Kvalitná strava je základom športového úspechu. Či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec, strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov.
Potrebujete do vášho športujúceho tela dodať energiu zo zdravého, chutného a ešte aj rýchlo pripraveného jedla? S výhovorkou, že varenie vám zaberie veľa času, preto radšej holdujete polotovarom, už dnes neobstojíte. Prinášame vám niekoľko fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
Energetické nároky športovcov: Koľko kalórií potrebujete?
Koľko toho športovci zjedia? Závisí predovšetkým od typu športu. Profesionálni športovci zjedia denne niečo medzi 1 200 až 8 000 kcal. Prečo také rozpätie? Energetické nároky sa totiž dramaticky líšia nielen medzi jednotlivými športami, ale aj medzi športovcami v závislosti od ich hmotnosti. Kým zápasníci v najnižších váhových kategóriách či gymnastky nedosiahnu ani na referenčný energetický príjem pre dospelého človeka (2000 kcal), elitní plavci alebo bežci si môžu dopriať až štvornásobok bežných porcií.
Príklad extrému: Michael Phelps
Fenomenálny plavec a držiteľ neuveriteľných 23 zlatých medailí Michael Phelps patrí medzi kalorických rekordmanov. V roku 2008 dokonca médiami kolovala informácia, že denne zje až 12 000 kcal, čo je asi šesťnásobok referenčného denného príjmu. On sám to následne vo svojej biografii poprel a číselne upravil na miernejších 8 000 až 10 000 kcal. Stále však ide o ťažko predstaviteľné kvantá jedla. Len pre predstavu, keby ste toľko kalórií chceli prejesť v našich najobľúbenejších proteínových tyčinkách, museli by ste ich denne zjesť skoro päťdesiat.
PRAVDA o ŠIALENEJ diéte Michaela Phelpsa!
Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu
Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti. Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.
Zdroje bielkovín:
- Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
- Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
- Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
- Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
- Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
- Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.
Sacharidy: Energia pre svaly a mozog
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Zdroje sacharidov:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
- Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky.
- Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
- Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
- Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.
Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.
Zdroje zdravých tukov:
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Nie všetky potraviny sú pre športovcov vhodné. Niektoré môžu negatívne ovplyvniť výkon, regeneráciu alebo celkové zdravie.
- Cereálie s vysokým obsahom cukru: Pozorne si všímajte informácie na etiketách, pretože existuje mnoho cereálnych zmesí, ktoré obsahujú príliš veľké množstvo jednoduchých cukrov a prídavných látok.
- Müsli tyčinky s nekvalitným zložením: Treba dávať pozor, aké tyčinky si kupujete, na čo sú určené a čo obsahujú.
- Jogurty s vysokým obsahom cukru: Aj keď je na obale jogurtu uvedené, že neobsahuje žiadny tuk, neznamená to, že bude hneď tou správnou voľbou. Obsahujú množstvo nekvalitných a jednoduchých cukrov, prípadne umelých sladidiel a dochucovadiel.
- Tmavé pečivo, ktoré nie je celozrnné: Môže byť vyrobené z klasickej bielej múky a následne sa pridajú potrebné farbivá.
- Športové nápoje s vysokým obsahom cukru: Mnoho lacných športových nápojov obsahuje dokonca obyčajný cukor ako hlavnú zložku. Vyberajte si športové nápoje s kvalitnejšími sacharidovými zložkami a s dostatočným obsahom elektrolytov.
Superpotraviny pre športovcov
Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť športový výkon, regeneráciu a celkové zdravie.
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a zelený šalát sú bohaté na železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka a produkciu energie.
- Červená repa: Je bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a znížiť spotrebu kyslíka počas cvičenia.
- Zázvor: Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať bolesť svalov a zlepšujú trávenie.
- Tmavá čokoláda: Je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a zmierňovať zápaly.
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Pravidelný príjem tekutín je dôležitý počas celého dňa bez ohľadu na športovú aktivitu.
