Brokolica (Brassica oleracea var. botrytis italica) patrí medzi hlúboviny a je kultivarom druhu, do ktorého patria aj kapusta, karfiol, kaleráby či kel. Táto zelenina je jednou z najstarších, vyšľachtená bola už v preantickom období, pričom starí Rimania ju už preukázateľne poznali a používali. Taliansko je jej najväčším producentom dodnes.
Medzi kuchármi má brokolica prezývku „kráľovná zeleniny“. Či už je surová, varená, zapečená, pripravená ako polievka alebo hustý krém, vždy chutí. Brokolica je všestrannou zeleninou, využije sa od ružičiek po hlúb, ktorý dodá chuť vývarom.
Nutričné hodnoty brokolice
Brokolica je výživná zelenina, ktorá obsahuje vitamíny, vlákninu, minerály a ďalšie aktívne biologické zlúčeniny. Brokolica obsahuje až 90 % vody, žiadny tuk a len veľmi málo sacharidov, napriek tomu má vysokú nutričnú hodnotu a nízku energetickú hodnotu. V 100 g varenej brokolice je len 44 kcal (184 kJ). Len pre porovnanie, rovnaké množstvo mrkvy má 41 kalórií a kelu 46 kalórií. Uvedené hodnoty priamo predurčujú konzumovať brokolicu počas diéty. Pokiaľ držíte diétu, konzumáciou brokolice zabránite tomu, že vášmu telu budú chýbať životne dôležité látky.
Obsah vitamínov a minerálov
Brokolica je po červenej paprike druhou zeleninou s najvyšším obsahom vitamínu C, v porovnaní s pomarančom ho má viac ako dvojnásobne. Je významným zdrojom karoténov, z ktorých v metabolizme vzniká dôležitý vitamín A, najlepší ochranca slizníc v organizme. V oblasti mikroživín vystupuje do popredia obsah draslíka, tento prvok má zásadný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému. Z minerálov brokolica obsahuje hlavne draslík, horčík, selén, fosfor a železo. Rovnako vápnik, ktorého obsahuje toľko ako mlieko, a preto sa brokolica stáva i významným doplnkom výživy pri osteoporóze. Brokolica obsahuje 105 mg vápnika na 100 g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele. Množstvo vápnika v tele musíme neustále dopĺňať, je dôležité nielen pre zdravý vývoj detí, ale jeho nedostatok v dospelosti spôsobuje osteoporózu. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, ale nie každý ich má rád, takže je dobré poznať alternatívy v potrave.
Tabuľka nutričných hodnôt varenej brokolice (na 100g):
| Nutrient | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 44 kcal / 184 kJ |
| Bielkoviny | 3,3 g |
| Sacharidy | 5,7 g |
| Cukry | 2,5 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Vláknina | 3,3 g |
| Vápnik | 120 mg |
| Draslík | 316 mg |
| Vitamín C | 89,2 mg (99% RDN) |
| Vitamín K | 102 mkg (85% RDN) |
Zdravotné benefity brokolice
Brokolica obsahuje obrovské množstvo vitamínov a prvkov potrebných pre človeka. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, A, PP, K, U, C. Vitamín U dokáže účinne bojovať proti vredom a pomerne veľa je ho v brokolici, podradnej bielej kapuste a špargli. Makro- a mikroelementy zahŕňajú draslík, horčík, vápnik, sodík, železo, fosfor, zinok, mangán, meď a selén.
Boj proti rakovine
Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov. Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou. Brokolica obsahuje nezvyčajne silnú kombináciu vitamínu A (vo forme betakaroténu) a vitamínu K. Ďalej obsahuje dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomaranč a taktiež obsahuje selén, minerál, ktorý má protirakovinové a protivírusové vlastnosti. Nové výskumy dokazujú, že brokolica je vynikajúca najmä pre žalúdok.
Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol, ktorý zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými estrogénmi. Sulforafán - organická sírová zlúčenina, ktorá sa nachádza v hlúbovej zelenine ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, chren a rukola. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Výsledky klinického pokusu preukázali, že sulforafán dokáže v niektorých prípadoch zlepšiť autistické správanie.
Najnovšie vedci opäť potvrdili veľké výhody, ktoré vyplývajú z konzumácie brokolice, a to nielen preventívne. Zistili, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov, dokonca k postupnému zmenšovaniu. Už dávnejšie štúdie ukázali, že látka, ktorá sa uvoľní z brokolice po jej konzumácii zvyšuje množstvo ochranných enzýmov, ktoré sa nachádzajú v tkanive prsníkov. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.
Ďalšie zdravotné prínosy
- Silné antioxidanty: Zabraňujú rozvoju zápalových procesov v tele. Brokolica má obzvlášť vysoký obsah glukorafanínu, ktorý sa v tele mení na sulforafan.
- Protizápalové vlastnosti: Kaempferol, ktorý je súčasťou brokolice, sa vyznačuje vysokými protizápalovými vlastnosťami.
