Tekvicové semienka, známe aj ako tekvicové jadierka, sú malé poklady plné živín s dlhou históriou využitia. Ich konzumácia siaha až do obdobia 5. tisícročia pred naším letopočtom. Tieto semená sú jedlé semená tekvice (Cucurbita pepo) a typicky sú ploché a asymetricky oválne, s bielou vonkajšou šupkou, ktorá po odstránení odhaľuje svetlo zelenú farbu.
Tekvicové jadierka majú charakteristickú orechovú arómu a sú zdravou pochúťkou na každý deň. Sú vynikajúcim zdrojom mnohých cenných výživových hodnôt a moderná veda potvrdzuje, že majú pôsobivý výživový profil, ktorý prospieva mnohým aspektom nášho zdravia.
Čo obsahujú tekvicové semienka?
Tekvicové semienka sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov.
Nutričné hodnoty na 100 g tekvicových semienok (surové, nelúpané):
- Energetická hodnota: 446 kcal (1 850 kJ)
- Tuky: 45,85 g
- Sacharidy: 17,81 g
- Vláknina: 3,9 g
- Bielkoviny: 24,54 g
Minerály a vitamíny:
Tekvicové jadierka patria k najbohatším rastlinným zdrojom zinku, pričom v 100 g obsahu 80 % odporúčanej dennej dávky. Okrem zinku sú bohaté aj na ďalšie minerály:
- Mangán: 131 % odporúčanej dennej dávky
- Horčík: 130 % odporúčanej dennej dávky
- Fosfor: 168 % odporúčanej dennej dávky
- Draslík, vápnik, sodík, meď, železo
Tieto minerály hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách.
Ďalej tekvicové jadierka obsahujú:
- Antioxidanty: Flavonoidy, fenolové kyseliny, karotenoidy a vitamín E, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi.
- Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: Znižujú hladiny LDL - "zlého" cholesterolu.
- Tryptofán: Aminokyselina, ktorú telo premieňa na serotonín a následne na melatonín, "spánkový hormón".
- Vitamíny skupiny B: B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B3 - niacín, B5 - kyselina pantoténová, B6 - pyridoxín a B9 - kyselina listová, B17 - amygdalín.
- Vitamíny C a K.
15 zdravotných výhod každodennej konzumácie tekvicových semienok | VisitJoy
Zdravotné benefity tekvicových jadierok
Tekvicové jadierka ponúkajú široké spektrum zdravotných benefitov, vďaka ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička:
Podpora imunity a ochrana pred infekciami
Konzumácia tekvicových semienok môže mať priaznivý vplyv na imunitu a znižovať náchylnosť k infekciám. Nedostatok zinku, ktorý je v tekvicových jadierkach hojne zastúpený, je často spojený s oslabeným imunitným systémom v dôsledku zhoršenej funkcie imunitných buniek, ako sú makrofágy, neutrofily a NK bunky. Ľudia s nedostatkom zinku sú náchylnejší na vírusové infekcie, ako je chrípka a prechladnutie, a zápaly pľúc.
Vitamín E v tekvicových semienkach zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Antioxidanty znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi.
Ochrana srdcovo-cievneho systému
Tekvicové semená sú veľmi bohatým zdrojom draslíka, ktorý priaznivo ovplyvňuje fungovanie srdcovo-cievneho systému. Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny znižujú hladiny LDL - "zlého" cholesterolu a zabraňujú tak vzniku aterosklerotických zmien v cievach. Horčík znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať náhlej zástave srdca, srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode.
Štúdia z roku 2015 zistila, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze a preukázala zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.
Zdravie mužského reprodukčného systému a prostata
Tekvicové semienka boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Vysoký obsah zinku je kľúčový pre správne fungovanie mužského reprodukčného systému. Nedostatok zinku u mužov môže viesť k zníženiu hladiny testosterónu, hypogonadizmu, zhoršeniu plodnosti alebo zníženiu počtu a životaschopnosti spermií.
Extrakt z tekvicových semien a oleje tiež hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata). Fytosteroly a nenasýtené mastné kyseliny môžu zabrániť zápalu alebo hypertrofii prostaty. Štúdia z roku 2021 analyzovala 73 mužov s vekovým priemerom 64 rokov, ktorým bol podávaný tekvicový olej po dobu 3 mesiacov a zistilo sa, že konzumácia tekvicového oleja zmiernila symptómy zväčšenej prostaty.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Tekvicové semienko má potenciál ako hypoglykemická potravina. Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, zvyšovaním produkcie inzulínu a znižovaním oxidačného stresu v tele.