Strava pred, počas a po tréningu
- Pred tréningom: Jedlo by malo dodať energiu, ale zároveň byť ľahké. Posledné väčšie jedlo by ste mali zjesť minimálne dve hodiny pred.
- Po tréningu: Telo potrebuje rýchlo doplniť stratené tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny, ktoré naštartujú regeneráciu svalov.
Top recepty pre aktívnych športovcov
Tak potom vyskúšajte týchto 5 top receptov pre aktívnych športovcov. Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.
1. Ovsená kaša s banánom
Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.
Príprava:
- Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené.
- Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.
Popučíme banán. V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao. Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto. Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka. Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala.
2. Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou
Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
Príprava:
- Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia.
- Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút.
- Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
3. Domáce proteínové tyčinky
Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
Príprava:
- Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie.
- Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu.
- Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.
4. Vaječné muffiny so zeleninou
Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
Príprava:
- V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby.
- Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.
5. Grécky šalát s grilovaným kuracím mäsom
Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
Príprava:
- Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením.
- Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky.
- Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.
Rýchle a jednoduché varenie pre športovcov
V Škole zdravého varenia vytvoríme niečo, čo si doma môžete pripraviť často a rýchlo. S výhovorkou, že varenie vám zaberie veľa času, preto radšej holdujete polotovarom, už dnes neobstojíte. Jar je tu, prvé zelenina pribúda na trhoch aj vo vlastných záhradkách. Najlepší čas doplniť vitamíny zo zdravých lokálnych zdrojov. Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať aj proteíny. O to viac, ak aj športujete. Máte chuť na výživné a rýchle jedlo? Napríklad na raňajky, desiatu, alebo večeru po cvičení? Že neviete variť? Každý vie, ak trochu chce. Toto je desať klasík, ktoré všetci milujeme a neurežú nám veľa času z uponáhľaného dňa.
Tipy, ako na rýchly a jednoduchý obed
Premýšľate nad tým, ako uvariť rýchly obed? Vyskúšajte jednoduché varenie, ktoré je zárukou toho, že si na obede pochutnáte a zároveň pri jeho príprave nestratíte more času. Vďaka rýchlym jednoduchým obedom si môžete dopriať teplé jedlo každý deň. Čo je ich základom? Rýchly obed, ktorý zvládnete do 30 minút, si skúste uvariť zo surovín, ktoré vyžadujú veľmi krátku tepelnú úpravu. Rýchlym receptom na obed je napríklad kurací steak so zeleninovou oblohou alebo pstruh na masle s bylinkami. Dali by ste si naopak rýchly obed bez mäsa? Vsaďte na lievance, palacinky, brokolicové placky alebo ľahký zemiakový šalát bez majonézy.
Ako na rýchlu a jednoduchú večeru? Prinášame inšpiráciu
Chceli by ste si naopak pripraviť rýchlu a chutnú večeru? Aj v tomto prípade sa pusťte do jednoduchého varenia. Vyskúšajte napríklad rýchlu večeru z cestovín, zemiakov, ryže alebo kuracieho mäsa. Tipom na rýchlu večeru sú napríklad cestoviny s kuracím mäsom a syrovou omáčkou, francúzske zemiaky alebo vajíčková omeleta so zeleninou.
Môže byť rýchle varenie zdravé?
Výsledkom jednoduchého varenia nie je len chutný pokrm. Ak použijete správne ingrediencie, rýchle varenie bude zároveň veľmi zdravé. K tomu, aby ste mohli rýchlo, chutne a zdravo uvariť, použite hlavne rôzne druhy ovocia a zeleniny, biele mäso (kuracie, morčacie, králičie), ryby či morské plody. Do zdravého varenia patria tiež strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, zemiaky, celozrnná ryža a ovsené vločky. V prípade zdravého a jednoduchého varenia vyraďte masť a používajte radšej zdravé rastlinné oleje. Vyskúšajte napríklad olivový olej, sezamový olej, avokádový olej a ľanový olej.
