevedeli, špenát tiež pomáha udržovať zdravý krvný tlak, posilňuje činnosť srdca, mozgu, spevňuje zuby, ale chráni aj oči. Špenát je aj bohatý na vitamín K, ktorý pomáha s tvorbou kostí a zlepšuje krvný obeh.
Druhy špenátu a ich využitie
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom. Poznáme:
- Baby špenát: Má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
- Hladký špenát: Má hladké a oválne lístky. Je vhodný na varenie, dusenie a prípravu polievok.
- Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.
Ako správne pripraviť špenát
Príprava špenátu je jednoduchá, ale existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky. Pred prípravou je dôležité špenát dôkladne umyť, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Najlepšie je umývať špenát v studenej vode a niekoľkokrát ho prepláchnuť. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty.
Tipy pre zachovanie živín
Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť.
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Špenátový prívarok s cibuľou: Klasický recept
Tento jednoduchý recept na skvelý špenátový prívarok zvládne aj začiatočník a je ideálny na rýchly obed. Prívarok je typické slovenské jedlo. Náš recept pozostáva z mrazeného špenátu, keďže takýto špenát môžeme mať kedykoľvek v mraziaku a pripraviť si tak rýchly a ľahký obed. Avšak ak preferujete čerstvé výrobky a čerstvý špenát, pokojne použite túto alternatívu.
Ingrediencie (pre 4 porcie, príprava 35 minút)
- 500 g špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- 1 väčšia cibuľa
- 2-4 strúčiky cesnaku
- 2 PL hladkej múky
- 500 ml mlieka (alebo 300 ml mlieka a 200 ml vody)
- Olej alebo maslo
- Soľ, mleté čierne korenie, muškátový oriešok
- 1 kocka bujónu (voliteľné)
- Mletá rasca, majorán, zabíjačkové korenie (voliteľné)
- Na podávanie: 4 zemiaky, 2-4 vajíčka
Postup
- Očistenú cibuľu si pokrájame nadrobno a popražíme na masle (maslo neprepáliť) alebo oleji do sklovita.
- Pridáme hladkú múku a popražíme ako keď robíme zápražku.
- Hotovú zápražku zalejeme studenou vodou a/alebo mliekom a dobre premiešame, aby sa nevytvorili hrudky.
- Pridáme špenát. Ak používate mrazený špenát, vytiahneme ho z mrazničky, najlepšie pár hodín pred varením, nech sa nám prirodzene rozmrazí, alebo pred prípravou ponoríme v plastovom obale do hrnca so studenou vodou, aby sa dal lepšie vybrať. Ak používate čerstvý, vopred ho dôkladne umyte.
- K orestovanej cibuľke pridáme rozmrazený špenát, popučený cesnak. Špenát s cibuľkou a cesnakom necháme 5 minút povariť, následne dochutíme soľou a korením.
- Pridáme kocku bujónu, mleté čierne korenie, mletú rascu, cesnak rozotretý so soľou, zabíjačkové korenie a stále miešame. Privedieme do varu.
- Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Varte za stáleho miešania, kým prívarok nezhustne. Pred koncom varenia pridáme majorán.
- Ošúpeme si zemiaky, nakrájame na kocky a uvaríme v osolenej vode. Medzitým si môžeme začať pripravovať vajíčko. Na panvici na troche masla alebo oleja si pripravíme volské oko. Ak niekto preferuje vajíčko natvrdo, pokojne konzumujte špenátový prívarok aj s vajíčkom natvrdo.
Tipy pre dokonalý prívarok
- Múku, mlieko a ostatné potraviny si môžeme prispôsobiť požadovanému množstvu porcií.
- Ak chceme polievku tak postupujeme rovnako, iba pridáme viac mlieka, aby bola redšia a ešte pridáme roztlačený cesnak a opečený chlieb (pečivo).
- Cibuľu očistíme, nakrájame nadrobno. Špenát potrebuje iba zopár minút, keď zvädne, je hotový.
- Keď špenátový prívarok zhustne, môžeme pridať ešte kyslú smotanu alebo šľahačkovú smotanu. Špenátový prívarok zjemní a dochutí.
- Špenát počas varenia môžeme dochutiť aj syrokrémom, čím naberie skvelú chuť a lepšiu konzistenciu.
- Tip na záver: Špenátový prívarok si môžeme aj rozmixovať. Urobíme to tak, že zvädnutý špenát orestovaný s cibuľou rozmixujeme v sekáčiku alebo tyčovým mixérom do hladka.
Čím podávať špenátový prívarok?
Hotový špenátový prívarok servírujeme s varenými zemiakmi a vajíčkom podľa preferencie. Môžete si zvoliť vajce sázené či natvrdo uvarené a zemiaky šťouchané, varené alebo pečené. Podávame s varenými zemiakmi, varenou cestovinou a skúšali sme aj s ryžou, so všetkým sa dá zjesť.
Ako pripraviť z vajec "volské oko"
Špenát v rôznych diétach
Čerstvý špenátový prívarok je vhodný aj pri bezlepkovej diéte, pretože neobsahuje žiadnu múku. Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Časté chyby pri príprave špenátu a ako sa im vyhnúť
Aj pri príprave špenátu sa dajú robiť chyby, ktoré ovplyvnia chuť a kvalitu jedla.
| Chyba | Riešenie |
|---|---|
| Príliš dlhé varenie | Varte špenát len krátko, kým nezmäkne. Špenát by sa mal variť len niekoľko minút, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny. |
| Nedostatočné umytie | Špenát dôkladne umyte v studenej vode. Najlepšie je umývať špenát v studenej vode a niekoľkokrát ho prepláchnuť. |
| Príliš veľa vody | Používajte minimálne množstvo vody alebo duste na pare. Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody. |
Viac inšpirácií so špenátom
Špenát je všestranná surovina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Špenátový šalát: Kombinujte baby špenát s čerstvým ovocím, orechmi, syrom a dresingom.
- Špenátová polievka: Pripravte si krémovú špenátovú polievku s cesnakom, cibuľou a smotanou.
- Špenátové cestoviny: Pridajte špenát do cestovín s omáčkou z paradajok, smotany alebo pesta.
- Špenátový quiche: Upečte si quiche so špenátom, syrom a slaninou.
- Špenátové smoothie: Zmiešajte špenát s ovocím, jogurtom a vodou pre zdravý a osviežujúci nápoj.
- Špenátové halušky: Zemiaky, múka, vajce a špenát tvoria základ pre chutné halušky.
tags: #spenatovy #privarok #s #cibulou