Štúdia, ktorá trvala 28 rokov, zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Podpora duševného zdravia a spánku
Tekvicové semienka sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorú telo premieňa na serotonín a následne na melatonín, "spánkový hormón". To môže prispieť k zlepšeniu nálady a kvality spánku. Horčík je tiež skvelý pre nervový systém; jeho nedostatok sa môže prejavovať depresívnymi stavmi, úzkosťou, bolesťami hlavy a migrénami. Tekvicové semienka sa umiestnili na prvom mieste v zozname potravín zlepšujúcich náladu.
Priaznivý vplyv na pokožku, vlasy a nechty
Pravidelná konzumácia tekvicových semienok má vďaka vysokému obsahu zinku pozitívny vplyv na stav vašej pokožky, vlasov a nechtov.
Odčervenie a detoxikácia
Tekvicové semienka sa tradične používali na odčervenie dospelých i detí bez vedľajších účinkov. Ich antiparazitárny účinok je spôsobený prítomnosťou cucurbitacínu, látky, ktorá tiež urýchľuje proces odstraňovania črevných parazitov z tráviaceho traktu. Tekvicové semená boli dokonca uvedené v zozname liekopisov Spojených štátov amerických ako antiparazitikum od roku 1863 do roku 1936.
Semená tekvice pomáhajú redukovať toxíny v tele vďaka svojim močopudným a antioxidačným vlastnostiam. Stimulujú krvný obeh a zvyšujú funkcie pečene a obličiek.
Vplyv na redukciu hmotnosti a zdravé trávenie
Tekvicové semienka sú pomerne kalorické - 100 g sušených semienok obsahuje 446 kcal a takmer 46 g tuku. Mala by sa teda jesť s mierou, najmä pri diéte. Ich pridanie v malom množstve do jogurtu alebo müsli však vašej postave rozhodne neuškodí. Sú vhodným doplnkom stravy pri zdravom chudnutí a aj pri udržaní hmotnosti. Pri redukcii hmotnosti je vhodné konzumovať tekvicové jadierka 25 gramov denne.
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Nerozpustná vláknina pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt, absorbuje vodu a zmäkčuje stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche.
Prevencia rakoviny
Tekvica, jej dužina aj semená, môžu mať určitý vplyv na zníženie rizika vzniku rakoviny pľúc. Je to dané vysokým obsahom karotenoidov a inhibítorov proteáz, čo sú silné antioxidanty. Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha chrániť pred mnohými chorobami a je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva. Veľká observačná štúdia zistila, že konzumácia tekvicových semienok sa spája so zníženým rizikom rakoviny prsníka u žien po menopauze.
Konzumácia a skladovanie tekvicových jadierok
Tekvicové jadierka je možné konzumovať čerstvé (hneď po vydlabaní z tekvice) alebo sušené. Sú skvelé do rôznych pokrmov, pri pečení sa používajú na posyp, v cukrárstve ako prísada do koláčov a tiež do cereálnych zmesí. Najzdravší spôsob konzumácie je jesť ich surové, nepražené a nesolené.
Ako si pripraviť tekvicové jadierka doma?
Semienka z tekvice vydlabte lyžicou a potom ich opláchnite. Semienka uvarte v osolenej vode, sceďte a nechajte uschnúť. Potom ich zmiešajte s kvapkou oleja a položte na papier na pečenie. Pečte ich pri 190 °C 20-30 minút, kým nie sú suché.
Výber a skladovanie
V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Najzdravšie budú tie nelúpané, pretože sú prirodzene chránené pred žltnutím. Vyhýbajte sa praženým semienkam, pretože môžu obsahovať karcinogén akrylamid.
Tekvicové semienka obsahujú vysokú koncentráciu tuku, a preto je najlepšie uchovávať ich v chladničke (v spodnej zásuvke) alebo vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote.
Odporúčaná denná dávka
Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii. Odporúča sa konzumovať 1 - 2 polievkové lyžice denne.
Možné nežiaduce účinky
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke. Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst. V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára, najmä ak hrozí riziko anafylaktického šoku.
tags: #tekvicove #jadierka #zlozenie