Vegánska strava si v posledných rokoch získala veľkú popularitu. Byť vegánom sa v dnešnej dobe stáva trendom. Kým niekto berie vegánstvo ako životný štýl a rozhodol sa preň, pretože to tak naozaj chcel a cítil, stále sa nájde kopec ľudí, ktorí sa vegánmi stali len pre to, aby sa tým mohli pochváliť alebo zaujať. Vegánska strava je čoraz populárnejšia - prináša etické, ekologické aj zdravotné benefity. Ľudia sa pre ňu rozhodujú z rôznych dôvodov - niektorí zo súcitu k zvieratám a etických dôvodov, iní kvôli environmentálnym benefitom, pretože živočíšna výroba výrazne prispieva k emisii skleníkových plynov, a ďalší zas pre zdravotné benefity, ktoré môže priniesť strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny. Avšak, je dôležité zabezpečiť telu všetky potrebné živiny.
No spolu s ňou prichádza aj otázka: ako zabezpečiť telu všetky potrebné živiny? V tomto článku sa dozviete, prečo je vitamín B12 len základ, akú úlohu zohráva vitamín D, omega-3 mastné kyseliny či železo, a prečo by ste nemali zabúdať ani na zinok, vápnik či jód. Získate aj praktické tipy, ako si vyskladať suplementačný plán tak, aby vaša vegánska strava bola plnohodnotná a podporovala zdravie aj energiu každý deň. Tento článok sa zameriava na to, ako mäso ovplyvnilo vývoj ľudského mozgu a aké živiny sú kľúčové pre jeho správne fungovanie, najmä v kontexte vegánskej stravy.
Vegánstvo a potenciálny nedostatok živín
Prechod na vegánstvo však nie je iba o vyradení mäsa, mlieka či vajec. Je dôležité myslieť na to, čo všetko treba telu dodávať, aby fungovalo optimálne. Hoci je vegánska strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny, môže viesť k nedostatku niektorých kľúčových živín, ktoré sú bežne dostupné v živočíšnych produktoch. „Vegetariánom alebo vegánom väčšinou chýbajú kompletné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, ako sú metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén, draslík a omega mastné kyseliny,“ vysvetľuje MUDr. Dáša Kelényová.
Britská expertka na výživu uviedla, že vegánska diéta zvyšuje riziko nedostatku výživovej látky zvanej cholín, ktorá sa prirodzene nachádza v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Dodáva, že nesmierne dôležitý je predovšetkým v tehotenstve, kedy zodpovedá za správny vývoj a fungovanie mozgu nenarodeného dieťaťa. Cholín prirodzene vzniká aj v pečeni, no táto dávka telu nepostačuje na to, aby dokázalo plnohodnotne fungovať, a tak ho musíme dopĺňať vo forme pestrej stravy alebo výživových doplnkov. „Rastlinná strava je vynikajúca, no pokiaľ ide o zníženie príjmu cholínu, ktorý je potrebný pre vývoj mozgu plodu v tele matky, nikto nad tým nerozmýšľa. Hrozí tu riziko, že sa zníži mozgová vyspelosť budúcej generácie,“ hovorí expertka Emma Derbyshire, ktorá zároveň dodáva, že v budúcnosti by takéto stravovanie mohlo mať za následok neplodnosť mladých žien, respektíve neschopnosť vynosiť zdravé dieťa.
