Červená repa, odborne nazývaná Beta vulgaris a známa aj pod názvom cvikla, je koreňová zelenina, ktorá si získala obľubu v mnohých kuchyniach po celom svete už pred tisíckami rokov. Táto "malá červená bomba" je napumpovaná neskutočným množstvom minerálov a vitamínov s úžasnými nutričnými hodnotami, vďaka čomu patrí medzi superpotraviny.
Jej pôvod siaha do Stredomoria a atlantického prostredia, pričom prvé záznamy o cvikli sú staré asi 3 000 rokov a pochádzajú z Babylonie. Bola známa aj v starom Ríme, kde ju bohato využívali nielen ako jedlo, ale najmä ako liek. Okolo roku 300 pred n. l. sa objavila aj v Grécku, kde Gréci používali len jej listy, nie korene, ktoré obetovali bohu slnka Apollónovi. Hippokrates ju používal na liečenie - listy červenej repy mu slúžili na obväzovanie rán a koreň odporúčal konzumovať na upevnenie zdravia. Rimania tiež konzumovali korene repy pre jej liečivé účinky a používali ju na liečenie horúčky.
V minulosti mala cvikla tvar mrkvy, čiže bola dlhá a tenká. V dnešnej modernej guľatej podobe sa objavila až v 17. storočí v Európe. V súčasnosti je známa nielen tmavočervená cvikla, ale aj žltá, biela či svetločervená.
Nutričný profil a blahodarné účinky cvikly
Cvikla sa skladá hlavne z vody (87 %), sacharidov (8 %) a vlákniny (2 až 3 %). Jedna šálka varenej červenej repy má približne 60 kalórií, zatiaľ čo 100g surovej repy má len 43 kcal, čo ju robí ideálnou plodinou na redukciu tuku a úpravu hmotnosti tela. Obsahuje množstvo základných výživných látok - kyselinu listovú (vitamín B9), mangán, draslík, železo a vitamín C. Bohatá je aj na fytochemikálie, karotenoidy, fenolové kyseliny a flavonoidy. Ako jedna z mála zelenín obsahuje betalaíny - skupinu farbív s vysokou biologickou aktivitou, ktoré sú zodpovedné za jej výraznú farbu (najmä pigment betacyanín).
Dôležitý je aj obsah rastlinných farbív, antokyánov, zabraňujúcich krehnutiu ciev. Rastúca a dozrievajúca cvikla intenzívne čerpá živiny z pôdy a jej špecialitou je kremík. Ďalšou prednosťou cvikly je mimoriadne vysoký obsah kyseliny listovej a vlákniny.
Tu sú niektoré z hlavných výhod a účinkov cvikly na organizmus:
1. Podpora kardiovaskulárneho zdravia
- Zníženie krvného tlaku: Cvikla obsahuje množstvo zlúčenín nazývaných dusičnany. Štúdie ukazujú, že červená repa alebo jej šťava môžu znížiť krvný tlak, čo je pravdepodobne spôsobené zvýšenou hladinou oxidu dusnatého, ktorý prispieva k zlepšeniu prietoku krvi a k zníženiu arteriálnej tuhosti. Konzumácia iba 2 pohárov (2 x 2 dcl) šťavy z červenej repy denne dokáže krvný tlak dramaticky znížiť, čím sa aj znižuje riziko srdcových chorôb či mŕtvice. Ide však len o dočasný účinok.
- Zabraňuje krehnutiu ciev: Obsah antokyánov a betanínu pomáha udržiavať cievy priechodné a zabraňuje zachytávaniu usadenín na ich stenách.
2. Zlepšenie kognitívnych funkcií
- Podpora mozgovej aktivity: Dusičnany môžu zlepšiť duševné a kognitívne funkcie rozšírením krvných ciev, čím zvyšujú prietok krvi do mozgu. Prietok krvi do určitých oblastí mozgu sa s vekom znižuje a vedie k poklesu kognície a možnej demencii. Dusičnany v cvikle môžu tento proces spomaliť prípadne zastaviť.
- Zlepšenie pamäte: Dostatočný prívod cholínu (ktorý sa nachádza aj v cvikle) zlepšuje pamäťové funkcie, podporuje schopnosť sústredenia a koncentrácie.
3. Zvýšenie fyzického výkonu
Vďaka vysokému obsahu anorganických dusičnanov môže konzumácia červenej repy alebo jej šťavy zvýšiť fyzický výkon, zvýšiť výdrž, zvýšiť spotrebu kyslíka a celkovo viesť k lepšiemu športovému výkonu. Dokázalo sa, že suplementácia šťavy z červenej repy zlepšuje okysličovanie svalov počas cvičenia, čo naznačuje, že zvýšený príjem dusičnanov v stravovaní má potenciál zvýšiť toleranciu cvičenia počas dlhodobého vytrvalostného tréningu. Dusičnany v krvi znižujú spotrebu kyslíka v krvi pri cvičení.
