Prečo sú vafle také obľúbené? Predsa preto, že sú sladké, nadýchané a najmä rýchlo hotové. Víkendové ráno u nás doma takmer vždy vonia sladko. Zvykneme si totiž piecť vafle. Krásny rituál, kedy ja pripravujem cesto, manžel má na starosti vaflovač a naša malá dcérka asistuje, ochutnáva a šľahá šľahačku, z ktorej nenápadne ubúda. Zdobíme si ich ovocím, roztopenou horkou čokoládou alebo orieškovým maslom či orechmi.
Ak už Vás omrzeli lievance alebo len hľadáte inšpiráciu na pomalé nedeľné raňajky, potom máme recept priamo pre Vás! Skvele nadýchané proteínové vafle z pár surovín, ktoré máte v okamihu hotové. Klasické recepty na vafle však často obsahujú veľa cukru a nezdravých tukov. Našťastie existuje množstvo spôsobov, ako si pripraviť zdravé a chutné vafle, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek.
Naše proteínové vafle majú skvelé výhody pre tvoj organizmus. Sú jednoduché a rýchle - zvládnete ich pripraviť za pár minút a z bežných surovín, ktoré máte doma. Vajce s tvarohom rozmixujeme, pridáme ovsené vločky, kypriaci prášok a med.
Zdravé vafle s kokosovým mliekom: Prečo sú lepšie?
Bežné vafle sú často plné bielej múky, cukru a tuku, čo z nich robí kalorickú bombu s nízkou nutričnou hodnotou. Zdravé vafle, naopak, využívajú celozrnné múky, prírodné sladidlá a zdravé tuky, čím sa stávajú výživnejšou a chutnejšou voľbou.
Výhody zdravých vaflí:
- Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné múky a ovsené vločky zvyšujú obsah vlákniny, ktorá podporuje trávenie a zasýti na dlhšiu dobu.
- Nižší glykemický index: Prírodné sladidlá, ako je med, javorový sirup alebo stévia, majú nižší glykemický index ako biely cukor, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Zdravé tuky: Použitie zdravých tukov, ako je kokosový olej alebo avokádový olej, dodáva vafliam esenciálne mastné kyseliny a podporuje zdravie srdca.
- Viac živín: Pridaním ovocia, orechov a semienok do vaflí zvýšite ich nutričnú hodnotu a obohatíte ich o vitamíny, minerály a antioxidanty.
Ingrediencie pre zdravé kokosové vafle
Pri príprave zdravých vaflí je dôležité vybrať si kvalitné a výživné ingrediencie. Tu je zoznam základných surovín, ktoré by ste mali mať po ruke, s dôrazom na kokosové mlieko:
- Múka: Nahraďte bielu múku celozrnnou špaldovou, ovsenou alebo pohánkovou múkou. Môžete použiť aj zmes rôznych múk pre zaujímavú chuť a textúru.
- Vločky: Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny a dodávajú vafliam jemnú orieškovú chuť. Použite jemné alebo hrubé vločky, podľa vlastnej preferencie.
- Sladidlo: Vyberte si prírodné sladidlo, ako je med, javorový sirup, datľový sirup alebo stévia. Množstvo sladidla prispôsobte svojej chuti. Na ozdobenie vaflí odporúčame aj tapiokový sirup. Je to skvelá alternatíva k bežnému cukru a je dokonca je v BIO kvalite. Sirup má hustú konzistenciu a zlatistú farbu. Môžete ho použiť všade tam, kde by ste použili cukor alebo med. Výborne sa hodí aj na sladenie nápojov alebo sa môže pridávať do marinád či dresingov na mäso alebo šalát.
- Tuk: Použite zdravé tuky, ako je kokosový olej, avokádový olej alebo rozpustené maslo. Tuk dodáva vafliam vláčnosť a zabraňuje ich prilepeniu na vaflovač.
- Vajcia: Vajcia sú zdrojom bielkovín a pomáhajú spojiť ingrediencie. Môžete použiť celé vajcia alebo len vaječné bielky, pre nižší obsah tuku.
- Mlieko: Použite kokosové mlieko, ktoré je ideálne aj pre tých, ktorí bojujú s alergiou na laktózu. Alebo rastlinné mlieko, ako je mandľové, sójové alebo ovsené mlieko.
- Kypriaci prášok: Kypriaci prášok zabezpečí, že vafle budú nadýchané a ľahké. Použite kypriaci prášok bez fosfátov.
- Soľ: Štipka soli zvýrazní chuť ostatných ingrediencií.
- Ochutenie: Pridajte do cesta vanilkový extrakt, škoricu, kardamóm alebo iné koreniny podľa vlastnej chuti.
Recepty na vafle s kokosovým mliekom a ďalšie zdravé alternatívy
Ako si vyrobiť čerstvé kokosové mlieko, domáce kokosové mlieko #sweetadjeley
1. Kokosovo-kokosové vafle pre milovníkov kokosu
A nakoniec tu mám aj inšpiráciu pre ľudí, ktorí neobľubujú kravské mlieko. Naozaj neodolateľná kombinácia - kokos a vanilka. Prevonia celý tvoj byt. My sme si ich dochutili banánom a zdravou orieškovou nátierkou. Mňam!
