Názor na postavenie vajec v jedálničku sa v histórii často menil. Niekoľko dekád boli vajcia považované za nevhodnú potravinu, ktorá môže snáď za všetky srdcové príhody a upchaté cievy. V súčasnosti sa však na vajcia opäť pozerá priaznivejšie. Vajcia sú z hľadiska obsahu živín ozajstným zázrakom. Sú zdrojom selénu, jódu, fosforu, molybdénu, cholínu, luteínu, vitamínov A, B2, B5, B12, D, E a K. Navyše obsahujú množstvo bielkovín a esenciálnych mastných kyselín.
Pre posúdenie vhodnosti zaradenia určitej potraviny do jedálnička záleží na celkovom kontexte v rámci životného štýlu jednotlivca. Je tak potrebné zohľadňovať všetko, čo za deň zjete, koľko máte pohybu, aký je váš aktuálny zdravotný stav a akú máte genetickú výbavu. Vďaka tomu, že vajcia patria celosvetovo medzi veľmi obľúbené potraviny, si získali tiež pozornosť vedcov, ktorí ich často podrobovali svojim výskumom.
Nutričné Prínosy Vajec
Vajcia sú vysoko výživné a sú cenovo dostupným zdrojom kompletných a ľahko stráviteľných bielkovín. Vďaka svojim nutričným výhodám sú užitočné na udržanie zdravej hmotnosti aj na optimalizáciu telesnej stavby. Veď sú jednou z najvýživnejších potravín. Stačí si uvedomiť, že vajce všeobecne obsahuje všetko potrebné na to, aby sa z neho vykľul nový tvor.
„Vajcia sú najkvalitnejšou bielkovinou, dokonca kvalitnejšou než mäso,“ vysvetľuje odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová. „Vaječná bielkovina totiž zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny, a to navyše vo vysokom obsahu a v ideálnom pomere.“
Vysokokvalitné Bielkoviny
Priemerné slepačie vajce obsahuje 6 g bielkovín, a nie hocijakých. Ide o vysokokvalitnú bielkovinu s obsahom všetkých základných aminokyselín a vysokou biologickou hodnotou. To z nich robí značne efektívny nástroj na naberanie svalovej hmoty a iných telesných tkanív. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast, vývoj a obnovu. Pre športovcov sú na vajci okrem vitamínov, antioxidantov a tukov zaujímavé najmä bielkoviny. Dostatok bielkovín zvyšuje fyzický výkon a podporuje regeneráciu.
Ak ste si mysleli, že bielkoviny nájdete len v bielku a žĺtok predstavuje čisto „obávaný“ tuk, tak vás sklamem. Zachrániť vaječné žĺtka od zbytočného vyhadzovania by mohli tiež výsledky dvoch kratších štúdií, v ktorých vedci porovnávali vplyv konzumácie vajec na zvýšenie tvorby bielkovín v svaloch (anabolický efekt). Jedna časť účastníkov po silovom tréningu jedla celé vajcia a druhá časť len bielka s tým, že obidve skupiny konzumovali rovnaké množstvo bielkovín v potréningovom jedle. V záveroch štúdií bolo konštatované, že v skupine, ktorá jedla celé vajcia, došlo po ich konzumácii k vyššej stimulácii ústrojenstva, ktoré stojí za tvorbou svalovej hmoty. Jednotlivé zložky vajec sa tak pravdepodobne dopĺňajú a navzájom podporujú svoj účinok.
Vitamíny a Minerály
Čo sa týka obsiahnutých nutrientov, vajcia sú hotový poklad. Patria medzi potraviny s vysokou nutričnou denzitou. Vajce nie je iba gúľajúca sa bielkovina v škrupine, ale nájdete v ňom aj veľmi dôležité mikroživiny, ako je napríklad vitamín B12, vitamín A, vitamín D, kyselina listová, selén, jód, zinok alebo fosfor a množstvo známych antioxidantov. Vajcia obsahujú vitamín B2 aj vitamín B12. Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme alebo pri rozklade potravín na energiu. Vitamín B12, ktorý sa nachádza výlučne v živočíšnych potravinách, pomáha vytvárať genetický materiál, DNA, aj červené krvinky.