SENIORI, už jeden pohár CVIKLOVEJ ŠŤAVY ráno môže spustiť NEVRATNÉ zmeny v tele! | Zdravie Seniorov
4. Antioxidačné a protizápalové vlastnosti
- Boj proti voľným radikálom: Červená repa bola zaradená medzi 10 najsilnejších antioxidačných druhov zeleniny. Obsahuje vitamín C, ktorý je antioxidant, pomáha posilniť imunitný systém a chráni bunky pred poškodením voľných radikálov.
- Betalaíny: Betaíny sú vo vode rozpustné antioxidanty. Podľa štúdie z roku 2014 betaíny majú chemoprevenčné schopnosti proti niektorým rakovinovým bunkovým líniám. Betalaín je jednou z množstva zdraviu prospešných látok v cvikle a doterajšie výskumy (na zvieratách) potvrdzujú ich možné protizápalové účinky. Zdá sa, že cvikla by mohla znižovať aj chronický zápal.
5. Podpora zdravého trávenia a detoxikácie
- Zdravé črevá: Cvikla je jedným z najbohatších zdrojov glutamínu, aminokyseliny nevyhnutnej pre zdravie a údržbu našich čriev. V červenej repe je taktiež bohato zastúpená vláknina, predstavuje okolo 2 - 3 g na 100 g porcie. Odstraňuje ťažkosti s tráviacim traktom a zlepšuje metabolizmus.
- Detoxikácia pečene: Cvikla obsahuje betaín, látku, ktorá pomáha predchádzať alebo znižovať tukové usadeniny v pečeni, a je v tomto smere výborným riešením.
6. Krvná tvorba a regenerácia buniek
- Tvorba červených krviniek: Často sa stretávame s tvrdením, že červená repa je dobrým zdrojom železa, ktoré je nevyhnutné pre zdravé červené krvinky. Pravda alebo mýtus? Cvikla je plná železa a ďalších látok, ktoré podporujú tvorbu nových červených krviniek. Kyselina listová (vitamín B9), ktorú cvikla obsahuje, sa podieľa na tvorbe červených krviniek, ktoré na seba viažu v pľúcach kyslík a transportujú ho do všetkých buniek organizmu. Železo je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív organizmu. Je potrebné pre rast, vývoj a funkciu buniek a zároveň regeneruje jadrá buniek.
- Prevencia starnutia: Červená repa vďaka svojim účinkom napomáha regenerácii buniek proti starnutiu, a to vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej, ktorá bojuje s vráskami a ďalšími kožnými problémami. Ak ju budete jesť pravidelne, vaša pokožka bude zdravá a žiarivá. Nie nadarmo sa cvikle hovorí omladzovacia kúra organizmu.
7. Podpora plodnosti a zdravého vývoja plodu
Foláty (prirodzená aktívna forma vitamínu B9) a kyselina listová (syntetická forma vitamínu B9) v červenej repe sú extrémne dôležité na predchádzanie pôrodných deformácií u vyvíjajúceho sa plodu. Počas tehotenstva kladne pôsobí na zdravý vývoj plodu a dokonca podporuje u žien plodnosť.
Ako cviklu konzumovať a pripravovať
Cvikla je zelenina, ktorá má v kuchyni skutočne všestranné využitie, tak jej dajte šancu aj vy! Konzumuje sa buď surová (nakrájaná na tenké plátky a dochutená soľou alebo citrónovou šťavou - v šalátoch, prípadne v podobe nátierok alebo štiav), ale častejšie sa varí, pečie alebo nakladá. Či už červenú repu konzumujete surovú alebo varenú, odšťavenú alebo rozmixovanú, stále obsahuje množstvo živín.
Množstvo živín, ktoré v repe sú, sa tepelnou úpravou zníži, avšak z hľadiska výživy je čerstvo uvarená repa rovnako dobrým, dokonca možno lepším zdrojom živín ako surová. Najviac výživných látok je však v surovej cvikle v podobe 100 % šťavy. Nápoj zo surovej cvikly nepodlieha tepelnej úprave, čo zachová jej nutričné benefity.
Praktické tipy na prípravu cvikly
- Pred manipuláciou: Použite gumové rukavice alebo si ruky natrite olejom, aby ste predišli ich zafarbeniu.
- Varenie: Vopred umytú cviklu aj so šupou varte vo väčšom hrnci - zvyčajne stačí 30 až 60 minút. Cvikla prirodzene obsahuje vysoký obsah sodíka, takže do vody nemusíte pridávať soľ. Môžete však pridať polievkovú lyžicu octu. Snažte sa vyberať veľkostne rovnaké kusy, aby im zmäknutie pri následnej tepelnej úprave zabralo rovnako veľa času. Keď bude cvikla mäkká, nechajte ju vychladnúť a následne ošúpte pod prúdom tečúcej studenej vody.
- Pečenie: Cviklu je lepšie piecť vcelku a ošúpať a nakrájať ju až po upečení - zostane šťavnatá a zachová si maximálne množstvo živín. Cviklu pečieme pri teplote 160 - 180 °C približne 40 - 45 minút.