- Vhodné pre deti: od 1 roka.
- Doba prípravy: 20 minút.
Čo budeme potrebovať na 6 ks?
- 200 ml kokosového mlieka v konzerve
- 30 g roztopeného kvalitného masla
- 1 bielok
- 1 celé vajíčko
- 40 g kokosu
- 120 g špaldovej múky
- trošku vanilky
Ako na to?
- Všetky suroviny spolu zmiešame.
- A už len opekáme.
2. Kokosové vafle blogerky #hitjezdravozit
Takže keď si budete chcieť spraviť krásne ráno, vyskúšajte tento recept na nadpozemsky lahodné kokosové vafle blogerky #hitjezdravozit. Pripravujú sa z kokosového mlieka, a sú preto vhodné aj pre tých, ktorí bojujú s alergiou na laktózu.
Postup:
- Do misky dáme 80 g masla, 2 vajcia, 50 g kryštálového cukru, 6 g vanilkového cukru a vymixujeme.
- Postupne pridávame 230 g hladkej múky a 160 ml kokosového mlieka (Alpro).
- Pridáme 8 g prášku do pečiva, 3 polievkové lyžice strúhaného kokosu a vymixujme do hladkého cesta.
- Vafľovač rozohrejeme, potrieme olejom a vložíme primerané množstvo cesta pre váš vafľovač.
- Pečieme pár minút (pootvorením občas skontrolujeme). Pečieme do zlatista.
- Nakrájame ovocie podľa vlastného výberu, pridáme med podľa chuti, premiešame a servírujeme.
3. Vafle s kokosovým mliekom a špaldovou múkou
Ingrediencie na 6ks:
- 100g kokosu
- 60g špaldovej múky
- 1/2 ČL škorice
- 1/4 ČL perníkového korenia
- 1/2 prášku do pečiva
- 2 PL kokosového cukru (alebo hnedého cukru)
- 2 vajíčka
- štipka soli
- 2PL kokosového oleja
- 150ml rastlinného mlieka (alebo kravského mlieka)
Postup:
- Žĺtka vyšľaháme s kokosovým cukrom, pridáme rozpustený kokosový olej, škoricu, perníkové korenie, prášok do pečiva a spolu s rastlinným mliekom zmes prešľaháme.
- Do zmesi pridáme kokos, špaldovú múku a celú zmes premiešame.
- V stredne veľkej nádobe si vyšľaháme bielka spolu so štipkou soli.
- Bielka opatrne vmiešame do kokosovej zmesi. Cesto by malo byť stredne tuhé, tuhšie ako palacinkové. Ak by ste mali cesto riedke, pridajte ešte trochu múky.
- Rozohrejeme waflovač a nakvapkáme kokosový olej, ktorý po platniach roztrieme pierkom.
- Lyžicou naberieme cesto a rozprestrieme na waflové platne.
- Pečieme približne 5 minút, kým cesto nie je tuhé a wafle hnedé. Ja som použila 3v1 (sendvičovač, toustovač, waflovač), tento stroj sa nevyhreje na vysoké teploty, preto je potrebné cesto nechať aj dlhšie, aby sa wafle pekne zapiekli.
Ďalšie inšpirácie na zdravé vafle
Parádne pohánkové vafle (aj pre bezlepkáčov)
Vafle aj pre bezlepkáčov? Žiadny problém. Tieto pohánkovo-kokosové sú naozaj famózne. Je fajn, ak si telo z času na čas oddýchne od lepku a pohánková múka je skvelou náhradou za našu obľúbenú špaldovú. Už len dozdobiť ovocím, preliať kvalitnou horkou čokoládou a raňajky sú na svete.
- Vhodné pre deti: od 1 roka.
- Doba prípravy: 20 minút.
Čo budeme potrebovať na 5 ks?
- 1 vajíčko
- 150 ml kvalitného mlieka
- 25 g roztopeného kvalitného masla
- 100 g pohánkovej múky
- 50 g kokosu (prípadne mletých orechov)
- trošku mletej škorice
- 1 lyžičku domáceho medu na dosladenie (my sme nepotrebovali, keďže sme mali na vrchu čokoládu)
Ako na to?
- Všetky suroviny zmiešame na cesto lievancovej konzistencie.
- Ak je veľmi husté, pridáme ešte trošku mlieka, aby sa dalo vyliať do vaflovej formy.
- Upečené vafle dochutíme ovocím, orieškami, šľahačkou, čokoládou alebo orieškovým maslom.
Voňavé bezlepkové vafle (s banánom a mrkvou)
Vafle aj pre celiatikov. Prevoňané škoricou, osladené banánom. Mňam! Aj stále chladné rána začínajú vždy o trošku krajšie, ak ich odštartujeme takto.
- Vhodné už od: 1 roka.
- Doba prípravy: 20 minút.
Čo budeme potrebovať na 8 ks?
