V období Vianoc sú naše stoly plné rôznych sladkostí, medzi ktorými dominujú vianočné pečivo a rôzne druhy čokoládových kolekcií. Zatiaľ čo ich chuť je neodolateľná, je dôležité poznať ich nutričné hodnoty a vplyv na naše zdravie. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie vianočky a rôznych typov čokolády z hľadiska ich zloženia a potenciálnych benefitov či rizík pre organizmus.
Vianočka a jej miesto v strave
Vianočka, tradičná súčasť vianočného stola, patrí do kategórie potravín s vysokým glykemickým indexom (GI). Čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Platí pravidlo, že potraviny s vysokým GI (70 a viac) by sa mali čo najviac obmedziť. Vianočka je tak príkladom potraviny, ktorú by sme mali konzumovať s mierou, najmä ak sledujeme hladinu cukru v krvi alebo sa snažíme schudnúť.
Čokoláda: Horká, mliečna, biela - ktorá je tá pravá?
Ak čokoládu, tak horkú, počúvame zo všetkých strán. Vraj obsahuje menej kalórií ako mliečna. Kde je pravda? Čokoláda sa vyznačuje obsahom kakaovej zložky. V skutočných čokoládach je to kakaové maslo a kakaová hmota. Obsah týchto zložiek je, samozrejme, rôzny v závislosti od toho, o aký druh čokolády ide.
Horká čokoláda: Kráľovná zdravia?
Horká čokoláda sa od mliečnej líši predovšetkým svojím zložením. Tmavá čokoláda je väčšinou bez mlieka a skladá sa z rovnakej časti kakaovej masy a cukru, pričom kakaového masla obsahuje menej. Kvalitná horká čokoláda vám naopak môže priniesť aj významné zdravotné benefity. Faktom je, že kakaové bôby obsahujú fenoly a flavonoidy. To sú antioxidanty, ktoré pomáhajú nášmu telu bojovať proti oxidačnému stresu. Antioxidačné účinky kakaa môžu priamo ovplyvniť inzulínovú rezistenciu a následne znížiť riziko cukrovky. Zároveň čokoláda obsahuje horčík, meď, draslík a vápnik, čo sú minerály, ktoré znižujú riziko vysokého krvného tlaku a aterosklerózy. Horčík obsiahnutý v čokoláde pomáha naštartovať náš metabolizmus a vďaka antioxidantom sa zase zbavíme stresu. Vedci prišli so zaujímavou novinkou. Najnovšie výsledky rozsiahlej metaštúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia kakaa by mohla byť kľúčovým faktorom pri regulácii cholesterolu a krvného tlaku - dvoch významných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.
Výskum poukazuje na súvislosť medzi užívaním kakaa a výrazným zlepšením v niekoľkých kľúčových oblastiach. Medzi ne patrí zníženie celkového cholesterolu a LDL cholesterolu - často označovaného ako „zlý” cholesterol - spolu s nižším systolickým a diastolickým krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi nalačno. Každý z týchto faktorov zohráva významnú úlohu pri vzniku srdcových a kardiovaskulárnych ochorení. V štúdii sa tiež uvádza, že konzumácia kakaa nemá vplyv na telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pása, triglyceridy, „dobrý" HDL cholesterol ani HbA1c, ktorý je rozhodujúcim ukazovateľom cukrovky.
Ochrana pre srdce - Zistenia meta-analýzy
V metaanalýze boli zhromaždené údaje z 31 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo 1 986 účastníkov. Osoby v intervenčnej skupine v počte 1 110 osôb konzumovali kakaový extrakt alebo horkú čokoládu obsahujúcu najmenej 70 % kakaa počas obdobia najmenej štyroch týždňov. Kontrolná skupina, ktorú tvorilo 876 účastníkov, dostávala placebo alebo čokoládu s menej ako 70 % obsahom kakaa. Michelle Routhensteinová, dietologička preventívnej kardiológie, pre magazín Medical News Today zdôrazňuje, že kakao obsahuje katechíny a iné polyfenoly, ako sú flavanoly, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev tým, že zvyšujú hladinu antioxidantov a znižujú zápal.
