Mak (Papaver somniferum) je známy ľudstvu už niekoľko tisíc rokov. Jeho hlavnou charakteristikou bolo pestovanie pre výrobu ópia. Aj v súčasnosti sa používa na výrobu liekov, ako je morfín a kodeín. V našich končinách poznáme makové semená ako potravinu od 19. storočia, kde ho najčastejšie používame pri varení.
Makový olej sa v posledných rokoch teší rastúcej popularite medzi priaznivcami prírodnej kozmetiky i zdravého životného štýlu. Tento za studena lisovaný zázrak z maku siateho sa môže pochváliť nielen jemnou orieškovou chuťou, ale predovšetkým radom prospešných účinkov na zdravie i krásu. Niet divu, že sa stále častejšie objavuje ako v zložení výživových doplnkov, tak aj v starajúcej kozmetike.
Čo je makový olej a aké sú jeho typy?
Makový olej sa lisuje zo semien maku siateho (Papaver somniferum), tradičnej rastliny, ktorá má v slovenskej kultúre hlboké korene. Na rozdiel od ópiových makovíc neobsahujú zrelé semená žiadne návykové látky - zato sú plné cenných živín. Makový olej vyniká vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, predovšetkým kyseliny linolovej (omega-6) a olejovej (omega-9). Práve zloženie oleja je kľúčom k jeho účinkom. Vďaka bohatému spektru živín sa makový olej radí k najhodnotnejším rastlinným olejom pre vnútorné i vonkajšie použitie.
Makový olej oproti makovému semenu neobsahuje narkotické zložky. Má svetložltú farbu, príjemnú makovú chuť a aj jemnú makovú vôňu. Začiatkom 19. storočia si našiel miesto aj v kuchyniach vo Francúzsku a Nemecku ako náhrada olivového oleja. Mak je už dlho uznávaný ako zdravá potravina pre vysoký obsah minerálov, tokoferolov a esenciálnych mastných kyselín. Odkazy už v starovekom Egypte uvádzajú ich prínos pre zlepšenie zdravia a pohody. Olej extrahovaný z maku má tiež dlhú históriu v potravinárstve a výžive, pretože je bohatý na esenciálne mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú.
Nutričné zloženie a kontroverzia vápnika
Nutričná hodnota v makovom oleji je 3,699 kJ (884 kcal) v 100 g oleja. V závislosti od odrody sa môže zloženie tukov líšiť. Makový olej je 100% za studena lisovaný olej zo semien maku modrého (máme aj verziu z bieleho maku). Makový olej obsahuje v triglyceridovom spektre takmer 40% LLL (kyselina tri-linolová). Vysoké koncentrácie kyseliny palmitovej a kyseliny linolovej dodávajú oleju ochranné bariérové vlastnosti. Vysoká koncentrácia kyseliny linolovej (omega-6 mastná kyselina) dodáva oleju protizápalové vlastnosti.
Makový olej je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri podpore srdcovo-cievneho systému a prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu niektorých vitamínov. Makový olej obsahuje vitamíny A, E a celú škálu vitamínov skupiny B. Vitamín A podporuje zdravie očí a pokožky, vitamín E je silným antioxidantom a vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre správny chod metabolizmu.
Čo sa týka obsahu vitamínov v makovom oleji prevláda veľký mýtus o vysokom obsahu vápniku. Makový olej neobsahuje žiaden vápnik. Vitamín E je potrebný pri tvorbe červených krviniek, svalovej hmoty a ako antioxidant spomaľuje proces starnutia buniek.
Podívejte se, jak se vyrábí olej z oříšků nebo slunečnice - komentované video
Napriek tomu, mak je obrovský zdroj bielkovín a vápnika. A to dokonca 12x viac ako mlieko. Mak je bohatým zdrojom vápnika, dokonca v ňom nájdete viac vápnika ako v kravskom mlieku. Vďaka tomu, že mak obsahuje vysoké množstvo vápnika, v 100 g maku sa nachádza až 144 % dennej doporučenej dávky. Okrem toho je makový olej bohatý na minerály ako vápnik, železo či horčík. Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby, železo prispieva k tvorbe červených krviniek a horčík sa podieľa na správnej funkcii svalov, nervového systému a na tvorbe energie v organizme.
Typy maku a ich využitie
Mak je označenie pre skupinu rastlín z rodu Papaver, do ktorého patrí viacero druhov a odrôd. Z hľadiska potravinárskeho použitia sa najčastejšie stretávame s druhom Papaver somniferum (mak siaty), no existuje aj množstvo okrasných druhov maku pestovaných v záhradách.
