Strukoviny sú zdravé, lacné a bohaté na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Patria medzi superpotraviny a sú prospešné pre naše zdravie. Napriek tomu ich mnohí ľudia konzumujú len výnimočne - najčastejšie pre pocit ťažoby, nafukovanie či tlak v bruchu. Dobrá správa je, že väčšina týchto nepríjemností nie je spôsobená samotnými strukovinami, ale ich nesprávnou prípravou alebo tým, že na ne črevá nie sú zvyknuté. Ak sa pripravujú správnym spôsobom a postupne ich zaradíte do stravy, môžu byť veľmi dobre stráviteľné. Tlakový hrniec je skvelým pomocníkom pri ich príprave, no je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby nedošlo k upchatiu a nebezpečnému pretlaku.
Prečo strukoviny spôsobujú nadúvanie?
Strukoviny obsahujú oligosacharidy, predovšetkým raffinózu a stachyózu. Na ich rozklad nemáme v tenkom čreve enzýmy, takže sa dostanú až do hrubého čreva, kde ich črevné baktérie fermentujú. Pri tomto prirodzenom procese vznikajú plyny, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Strukoviny tiež obsahujú lektíny, bielkoviny, ktoré môžu byť pri nedostatočnej tepelnej úprave dráždivé. Dlhé varenie ich však spoľahlivo deaktivuje. Tieto fakty sú vedecky doložené a vysvetľujú, prečo niekto znáša strukoviny horšie než iný.
Antinutričné látky a ako sa ich zbaviť
Antinutričné látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v strukovinách, ako sú inhibítory trypsínu, lektíny a fytáty, môžu negatívne ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie dôležitých živín. Namáčanie strukovín je účinný spôsob, ako znížiť obsah antinutričných látok. Proces namáčania rozkladá niektoré antinutričné látky a príprava varením ich redukuje ešte viac. Najväčší podiel antinutričných faktorov znížite dôkladným varením, najlepšie v tlakovom hrnci - kombinácie vysokej teploty a tlaku sú schopné rozložiť štruktúru týchto nežiaducich zložiek. Je ale výhodné strukoviny vopred dlhšiu dobu namáčať, prípadne aj naklíčiť, v oboch prípadoch dochádza k znižovaniu podielu antinutričných látok.
Namáčanie strukovín: kľúč k lepšej stráviteľnosti
Namáčanie strukovín je prvý a asi najdôležitejší krok pri ich príprave. Namáčanie nielen skracuje dobu varenia, ale zlepšuje stráviteľnosť strukovín a zároveň ich pripravuje tak, aby z nich telo dokázalo získať čo najviac výživných látok. Surové strukoviny obsahujú ťažko stráviteľné oligosacharidy. Namáčaním sa oligosacharidy stávajú viac hydratovanými a rozpustnými vo vode. Po hydratácii a varení môžu byť oligosacharidy rozložené na jednoduchšie cukry. Tento rozklad na menšie cukry, ako sú glukóza a fruktóza, zjednodušuje trávenie a eliminuje plyny, ktoré by inak vznikli pri kvasení nestrávených sacharidov v hrubom čreve. Oligosacharidy sú rozpustné vo vode, preto jedno z najúčinnejších opatrení je namáčanie v studenej vode. Platí:
- Väčšie druhy (fazuľa, cícer) vyžadujú dlhšie namáčanie, ideálne 8-12 hodín.
- Po namáčaní sa voda vždy vylieva, pretože v nej zostáva časť látok spôsobujúcich nadúvanie.
- Červená šošovica sa neodporúča namáčať, lebo sa rýchlo rozvarí a nemá to výrazný efekt.
Počas namáčania sa bunkové steny strukovín hydratujú a ich pevnosť sa oslabuje, čím dochádza k zmäkčeniu a k rýchlejšiemu prenikaniu tepla. Pri namáčaní absorbujú semená strukovín vodu, ktorá preniká až do ich vnútorných vrstiev. Namáčanie pomáha redukovať obsah antinutričných látok, ako sú napríklad fytáty alebo lektíny, ktoré môžu brániť tráveniu a vstrebávaniu minerálov.
Metódy namáčania
- Metóda dlhého namáčania pri izbovej teplote (cez noc): Strukoviny namočíme do studenej vody a necháme ich cez noc odstáť.
- Metóda dlhého namáčania na niekoľko dní v chladničke: Strukoviny necháme namočené 2-3 dni v chladničke a každý deň vymeníme vodu.
- Metóda rýchleho namáčania: Pre rýchlejšie namáčanie môžeme strukoviny prevariť v čistej vode po dobu 2-3 minút, potom ich nechať namáčať v čistej vode asi 1 hodinu.
Ak si vopred neplánujeme jedlá, pristihneme sa pri tom, že sme opäť zabudli namočiť obľúbenú strukovinu. V takom prípade môžete sušenú fazuľu či iné strukoviny zaliať vodou len tak, aby bola zaliata, priviesť k varu. Varte 5-6 minút. Potom vypnite oheň, prikryjte hrniec a nechajte fazuľu odstáť aspoň jednu hodinu, optimálne 3-4 hodiny.
