V dnešnej dobe, keď obezita a nezdravé stravovanie predstavujú narastajúci problém, je mimoriadne dôležité venovať pozornosť tomu, čo konzumujeme, a to už od najútlejšieho veku. Igor Bukovský, odborník na zdravú výživu, ponúka riešenie v podobe kurzov varenia, kde sa záujemcovia môžu naučiť pripravovať zdravé a výživné jedlá.
Igor Bukovský a zdravé stravovanie
MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Je autorom mnohých kníh a článkov o zdravej výžive, v ktorých sa snaží zrozumiteľným spôsobom vysvetliť vedecké poznatky o výžive a ich vplyv na zdravie.
Správna výživa je dôležitým nástrojom prevencie, ale má aj liečivé účinky pri viacerých chorobách. Odporúča obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, orechy a nízkotučné kvasené mliečne výrobky. Bukovský sa venuje okrem iného raňajkám, obedom a večeriam a tvrdí, že zdravému dospelému človeku stačí jesť 3-krát denne. Dr. Bukovský taktiež vo svojich knihách a prednáškach často zdôrazňuje dôležitosť konzumácie kapustovitej zeleniny (vrátane kalerábu), ktorá obsahuje sulforafan.
Jeho kniha "Plán B" je výberom toho najlepšieho, čo za 10 rokov svojej práce s klientmi v Ambulancii klinickej výživy objavil, pochopil a prežil.
Kurzy varenia Igora Bukovského
Igor Bukovský organizuje kurzy varenia v Martine, kde záujemcom radí a ponúka zdravé a výživné jedlá. Účastníci majú možnosť jedlá aj ochutnať a naučiť sa ich prípravu. Prvý kurz sa konal už tento piatok a ďalšie pokračujú každú februárovú stredu. Vstup na kurzy je zdarma.
Prečo sú strukoviny dôležité v našej strave?
Strukoviny sú cenným zdrojom bielkovín a vlákniny. Majú toľko bielkovín ako mäso, takže zasýtia rovnako, ale oveľa zdravšie. Ako bonus majú ešte aj veľa vlákniny, ktorú potrebujeme kvôli zdravým črevám, k tomu ešte minerály a vitamíny. Fazuľa napríklad obsahuje okolo 25 % bielkovín. Z vitamínov najmä vitamíny skupiny B a z minerálnych solí prevláda draslík, ďalej horčík, meď, železo, zinok, kyselina listová a fosfor.
Tráviace problémy a strukoviny: Ako ich eliminovať?
Od jedenia strukovín však veľa ľudí odrádza jedna ich menej príjemná vlastnosť, akou je nadúvanie a plynatosť po ich konzumácii. Je to preto, lebo majú vysoký podiel nestráviteľných sacharidov, ktoré nedokáže naše telo spracovať. V tom stave sa dostanú až do hrubého čreva a tam ich rozložia črevné baktérie a pri tom vznikajú plyny. Ak netrpíte chronickými problémami, tento nepríjemný jav sa dá eliminovať.
Ako variť strukoviny, aby nenafukovali?
Existuje niekoľko spôsobov, ako minimalizovať nadúvanie po konzumácii strukovín:
- Namočenie: Strukoviny namočte aspoň na 8 hodín, ideálne cez noc. Vodu zlejte a strukoviny prepláchnite.
- Predvarenie: Strukoviny krátko povarte (asi 10 minút), vodu zlejte a strukoviny prepláchnite. Potom ich varte v čistej vode do mäkka.
- Varenie v novej vode: Po namočení a predvarení varte strukoviny v novej vode. Pri namáčaní a varení fazule sa do vody vyluhujú látky, ktoré spôsobujú nepríjemné nadúvanie. MUDr. Bukovský odporúča zaliať fazuľu vodou, 3 minúty povariť a na 1 hodinu odstaviť. Potom sa voda zleje a znovu sa zaleje čistou vlažnou vodou a nechá sa odstáť cez noc v chladničke. Pred varením opäť vodu zlejeme, pridáme čistú a fazuľu uvaríme.
- Prísady: Počas varenia pridajte do vody štipku sódy bikarbóny, malú lyžičku mletej rasce alebo kúsok riasy kombu (veľkosti poštovej známky). Sóda bikarbóna tiež pomáha urýchliť varenie.
- Konzervované strukoviny: Ak používate konzervované strukoviny, vodu z konzervy zlejte a strukoviny prepláchnite.
- Koreniny: Pri varení sa odporúča pridávať do vody rôzne koreniny: bobkový list, nové korenie, klinčeky, čili paprička a iné, v závislosti od toho, k čomu chceme fazuľu použiť. Koreniny dodajú fazuli bohatšiu chuť a vôňu.
- Soľ: Soľ pridávame až pred koncom varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá.