- Znížená inzulínová rezistencia: Brokolica je nenahraditeľným produktom pre diabetikov a milovníkov sladkostí.
- Znižuje zlý cholesterol: Zelenina je schopná normalizovať markery ako "zlý" cholesterol a triglyceridy.
- Zdravé trávenie: Vláknina a antioxidanty priaznivo ovplyvňujú trávenie a činnosť čriev.
- Ochrana mozgu: Živiny obsiahnuté v brokolici môžu zlepšiť duševné schopnosti a zabezpečiť normálne fungovanie mozgového tkaniva.
- Spomalenie procesu starnutia: Sulforafan, ako hlavná aktívna zložka brokolice, môže znížiť proces starnutia.
- Zdravie ústnej dutiny: Brokolica je pre telo rastlinným zdrojom vápnika, ktorý spolu s vitamínom C a kempferolom môže znížiť pravdepodobnosť paradentózy.
- Zdravie pre kosti a kĺby: Väčšina živín v brokolici podporuje normálne zdravie kostí.
- Zdravé tehotenstvo: Brokolica je dôležitým zdrojom vitamínov B6 a kyseliny listovej, ktoré sú dôležité pre normálny vývoj dieťaťa.
- Ochrana pokožky pred ultrafialovým žiarením: Bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť telo pred UV žiarením a zabrániť vzniku rakoviny kože.
Surová vs. varená brokolica: Porovnanie
Brokolicu môžete rovnako ako väčšinu ostatnej zeleniny jesť surovú alebo varenú. Varenie ale môže znížiť obsah jej vitamínov a minerálov. Spôsoby varenia a čas ohrievania majú vplyv na to, koľko živín stratíme.
Výhody surovej brokolice
Niektoré druhy zeleniny a ovocia vám poskytnú viac zdravotných výhod v surovej podobe, bez tepelného upravenia. Štúdia zverejnená v časopise Journal of Agricultural Food and Chemistry z roku 2008 ukázala, že naše telo absorbuje sulforafán rýchlejšie, keď jeme brokolicu surovú. Surová brokolica obsahuje rastlinný enzým, ktorý sa pretvára na sulforafán, vysoko účinnú protirakovinovú látku. Myrozináza sa však stráca pri teplotách nad 80 °C. Pri dlhšom varení sa oberáme aj o vitamín C. "Keď ju konzumujete surovú, maximalizujete jej rakovinové vlastnosti," hovorí Ashley Walterová, výživová špecialistka a šéfkuchárka televízneho programu Living with Ashley. Surová zelenina si často zachováva viac vitamínov a minerálov ako varená zelenina. Množstvo surovej zeleniny má vysoký obsah vody, čo pomáha deťom zostať hydratované. Surová zelenina obsahuje prírodné enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu.
Najlepší rýchly a zdravý brokolicový šalát recept
Vplyv tepelnej úpravy
Ďalšia štúdia z roku 2009 tiež zistila, že varenie brokolice rôznymi spôsobmi, vrátane varenia v mikrovlnnej rúre či vyprážania, znižuje hladinu vitamínu C v zelenine. Tepelná úprava môže ovplyvniť obsah niektorých vitamínov a minerálov v zelenine. Napríklad, vitamín C je citlivý na teplo a môže sa varením stratiť. Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Niektoré vitamíny teplom ničíme a naopak niektoré sa pre naše telo stávajú dostupnejšie. Takmer všetky enzýmy však ničí už relatívne veľmi nízka teplota a to teplota nad 47 stupňov - najmä vitamínu C a B v priemere až o 60%.
Naopak, varom sa zlepšuje stráviteľnosť brokolice a neničia sa tzv. indoly, čo sú vynikajúce fytochemické látky, ktoré pomáhajú brániť rastu nádorových buniek. Varená zelenina je však lepšie stráviteľná ako surová. Priveľa surovej zeleniny môže spôsobiť preťaženie tráviaceho systému vlákninou.
Metódy tepelnej úpravy a ich vplyv na živiny
- Varenie na pare: Je jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina je vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
- Blanšírovanie: Je metóda, pri ktorej zeleninu uvaríme a následne zmrazíme alebo vložíme do studenej vody alebo ľadu, aby sme rýchlo znížili jej teplotu.
- Pečenie: Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou.
- Mikrovlnná rúra: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mikrovlnná rúra naozaj nezabíja živiny v jedle. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov. Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia.
- Vyprážanie a Stir-fry: Tieto metódy prebiehajú pri veľmi vysokých teplotách a dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý.
Upozorňujeme, že čím je kratšia doba varenia a menej použitej vody, tým viac živín si brokolica udrží. Brokolica by mala zostať jasne zelená a mäkká aj po varení. Ak konzumujete vývar z uvarenej brokolice, môžete pre seba získať veľkú časť zo stratených vitamínov, bielkovín a glukózy. Použite najmenšie množstvo vody a varte čo najkratšiu dobu. Nikdy nepoužívajte na zeleninu mikrovlnnú rúru.