Kľúčové živiny pre správny vývoj mozgu
Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Potraviny, ktoré jeme hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícií sa náš mozog nachádza. Nutrition plays a key role in laying the foundation for memory, learning, and cognitive skills. Eating a wide variety of foods is important for early childhood learning. Ensuring your child is getting the nutrition they need sets them up for successful development, early childhood learning, and cognitive growth. Specific vitamins and nutrients support brain health, including:
- Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) like omega-3s
- Choline
- Vitamins (A, B6, B12, C, D, E)
- Iron
- Zinc
- Iodine
- Folate (Vitamin B9)
POTREBUJÚ vegáni doplnky stravy? (Veda vysvetlila)
Vitamín B12: Nevyhnutný pre funkciu nervového systému
Vitamín B12 (kobalamín) je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému. Podieľa sa na tvorbe myelínu - ochrannej vrstvy nervových vlákien. Ak telo nemá dostatok B12, krvinky sa tvoria nesprávne, bývajú väčšie a menej účinné, čo vedie k chudokrvnosti sprevádzanej únavou, slabosťou a bledosťou. Ak B12 dlhodobo chýba, nervy sa začínajú poškodzovať, čo môže spôsobiť mravčenie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou, ale aj poruchy pamäti a koncentrácie. Takéto následky už nemusia byť vždy úplne vratné.
Okrem toho má vitamín B12 významnú úlohu aj pri premene prijatých živín na energiu a pri udržiavaní psychickej pohody, pričom jeho nedostatok sa niekedy spája aj s depresívnymi stavmi. Rastlinná strava, akokoľvek bohatá na rastlinné zdroje, nedokáže prirodzene zabezpečiť dostatok vitamínu B12. Je to preto, že tento vitamín sa tvorí pôsobením baktérií v tráviacom trakte zvierat a vyskytuje sa len v živočíšnych produktoch - v mäse, rybách, vajciach či mlieku. Rastlinné potraviny ho neobsahujú, pokiaľ nie sú špeciálne obohatené, napríklad niektoré rastlinné mlieka či raňajkové cereálie. Preto je pre každého vegána nevyhnutné dopĺňať B12 formou výživových doplnkov.
Na trhu existuje viacero foriem doplnkov B12. Najbežnejší je kyanokobalamín, ktorý je stabilný, lacný a veľmi dobre overený vedeckými štúdiami. Alternatívou je metylkobalamín, ktorý je biologicky aktívny a často prezentovaný ako „prírodnejšia“ forma, hoci podľa odborníkov nie je nutne účinnejší než cyanokobalamín.
Vitamín D: Viac než len "slnečný vitamín"
Vitamín D sa často označuje ako „slnečný vitamín“, pretože naše telo si ho vie vytvoriť, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. V skutočnosti však jeho úloha siaha omnoho ďalej než len k zdravým kostiam. Vitamín D je zásadný pre vstrebávanie vápnika a fosforu, čím priamo ovplyvňuje pevnosť kostí a prevenciu osteoporózy. No rovnako dôležité je, že pôsobí aj na imunitný systém, pomáha regulovať zápalové procesy, podporuje správne fungovanie svalov a dokonca súvisí aj s psychickou pohodou.
Napriek tomu, že telo si dokáže vitamín D vytvoriť samo, v našich podmienkach je jeho nedostatok veľmi častý. Hlavným dôvodom je, že počas jesene a zimy je slnečného svetla málo a v lete sa často chránime opaľovacími krémami alebo trávime čas v interiéri. Preto sa odhaduje, že v Európe má až 40-60 % populácie nízke hladiny vitamínu D, a to nielen vegáni, ale aj všežravci. Vegáni to majú o čosi ťažšie, pretože tradičné zdroje vitamínu D v potrave sú najmä mastné ryby, vaječný žĺtok a obohatené mliečne výrobky. V rastlinnej strave nájdeme iba vitamín D2, ktorý sa nachádza v hubách vystavených UV žiareniu. Aj keď D2 dokáže zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, je menej účinný než vitamín D3. D3 sa bežne získava zo živočíšnych zdrojov (ovčia vlna - lanolín), no dnes už existuje plne vegánska alternatíva: D3 z lišajníkov. Táto forma sa ukazuje ako rovnako účinná ako bežný D3 zo živočíšnych zdrojov a je ideálnou voľbou pre vegánov.