- Rýchlejšie varenie: Ak chceme, aby sa fazuľa uvarila rýchlejšie, pridáme k nej pri varení trochu kyslej kapusty. Pridanie rozkrájaného neošúpaného zemiaku pri varení zmäkčuje šupku na fazuli.
- Zachovanie celistvosti: Ak chceme fazuľu zachovať peknú a v celku, nikdy ju pri varení nemiešajme.
Pre začiatočníkov môže byť najlepšie začať pri strukovinách ako šošovica a hrášok. Tie spôsobujú tráveniu menšie tráviace problémy. Výhodou je, že nie je ani nutné ich pred varením namáčať.
Stravovacie návyky a trávenie
Zdravé trávenie nebolí. Proces trávenia prebieha bez akejkoľvek bolesti, úplne bez zvukov, žiadne škŕkanie, bublanie. Človek si ho neuvedomuje. Hektickým životným štýlom, stresom, nezdravým stravovaním a nedostatočným pohybom podporíme vznik funkčných porúch trávenia a problém je na svete.
Ako súvisí metabolizmus s trávením?
Dr. Bukovský vysvetľuje, že trávenie a vstrebávanie potravy a živín v nej obsiahnutých zásadne ovplyvňuje metabolizmus, veď množstvo prijatých kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a pod. má hlavný vplyv na to, ako v tele prebieha metabolizmus - teda látková premena. Z druhej strany, bez metabolizmu nie je možné trávenie a vstrebávanie, pretože už aj to, aby ste si čokoľvek odhryzli, vyžaduje aktivitu svalov a tie potrebujú energiu a tá vzniká v rámci nášho metabolizmu.
Čo všetko ovplyvňuje náš metabolizmus?
Dr. Bukovský: To všetko, čo sme doteraz spomenuli a navyše naše gény, nervový systém, emócie, vek, počasie, teplota okolia, množstvo svalovej hmoty (čím menej, tým horšie!) - a črevná mikrobiota! V tráviacom trakte žijú skoro dva kilogramy mikróbov, ktoré nás po každej stránke ovplyvňujú oveľa viac než sme si ešte pred pár rokmi vôbec dokázali predstaviť. Správna črevná mikrobiota vyžaduje veľa vlákniny - a to sme už zase pri tých obilninách, celozrnných potravinách, strukovinách, zelenine, ovocí, orechoch a olejnatých semenách.
Hrubé črevo a jeho význam
Dr. Bukovský: Hrubé črevo je nesmierne zaujímavý orgán: okrem dôležitých funkcií, ktoré zohráva pri trávení potravy a vylučovaní stolice, dokáže v sebe udržať zhruba 1 a pol kila mikróbov bez toho, aby nám škodili. Teda aspoň za normálnych okolností. Hrubé črevo - podobne ako žalúdok a tenké črevo - je vybavené špeciálnou sieťou nervových buniek, ktoré nielen všetko sústavne monitorujú, ale dokážu komunikovať s mozgom. To preto nafúknutie čreva môže bolieť a preto vieme najmä o všetkých nepríjemných pochodoch, ktoré sa v hrubom čreve prihodia, vrátane kŕčov či hnačky.
Dysbióza a jej dôsledky
Dr. Bukovský: Ak celú tú mikrobiálnu komunitu (to znamená: mikrobiota) tvoria optimálne druhy baktérií v primeranom počte, zvyčajne je všetko v poriadku. Ak sa však vplyvom zlej stravy, častého jedenia, stresu, alkoholu, niektorých liekov, spánkového deficitu alebo podivných praktík ako napríklad črevné sprchy a rôzne preháňacie, či „detoxikačné“ kúry naruší niečo z tej krehkej a zložitej harmónie medzi sliznicou, ochranným hlienom, baktériami, bielymi krvinkami a črevným nervovým systémom, máme problém. Veľký alebo menší. Aj ten malý problém, napríklad nejaké zanedbané dlhodobé nafukovanie, môže nakoniec skončiť dramaticky, napríklad polypmi a rakovinou.
Dr. Bukovský: Ak človek žije tak, že si v hrubom čreve udržiava chronický zápal, trpí tým celé telo, ale najmä to hrubé črevo a konečník. Vedeli ste, že v úmrtnosti na rakovinu hrubého čreva na počet obyvateľov sme po Južnej Kórei na druhom mieste na svete? Niečo nebude v poriadku s tým, ako sa stravujeme a ako žijeme. Riešte tráviace problémy!