- Modrý mak: Najtypickejší a na Slovensku najznámejší druh maku. Má tmavomodré až takmer čierne semienka s výraznou orieškovou arómou po zomletí. Používa sa tradične do koláčov, závinov, buchiet či makových šúľancov.
- Biely mak: V porovnaní s modrým makom má svetlejšiu farbu (krémovobielu až žltkastú) a jemnejšiu, mierne sladkastú chuť. Jeho semienka sú o niečo menšie a pri bielom maku sa nemusíte obávať zhorknutia. Je obľúbený v indickej, blízkovýchodnej a aj v stredoeurópskej kuchyni.
- Sivý (šedý) mak: Farebne sa pohybuje medzi bielym a modrým makom - jeho semienka majú šedo-striebristú farbu. Chuťovo je o niečo menej intenzívny než modrý, ale výraznejší ako biely. V regióne strednej Európy sa používa podobne ako modrý mak.
- Okrasné druhy maku: Semienka síce obsahuje, ale kvôli inému chemickému zloženiu a menšej veľkosti struku nie je bežne používaný v gastronómii. Príkladom je Papaver rhoeas (mak vlčí) alebo Papaver orientale (mak východný).
- Farmaceutický mak: Niektoré odrody maku siateho sú špeciálne šľachtené pre farmaceutické účely kvôli vyššiemu obsahu alkaloidov (napr. morfínu). Tieto odrody sa využívajú na výrobu liečiv a nie sú určené na bežnú konzumáciu.
Priaznivé účinky makového oleja na zdravie
Priaznivý vplyv makového oleja na ľudské zdravie potvrdzujú ako ľudové tradície, tak moderné vedecké poznatky. Vďaka bohatému obsahu vitamínov a stopových prvkov je makový olej jedným z najprospešnejších olejov vôbec. Z nenasýtených mastných kyselín sa v ňom nachádza v nezanedbateľnom množstve kyselina linolová.
Zdravie srdca a ciev
Makový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Nenasýtené tuky môžu znížiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), často označovaného ako „zlý“ cholesterol, a zároveň zvýšiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s vysokou hustotou (HDL), teda „dobrého“ cholesterolu. Tento posun v lipidových profiloch je rozhodujúci pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Systematický prehľad a metaanalýza ukázali, že diétne oleje bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ako napríklad makový olej, sú účinné pri znižovaní hladiny LDL cholesterolu. Konkrétne oleje ako svetlicový a slnečnicový preukázali významné zníženie LDL cholesterolu v porovnaní s nasýtenými tukmi. Mak má tiež najvyššie množstvo kyseliny linolovej, ktorá pomáha predchádzať infarktu a srdcovým chorobám.
Podpora zdravých kostí a kĺbov
Jedným z najdiskutovanejších benefitov je podpora zdravých kostí a kĺbov. Vďaka vysokému obsahu vápnika a fosforu, ktorý je navyše telom dobre vstrebatelný, môže makový olej prispieť k prevencii osteoporózy, čo ocenia zvlášť starší ľudia alebo ženy po menopauze.
Podpora nervovej sústavy a kvalitný spánok
Ďalej sa makový olej osvedčil pri podpore nervovej sústavy. Obsahuje totiž nielen esenciálne mastné kyseliny, ale aj horčík, ktorý pomáha zvládať stres, upokojuje a podporuje kvalitný spánok. Mak je tradične spájaný s účinkami, ktoré môžu uľaviť napätému nervovému systému a prispieť k celkovej relaxácii. V makovom oleji sa nachádza horčík a niektoré ďalšie látky, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť spánkový cyklus a pomôcť pri boji s nespavosťou či nepokojným spánkom.
Vápnik, ktorý sa v maku nachádza, hrá dôležitú úlohu v podpore nervového systému. Pomáha predchádzať nervovým poruchám a podporovať zdravú funkciu nervového systému. Nutritional Neuroscience (2019) naznačuje, že dostatok horčíka v strave prispieva k regulácii nervových impulzov, čo vedie k rýchlejšiemu uvoľneniu tela aj mysle. Samozrejme, makový olej nie je žiadnym zázračným liekom na nespavosť, no môže sa stať vhodným doplnkom komplexnej starostlivosti o duševné zdravie.
Úľava od bolesti
Asi najznámejším účinkom maku sú jeho analgetické vlastnosti. Nakoľko je jednou z jeho hlavných zložiek morfín, je silným prostriedkom proti bolesti. Užívaním makového oleja teda môžete napríklad zmierniť bolesti hlavy. Makový olej tlmí bolesti hlavy a uvoľňuje svalové kŕče.
