Ochorenia srdca a mozgová mŕtvica patria medzi najčastejšie príčiny úmrtí v modernom svete. Vysoký krvný tlak je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k týmto závažným zdravotným komplikáciám. Stále väčšie percento svetovej populácie trpí nejakým problémom s krvným tlakom, ktorý by nemal byť ani vysoký, ani nízky, pretože oba extrémy nesú svoje riziká. V súčasnosti už vysoký krvný tlak nepostihuje len starších ľudí, ale oveľa častejšie aj zástupcov mladej alebo strednej generácie.
Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je často nazývaný „tichý zabijak“, pretože zvyčajne nevyvoláva žiadne príznaky a môžete ním trpieť roky bez toho, aby ste si to všimli a najmä bez liečby. V čase, keď sa objavia prvé „pozorovateľné“ problémy, je už zvyčajne neskoro. Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu. Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode.
Riešiť toto ochorenie je potrebné predovšetkým s lekárom. Dobrou správou však je, že ak sa u vás vysoký krvný tlak objaví, je pomerne jednoduché ho prirodzene kontrolovať zmenou životného štýlu a konzumáciou potravín, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak. Strava nefunguje len ako „doplnok“ k liečbe, ale v mnohých prípadoch je súčasťou samotnej liečby - podobne ako lieky. Zjednodušene povedané: strava dokáže spomaliť priebeh ochorenia, zmierniť príznaky, podporiť účinok liekov a zlepšiť kvalitu života.
Rizikové faktory a prevencia
Medzi rizikové faktory vzniku hypertenzie patrí sedavý spôsob života, nevhodné zloženie stravy, nadváha, dlhodobé vystavenie stresu, nadmerné pitie alkoholu, ale aj genetika a vek. Našťastie si môžeme krvný tlak na správnej úrovni udržiavať sami celkom prirodzene. Stačí, ak budeme uplatňovať zásady zdravého životného štýlu, t. j. dostatok pohybu, kvalitný spánok, zvládanie stresu, obmedzenie konzumácie alkoholu a predovšetkým vyváženú stravu.
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) patrí medzi najčastejšie chronické ochorenia dneška. Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité zdravo variť a stravovať sa.
Pohybová aktivita a hypertenzia
Pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Dôležité je však poznamenať, že pri námahe sa môže tlak krátkodobo zvyšovať. Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže, ako je beh, jazda na bicykli alebo turistika. Dbajte na dostatočný príjem tekutín.
Cvičenie a krvný tlak
Vplyv fajčenia a stresu
Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách. Fajčenie je tiež spojené s mnohými ďalšími zdravotnými problémami, ako je rakovina pľúc, ústnej dutiny a hrdla.
Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť, je hlboké dýchanie. Ak ste pravidelne vystavení stresu, musíte si nájsť spôsoby, ako sa upokojiť a uvoľniť, napríklad prechádzkou, čítaním alebo stretávaním sa s priateľmi.
Potraviny pre kontrolu krvného tlaku
Existuje množstvo potravín, ktoré môžu ovplyvniť krvný tlak - v dobrom aj, samozrejme, v zlom. Dnes sa pozrieme na niekoľko z nich, ktoré je dobré pridať do jedálnička, keď nás trápi vysoký krvný tlak. Základom jedálneho lístka u hypertonikov sú obilniny, ovocie a zelenina. Z ovocia sú najviac odporúčané orechy, kivi, banány a granátové jablká. Z mäsitých jedál sa odporúča vyradiť mastné a solené výrobky, ako napríklad slaninu. Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami, napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami. Dôležité je obmedziť príjem solí a nezdravých tukov.
Ovocie a zelenina
- Červená repa: Je dôležitým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú uvoľňovať cievy a môžu znižovať krvný tlak. Šťava z červenej repy skutočne zohráva pomerne významnú úlohu pri regulácii krvného tlaku a výrazne znižuje systolický aj diastolický krvný tlak. Podľa výskumov je pri znižovaní krvného tlaku účinnejšia priamo šťava z červenej repy ako varená. Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak.
- Špenát: Je mimoriadne zdravá potravina a látky, ktoré obsahuje, preukázateľne pomáhajú znižovať zápal. Veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa v ňom nachádzajú, zaraďuje špenát na zoznam potravín, ktoré znižujú krvný tlak. Okrem antioxidantov špenát obsahuje aj dusičnany, draslík, vápnik a horčík. Je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele.
- Drobné bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, brusnice, moruše, jahody, černice): Je bohatým zdrojom antioxidantov, najmä antokyanov, ktoré zvyšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi a znižujú tvorbu molekúl blokujúcich krvné cievy, čo môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.
- Banány: Obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev.
- Paradajky: Sú bohaté na draslík a karotenoidné farbivo lykopén. Najmä lykopén sa významne spája s priaznivým vplyvom na zdravie srdca. Konzumácia surových paradajok zlepšuje krvný tlak a môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
- Zeler: Obsahuje zlúčeniny nazývané ftalidy, ktoré môžu pomôcť uvoľniť cievy a znížiť tak vysoký krvný tlak. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, vitamín C, E a K, vlákninu a minerálne látky ako draslík, vápnik, fosfor, horčík, železo a zinok. Štúdie ukazujú, že podobne ako mrkva, aj zeler je po tepelnej úprave bohatší na živiny.