Zápcha a jej riešenie
Zápcha je stav definovaný ako stolica, ktorá je - aspoň v jednom prípade zo štyroch - namáhavá, má konzistenciu bobkov alebo tvrdých, suchých hrudiek a jej odchod môže byť aj bolestivý. Tento stav je vzájomne prepojený nielen s črevnou mikrobiotou a črevným nervovým systémom, ale aj centrálnym nervovým systémom, teda mozgom a preto sa to môže prejaviť tako ako popisujete, nervozitou, podráždením, únavou a podobne. Pri zápche totiž dochádza k zmene črevnej mikrobioty a následne aj látok, ktoré tieto baktérie produkujú (tzv. postbiotiká). Niektoré z týchto látok môžu mať negatívny vplyv na nervový systém a krvou sa dostanú až do mozgu. Do hry však vstupuje aj serotonín: je hlavnou regulačnou látkou črevných pohybov - peristaltiky. Ak ho je v čreve veľa, nastáva vracanie alebo hnačka, ak ho je tam málo, vzniká zápcha. Serotonín však ovplyvňuje aj náladu a preto nedostatok serotonínu v čreve môže vyvolať nielen zápchu, ale súčasne aj podráždenosť, depresivitu a iné poruchy nálady.
Riešením je úprava stravy = viac prirodzenej vlákniny PLUS poriadne probiotiká v dostatočnom množstve (zvyčajne je potrebná troj- až päťnásobná dávka oproti odporúčaniu) a toto všetko musí pôsobiť niekoľko týždňov, aby sa upravilo zloženie mikrobioty a podiel metanogénnych mikróbov klesol - vtedy sa stolica postupne upraví.
Vysokobielkovinové diéty problém zápchy zhoršujú, rozhodne ho neriešia a preto ich Dr. Bukovský rozhodne neodporúča ako riešenie zápchy. Ak je strava zložená prevažne z cottage syra, jogurtových mliek a tvarohov, má človek kritický deficit vlákniny, bez ktorej stolica naozaj nemôže byť primeraná frekvenciou ani konzistenciou. Nielenže tieto potraviny (až na goji, tekvicové a slnečnicové semienka) neobsahujú vlákninu, ale podporujú nežiaducu zmenu črevnej mikrobioty - premnožujú sa tzv. metanogénne mikróby a tie produkujú väčšie množstvo metánu, ktorý tlmí peristaltiku, teda črevné pohyby. A zápcha je na svete! Odporúča sa zaradiť do stravy aj strukoviny a celozrnné potraviny (musia to byť veľmi kvalitné potraviny), veľa zeleniny a ovocie. Bez vlákniny sa celé zdravie rúca a vždy je to len otázkou času.
Ako zmeniť stravovacie návyky postupne a s úspechom?
Zmena stravovacích návykov by mala byť postupná a nenásilná. Radikálne zmeny môžu viesť k odporu a neúspechu.
Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Začnite so zeleninou a ovocím: Zaraďte do každého jedla porciu zeleniny alebo ovocia. Môžete ich pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo ich podávať ako prílohu k hlavnému jedlu.
- Celozrnné výrobky: Nahraďte biele pečivo a cestoviny celozrnnými variantami. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Celozrnné cestoviny (zo skutočnej celozrnnej alebo skutočnej grahamovej múky!) majú neodškriepiteľné zdravotné výhody oproti cestovinám z bielej múky. A to aj tej, ktorá sa pripravuje z tvrdej pšenice Triticum durum. Človek, ktorý veľmi dôsledne nahradí bielu múku a všetky výrobky z nej múkou celozrnnou, môže za rok zhodiť 3 - 5 kg čistého tuku.
- Chudé bielkoviny: Uprednostňujte chudé mäso, ryby, strukoviny a tofu. Vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom, ako sú salámy a klobásy.
- Zdravé tuky: Používajte zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo a orechy. Obmedzte príjem nasýtených a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, masle a spracovaných potravinách.
- Obmedzte sladkosti: Sladkosti by mali byť len občasnou pochúťkou, nie súčasťou každodenného jedálnička. Nahraďte ich ovocím, jogurtom alebo inými zdravšími alternatívami.
- Spoločné jedlá: Snažte sa jesť spoločne ako rodina. Deti sa učia stravovacím návykom od svojich rodičov, preto je dôležité, aby ste im išli príkladom.
- Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte deti, aby vám pomáhali pri varení. Budú mať väčší záujem o jedlo, ktoré si sami pripravili.
- Buďte trpezliví: Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nečakajte, že sa to stane cez noc.
Inšpirácie na zdravé večere pre deti (a nielen pre ne)
Tu je niekoľko tipov na zdravé a chutné večere, ktoré si zamiluje celá rodina:
- Polievky: Zeleninové polievky sú skvelým spôsobom, ako dostať do detí veľa zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú mrkva, zeler, brokolica, karfiol, tekvica a pod.
- Cestoviny: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou sú rýchla a jednoduchá večera. Môžete pridať aj chudé mäso alebo tofu. Nezabudnite, aby v tej omáčke prevažovala zelenina a/alebo orechy a strukoviny, pretože vlákniny dnes nie je nikdy nikde dosť!