V štúdii z roku 2024 sa skúmal vplyv konzumácie makového oleja na sebaúčinnosť pri zvládaní bolesti u starších osôb s osteoartrózou kolena. Do randomizovanej klinickej štúdie sa zapojilo 129 účastníkov, ktorí porovnávali účinky konzumácie oleja s edukačnými prístupmi. Hoci sa medzi skupinami nezistili žiadne významné rozdiely v hodnotení bolesti, štúdia poukazuje na potenciál makového oleja v rámci diétnych intervencií na zvládanie bolesti.
Elixír pre pokožku a vlasy
Okrem vnútorných účinkov je makový olej doslova elixírom pre pokožku. Makový olej na pleť pôsobí ako hydratačný a upokojujúci prostriedok. Vďaka vysokému obsahu kyseliny linolovej pomáha obnovovať prirodzenú kožnú bariéru, udržiavať vlhkosť a zmierňovať podráždenie. Zaujímavosťou je, že makový olej má tiež regeneračné účinky, ktoré napomáhajú hojeniu drobných rán, popálenín alebo jaziev.
Medzi najviac využívané prínosy makového oleja patrí jeho schopnosť zlepšiť zdravie pokožky a vlasov. Antioxidanty a vysoké množstvo kyseliny linolovej pomáhajú pri udržiavaní žiarivej pleti. Hydratuje pokožku a dodáva jej prirodzený mladistvý vzhľad. Takisto sa používa na liečbu svrbenia, ekzému, popálenín či zápalu kože. Vďaka tomu, že je mak skvelým zdrojom nenasýtených mastných kyslín a minerálov ako je vápnik, zinok a horčík, prispieva k lesklým a zdravým vlasom.
Použiť ho možno buď samostatne, napríklad ako nočné sérum, alebo ako súčasť domácich masiek a balzamov. Skvele sa kombinuje napríklad s levanduľovým alebo ružovým olejom. Makový olej je mimoriadne vhodný k ošetreniu suchej a popraskanej pleti, poradí si s ekzémom aj zápalom. Vďaka vysokému obsahu horčíka a vápnika zase poteší vaše nechty a vlasy, ktorým dodá potrebnú výživu. Ak máte lámavé nechty, skúste si naniesť párkrát do týždňa makový olej priamo na nechty a nechajte ho vstrebať. Nechty budú po čase zdravšie a pevnejšie.
Posilnenie imunity a trávenia
Ďalším dôvodom, prečo povedať makovému oleju áno, je zlepšenie imunitného systému. V maku sa nachádza aj železo, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou produkcie červených krviniek. Makový olej má vďaka železu význam aj pri tehotných ženách. Chráni totiž plod pred vývojovými chybami a matku pred anémiou v tehotenstve. Tá by totiž mohla mať katastrofálny dopad na celé tehotenstvo. Ak trpíte hnačkou alebo inými tráviacimi ťažkosťami, potrebujete vo svojej strave doplniť vlákninu. Mak má prekvapivo vysokú hladinu vlákniny, ktorá podporuje peristaltiku čriev, teda reguluje ich pohyby.
Zdravie očí
Mak sa používa dokonca aj na podporu zdravia očí. Ako starneme, naše oči prirodzene začínajú zlyhávať. Antioxidačné zlúčeniny a zinok, ktorý sa v maku nachádza, udržuje naše oči silné a zdravé.
Ako vybrať, užívať a skladovať makový olej?
Výber kvalitného oleja
Ak ste sa rozhodli zaradiť makový olej do svojho jedálnička, dbajte na výber kvalitného produktu. Najviac biologicky hodnotný je olej lisovaný za studena, pretože šetrný spôsob spracovania umožňuje zachovať všetky dôležité látky. Kvalitní výrobcovia uvedú na etikete pôvod maku a spôsob lisovania, aby si zákazník mohol byť istý, že siaha po plnohodnotnom produkte. Kvalitný makový olej je lisovaný za studena. Pri lisovaní za studena sa zachovajú všetky výživné látky vo svojej najcennejšej podobe.
Správne skladovanie
Olej uchovávajte v chladničke alebo v chladnej a tmavej skladovacej miestnosti. Po otvorení makový olej skladujte na tmavom a chladnom mieste - najlepšie v chladničke. Tým predídete riziku žltnutia, zachováte jeho arómu, chuť a tiež prospešné látky.