Ako správne vyberať a pripravovať brokolicu
Brokolicu kupujeme zelenú s uzavretými kvietkami bez akýchkoľvek známok plesne a hniloby. Pokiaľ má brokolica žltozelenú farbu, nie je čerstvá alebo nebola dobre skladovaná. Sýto zelený odtieň ružičiek je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice.
Môžeme ju konzumovať surovú v šalátoch napríklad s jogurtom. Tepelne ju upravujeme veľmi krátko, aby sme nezničili cenné vitamíny. Brokolica by sa nemala prevariť - pokiaľ sa tak stane, stratí väčšinu vitamínov, farbu i konzistenciu. Pred spracovaním brokolicu umyjeme a podľa využitia rozoberieme na stredné či úplne malé ružičky. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov a minerálnych látok je najvhodnejšie ich konzumovať surové. Košťál potom využijeme do polievok alebo tam, kde prechádza dlhšou tepelnou úpravou, vďaka ktorej zmäkne. Tiež ho môžete zbaviť tvrdej šupky, mäkké biele vnútro chutí podobne ako kaleráb.
Využitie brokolice v kuchyni
Využitie brokolice je veľmi pestré. Môžete ju pridať do zeleninovej polievky alebo z nej pripraviť rovno čistokrvný brokolicový krém. Drobné ružičky sa tiež dajú s ďalšou zeleninou udusiť do rizota, zapiecť so zemiakmi, cestovinami alebo krúpami. Blanšírovanú môžete obaliť v cestíčku z Hrašky alebo cícerovej múky a osmažiť ju podobne ako karfiol. Uvarenú môžete často vidieť ako súčasť populárnej misiek hojnosti (Buddha Bowl) av neposlednom rade ju môžete použiť namiesto klasickej prílohy.
Recept: Brokolicovo-zemiaková polievka
Na oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Medzitým ošúpeme zemiaky a brokolicu rozoberieme na ružičky. Nemusia byť úplne drobné, budeme ich mixovať. Akonáhle začne cibuľa zlátnuť, krátko na ňu orestujeme brokolicu a zemiaky. Pridáme zeleninový vývar, prípadne kocku/lyžičku zeleninového bujónu a 0,75 horúcej vody. Priklopíme pokrievkou a varíme do zmäknutia. Namočené a prepláchnuté kešu vložíme do mixéra a množstvo pridanej vody volíme podľa konzistencie polievky. Pokiaľ je príliš riedka, môžeme do mixéra k orechom pridať rovnú časť polievky. Výhodou namočených kešu je práve fakt, že rozmixované získajú dokonale hladkú konzistenciu.
Riziká surovej brokolice a kontraindikácie
Surová brokolica môže byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľná. Niektoré druhy surovej zeleniny, ako napríklad kel, brokolica a karfiol, môžu u detí spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Je to spôsobené obsahom ťažko stráviteľných sacharidov. Preto je dôležité zavádzať tieto druhy zeleniny do stravy postupne a v malých množstvách. Ak máte citlivý tráviaci systém, môžete po konzumácii surovej zeleniny pociťovať nadúvanie alebo plynatosť. Brokolicu sa v surovom stave neodporúča konzumovať ľuďom s vysokou kyslosťou žalúdka, ako aj tým, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu jesť potraviny obsahujúce hrubú vlákninu. Samozrejme, táto zelenina je kontraindikovaná pre tých, ktorí majú individuálnu neznášanlivosť na brokolicu, ale našťastie sú takéto prípady extrémne zriedkavé.
Surová zelenina môže byť kontaminovaná baktériami, vírusmi alebo parazitmi, ktoré môžu spôsobiť ochorenia. Preto je dôležité dôkladne umývať všetku zeleninu pred konzumáciou, a to aj tú, ktorá je označená ako „predumytá“. Pesticídy, ktoré sa používajú pri pestovaní zeleniny, môžu predstavovať riziko pre zdravie detí. Preto je vhodné uprednostňovať bio produkty, ktoré neobsahujú pesticídy. Ak nie je bio zelenina dostupná, je dôležité dôkladne umyť konvenčnú zeleninu a ošúpať ju.
Kapustový odvar obsahuje guanín a adenín (purínové deriváty) - látky škodlivé pre ľudský organizmus, aj keď ich je menej ako v karfiole. Hoci tieto látky nie sú až také škodlivé (puríny sú dôležité zlúčeniny, ktoré obsahujú dusík, sú súčasťou všetkých živých organizmov bez výnimky), brokolicovému vývaru by sa mali vyhýbať ľudia s dnou, obličkovými kameňmi a tiež v tehotenstve. Prísne sa neodporúča smažiť brokolicu na prudkom ohni s množstvom tuku. V tomto prípade namiesto prospešných vlastností, na ktoré je táto kapusta taká bohatá, dostane telo poriadnu ranu, ku ktorej prispejú karcinogény vznikajúce pri zahrievaní oleja.
tags: #surova #alebo #varena #brokolica