- Ryža: Ryža s kuracím mäsom a zeleninou je ďalšia obľúbená večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú paprika, cibuľa, hrach a kukurica.
- Zemiaky: Pečené zemiaky s tvarohom a zeleninou sú zdravá a sýta večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú brokolica, karfiol, mrkva a špenát.
- Šaláty: Šaláty sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa zeleniny a ovocia. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú šalát, paradajky, uhorky, paprika a mrkva. Pridajte aj chudé mäso, ryby, tofu alebo vajcia pre doplnenie bielkovín.
- Smoothies: Smoothies sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa ovocia a zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy ovocia, ako sú banány, jahody, maliny, čučoriedky a mango. Pridajte aj špenát, kel alebo inú zelenú zeleninu pre extra živiny.
Recepty zo strukovín
Fazuľa je vďačná surovina, ktorá ponúka nespočetné množstvo spôsobov prípravy. V tomto článku vám prinášame inšpirácie na recepty, v ktorých fazuľa hrá hlavnú úlohu. Či už hľadáte recept na sýty obed, ľahkú večeru alebo zaujímavú polievku, fazuľa vás určite nesklame.
Fazuľové šaláty
Fazuľové šaláty sú skvelou voľbou pre ľahký obed alebo večeru.
Jednoduchý fazuľový šalát
Ingrediencie:
- Fazuľa (250 g, uvarená)
- Olej (4 lyžice, za studena lisovaný)
- Citrónová šťava
- Mladá cibuľka (nadrobno pokrájaná)
- Soľ
- Čierne mleté korenie
- Mletá červená paprika
Postup:
- Fazuľu uvaríme.
- Zmiešame s olejom, citrónovou šťavou a nadrobno pokrájanou mladou cibuľkou.
- Ochutíme soľou, čiernym mletým korením, mletou červenou paprikou a necháme asi hodinu stáť.
Fazuľový šalát so šunkou a syrom
Ingrediencie:
- Fazuľa (200 g, veľká biela, uvarená)
- Šunka (100 g, nakrájaná na štvorce 1,5 x1,5 cm)
- Plátkový syr (1 balenie, nakrájaný na štvorce 1,5 x1,5 cm)
- Biele víno (1 dc)
- Mleté biele korenie
- Soľ
- Olivový olej (1 - 2 lyžice)
- Šťava z ½ citróna
- Bylinky (oregano, bazalka)
- Majonéza, kyslá smotana s horčicou (voliteľné)
Postup:
- Uvaríme fazuľu.
- Šunku a plátkový syr nakrájame na štvorce 1,5 x1,5 cm.
- Do porcelánovej šalátovej misky dáme biele víno, mleté biele korenie a soľ.
- Pridáme fazuľu so šunkou a syrom, opatrne premiešame.
- Dáme olivový olej, šťavu z ½ citróna, bylinky (oregano, bazalka).
- Po vychladení v chladničke podávame. Obmenou šalátu môže byť pridanie majonézy, kyslej smotany s horčicou.
Fazuľový šalát s chrenom
Ingrediencie:
- Fazuľa (varená alebo konzervovaná v náleve)
- Cibuľa (nadrobno nakrájaná)
- Saláma (na rezančeky)
- Chren
- Majonéza
- Smotana (jogurt)
- Kečup
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Fazuľu dopredu namočte 6 - 8 hodín pred varením vo vode. V prípade, že nemáte čas na prípravu fazule, môžete použiť aj konzervovanú (v náleve).
- Cibuľu nakrájajte na drobno a salámu na rezančeky.
- Fazuľu presypte do väčšej misky a pridajte k nej cibuľu a salámu. Zľahka premiešajte.
- Pridajte chren, majonézu, smotanu (jogurt) a kečup. Dobre premiešajte.
- Pridajte soľ a korenie.
Polievky s fazuľou
Fazuľové polievky sú sýte a chutné jedlá, ideálne na chladnejšie dni.
- Hustá fazuľová polievka
- Polievka s koreňovou zeleninou a fazuľou
- Polievka z bielej fazule - Jednoduchá krémová polievka
Ďalšie recepty a tipy
- Bretónska fazuľa: Rýchle jedlo z bielej fazule, slaninky a klobásky, pripomínajúce falošný guláš.
- Domáca pečená fazuľa: Tradičné anglické raňajky s bielou fazuľkou v paradajkovej omáčke.
- Fazuľový guláš s hovädzím mäsom: Jednoduchý guláš z fazule a hovädzieho mäsa z Turecka.
- Fazuľové placky: Vláčne a chrumkavé placky, kde ani odporca fazule nespozná, z čoho sú pripravené.
tags: #varenie #strukovin #podla #bukovskeho