Odporúčaná denná dávka
Presné oficiálne odporúčanie pre dennú konzumáciu makového oleja neexistuje, keďže ide skôr o doplnok jedálnička než o regulovaný výživový doplnok. Vo všeobecnosti však platí, že pri bežnej strave postačí približne 1-2 čajové lyžičky (5-10 ml) denne. Ak ho chcete užívať samostatne, ideálne dávkovanie je 5 ml makového oleja 2-krát denne. Ak to zjednodušíme, stačia vám denne dve lyžičky. Najlepšie je užívať ho ráno a večer, medzi jedlami. Túto dávku by ste ale nemali presahovať.
Nižšie dávky (1 čajová lyžička/deň) sú vhodné napríklad pre ľudí, ktorí majú pestrú stravu a chcú makový olej využiť len ako občasné obohatenie receptov (napr. do šalátov či nátierok). Vyššie dávky (2 čajové lyžičky až 1 polievková lyžica/deň) môžu siahnuť o niečo ďalej v podpore nutričného príjmu dôležitých mastných kyselín, vitamínov a minerálov.
Pri dlhodobom a pravidelnom užívaní (najmä ak by ste chceli užívať viac než 1 polievkovú lyžicu denne) sa odporúča sledovať si celkový príjem tukov v strave, aby ste zachovali vyvážený kalorický príjem a nezaťažovali organizmus nadmerným množstvom tukov. Po niekoľkých mesiacoch užívania je vhodné dať od makového oleja pauzu. Najlepšie je nahradiť ho zas na pár mesiacov iným olejom, napríklad ľanovým. Neskôr môžete makový olej opäť začať používať.
Využitie makového oleja v kuchyni a kozmetike
Makový olej je univerzálny pomocník, ktorý sa uplatní v kuchyni, kúpeľni i domácej lekárničke.
Makový olej v studenej kuchyni
Okrem všetkých zdravotných benefitov je makový olej známy pre svoju lahodnú orieškovú arómu a jemnú konzistenciu. Je ideálny na prípravu rôznych šalátov, dressingov, nátierok, ľahkých dezertov, ale aj na doladenie hotových jedál. Jeho výrazná chuť vám umožní nahradiť bežne používané oleje či tuky a zároveň zvýšiť nutričnú hodnotu receptu. Dá sa použiť ako pri príprave šalátov, tak pri príprave voňavej bábovky alebo šúľancov, kde zintenzívni chuť makovej plnky.
Pri tepelnej úprave je však vhodné pristupovať s mierou - ak makový olej vystavíte vysokým teplotám, môže dôjsť k poškodeniu jeho blahodarných látok a vzniku nepríjemnej chuti. Odporúča sa preto používať ho najmä v studenej kuchyni alebo ho pridávať do teplých jedál až tesne pred servírovaním. Tento spôsob vám zaistí, že si vychutnáte nielen všetky zdravotné prínosy, ale aj plnú chuť maku.
Podívejte se, jak se vyrábí olej z oříšků nebo slunečnice - komentované video
Recepty s makovým olejom
Makový olej si pomaly nachádza svoje miesto v mnohých kuchyniach, no niektorí ľudia stále presne nevedia, ako ho využiť tak, aby plne vynikla jeho oriešková chuť i výživové benefity. Prinášame vám niekoľko jednoduchých tipov a receptov, pri ktorých môžete makový olej využiť a zároveň si pochutnať.
Šalátový dresing s makovým olejom
Základné suroviny:
- 2 lyžičky makového oleja
- 1 lyžička medu
- Šťava z ½ citróna
- Štipka soli a korenia podľa chuti
Postup:
- V malej miske alebo uzatvárateľnej nádobe zmiešajte makový olej s medom a citrónovou šťavou.
- Dochutíte soľou a korením, potom dôkladne premiešajte alebo pretrepte.
- Dresing prelejte cez obľúbený listový šalát (špenát, rukola, ľadový šalát) a podávajte.
Celozrnná nátierka s makovým olejom
Základné suroviny:
- 250 g nízkotučného tvarohu (alebo jemného cottage cheese)
- 1 lyžica makového oleja
- 1 strúčik cesnaku (alebo bylinky podľa chuti - napr. bazalka)
- Soľ, korenie
Postup:
- Tvaroh rozmixujte alebo zmiešajte v miske, aby bol hladký.
- Pridajte makový olej a prelisovaný strúčik cesnaku alebo nakrájané bylinky.
- Dochutite soľou a korením.
- Nátierku môžete podávať s celozrnným pečivom či zeleninou. Makový olej nátierku zjemní a zároveň jej dodá ľahkú orieškovú príchuť.