Hlavné zistenia analýzy:
- Priemerné zníženie celkového cholesterolu o 8,35 mg/dl.
- Zníženie LDL cholesterolu o 9,47 mg/dl.
- Zníženie hladiny glukózy v krvi nalačno o 4,91 mg/dl.
- Zníženie systolického tlaku krvi o 2,52 mmHg a diastolického tlaku krvi o 1,58 mmHg.
Kakao – Superpotravina, ktorá zlepšuje mozog, srdce a náladu!
Mliečna čokoláda: Sladký kompromis
Mliečna čokoláda obsahuje cukor, ale len cca. 12 percent kakaovej hmoty. Inak je v nej 20 percent kakaového masla a 20 percent sušeného mlieka. Energetický obsah je pri oboch čokoládach (horkej a mliečnej) rovnaký, na 100 gramov 520 až 560 kilokalórií. Za zázrak pri diéte teda tmavú čokoládu nemožno pokladať ani náhodou. Dvadsaťosem gramov mliečnej čokolády je na tom takmer rovnako ako biela čokoláda z hľadiska kalórií a tukov.
Biela čokoláda: Nie celkom čokoláda
Mnohí ani len netušia, že biela čokoláda vlastne čokoládou nie je, ako sa uvádza na livestrong.com! Biela čokoláda neobsahuje rovnaké zložky ako iné typy čokolád. Základnými zložkami, ktoré sa používajú pri jej výrobe sú hlavne cukor, kakaové maslo, mlieko, sójový lecitín a iné prírodné a umelé príchute. Teoreticky sa dá povedať, že biela čokoláda vlastne ani čokoládou nie je. Neobsahuje totiž kakao ani kakaový prášok. Kvalitná biela čokoláda obsahuje takzvané kakaové maslo, čo je vlastne tuk lisovaný z kakaovej hmoty pri výrobe samotného kakaa. Podľa platných pravidiel ho biela čokoláda obsahuje aspoň 20 %. Z pohľadu zdravia biela čokoláda býva spravidla veľmi sladká a „tučná“.
Nutričné hodnoty a porovnanie
Pozrime sa na konkrétne nutričné hodnoty rôznych druhov čokolád a vianočky.
Dvadsaťosem gramov bielej čokolády obsahuje 150 kalórií, 9 g tukov, 5 g nasýtených tukov, 17 g sacharidov, vlákniny a 1 g bielkovín. Mliečna čokoláda je na tom takmer rovnako. Tmavá čokoláda, ktorá má 70 až 85 percent kakaa, obsahuje o niečo viac kalórií a tuku, za to však viac bielkovín, vlákniny a menej sacharidov.
Tu je prehľad nutričných hodnôt na 100g pre vybrané čokolády a všeobecné informácie pre vianočku:
| Druh potraviny | Energetická hodnota (kJ/kcal) | Tuky (g) | Nasýtené mastné kyseliny (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Bielkoviny (g) | Soľ (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vianočka | 552 kcal / 2311 kJ | 33 | 20 | 57 | 56 | 6,4 | 0,1 | 2 |
| Vianočná mliečna čokoláda Terravita | 2262 kJ / 542 kcal | 32 | 20 | 56 | 54 | 6,2 | 0,21 | - |
| Lindt Christmas Chocolate Classic (s orechovou náplňou) | 2430 kJ / 583 kcal | 38 | 18 | 53 | 50 | - | - | - |
| Deva Vianočné figúrky (Horké, 54% kakao) | 1857 kJ | - | - | - | - | - | - | - |
| Figaro Zlaté Vianoce (Mliečna čokoláda) | 1572 kJ | - | - | - | - | - | - | - |
| Deva Vianočná pohoda (Mliečna čokoláda) | 1970 kJ | - | - | - | - | - | - | - |
| Orion Červená (Horká kolekcia, 39% kakao) | 1849 kJ | - | - | - | - | - | - | - |
| Orion Rodinná mliečna kolekcia | 2045 kJ | - | - | - | - | - | - | - |
| Deva Vianočné sviečky De Luxe (Mliečna čokoláda) | 2299 kJ | - | - | - | - | - | - | - |
| Orion Veselé arabesky (Želé v horkej čokoláde) | 1465 kJ | - | - | - | - | - | - | - |
Z tabuľky je zrejmé, že čokolády, najmä tie s náplňou, môžu mať veľmi vysokú energetickú hodnotu a obsah cukru. Vianočka je tiež pomerne kalorická a má vysoký obsah sacharidov.