Varenie v čistej vode
Po namočení je vhodné strukoviny zliať z vody a zaliať čistou studenou vodou. Pomaly privádzať k varu. Tento postup pomáha odstrániť časť lektínov a nečistôt. Táto metóda sa bežne odporúča a jej prínos je rozumný a reálny. Aby ste odstránili čo najviac látok, ktoré spôsobujú problémy, vodu počas varenia strukovín raz alebo dvakrát zlejte a pokračujte vo varení v čistej vode. Dôležité je, aby ste strukoviny zaliali horúcou vodou, nie studenou. Zabránite tomu, aby napríklad cícer či fazuľa nepopraskali. Varenie v slanej vode prispieva k stvrdnutiu niektorých druhov strukovín. Soľ sa má pridávať až po uvarení.
Použitie byliniek a korenia
Niektoré bylinky obsahujú látky podporujúce trávenie - ide o tzv. karminatíva. Preukázané účinky majú majorán, rasca, fenikel a saturejka. Pomáhajú uvoľňovať svalstvo tráviaceho traktu a znižujú tvorbu plynov. Pri varení používajte koreniny ako rasca, fenikel, bobkový list alebo zázvor, ktoré pomôžu zlepšiť trávenie strukovín a zmiernia plynatosť. Celú rascu pridávame hneď na začiatku varenia, aby mala dostatok času na uvoľnenie svojich esenciálnych olejov a účinných látok do vody a strukovín. Čerstvý zázvor je najlepšie pridať ku koncu varenia alebo po jeho ukončení. Celé čierne korenie sa pridáva hneď na začiatku varenia a po dovarení je dobré ho z pokrmu vybrať, aby sa predišlo jeho prehlušeniu chuti jedla. Veľmi dobrým ochucovadlom do strukovín je aj cesnak, čili, rozmarín a tymián.
Pridanie sódy bikarbóny
Dobrým domácim pomocníkom pri varení strukovín je sóda bikarbóna. Keď ju pridáte do vody, usadí sa v bunkových stenách strukovín a zmäkčí ich. A budú ľahšie stráviteľné.
Rozmixovanie strukovín
Ak máte problém s trávením strukovín, rozumným riešením je tiež ich rozmixovanie na jemnú pastu alebo kašu, čo je pre trávenie šetrnejšie. Pri mixovaní sa rozbijú bunkové steny a strukoviny budú ľahšie stráviteľné. Tým, že strukoviny zbavíte horšie stráviteľnej šupky, značne svojmu tráveniu uľavíte.
Varenie strukovín v tlakovom hrnci
Tlakový hrniec je dodnes veľkým fenoménom. Nielenže by zaň dali ruku do ohňa naše staré mamy, ale ani moderné gazdinky naň stále nedajú dopustiť. Prípravou jedla v ňom ušetríte množstvo času. Tlakové varenie mení fyzikálnu štruktúru bunkových stien strukovín, čím uľahčuje prístup enzýmov k oligosacharidom a iným ťažšie rozložiteľným zložkám. Takto uvarené strukoviny sú oveľa ľahšie stráviteľné. Ak nemáte tlakový hrniec, dajte si záležať na dlhšom a dôkladnom varení strukovín, aby boli ľahšie stráviteľné.
Výhody varenia v tlakovom hrnci
- Rýchlejšie varenie: V tlakovom hrnci sa vďaka vyššiemu tlaku jedlo varí rýchlejšie pri vyšších teplotách okolo 120 - 140 °C. To skracuje dobu varenia o 60 až 70 percent.
- Zachovanie nutričných hodnôt: Varenie prebieha s minimálnym množstvom vody a v uzavretom systéme, čo obmedzuje stratu vitamínov a minerálov. Jedlo si uchováva viac živín, lepšiu chuť a arómu.
- Úspora energie: Skrátením doby varenia sa spotrebuje menej elektrickej energie či plynu.
- Bezpečnosť a jednoduché ovládanie: Moderné tlakové hrnce sú vybavené viacerými bezpečnostnými poistkami a ovládacím ventilom, ktoré zaručujú bezpečné varenie.
Ako funguje tlakový hrniec
Prevencia upchatia tlakového hrnca pri varení strukovín
Tlakový hrniec je skvelý pomocník v kuchyni, ale pri varení strukovín je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby nedošlo k upchatiu a nebezpečnému pretlaku:
- Dodržiavajte maximálnu úroveň naplnenia: Nikdy neprekračujte maximálnu úroveň naplnenia hrnca, ktorá je zvyčajne označená. Pri varení surovín, ktoré počas varenia viac penia alebo bobtnajú (napríklad strukoviny), sa odporúča plniť hrniec maximálne do polovice objemu.
- Používajte dostatočné množstvo tekutiny: Pre správne fungovanie tlakového hrnca je nevyhnutné dostatočné množstvo tekutiny (voda, vývar, omáčka). Tekutina vytvára paru, ktorá zvyšuje tlak. Nedostatok tekutiny môže viesť k prehriatiu a poškodeniu hrnca. Je tiež dôležité vedieť, že tlakové hrnce vyžadujú menej vody ako klasické hrnce, pretože voda sa z hrnca neodparuje a suroviny púšťajú vlastnú šťavu.