- 2 vajíčka
- 1 nastrúhanú mrkvu
- 1 rozpučený banán
- 30 g roztopeného kvalitného masla
- 1 hrnček kvalitného mlieka
- 1 hrnček jemných ovsených vločiek (pre celiatikov bezlepkových)
- 1/2 šálky ryžovej múky (možno použiť aj špaldovú)
- trošku prášku do pečiva bez fosfátov
- trošku mletej škorice
Ako na to?
- Všetko spolu zmiešame.
- Ak je zmes hustá, môžeš priliať trošku mlieka, aby sa dali vafle ľahko piecť.
TIP: Ak nemáš vaflovač, kľudne na kokosovom oleji opekaj lievance.
Tipy a triky pre dokonalé zdravé vafle
- Použite kvalitné ingrediencie: Kvalitné ingrediencie sú základom pre chutné a zdravé vafle. Vyberajte si čerstvé a kvalitné suroviny.
- Neprešľahajte cesto: Prílišné šľahanie cesta môže spôsobiť, že vafle budú tvrdé. Miešajte len do spojenia ingrediencií.
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a ingredienciami. Pridajte do cesta ovocie, zeleninu, orechy, semienka, korenie alebo bylinky.
- Ovocie: Ovocie dodáva vafliam sladkosť, vláčnosť a vitamíny.
- Zelenina: Pridajte do cesta nastrúhanú zeleninu, ako je mrkva, cuketa alebo tekvica. Zelenina dodáva vafliam vlákninu a vitamíny.
- Orechy a semienka: Pridajte do cesta nasekané orechy a semienka, ako sú vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka alebo chia semienka. Orechy a semienka dodávajú vafliam zdravé tuky, bielkoviny a minerály.
- Korenie a bylinky: Pridajte do cesta rôzne korenie a bylinky, ako je škorica, kardamóm, zázvor, muškátový oriešok, vanilka, mäta alebo bazalka. Korenie a bylinky dodávajú vafliam zaujímavú chuť a vôňu.
- Čokoláda: Pridajte do cesta nasekanú horkú čokoládu alebo kakaový prášok. Čokoláda dodáva vafliam sladkosť a antioxidanty.
Vafle pre rôzne diéty
Zdravé vafle sa dajú prispôsobiť rôznym diétam a preferenciám.
- Bezlepkové vafle: Použite bezlepkové múky, ako je ryžová, kukuričná, pohánková alebo mandľová múka.
- Vegánske vafle: Nahraďte vajcia rastlinnou alternatívou, ako je ľanové semienko, chia semienko alebo jablkové pyré. Použite rastlinné mlieko a kokosový olej namiesto masla.
- Nízkosacharidové vafle: Použite mandľovú múku, kokosovú múku alebo psyllium husk. Nahraďte cukor stéviou alebo erytritolom.
- Vafle pre deti: Pridajte do cesta ovocie, zeleninu alebo orechové maslo. Podávajte s ovocím, jogurtom alebo medom.
Ako si vyrobiť čerstvé kokosové mlieko, domáce kokosové mlieko #sweetadjeley
Skladovanie zdravých vaflí
Zdravé vafle môžete skladovať v chladničke až 3 dni alebo v mrazničke až 3 mesiace. Pred podávaním ich zohrejte v hriankovači, rúre alebo mikrovlnnej rúre.
Tipy na skladovanie:
- Vafle nechajte úplne vychladnúť pred vložením do chladničky alebo mrazničky.
- Vafle skladujte v vzduchotesnej nádobe alebo v mraziacom vrecku.
- Pri skladovaní v mrazničke oddeľte vafle papierom na pečenie, aby sa nelepili na seba.
Produktový tip: Mini gril 3v1 Gorenje SM703GCG
Praktický mini gril 3v1 Gorenje SM703GCG sa skvele hodí na prípravu mnohých sladkých a slaných dobrôt. Vďaka trom odnímateľným súpravám kovových platní s ním hravo pripravíte sendviče v tvare trojuholníka, skvelé sladké i slané vafle a s výkonným ohrevom 700 W môžete aj grilovať či zapekať. Potom, čo odvedie svoju prácu, ho ľahko a bez námahy vyčistíte: platne s nepriľnavým povrchom totiž môžete jednoducho umyť v umývačke. O stabilitu sa postarajú gumové nožičky, o bezpečnosť špeciálny zatvárací mechanizmus a chladné rukoväte mini grilu. Priestor na navinutie kábla uľahčuje skladovanie aj na malom priestore vtedy, keď ho nepoužívate. Odporúčaná cena je 49,90 EUR.
O blogerke #hitjezdravozit Patrícii Turničovej
Patrícia Turničová založila svoj blog #hitjezdravozit v roku 2015 krátko potom, ako zistila, že trpí histamínovou intoleranciou - HIT. Už predtým sa venovala cukrárskemu remeslu, pečeniu a rada varila. Teraz vymýšľa recepty aj pre ďalších ľudí, ktorí bojujú s rôznymi alergiami. Verím, že si sa našla recept, ktorý ťa zaujal a zachutí celej rodinke. Tak príjemne sladké vstávanie.
Množstvo skvelých receptov na raňajky aj iné časti dňa nájdeš aj v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 2: Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého.
tags: #vafle #s #kokosovym #mliekom