Ako si vybrať kvalitnú čokoládu?
Nie je čokoláda ako čokoláda. A keďže si ju niektorí dopriavame aj viackrát, naučte sa rozpoznať pravú čokoládu od lacných náhrad, či menej kvalitných kúskov. O to viac, že pravá čokoláda je bohatá na antioxidanty, minerály, či vitamín D. Tie sú súčasťou kakaového masla. Čokoláda tak zabraňuje vzniku krvnej zrazeniny, ktorá spôsobuje infarkt alebo mozgovú porážku. Samozrejme, stále hovoríme o pravej čokoláde.
- Percentá kakaovej hmoty: Prečítajte si na zadnej strane údaj o obsahu kakaovej hmoty či kakaovej sušiny. Čím viac percent, tým kvalitnejšia čokoláda.
- Zloženie: Blízko ku kvalitnej horkej čokoláde ste, ak sa použila na výrobu kakaová sušina, kakaové maslo, vanilka a trstinový cukor.
- Pozor na pridaný tuk: Hľadajte kolekcie, ktoré majú v zložení len kakaové maslo. Teda výrobca nepridal do čokolády iné druhy tukov, najmä rastlinné.
- Odtučnené a alkalizované kakao: „Naozaj zdravú čokoládu robia napríklad Indiáni z kmeňa Kuna,“ vysvetľuje profesor Viliam Bada z III.internej kliniky LFUK na bratislavských Kramároch. „Ide o potravinu, ktorá lieči, pretože je prirodzená. Nestačí, keď je na obale uvedené 70% kakaa. Musí to byť kakao, ktoré nebolo odtučnené a alkalizované. Preto je obyčajné označenie „70-percentná čokoláda“ irelevantné a zavádzajúca. Ak to nenájdete, pýtajte sa…alebo hľadajte ďalej.
- Pôvod kakaových bôbov: Zárukou kvality je Venezuela, Ekvádor, Indonézia, Kolumbia, či Madagaskar. Nikdy sa nenechajte oklamať označením „pravá švajčiarska/pravá belgická čokoláda“.
- Čokolády s náplňami a orieškami: Máte radi čokolády s orieškami, kúskami ovocia a rôznymi náplňami? Pozrite si ich obaly a zistíte, že práve tie obsahujú najviac škodlivých látok, ako sú cukry a umelé sladidlá.
Hodnotenie vianočných čokoládových kolekcií
Súdny znalec z odboru pekárskej a cukrárskej výroby, Ing. Vojtech Szemes, testoval 7 druhov vianočných kolekcií. Prideľoval body od 1 do 10, pričom čím viac bodov, tým lepšie hodnotenie.
Víťaz: Deva Vianočné figúrky (Horké s ovocnou príchuťou)
- Energia a výživové hodnoty v 100 g: 1857 kJ
- Výrobca: ChocoSuc Partner, s. r. o, Trebišov, Slovensko
- Slovné hodnotenie: Horká čokoláda je dostatočne tmavá a tvrdá, s dobrou chuťou 54-percentnej čokolády. Zrodilo sa veľké prekvapenie. V najskromnejšom obale, za najnižšiu cenu, sa skrýva najlepšia čokoláda.