Odporúčané denné dávky sa líšia podľa veku, ročného obdobia a zdravotného stavu. Všeobecne sa hovorí o dávkach v rozmedzí 1000-2000 IU denne, pričom niektorí odborníci v zimných mesiacoch odporúčajú aj vyššie dávky. Dôležité je však mať na pamäti, že vitamín D je rozpustný v tukoch, takže sa ukladá do zásob, a preto by sa nemal dlhodobo užívať v nadmerných dávkach bez kontroly hladiny v krvi. Jeho význam pre zdravie dokladajú aj početné vedecké štúdie. Napríklad veľká metaanalýza publikovaná v časopise BMJ (2017) ukázala, že suplementácia vitamínu D môže znížiť riziko akútnych respiračných infekcií, čo potvrdzuje jeho úlohu v podpore imunity. Štúdia v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2011) poukázala na súvis medzi nízkymi hladinami vitamínu D a zvýšeným rizikom depresívnych symptómov. A ďalšie výskumy publikované v The Lancet Diabetes & Endocrinology (2014) preukázali, že dostatok vitamínu D je dôležitý aj pre svalovú silu a prevenciu pádov u starších ľudí.
Omega-3 mastné kyseliny: Palivo pre mozog a srdce
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, čo znamená, že si ich naše telo nevie vytvoriť samo a musíme ich prijímať zo stravy. Najznámejšie sú tri formy: ALA (alfa-linolénová kyselina), DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina). Zatiaľ čo ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch ako ľanové semienka, chia alebo vlašské orechy, DHA a EPA sa prirodzene vyskytujú najmä v morských rybách a morských plodoch. A práve DHA a EPA sú tie formy, ktoré naše telo skutočne potrebuje pre optimálne fungovanie mozgu, srdca a reguláciu zápalových procesov.
Telo síce dokáže ALA premeniť na DHA a EPA, ale tento proces je veľmi neefektívny. Odhaduje sa, že len približne 5-10 % ALA sa premení na EPA a menej než 1 % na DHA. To znamená, že spoliehať sa len na konzumáciu ľanového oleja alebo chia semien nestačí na pokrytie potrieb organizmu. Pre vegánov preto predstavuje ideálne riešenie suplementácia olejom z morských rias. Ide o 100 % rastlinný zdroj, ktorý obsahuje priamo DHA a EPA, teda presne tie formy, ktoré telo potrebuje a ktoré sa v ňom dokážu aj efektívne využiť.
Význam omega-3 mastných kyselín je vedecky veľmi dobre zdokumentovaný. DHA je nevyhnutná pre štruktúru a funkciu mozgu - tvorí veľkú časť tukového tkaniva v mozgových bunkách. Jej nedostatok sa spája so zhoršením kognitívnych funkcií, problémami s pamäťou a dokonca aj so zvýšeným rizikom neurodegeneratívnych ochorení. EPA zas zohráva dôležitú úlohu v regulácii zápalu a podpore psychického zdravia. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že suplementácia EPA môže mať priaznivý účinok pri depresívnych stavoch. Z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia majú DHA a EPA schopnosť znižovať hladinu triglyceridov, zlepšovať pružnosť ciev a znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Napríklad metaanalýza z roku 2021 preukázala, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín významne znižuje riziko infarktu myokardu a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. Ďalší prehľad potvrdzuje ich zásadný význam pre kognitívne funkcie a správny vývoj mozgu u detí. Preto sa vegánom aj vegetariánom odporúča zaradiť do svojho režimu doplnok s obsahom DHA a EPA z morských rias. Denné dávky sa väčšinou pohybujú v rozmedzí 250-500 mg, no pre športovcov či ľudí so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení môžu byť odporúčania vyššie. Omega-3 mastné kyseliny tak predstavujú palivo nielen pre srdce, ale aj pre mozog a celkovú vitalitu organizmu. Ak hľadáte doplnok stravy pre svoje dieťa, dôležité sú omega-3 mastné kyseliny.