- Varenie na pare: Pripraviť červenú repu na pare je šetrný spôsob, ako zachovať množstvo živín. Do hrnca dajte variť vodu, na naparovaciu podložku poukladajte umytú cviklu aj so šupou a prikryte pokrievkou. Priveďte vodu k varu a potom znížte teplotu. Takýmto spôsobom bude cvikla hotová za 40 až 50 minút, záleží od jej veľkosti.
- Zaváranie: Cviklu uvarte v šupke, ošúpte a nechajte vychladnúť. Nastrúhajte na strúhadle, posypte rascou, pridajte čerstvý nastrúhaný chren a všetko spolu dobre premiešajte a zalejte studeným octovým nálevom. Cviklu s nálevom nechajte postáť minimálne 2 hodiny, následne ňou naplňte zaváracie poháre a sterilizujte pri teplote 90 °C.
Využitie listov cvikly
Nezabúdajte na to, že aj listy z červenej repy majú veľa živín. Pokojne ich primiešajte do šalátov, rizota alebo nátierok. Listy červenej repy sú tiež jedlé a obsahujú betakarotén, vápnik a železo. Upravujeme ich rovnako ako špenát. Kedysi starí Rimania používali z cvikly koreň a sever Európy listy a keď sa teraz vie, že listy sú možno ešte lepšie ako koreň, listy vyhadzujeme. Takže nabudúce môžete cviklovú vňať podusiť ako špenát alebo pridať do šalátu - má silnejšie antioxidačné účinky ako mrkva, brokolica, špenát, cibuľa a zeler.
Recepty s cviklou
Cvikla je perfektnou ingredienciou na prípravu šalátov a zároveň úžasnou ingredienciou na prípravu krémovej polievky. Môžete ju fermentovať, robiť z nej čipsy alebo dokonca placky. Surová cvikla sa dobre uplatní v šalátoch. Z varenej cvikly pripravujeme šaláty so smotanou, majonézou, marinádou a pod. Oba druhy šalátov sú dobrým doplnkom pečeného mäsa a minútiek. V súčasnej dobe je možné nájsť na internete nekonečné množstvo rôznych chutných receptov z repy v slanej aj sladkej podobe, dokonca aj vo forme smoothie nápojov.
Príklady receptov:
- Cviklové carpaccio: Cviklu nakrájame na veľmi tenké kolieska. Rozložíme na tanier, polejeme 1 PL olivového oleja, okoreníme čiernym korením, mierne posolíme, pokvapkáme pár kvapkami citrónovej šťavy.
- Červené smoothie: Vo výkonnom mixéri rozmixujeme 2 šálky mrazených/čerstvých černíc, pol šálky varenej (alebo kupovanej vákuovo balenej) cvikly, 1 až 1,5 šálky vody, hnedý cukor alebo med podľa potreby.
- Cviklovo-šošovicový šalát: 2 varené cvikly nakrájame na malé kúsky, vložíme do panvice s 1 PL lyžicou olivového oleja, pridáme 1 šálku varenej šošovice (z konzervy je to rýchlo), korenie a trošku soli a pár kvapiek citrónovej šťavy - zmes len zohrejeme. Do servírovacích mís (recept vyjde na dve porcie) dáme dve hrste listového šalátu (napr. baby špenát, poľníček alebo rukolu). Polejeme olivovým olejom, trochou balzamového octa a teplú šošovicovo-cviklovú zmes rozdelíme do misiek. Posypeme feta syrom alebo strúhaným parmezánom.
Pestovanie cvikly
Výhodou je, že cvikla patrí medzi ľahko pestovateľné druhy zeleniny. Ideálne je, ak sa pestuje na mieste so slnečným žiarením a v pôde bohatej na organické látky. Dôležité je pravidelné zavlažovanie. Nesmie sa stať, že by pôda preschla. Červená repa sa vysádza v jarnom období, najčastejšie v apríli. Sadí sa nariedko do hĺbky asi 3 cm a vo vzdialenosti 3 cm. Pestovať ju zvládne naozaj každý, a to aj vo vyššie položených miestach. Je nenáročná na podmienky pôdy a je veľmi odolná aj proti škodcom. Neprekáža jej ani veľké sucho. Pri zbere sa vyžaduje intenzívne červené vyfarbenie buliev. Buľvy cvikle určené na skladovanie zbierajte pred príchodom mrazov. Uskladňujte ich v chladnej pivnici, uložené v hlbokom parenisku, v piesku, prípadne v nezavretom fóliovom vreci, najlepšie pri teplote 0 °C.
Upozornenie
Konzumáciu cvikle by mali obmedziť ľudia, ktorí majú problémy s obličkovými kameňmi. Cvikla totiž obsahuje množstvo prírodnej zlúčeniny nazývanej oxalát. A práve osoby s obličkovými kameňmi by sa mali vyhýbať nadmernej konzumácii jedál s vysokým obsahom oxalátu. Ak máš nízky krvný tlak, pravidelné pitie šťavy z repy ti môže zvýšiť riziko poklesu krvného tlaku príliš nízko. Po zjedení cvikly sa môže zmeniť farba moču a stolice na svetloružovú.