- Kivi: Obsahuje bioaktívne látky, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
- Vodný melón: Obsahuje aminokyselinu citrulín, ktorá sa v tele premieňa na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
- Jablká: Denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Uhorky: Obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
Mliečne výrobky a strukoviny
- Grécky jogurt a tvaroh: Sú na živiny bohaté mliečne výrobky a sú plné minerálov, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, najmä vápnika a horčíka. Sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a obsahujú veľmi málo tuku.
- Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
Orechy a semienka
- Pistácie: Obsahujú významný podiel živín nevyhnutných pre zdravie srdca a reguláciu krvného tlaku, najmä draslíka, železa, medi, vitamínov (A, B, E), fosforu, vápnika, zinku, selénu a všetkých esenciálnych aminokyselín. Obsahujú aj fytosteroly, látky, ktoré znižujú množstvo LDL cholesterolu v krvi.
- Ľanové semienka: Sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, horčíka, vápnika a draslíka. Sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Konzumácia ľanových semienok sa odporúča aj ľuďom, ktorí majú problémy s vysokou hladinou LDL cholesterolu.
- Orechy: Zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
Ďalšie prospešné potraviny
- Mastné ryby: Sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú dôležitý prínos pre zdravie srdca. Tieto tuky môžu pomôcť regulovať hladinu krvného tlaku tým, že znižujú zápal a tiež pozitívne ovplyvňujú hladinu triglyceridov.
- 100% šťava z granátového jablka: Je jednou z najzdravších štiav na svete, pretože je bohatým zdrojom polyfenolov - antioxidantov. Podľa výskumov má významnú schopnosť regulovať krvný tlak, a to krátkodobo aj dlhodobo.
- Kvalitná tmavá čokoláda (aspoň 85 % kakaa): Je bohatým zdrojom flavanolov - antioxidantov, ktoré majú veľmi pozitívny vplyv na zdravie srdca, dokážu regulovať vysoký krvný tlak a zároveň zvyšujú prietok krvi do srdca a mozgu.
- Cesnak: Má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky.
- Olivový olej: Konzumácia extra panenského olivového oleja, ktorý je bohatý na polyfenoly, sa odporúča najmä pre zdravie srdca. Tieto látky majú schopnosť rozširovať cievy, a tak pomáhajú znižovať krvný tlak.
- Ovsené otruby: Môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
- Pohánka: Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok, vrátane látky zvanej „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Čomu sa vyhýbať
Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité vyhýbať sa spracovaným a instantným potravinám, ako sú polievky v sáčku, fastfood či rôzne slané pochutiny. Cukrovka (diabetes mellitus) je ochorenie, pri ktorom telo nedokáže správne využívať cukor (glukózu) z krvi. Pri cukrovke sa vyhýbajte potravinám a návykom, ktoré spôsobujú náhle výkyvy cukru v krvi alebo zvyšujú riziko komplikácií. Nevhodné sú vnútornosti, ako pečeň, obličky či slezina, ktoré obsahujú veľmi vysoké množstvo purínov. Rovnako by sa mal obmedziť príjem červeného mäsa a tučných rýb, ako sú sardinky či makrely. Dôležité je obmedziť príjem solí a nezdravých tukov.
Soľ a tuky
Nadbytok soli zvyšuje krvný tlak a zaťažuje obličky. Soľ viaže vodu a v dôsledku toho sa zvyšuje objem prečerpávanej krvi a tlak v cievach. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom, teda maslu, slanine, masti aj škvarkám, ale aj údeninám a paštétam.
Kofeín a alkohol
Kofeín stimuluje srdcovú činnosť, čím zvyšuje hladinu krvného tlaku. Nevhodné sú energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácii. Tí, čo však kávu pijú pravidelne, sa môžu pochváliť kofeínovou toleranciou, ktorá by tieto účinky mala zmierňovať. Milovníci kávy by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej.
Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak ako abstinenti. Obmedzte príjem alkoholu, vášmu zdraviu môže prospieť víno, no denne najviac dva poháre pre muža a jeden pohár pre ženu.
Tipy na zdravé varenie a stravovanie
Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité zdravo variť a stravovať sa. Potraviny na zníženie tlaku nestačí len nakúpiť, dôležité je aj správne ich pripraviť. Nielen pri hypertenzii, ale aj pri stopercentnom zdraví je dôležité prijímať dostatok ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Konkrétne 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne.
Využite mrazničku ako pomocníka pri zdravom stravovaní. Navarte si niekoľko porcií jedla naraz a tie, ktoré nezjete, zmrazte. Urobte si domáci „smoothie“. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto lahodného nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia.
Konzervovaná či sterilizovaná zelenina často obsahuje veľa sodíka. Uprednostnite mrazenú zeleninu alebo aspoň sledujte obsah sodíka vo výrobkoch, ktoré nakupujete. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov. Koláče či pekárske výrobky pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórií. Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť 3 banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu.
Uprednostnite varenie, dusenie a varenie v pare. Je zbytočné zeleninu rozvárať. Variť by sme ju mali rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.
tags: #varenie #jedla #vyssi #tlak