Ovocné smoothie s makovým olejom
Základné suroviny:
- 1 banán
- Hrsť lesného ovocia (jahody, maliny, čučoriedky)
- 1 lyžička makového oleja
- 200 ml obľúbeného rastlinného alebo klasického mlieka (príp. vody)
Postup:
- V mixéri rozmixujte banán, lesné ovocie a mlieko (alebo vodu).
- Nakoniec pridajte makový olej a ešte raz krátko premiešajte.
Kombinácie s inými olejmi
Skúste makový olej skombinovať s inými olejmi pre ešte bohatšiu chuť a nutričnú hodnotu:
- Olivový olej: Jeho jemne ovocná, niekedy až trávnatá chuť môže skvele doplniť orieškový akcent makového oleja. Skúste zmiešať napríklad 2 diely olivového oleja a 1 diel makového oleja.
- Ľanový olej: Je známy vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Pokiaľ ho zmiešate s makovým olejom, získate zaujímavú „výživovú bombu“ - bohatú na rôzne druhy prospešných tukov.
- Konopný olej: Má veľmi špecifickú, jemne orieškovú arómu, ktorá sa dá posilniť práve makovým olejom. V kombinácii vytvoríte výrazný, no harmonický základ do šalátov, nátierok či rôznych dressingov.
- Orechové oleje: Vlašský orech, lieskový orech či mandľa - to všetko sú príklady orechov, z ktorých sa lisujú výrazne aromatické oleje. Skúste ich skombinovať s makovým olejom, aby ste vytvorili jedinečnú zmes.
Makový olej v kozmetike
Makový olej sa vyrába špeciálne pre kozmetický priemysel zo semien s ideálnymi pôdnymi a klimatickými podmienkami na pestovanie tejto plodiny. Jeho pocit na koži je celkom pozoruhodný. Pre kozmetické použitie stačí pár kvapiek - na pleť, ako vlasové sérum, alebo prísada do telových olejov. Makový olej je vhodný aj na vonkajšie použitie. Je dobre rozotierateľný a často sa používa na potieranie pokožky. Vedeli ste však, že mak má hodnotu aj ako kozmetická zložka, najmä v prípravkoch na úpravu vlasov a v starostlivosti o pleť?
Možné nežiaduce účinky a upozornenia
Mak a výrobky z maku (vrátane makového oleja) sa všeobecne považujú za bezpečné potraviny, ak sú konzumované s mierou a pochádzajú z kvalitných zdrojov. Napriek tomu, tak ako pri každej potravine, môžu existovať určité riziká či nežiaduce účinky.
- Alergické reakcie: Podobne ako pri iných semenách a orechoch, aj na mak môžu byť ľudia alergickí. Prejavy alergie môžu zahŕňať svrbenie pokožky, žihľavku, tráviace ťažkosti, opuch pier alebo jazyka či v zriedkavých prípadoch anafylaktický šok.
- Stopy alkaloidov (morfínu, kodeínu): Semená maku môžu obsahovať veľmi nízke množstvá alkaloidov (najmä morfín, kodeín), keďže sa mak pestuje aj na farmaceutické účely. Dôležité je vedieť, že väčšina komerčne dostupného maku určeného na potravinárske použitie má tieto hodnoty prísne kontrolované a upravené. Napriek tomu môže byť pri nadmernej konzumácii maku (alebo makového oleja) v určitých prípadoch teoreticky zistená stopová prítomnosť alkaloidov v moči.
- Možné tráviace ťažkosti pri nadmernej konzumácii: Ak by ste mak či makový olej konzumovali vo veľmi veľkom množstve, môžu sa, podobne ako pri iných semienkach a olejoch, objaviť tráviace ťažkosti (napríklad bolesť brucha, nadúvanie alebo hnačka). Odporúča sa preto všetko konzumovať s mierou a sledovať, ako telo reaguje.
- Oxidácia a znehodnotenie oleja: Makový olej je citlivý na teplo, svetlo a vzduch. Ak sa skladuje nesprávne (na teplom a svetlom mieste, v otvorenej fľaši), môže rýchlo zoxidovať, čím vzniká horká pachuť a stráca sa časť jeho výživových vlastností. Oxidovaný olej môže v niektorých prípadoch spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
- Interakcie s liekmi a zdravotným stavom: Hoci ide o zriedkavejšie prípady, pri užívaní niektorých liekov (najmä analgetík, sedatív či liekov ovplyvňujúcich zrážanlivosť krvi) sa môže odporúčať obozretnosť aj pri konzumácii maku.