Základ rýchleho, jednoduchého a zdravého varenia: Spôsob prípravy pokrmu
Ak si chcete rýchlo a jednoducho pripraviť zdravý obed alebo zdravú večeru, tiež veľmi záleží na spôsobe prípravy daného pokrmu. Zabudnite preto na vyprážanie, omnoho zdravšie je rýchle opekanie na minime oleja, dusenie a tiež pečenie. Všetky tieto zdravé úpravy jedla zvládnete vďaka sade chytrého riadu Tefal Ingenio, s ktorou je varenie naozaj jednoduché a rýchle. V panviciach či hrncoch s nepriľnavým povrchom Tefal Ingenio môžete pokrm nielen zdravo opekať a dusiť. Stačí odňať rukoväť a predpripravený obed si večer dať dopiecť do rúry. Týmto spôsobom môžete podľa chuti variť medzi sporákom a rúrou a výrazne tak ušetriť čas.
Večere pre jednoduché zaspávanie: Čo večer jesť a čomu sa vyhnúť?
Jedlo, ktoré si dá človek pred spaním, veľmi ovplyvňuje kvalitu spánku. Ako teda vyzerá večera pre jednoduché zaspávanie? Kvalitu spánku vám zlepšia morské ryby, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín upokojujúcich nervový systém. Vsaďte tiež na bielkoviny, ktoré nájdete v kuracom mäse či mliečnych výrobkoch. Pomôžu vám aj celozrnné potraviny ako pohánka, celozrnné cestoviny či tmavá ryža, ktoré obsahuje horčík. Práve tento minerál priaznivo ovplyvňuje nervový systém, podporuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu spánku. Akým pokrmom sa večer naopak vyhnúť? Hlavne potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré sa zle trávia. Ide hlavne o hovädzie mäso a tučné bravčové mäso. Večer tiež nekonzumujte údeniny a tvrdé syry.
Konkrétne recepty pre športovcov
1. Zapečené cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou
Potrebujete:
- 300 gramov cestovín (kolienok alebo vrtuliek)
- 1 menšia brokolica rozlámaná na ružičky
- 200 gramov kuracích pŕs
- 2 strúčiky cesnaku
- 150 mililitrov smotany na varenie
- kvapka olivového oleja
- soľ, korenie a muškátový oriešok na dochutenie
Postup:
- Uvarte cestoviny a zlejte z nich vodu.
- V panvici Tefal Ingenio opečte na kvapke olivového oleja kuracie prsia a ružičky brokolice. Zmes dochuťte prelisovaným cesnakom, soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Ku kuraciemu mäsu a brokolici pridajte uvarené cestoviny. Všetko dobre premiešajte a na záver zalejte smotanou na varenie.
- Z panvice Tefal Ingenio odcvaknite rukoväť a cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou dajte piecť do zlatista do rozohriatej rúry.
2. Pečený losos na masle so zelenými fazuľkami
Potrebujete:
- 4 kusy filetov lososa po 100 gramoch
- maslo
- čerstvú citrónovú šťavu
- 400 gramov zelených fazuliek
- soľ, korenie a cesnak na dochutenie
Postup:
- Filet z lososa umyte pod tečúcou studenou vodou, osušte papierovou utierkou a vložte do pekáčiku Tefal Ingenio kožou dolu. Je dôležité, aby ste tento pekáčik predom vymazali maslom.
- Filet z lososa zľahka osoľte, vložte na neho plátok masla a dajte piecť na 180 stupňov Celzia na 20 minút. Upečený filet z lososa zľahka pokvapkajte čerstvou citrónovou šťavou.
- Lososa na masle podávajte so zelenými fazuľkami. Ako si túto zdravú prílohu pripraviť? Zelené fazuľky sparte horúcou vodou a osušte. Následne ich krátko orestujte na panvici s olivovým olejom, dochuťte ich cesnakom, soľou a korením a potom 7 minút duste pod pokrievkou do zmäknutia.