Vaječný žĺtok obsahuje aj mimoriadne prospešné antioxidanty luteín a zeaxantín. Sú dôležitou súčasťou očného pigmentu a priamo ovplyvňujú kvalitu zraku. Luteín je dôležitý pre správne fungovanie mozgu. Tieto antioxidačné látky nemajú odporúčanú dennú dávku. Podľa súčasných poznatkov sa predpokladá, že dávka 5 - 10 mg luteínu a 1 - 2 mg zeaxantínu za deň u dospelých osôb by mala byť dostačujúca na preventívne účely. Každé vajce je bohaté aj na minerály. Selén, horčík, zinok a jód sú zastúpené v dostatočnom množstve.
Jedno slepačie vajce obsahuje 140 - 170 mg cholínu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov tejto látky. Cholín patrí medzi známe nootropiká, ktoré podporujú funkcie mozgu. Je dôležitý pre tvorbu acetylcholínu, ktorý je významný napríklad pre pamäť, kontrolu pohybu alebo náladu. Organizmus si ho dokáže produkovať sám, no toto množstvo nestačí na pokrytie odporúčaných potrieb. Jedno slepačie vajce pokryje cca 30 % z jeho denného odporúčaného príjmu.
Omega-3 Mastné Kyseliny
Vajcia vo svojej prirodzenej podobe nie sú tým najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pod škrupinou majú rôzne druhy tukov. Avšak, možno ste si už v obchodoch všimli, že sú niektoré kartóny s vajíčkami označené ako omega-3. Nejedná sa o žiadny podvod. Tieto vajcia boli jednoducho obohatené o omega-3 tuky. Riešiť to, či prijímate dostatok omega-3 mastných kyselín je dôležité, keďže ide o látku, ktorá má podľa mnohých štúdií priaznivý vplyv na zdravie srdca, ciev, mozgu a zraku. Odporúčaný príjem pre dospelé osoby je 250 mg DHA a EPA denne.
Surové vs. Varené Vajcia: Kľúčový Rozdiel
Najdôležitejšie zo všetkého je, aby si každý uvedomil, že nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od denaturovaného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, stále obsahujú rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov, stále sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín. A podľa jedna z uskutočnených štúdií rozdiel je dokonca veľmi výrazný.
Spomínate si na legendárneho Rockyho, ako do seba po tréningu nalial šejk z niekoľkých surových vajec? Dodnes sú niektorí presvedčení o lepšej biologickej hodnote surových vajec. Táto hodnota sa meria rôznymi spôsobmi a jedným z kritérií je aj stráviteľnosť bielkoviny. Podľa záverov jednej štúdie tepelné spracovanie u vaječného proteínu zvýšilo stráviteľnosť z 51.3% (surové vajcia) na 90.9% (varené vajcia). Takže pitie surových vajec bola dobrá výzva „na morál“, ale z nutričného hľadiska to nie je optimálne riešenie.
Ošúpte vajce za 10 sekúnd
Avidín a Biotín
Okrem toho obsahujú surové vajcia proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Dobrou správou je, že tento proteín tvorí približne 0,05 % suchej hmotnosti vaječného bielka a pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok ešte zníži.
Riziko Salmonely
Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút. Našťastie riziko infekcie nie je príliš veľké - podľa dostupnej štúdie len 1 z 30 000 vajec vyprodukovaných v USA je kontaminované salmonelou.
Hoci samozrejme nie je možné úplne odstrániť všetky riziká, môžete ich aspoň minimalizovať:
- Kupujte vajcia, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené.
- Dôkladne tepelne upravte vajcia.
- Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte.
- Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky.
Chuť a Alternatívy
Ak odhliadneme od zdravotných negatív konzumácie surových vajec, stále je tu skutočnosť, že ich chuť bude taká odporná, že budete mať pravdepodobne problém nezvracať. Napriek tomu vaječná omeleta so zeleninou a čerstvým celozrnným chlebom chutí tak dobre. V skutočnosti si viem spomenúť len na jeden prípad, keď surové vajcia vyšli lepšie ako varené. A to je úspora času.