BrainMax Vegan Omega KIDS obsahuje všetko potrebné pre zdravý vývoj detí. Na rozdiel od verzie pre dospelých, táto detská verzia obsahuje menej olivového oleja, čo zabezpečuje jemnejšiu chuť oleja. Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín u detí je dôležité pre celkový vývoj a zdravie. Podporujú optimálnu hladinu najdôležitejších neurotransmiterov vrátane dopamínu, serotonínu, GABA, norepinefrínu a acetylcholínu. Zloženie BrainMax Vegan Omega KIDS: Olej z rias (Schizochytrium sp.), BIO olivový olej, Vitamín E (tokoferoly), Vitamín D3 vegánsky (z borovice), vitamín K2 ako MK-7 (z K2 VITAL® 1% MCT olej), Extrakt z rozmarínu. Odporúčané dávkovanie BrainMax Vegan Omega KIDS: 2 ml denne s jedlom.
POTREBUJÚ vegáni doplnky stravy? (Veda vysvetlila)
Železo: Výzva pre rastlinnú stravu
Železo patrí medzi minerály, bez ktorých si telo nedokáže poradiť. Je základnou súčasťou hemoglobínu, teda červeného krvného farbiva, ktoré prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Ak ho máme nedostatok, krv stráca schopnosť zásobovať bunky dostatkom kyslíka a človek sa cíti unavený, slabý, má bledú pokožku a niekedy aj búšenie srdca či dýchavičnosť. Nedostatok železa je celosvetovo jednou z najčastejších výživových porúch a najviac ohrozené sú ženy v plodnom veku, tehotné ženy, deti a športovci.
Kľúčovým problémom pre vegánov je, že existujú dva typy železa - hemové a nehemové. Hemové železo sa nachádza v mäse a vnútornostiach a telo ho dokáže veľmi dobre vstrebávať (20-30 %). Nehemové železo sa nachádza v rastlinnej strave - v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, semenách či listovej zelenine - no jeho vstrebateľnosť je oveľa nižšia, často len okolo 5-10 %. Preto sa vegáni musia spoliehať na kombinácie a triky, ktoré zlepšujú jeho využitie.
Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť vstrebávanie železa, je kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C. Napríklad šošovicu alebo cícer je ideálne jesť so zeleninou, ktorá obsahuje veľa vitamínu C - paprikou, brokolicou či citrónovou šťavou. Naopak, káva a čaj obsahujú látky nazývané polyfenoly a taníny, ktoré vstrebávanie železa blokujú, preto sa neodporúča piť ich tesne pred alebo po jedle. Rovnako aj fytáty, prirodzene prítomné v celozrnných obilninách a strukovinách, znižujú vstrebateľnosť minerálov, no ich obsah sa dá znížiť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou potravín.
Otázkou je, či vegáni musia vždy siahať po doplnkoch železa. Väčšina odborníkov odporúča najprv optimalizovať jedálniček, pretože doplnky železa môžu spôsobovať tráviace ťažkosti a pri nadbytku sú pre telo škodlivé. Suplementácia je vhodná len pri diagnostikovanom nedostatku, ktorý sa dá zistiť pomocou krvného testu (hladina ferritínu, hemoglobínu a ďalšie parametre). U zdravého vegána, ktorý dbá na pestrú stravu, je často možné pokryť potreby železa jedlom, ale rizikové skupiny, ako sú ženy s pravidelnou menštruáciou alebo vytrvalostní športovci, by mali byť obzvlášť pozorní a pravidelne sledovať svoje hodnoty. Dôležitosť železa vo vegánskej strave potvrdzujú aj štúdie. Prehľad z roku 2018 ukazuje, že vegetariáni a vegáni síce prijímajú podobné alebo dokonca vyššie množstvo železa než všežravci, no často majú nižšie zásoby železa v tele, pretože vstrebávanie z rastlinných zdrojov je nižšie. Podľa štúdie z roku 1997 je riziko nedostatku železa a anémie výrazne vyššie u mladých žien, ktoré dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Na druhej strane, systematická analýza z roku 2018 zdôrazňuje, že pri dobre zostavenom vegánskom jedálničku je možné udržať dostatočný stav železa, ak sa myslí na kombináciu s vitamínom C a vhodnú úpravu potravín.