3. Ázijské knedličky gyoza
Ázijské knedličky gyoza predstavujú dokonalú kombináciu mäkkého cesta a šťavnatej kuracej náplne s vysokým obsahom bielkovín. Vďaka jednoduchému postupu a vyváženým nutričným hodnotám sa skvele hodia ako ľahký obed alebo štýlová fitness večera.
Postup:
- Múku si premiešame so štipkou soli.
- Na cesto budeme potrebovať: (presné množstvá surovín z pôvodného textu neboli poskytnuté, preto je potrebné ich doplniť alebo ich formulovať všeobecne)
- Na náplň budeme potrebovať: (presné množstvá surovín z pôvodného textu neboli poskytnuté, preto je potrebné ich doplniť alebo ich formulovať všeobecne)
- Na omáčku a dokončenie budeme potrebovať: (presné množstvá surovín z pôvodného textu neboli poskytnuté, preto je potrebné ich doplniť alebo ich formulovať všeobecne)
Ďalšie fitness recepty:
- Losos s pistáciovou krustou: Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou.
- Kura so zemiakmi: Alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom.
- Špagety s tempehom: V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom.
- Cestoviny s hubovou omáčkou: Alebo cícerový guláš.
- Red Velvet: Tento úžasný Red Velvet bol zaťažený jemným krémom, ktorý je bohatý na bielkoviny, a nadýchaným cestom.
- Slaný špargľový koláč: Tento slaný špargľový koláč predstavuje ideálne spojenie nutrične bohatých surovín a jemnej chuti, ktorá poteší každého milovníka zdravého pečenia. Vďaka podielu bielkovín sa skvele hodí v akúkoľvek dennú dobu.
- Bezlepkové gnocchi s trhaným kuracím mäsom: Pripravte si rýchle bezlepkové gnocchi s trhaným kuracím mäsom a bohatou paradajkovou omáčkou, ktoré oslnia skvelou chuťou aj 31 g bielkovín v jednej porcii. Celá príprava navyše prebieha v jednej panvici, takže po jedle zostane kopa času na zaslúžený odpočinok.
- Plnené vajcia s ricottou alebo odľahčenou majonézou: Hľadáte rýchly a na bielkoviny bohatý snack, ktorý perfektne zapadne do zdravého jedálnička? Vyskúšajte tieto skvelé plnené vajcia v dvoch lahodných fitness variantoch.
- Tvarohovo-pomarančové rezy: Hľadáte osviežujúci dezert plný bielkovín, ktorý si môžete vychutnať aj po náročnom tréningu? Tieto tvarohovo-pomarančové rezy vás nadchnú svojou lahodnou chuťou a parádnymi nutričnými hodnotami.
- Sezamové tofu: Tento recept na sezamové tofu poteší každého milovníka ázijskej kuchyne, ktorý hľadá rýchly a nutrične vyvážený rastlinný obed. Vďaka kombinácii chrumkavej textúry z teplovzdušnej fritézy a vysokého obsahu bielkovín ide o ideálne jedlo po tréningu aj do krabičky.
- Jahodový chlebíček: Tento vláčny jahodový chlebíček predstavuje ideálne spojenie sviežeho ovocia a jemného cesta. Vďaka jednoduchej príprave a lahodnej proteínovej poleve sa skvele hodí ako sladká bodka k popoludňajšej káve alebo rýchly snack.
- Orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami: Tento recept na orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami predstavuje ideálnu voľbu na rýchly a vyvážený obed z jednej panvice. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a minimu riadu sa skvele hodí do nabitého tréningového dňa.
- Pečená jablková palacinka: Táto pečená jablková palacinka vás dostane svojou neuveriteľnou vláčnosťou a vôňou škorice. Kombinácia sladkých dusených jabĺk a chrumkavých vlašských orechov vytvára dokonalý chuťový zážitok, na ktorý sa budete tešiť každé ráno.
tags: #varenie #pre #sportovcovniha