Ak sa vám ráno nepodarí uvariť alebo usmažiť vajcia, určite existujú lepšie alternatívy ako ich piť surové. Jednou z nich môže byť napríklad proteínová kaša. Stačí len naliať odmerané množstvo do misky, zmiešať s trochou vody alebo mlieka a raňajky sú na stole. Ak ste ráno príliš zaneprázdnení, zvoľte si radšej bielkovinovú kašu. Nech sa snažím akokoľvek, nenapadá mi jediný dôvod, prečo by som mala piť surové vajcia. Hoci riziko nákazy salmonelou nie je veľké, stále je oveľa vyššie ako pri varených vajciach. Zároveň nám bolo povedané, že využitie bielkovín je tiež výrazne nižšie a dokonca sa menej vstrebávajú niektoré vitamíny. Na druhej strane by ste len ťažko hľadali pozitívny dôvod.
Vplyv Tepelnej Úpravy na Vajcia
Nie je však jedno, ako si vajce pripravíte. Vo všeobecnosti platí, že čím vyšším teplotám vajíčka vystavujete, tým horší dopad to má na ich štruktúru. Tuk obsiahnutý vo vajíčkach totiž začne oxidovať a môže sa premeniť na zoxidovaný tuk - nežiadúci. Taktiež prichádzame o dôležité vitamíny a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú hlavne v žĺtku.
Pri zostavovaní stravovacieho plánu, kde si potrebujete presne vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, treba počítať s faktom, že vajcia sa neodporúčajú jesť surové. Pri tepelnej úprave sa zas stráca isté množstvo nielen mikroživín, ale aj vitamínov a minerálov. Výskumy ukázali, že najlepšia je stredná cesta. Tá zabezpečí dostatočne dlhú tepelnú úpravu, vďaka ktorej sa konzumácia vajec stane bezpečnou (salmonela). Zároveň sa príliš dlhým vplyvom tepla nezničia dôležité živiny.
Optimálne Spôsoby Prípravy
- Vajce na mäkko: Vajce na mäkko v sebe spája skoro všetky pozitíva tepelnej úpravy vajec. Vajce nie je upravené na tuku a pri veľmi vysokej teplote, takže nedochádza k oxidácii tukov vo vajci. Bielko je uvarené, takže telo z neho vie využiť až 94% bielkovín oproti surovému bielku, kde telo vie využiť len 55-64%.
- Vajce na tvrdo: Vajce na tvrdo je lepší spôsob prípravy ako smaženie na tuku. Vajce neprichádza do styku s takou veľko teplotou a tým pádom tuky v ňom neoxidujú.
- Smaženie: Úplne najhoršia príprava vajec je smaženie na tuku. Smažením vajec pri príprave omeliet či praženíc sa negatívne účinky prejavujú v podobe oxidácie tukov a poklese množstva živín.
Celé Vajcia vs. Vaječné Bielka
Je nepopierateľným faktom, že popri mliečnych zdrojoch bielkovín (srvátkový proteín, kazeín), je vaječná bielkovina vďaka svojej vstrebateľnosti najlepším prírodným zdrojom proteínov. Tento skvelý zdroj bielkovín však často rozpútava vášnivé debaty o tom, či je vhodné konzumovať vajcia celé, alebo sa zameriavať len na vaječné bielka, ktoré neobsahujú žiaden tuk, ktorému sa vyhýba veľké množstvo športovcov.
Prečo niektorí športovci vyhadzujú žĺtka?
Vo videách slávnych športovcov často vídame vyhadzovanie vaječných žĺtkov do koša. Prečo? - vaječné bielka, na rozdiel od žĺtkov neobsahujú žiaden tuk a sú teda dokonalým zdrojom bielkovín. V snahe zbaviť sa posledných zvyškov tuku idú vaječné žĺtka bokom. Prečo teda vôbec uvažovať nad konzumáciou celých vajec s obsahom tak obávaných tukov?
Odpoveď je celkom jednoduchá - väčšina videí známych športovcov je natáčaná v období prípravy na výkonnostné či kulturistické súťaže, kde je športovec často v polročnej alebo dlhšej diéte. Vyhadzovanie žĺtkov je tak jednou z posledných úprav jedálnička. Tomuto vyhadzovaniu často predchádza napr. vyraďovanie mliečnych výrobkov, umelých sladidiel, pečiva, či akýchkoľvek druhov surovín, ktoré u daného športovca vyvolávajú akýkoľvek druh zápalov, alergií či tráviacich ťažkostí.