Vápnik: Nielen pre kosti
Vápnik je minerál, ktorý si väčšina ľudí spája predovšetkým s pevnými kosťami a zdravými zubami. A skutočne, až 99 % vápnika v tele sa nachádza práve v kostiach, kde pôsobí ako stavebný materiál. Zvyšné percento však plní množstvo ďalších dôležitých funkcií. Vápnik je nevyhnutný pre správnu činnosť svalov, vrátane srdcového svalu, zúčastňuje sa na prenose nervových vzruchov a zohráva úlohu pri zrážaní krvi. Nedostatok vápnika sa preto nemusí prejaviť len krehkými kosťami, ale aj svalovými kŕčmi, mravčením, poruchami srdcového rytmu či zvýšenou lámavosťou nechtov.
Pre vegánov predstavuje vápnik špecifickú výzvu. Najznámejším zdrojom je totiž kravské mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú v rastlinnej strave vylúčené. Niektoré rastlinné nápoje a jogurty sú síce obohatené o vápnik, ale nie všetky, preto je dôležité čítať etikety. Prirodzenými rastlinnými zdrojmi sú tofu vyrobené so síranom vápenatým, mak, sezam, mandle, brokolica či kapusta. Obsah vápnika v týchto potravinách však môže byť nižší a jeho vstrebateľnosť závisí aj od prítomnosti ďalších látok. Napríklad špenát obsahuje síce veľa vápnika, ale zároveň aj veľa oxalátov, ktoré bránia jeho vstrebaniu. Naopak, vápnik z brokolice alebo kapusty sa vstrebáva veľmi dobre.
Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých je približne 1000 mg. Dosiahnuť ju čisto rastlinnou stravou je možné, ale vyžaduje to dôsledné plánovanie. Preto sa v prípade nízkeho príjmu alebo vyššieho rizika osteoporózy odporúča zvážiť doplnky výživy. To platí najmä pre ženy po menopauze, seniorov alebo ľudí, ktorí nepijú obohatené rastlinné nápoje. Podľa prehľadu publikovaného v roku 2016 je dostatočný príjem vápnika spolu s vitamínom D kľúčový pre prevenciu osteoporózy a zlomenín. Štúdia z roku 2006 ukázala, že vápnik z niektorých rastlinných zdrojov, ako je kapusta a brokolica, sa vstrebáva dokonca lepšie než z kravského mlieka. Na druhej strane, systematická analýza z roku 2020 potvrdila, že vegáni majú v priemere nižší príjem vápnika ako všežravci a u tejto skupiny je preto riziko zlomenín kostí o niečo vyššie, ak sa príjem vápnika dostatočne nerieši.
Jód: Tichý problém štítnej žľazy
Jód je stopový prvok, o ktorom sa hovorí menej než o vápniku či železe, no jeho význam je obrovský. Je kľúčový pre fungovanie štítnej žľazy - malej žľazy v prednej časti krku, ktorá riadi metabolizmus celého tela. Hormóny štítnej žľazy, tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3), sa bez jódu nedokážu vytvoriť. Ak telo nemá dostatok jódu, štítna žľaza sa snaží pracovať viac, čo môže viesť k jej zväčšeniu - tzv. strume. Nedostatok jódu spôsobuje únavu, priberanie, zimomravosť, vypadávanie vlasov a u detí môže ovplyvniť správny rast aj vývoj mozgu.