- Body za dizajn: 7, Body za chuť: 9
2. miesto: Figaro, Zlaté Vianoce (Čokoládová kolekcia duté figúrky a salónky banánové)
- Energia a výživové hodnoty v 100 g: 1572 kJ
- Výrobca: I.D.C. LOLLY, s. r. o., Cífer, Slovensko
- Slovné hodnotenie: Salónky sú na reze dobré, s chuťou vanilky a banánu. Chuť čokolády vo figúrke je typicky mliečna, dobre chutí. Celkovo je „vnútro“ lepšie ako obal.
- Body za dizajn: 8, Body za chuť: 8,5 až 9
3. miesto: Deva Vianočná pohoda (Mliečna vianočná kolekcia z belgickej mliečnej čokolády)
- Energia a výživové hodnoty v 100 g: 1970 kJ
- Výrobca: ChocoSuc Partner, s. r. o., Trebišov, Slovensko
- Slovné hodnotenie: Chuť vanilkového mliečneho fondánu nič extra. Nugátová plnka nebola zlá. Čokoláda sa však roztápala v ruke. Od belgickej čokolády sa očakáva viac.
- Body za dizajn: - , Body za chuť: -
Stredná trieda: Orion Červená - horká kolekcia (plné a plnené figúrky)
- Energia a výživové hodnoty v 100 g: 1849 kJ
- Výrobca: Nestlé Česko, Praha, závod Zora Olomouc
- Slovné hodnotenie: Horká čokoláda má tmavú farbu. Chuť čokolády výrazne preráža citrónová chuť plnky. Malo by v nej byť viac kakaovej hmoty (má len 39 %).
- Body za dizajn: 9, Body za chuť: 7
Stredná trieda: Orion Rodinná mliečna kolekcia (plné, duté a plnené figúrky)
- Energia a výživové hodnoty v 100 g: 2045 kJ
- Výrobca: Nestlé Česko, Praha, závod Zora Olomouc
- Slovné hodnotenie: Jahodová salónka bola chuťovo celkom dobrá, i keď dosť sladká. Plnená figúrka „rybička“ mala plnku veľmi tekutú a výraznú citrónovú chuť.
- Body za dizajn: 7 - 8, Body za chuť: 7
Sklamanie De Luxe: Deva Vianočné sviečky De Luxe (Belgická čokoláda mliečna)
- Energia a výživové hodnoty v 100 g: 2299 kJ
- Výrobca: ChocoSuc Partner, s. r. o., Trebišov, Slovensko
- Slovné hodnotenie: Čokoláda je mäkká, chutí bežne. Označenie „belgická čokoláda“ nesedí. Tento výrobok je sklamaním pre spotrebiteľa.
- Body za dizajn: 6 - 7, Body za chuť: 6
Niekto to rád želé: Orion Veselé arabesky (polomáčané želé)
- Energia a výživové hodnoty v 100 g: 1465 kJ
- Výrobca: Nestlé Prievidza, Slovensko
- Slovné hodnotenie: Chuť želé je dobrá, ale nič extra. Zodpovedá druhu cukrovinky.
- Body za dizajn: - , Body za chuť: -
Záverečné odporúčania pre zdravú konzumáciu
Napriek výhodám kakaa však odborníci odporúčajú striedmosť a vyváženú stravu. Zdôrazňujú, že nadmerná konzumácia akejkoľvek čokolády môže viesť k zvýšenému príjmu cukru a nasýtených tukov, čo môže poškodiť zdravie srdca. Upozorňujú tiež na potrebu opatrnej konzumácie čokolády počas tehotenstva kvôli pridaným cukrom a kofeínu. Pokiaľ vám záleží na zdraví a chcete si zlepšiť náladu, kúpte si radšej kvalitnú tmavú čokoládu s vysokým podielom kakaa (minimálne 70%). Takáto čokoláda prospeje vášmu zdraviu, zlepší vám náladu, pomôže odplaviť stres a organizmu prinesie okrem kalórií aj cenné látky, dokonca horká čokoláda zníži riziko srdcovocievnych ochorení, čo potvrdzujú aj rôzne výskumy.
Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať. Nezáväzne na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).
tags: #vianocka #alebo #cokolada #viac #skodi