Výhody konzumácie celých vajec
Má teda užívanie celých vajec význam pre “bežných ľudí” či športovcov, ktorí práve nefinišujú predsúťažnú prípravu? URČITE ÁNO! PREČO? Z nutričného hľadiska je pravidelné plytvanie žĺtkami obrovská chyba! Žĺtok totiž obsahuje všetky výživné látky, ktoré v bielku nenájdete a s nimi aj polovicu obsahu bielkovín z celého vajíčka. ÁNO - ak ste doteraz zahadzovali žĺtka, zahadzovali ste vysoko hodnotný zdroj bielkovín.
Napriek tomu, že žĺtok obsahuje istú dávku nasýtených tukov, najväčší obsah tukov tvoria práve mono-nenasýtené tuky. Áno - sú to práve tie zdravé tuky, ktoré môžeme nájsť v panenskom olivovom oleji a vo väčšine orechov. Pri tomto tuku existuje len veľmi malá pravdepodobnosť, že u človeka, ktorý športuje aspoň na rekreačnej úrovni, sa v tele uloží do podoby tuku. Takisto tento tuk žiadnym spôsobom neinhibuje spaľovanie tukov - nech už ste v akejkoľvek diéte. Výhoda obsahu týchto tukov je aj fakt, že Vám poskytnú energetickú zásobu na podstatne dlhšiu dobu, než v prípade akýchkoľvek sacharidov.
Ďalšia z potencionálnych výhod užívania celých vajec je príjem cholesterolu práve z vaječných žĺtkov. Zdá sa Vám táto veta divná? - Nezabúdajte, že práve z cholesterolu sa tvorí jeden z najanabolickejších hormónov tela - testosterón!
Cholesterol a Vajcia
Zo strachu pred zvýšeným cholesterolom sa mnoho ľudí vajíčkam vyhýba. Cholesterol je súčasťou bunkových membrán a je dôležitý napríklad pri tvorbe estrogénu, testosterónu, kortizolu, pri vstrebávaní tukov či vitamínu D. V tele cholesterol produkuje pečeň a svoju produkciu reguluje podľa množstva cholesterolu prijatého zo stravy. Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac.
V súčasnosti zdravotnícke organizácie viac apelujú na obmedzenie konzumácie nasýtených tukov, keďže ich nadmerný príjem môže byť pre zdravie ešte väčšou hrozbou ako nadbytok cholesterolu. Priame spojenie medzi príjmom cholesterolu z jedla a rizikom vzniku ochorení srdca a ciev však nebolo preukázané. Celkovo je veľmi ťažké určiť vplyv jednej konkrétnej potraviny na zdravie človeka. Rolu hrá kompletné zloženie jedálnička, životný štýl a genetická výbava jedinca. Z toho vyplýva, že pokiaľ nepatríte do rizikovej skupiny, nemusíte príjem cholesterolu z vajec nijak zvlášť riešiť. Cholesterol sa nachádza hlavne v žĺtku.
„Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo,“ vraví nutričná odborníčka. „Pokiaľ mávate vyšší cholesterol, používajte vždy len zdravú formu úpravy vajec. Rozhodne ich nevysmážajte a jedávajte ich vždy spolu so zeleninou,“ radí Zuzana Pavelková Šafářová.
Nutričný Profil Vareného Vajca
Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.
| Živina | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 548kJ/ 131 kcal |
| Tuky | 8,2g |
| Sacharidy | 1g |
| Cukry | 0,4g |
| Bielkoviny | 13,3g |
| Soľ | 0,75g |
Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielok je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty. Bielok tvorí asi 60 % hmotnosti vajca, neobsahuje cholesterol ani tuk, ale až vyše 3 g bielkovín, vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo, síru. Bielok má asi 17 kalórií.
Odporúčania pre Rôzne Skupiny Ľudí
- Rekreačný cvičenec s vyváženou stravou: Kľudne si dopraje celé vajcia (3-5), ideálne na raňajky pre úspešný štart dňa. Dostane tak do tela dostatok bielkovín a vzácnych tukov, ktoré mu dodajú energiu na dlhú dobu. Po tréningu môžem ešte vypiť vaječný proteín, napr. v kombinácii so srvátkovým proteínom, aby som doplnil aminokyselinový profil.
- Aktívny športovec v období približne 1 mesiac pred súťažami: Ak moja forma zodpovedá súťažným predpokladom, môžem konzumovať celé vajcia, kým mi to tréner nezakáže, prípadne budem s približujúcou sa súťažou príjem žĺtok redukovať.
tags: #surove #vajcia #alebo #varene #kulturistika