Najväčším zdrojom jódu v strave sú ryby, morské plody, mlieko a vajcia. Pre vegánov je to teda problém, pretože tieto potraviny úplne vylúčili. Rastliny prirodzene neobsahujú veľa jódu. Ten sa do nich dostane len zo zeme, v ktorej rastú. Problém je, že pôda v Európe má často málo jódu, preto sa na rastlinné zdroje nemožno úplne spoľahnúť. Preto je nedostatok jódu medzi vegánmi častejší než u všežravcov. Jediným spoľahlivým rastlinným zdrojom sú morské riasy, no práve tie predstavujú dvojsečnú zbraň. Niektoré druhy, napríklad kelp, obsahujú extrémne vysoké množstvá jódu, ktoré môžu spôsobiť opačný problém - nadmernú činnosť štítnej žľazy. Preto odborníci odporúčajú siahnuť po kontrolovaných doplnkoch alebo používať jódovanú soľ v rozumnej miere.
Na riziká nedostatku jódu u vegánov poukázala napríklad štúdia z roku 2017, ktorá ukázala, že až 80 % vegánov v Európe má nižší než odporúčaný príjem jódu.
Ďalšie dôležité živiny a ako si zostaviť plnohodnotnú vegánsku stravu
Samotné vegánstvo však môže mať niekoľko rôznych podôb - od junk food, až po konzumácii iba studenej stravy atď. Záleží vždy na tom, čo danému jedincovi vyhovuje. Rovnako ako u iných výživových štýlov i u vegánstva platí pravidlo, že treba dbať na vyváženosť a pestrosť stravy a premýšľať nad tým, čo jeme. Čo teda zaradiť do veganského jedálnička, aby bol zaistený dostatočný prísun živín?
Prvé, čo nás v súvislosti s veganstvím môže napadnúť, je prísun bielkovín v strave. Zdrojom bielkovín sú vo veľkom strukoviny, aj keď niektoré majú viac bielkovín, než iné a s týmto vzhľadom by s nimi mali pracovať napríklad športovci, či tehotné ženy. Pretože u nich je dostatočný prísun bielkovín obzvlášť dôležitý. Rovnako tak môžeme získať slušnú zásobu bielkovín z niektorých obilnín, orechov a semienok. Vegáni získavajú bielkoviny najmä zo strukovín. Mnohí ich však konzumujú nedostatok, čo môže byť problémom pre svaly a regeneráciu.
Ďalšou veľkou skupinou prvkov, bez ktorých by naše telo nedokázalo fungovať, sú minerály, napríklad bez horčíka, vápnika, železa alebo napríklad zinku. A odkiaľ ich ako vegan brať? Veľa sa vo vzťahu k vegánstvu rieši prísun vápnika. Ten je často spájaný s konzumáciou kravského mlieka. Sú ale produkty, kde je zastúpenie vápnika a jeho využitie ešte lepšie. Siahnuť sa dá opäť po strukovinách. Skvelým zdrojom je tiež niektorá zelenina, ako brokolica, kel kučeravý, mrkva či sladké zemiaky. A čím nahradiť to už spomínané kravské mlieko?
Veľmi dôležitým minerálom je tiež horčík, jeho príjem v rastlinnej strave by mal byť dostatočný. Horčík je obsiahnutý aj v chlorofyle, ktorý je podstatnou zložkou zelených rastlín. Ďalšími dôležitými minerálmi sú potom fosfor, zinok, selén, železo alebo napríklad jód. V rastlinnej strave sa nám týchto látok najviac dostane opäť zo strukovín, orechov, semienok a obilnín.
Multivitamíny vegánov nezachránia
Pri výbere výživových doplnkov je vždy vhodnejšie zvoliť prípravok obsahujúci len jednu účinnú látku. Používanie multivitamínových prípravkov so sebou nesie riziko vzájomnej interakcie jednotlivých zložiek, čo vedie k horšiemu vstrebávaniu látok do organizmu alebo k ich úplnej neúčinnosti.
tags: #vegan #rozvoj #mozgu #maso