Mäso je dôležitou súčasťou našej potravy, pretože obsahuje nevyhnutné aminokyseliny, tuky, minerálne soli, vitamíny a stopové prvky. Aj keď v posledných rokoch narastá záujem o vegánsku stravu, paradoxne sa súčasne zvyšuje záujem o hydinové mäso. Hydinové mäso má nenahraditeľné postavenie pri zabezpečovaní racionálnej výživy obyvateľstva.
Nutričná hodnota hydinového mäsa je zaujímavá predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín, esenciálnych aminokyselín, esenciálnych mastných kyselín, minerálnych látok, vitamínov a pre nízky podiel tuku (v závislosti od druhu hydiny). Práve spomenuté benefity sú kľúčové v rámci prevencie tzv. civilizačných ochorení. Populárne je predovšetkým kuracie a morčacie mäso, ktoré zapadá do trendu racionálnej výživy ľudí zameriavajúcich sa na dieteticky vysoko stráviteľné živočíšne produkty.
Varená sliepka: Viac ako len vývar
Kým kurča je hydina vo veku do 16 až 20 týždňov, sliepka je už dospelá hydina, ktorá znáša vajcia. Mäso sliepok má tuhšiu konzistenciu, tmavšiu farbu a vyšší obsah tuku. Slepačina je v dôsledku intenzívnej znášky vajec chudobnejšia na minerály a vitamíny.
Varená sliepka je však stále cenným zdrojom živín. Napríklad, 15 hodín ťahaný vývar zo sliepok a koreňovej zeleniny, jemne solený je ideálny ako základ polievok, omáčok a samotný krásne zahreje pri sychravých dňoch. Urobí vaše jedlo neodolateľným aj bez chémie a dochucovadiel. Je inšpirovaný tradičným francúzskym jedlom cassoulet.
Nutričné hodnoty vareného slepačieho mäsa (na 100g)
Nutričná hodnota vareného slepačieho mäsa (bez kože a kostí) je približne:
- Energetická hodnota: 117 kcal / 490 kJ
- Bielkoviny: 14,5 g
- Tuky: 6,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,5 g
- Sacharidy: 0 g
- Cukry: 0 g
- Soľ: 0 g
- PHE: 725 mg
Zloženie nutričných hodnôt vareného slepačieho mäsa vyzerá nasledovne:
- Bielkoviny: cca 60%
- Tuky: cca 40%
Mäso z hydiny, označované aj ako biele mäso a diétne mäso, má v porovnaní s mäsom jatočných zvierat vo svalovine menej väziva, a preto je jemne vláknité, krehké a ľahko stráviteľné. Obsahuje málo tuku - len 5 % hmotnosti (výnimku tvorí mäso husí a kačíc). V kuracom stehne sa nachádzajú 3 g tuku v 100 g jedlého podielu a v prsnej svalovine dokonca len 0,9 g tuku. Pre ilustráciu, hovädzie stehno obsahuje cca 8 g a bravčové 15 g v 100 g.
Navyše v hydine treba kladne hodnotiť zvýšený podiel polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Mäso z hydiny obsahuje málo cholesterolu, v priemere len 0,07 g.
Hydinové mäso je aj dobrým zdrojom minerálnych látok - draslíka, horčíka, ale aj fosforu a vápnika. Tieto dva vzájomne sa doplňujúce minerály sú dôležité hlavne v detskom veku pre výstavbu kostry a zubov, ktorým zabezpečujú pevnosť. Traduje sa názor, že hydina obsahuje málo železa. V kuracom mäse sa nachádza len mierne nižšie množstvo železa ako v bravčovom či hovädzom.
Vitamíny skupiny B sú v najväčšom množstve zastúpené v stehnách a krídlach. Tieto vitamíny posilňujú imunitný systém, zlepšujú nervový systém a dodávajú telu energiu. Kuracie mäso obsahuje aj vitamíny A a E, ktoré sú veľmi dôležité na udržanie zrakovej ostrosti a imunity, a aj minerály podieľajúce sa na správnom fungovaní srdcovo-cievnej a nervovej sústavy. V kuracine je prítomné aj železo, ktoré má veľké benefity pre zdravie - pomáha červeným krvinkám dodávať do buniek kyslík.
Vajcia: Malý zázrak plný živín
Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné a má široké využitie v kuchyni, od raňajok po pečenie. Vajcia sú obľúbenou stravou pre aktívnych ľudí, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú, pretože vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia.
Čo všetko sa skrýva vo vajci?
Vajce sa skladá z troch hlavných častí: škrupiny, bielka a žĺtka.
- Škrupina: Tvrdá, pórovitá škrupina chráni vnútro vajca pred vonkajšími vplyvmi. Jej farba závisí od plemena nosnice a môže byť biela, hnedá, zelená alebo čierna. Pevnosť škrupiny ovplyvňuje plemeno sliepky, jej vek a strava. Pod škrupinou je vonkajšia a vnútorná papierová blana.
- Bielok: Tvorí približne 60 % hmotnosti vajca a obsahuje predovšetkým vodu a bielkoviny. Neobsahuje cholesterol ani tuk, ale je bohatý na vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo a síru. Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením. Priemerný bielok má asi 17 kalórií.
- Žĺtok: Je zásobárňou živín pre budúci zárodok a je nerozpustný vo vode. Obsahuje cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú a asi polovicu bielkovín z celého objemu vajíčka. Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom. Priemerný žĺtok má asi 82 kalórií. Čím je vajce menšie, tým viac žĺtka má.
Nutričný profil vareného vajca
Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.
Vaječná bielkovina zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny, a to navyše vo vysokom obsahu a v ideálnom pomere. Vajcia obsahujú tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.