- Pravidelne kontrolujte a čistite ventily: Ventily sú kľúčové pre reguláciu tlaku. Uistite sa, že sú čisté a voľné od zvyškov jedla. Upchatý ventil môže spôsobiť nebezpečný nárast tlaku. Pred každým použitím je nevyhnutné skontrolovať ventily, ktorými uniká para.
- Používajte vhodné recepty: Nie všetky recepty sú vhodné pre tlakový hrniec. Používajte recepty, ktoré sú špeciálne určené pre tento typ varenia a dodržiavajte pokyny.
- Uvoľňujte tlak správne: Po dokončení varenia vždy vypnite zdroj tepla. Nikdy sa nesnažte otvoriť hrniec násilím, kým je pod tlakom! Indikátor tlaku vás upozorní, kedy je bezpečné hrniec otvoriť. Existujú dve hlavné metódy uvoľnenia tlaku:
- Prirodzené uvoľnenie (Natural Release): Odstráňte hrniec zo zdroja tepla a nechajte ho prirodzene vychladnúť. Tlak vo vnútri hrnca bude postupne klesať (zvyčajne to trvá 10 až 30 minút v závislosti od typu a množstva potravín). Tlakomer sa úplne spustí, keď je bezpečné otvoriť.
- Metóda studenej vody (Quick Release): Ak potrebujete hrniec otvoriť rýchlejšie, môžete použiť metódu studenej vody. Postavte tlakový hrniec do drezu v naklonenej polohe a nechajte cez pokrievku pretekať malé množstvo studenej vody. Tým sa teplota stabilizuje a tlak sa uvoľní v priebehu niekoľkých sekúnd. Dôležité je, aby hrniec nebol ponorený do vody. Osobne som tlakový hrniec nikdy neoblievala vodou a keďže nechcem mať plnú kuchyňu pary, hrniec vynesiem na záhradu a paru z neho vypustím, cez vypúšťací ventil.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré penia alebo sa rozširujú: Niektoré potraviny, ako sú strukoviny, ryža alebo cestoviny, môžu počas varenia peniť alebo sa rozširovať, čo môže viesť k upchatiu ventilov. Pri varení týchto potravín používajte menšie množstvo a dbajte na pravidelnú kontrolu.
Doba varenia strukovín v tlakovom hrnci
Doba varenia závisí od druhu strukoviny. Tu je orientačná tabuľka:
| Druh strukoviny | Čas varenia |
|---|---|
| Veľká červená fazuľa a cícer | 1-2 hodiny |
| Stredne veľká čierna a strakatá fazuľa | 40-60 minút |
| Drobné mungo fazule, azuki a vigna | približne 30 minút |
| Čierna fazuľa | 60-90 minút |
| Fazuľa Cranberry | 45-60 minút |
| Biela maslová fazuľa (Great Northern) | 45-60 minút |
| Červená fazuľa | 90-120 minút |
| Drobná biela perličková fazuľa (Navy) | 90-120 minút |
| Fazuľa Pinto | 90-120 minút |
| Malá červená fazuľa | 60-90 minút |
| Kukurica | 10 minút |
| Šošovica | 8 minút |
Recepty zo strukovín
Hŕstková polievka na červeno
Ingrediencie (na cca 6-8 porcií):
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- morskú/himalájsku soľ
Postup:
- Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody. Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
- Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
- Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
- Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
- Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.
- Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
- Varíme zhruba 90 minút (alebo podľa typu strukovín a tlakového hrnca). Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
- Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.
Zemiakovo-šošovicové fašírky so syrom
Ingrediencie:
- 150 g šošovice
- 100 g tvrdého syra
- 2-3 zemiaky (môžeme nahradiť cuketou)
- 1 cibuľu
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 vajce
- 3 lyžice olivového oleja
- 6 lyžíc strúhanky
- 3 lyžičky najemno nasekanej petržlenovej vňate
- Soľ, čierne mleté korenie a sladkú papriku
- Zmes strúhanky a kukuričnej múky na obaľovanie
Postup:
- Šošovicu umyjeme, zalejeme vodou a necháme variť 15-20 minút (alebo podľa pokynov pre tlakový hrniec). Potom necháme vychladnúť.
- Vychladnutú šošovicu zmiešame s cibuľou nakrájanou nadrobno, syrom, pretlačeným cesnakom, strúhanými zemiakmi, strúhankou, olejom, vajíčkom a petržlenovou vňaťou.
- Dochutíme soľou a korením.
- Vymiešame cesto z ktorého mokrými rukami tvarujeme jednotlivé fašírky a obaľujeme v zmesi strúhanky a kukuričnej múky.
- Fašírky vyprážame na oleji dozlatista.
- Papierovým servítkom vytlačíme z fašírok prebytočný olej a môžeme podávať.
tags: #strukoviny #v #tlakovom #hrnci #upchatie