Kvalita bielkoviny sa posudzuje podľa stupňa využiteľnosti. Bielkovina slepačieho vajca je v tomto prípade „odrazovým mostíkom“, pretože náš organizmus ju vie zužitkovať na 100 %.
Varené vs. surové vajcia
Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od vareného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov a sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín.
Okrem toho surové vajcia obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok zníži.
Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút.
Vajcia a cholesterol
Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac. Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo. Pokiaľ nepatríte do rizikovej skupiny, nemusíte príjem cholesterolu z vajec nijak zvlášť riešiť. Cholesterol sa nachádza hlavne v žĺtku.
Zvyšujú vajcia cholesterol?
Prečo jesť vajcia? Hlavné benefity
Vajcia sú jedinečné pre ich vysoké nutričné hodnoty a komplexné zloženie. Patria medzi potraviny s vysokou nutričnou denzitou. Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová vysvetľuje: „Vajcia sú najkvalitnejšou bielkovinou, dokonca kvalitnejšou než mäso.“
- Vysokokvalitné bielkoviny: Priemerné slepačie vajce obsahuje 6 g bielkovín, a nie hocijakých. Ide o vysokokvalitnú bielkovinu s obsahom všetkých základných aminokyselín a vysokou biologickou hodnotou. To z nich robí značne efektívny nástroj na naberanie svalovej hmoty a iných telesných tkanív.
- Bohatý zdroj vitamínov a minerálnych látok: Vajce nie je iba gúľajúca sa bielkovina v škrupine, ale nájdete v ňom aj veľmi dôležité mikroživiny, ako je napríklad vitamín B12, vitamín A, vitamín D, kyselina listová, selén, jód, zinok alebo fosfor a množstvo známych antioxidantov.
- Omega-3 mastné kyseliny: Hoci vajcia vo svojej prirodzenej podobe nie sú tým najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, niektoré vajcia sú o ne obohatené. Tieto tuky majú priaznivý vplyv na zdravie srdca, ciev, mozgu a zraku.
- Cholín pre mozgové funkcie: Jedno slepačie vajce obsahuje 140 - 170 mg cholínu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov tejto látky. Cholín patrí medzi známe nootropiká, ktoré podporujú funkcie mozgu.
- Antioxidanty pre zrak: Luteín a zeaxantín patria medzi známe antioxidanty spadajúce do kategórie karotenoidov. Sú súčasťou očného pigmentu a z tohto dôvodu podporujú funkciu zraku.
- Pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti: Vajcia majú vysokú schopnosť zasýtenia, a to najmä vďaka štedrému obsahu bielkovín. Po jedle s vyšším obsahom bielkovín zostanete dlhšie nasýtení, čo môže pomôcť pri chudnutí.
- Vynikajúca chuť a dostupnosť: Vajcia za svoju delikátnu chuť vďačia predovšetkým žĺtku bohatému na tuk, ktorý ako nositeľ chuti zvýrazňuje a prenáša viac než 100 aromatických zložiek, ktoré vajce obsahuje. Sú ľahko dostupné a ich príprava je jednoduchá a rýchla.
Ako často jesť vajcia?
Odporúčaná dávka vaječných žĺtkov sú 4 za týždeň. Kým bielky môžete jedávať takmer neobmedzene, na žĺtky si predsa len radšej dajte pozor. Treba si však uvedomiť, že vajcia nejedávate iba natvrdo, namäkko či ako omeletu, ale aj ako prísadu mnohých pokrmov.
Označovanie a skladovanie vajec
V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec, ktoré informuje o spôsobe chovu nosníc, kóde krajiny a identifikačnom čísle prevádzkarne.
- Spôsob chovu nosníc:
- 0 - ekologický chov
- 1 - chov vo voľnom výbehu (na jednu sliepku sa počíta so 4 m2 výbehu, takže má dostatok pohybu na čerstvom vzduchu po celý deň)
- 2 - chov na podlahe, podstielkový chov (v uzavretých halách bez klietok, kde na 1 m2 môže byť najviac deväť nosníc)
- 3 - chov v obohatených klietkach
- Kód krajiny
- Identifikačné číslo: tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.
Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Zvyknete kúpené vajcia umývať? Neodporúčame vám to. Na škrupine vajca je tenká ochranná vrstva, ktorá bráni prenikaniu mikroorganizmov do vajíčka. Vlhkosť robí škrupinu pórovitou a baktérie sa tak ľahšie dostanú dnu. Vajíčka umývajte až tesne pred ich použitím. Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto. Vajíčka vydržia týždeň aj pri teplote do 20 °C, keď budú uložené v košíku v tmavej miestnosti. Vajcia skladujte pri teplote 5 až 8 °C.
Ako zistiť, či je vajce čerstvé?
Čerstvosť vajíčka prezradí jednoduchý test. Ponorte vajce do vody a keď zostane na dne, je čerstvé. Čím vyššie vajíčko vypláva, tým je staršie. Nadnáša ho zväčšujúca sa vzduchová bublina vnútri vajíčka. Zorientovať sa môžete aj podľa žĺtka po rozklepnutí vajca. Keď sa rozteká, vajíčko je staršie. Staré vajce nemusí byť nutne pokazené. Ak nezapácha, použite ho napríklad do pečenia.
Rôzne druhy vajec
Okrem slepačích vajec sa v obchodoch stretnete aj s prepeličími vajcami a od domácich chovateľov si môžete kúpiť kačacie, husacie, či dokonca morčacie alebo aj pštrosie vajcia.
- Prepeličie vajíčka: Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Prepeličie vajíčka sú v ázijských krajinách považované za liek.
- Kačacie vajíčka: Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia.
- Husacie vajíčka: Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu.
- Pštrosie vajíčka: Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny.
tags: #varena #sliepka #nutricna #hodnota