Vlado Zlatoš je inšpiratívny človek, ktorého pohľad na optimalizáciu životosprávy a metabolické zdravie prináša nové perspektívy do diskusie o výžive a pohybe. Jeho prístup zdôrazňuje komplexnosť ľudského tela a dôležitosť individuálneho nastavenia pre dosiahnutie dlhodobo udržateľného zdravia.
Dôležitosť priorít v zdravom stravovaní
Naše telo je biologický stroj, a preto potraviny, ktoré vkladáme do našich úst, majú naň v najbližších hodinách zásadný vplyv. Mali by sme vedieť, aký vplyv to je. Pri optimalizácii celoživotne udržateľnej životosprávy je zvládnutie nakupovania a varenia jedla jedna z prvých kľúčových kompetencií. Každý dnes má predstavu o zdravom stravovaní. Vedieť však rozlišovať skutočné priority a to, čo je zdravšie a čo menej, je už zložitejšia zručnosť. Výživa má vždy dve mince. Jedna je teoretická a druhá praktická. Kým tá prvá je nevyhnutná, aby sme si vytvorili “architektúru poznatkov”, ktorá nás sprevádza, tak len čin určuje, aké výsledky v praxi dosiahneme.
Dôležitosť Priorít: Hovorí sa, že v detailoch je ukrytý čert. Je to veľká pravda. Ak by ste to urobili naopak, veľké kamene by ste do pohára už nezmestili. To isté platí v zdravom stravovaní. Nevenujte pozornosť “piesku” a detailom, zamerajte sa najprv na vyššie - dôležitejšie priority. Čo je teda najdôležitejšie? Dôležité je mať najprv robustné aeróbne metabolické zdravie (mitochondrie). Všetko ostatné sa tomuto cieľu musí podrobiť ako najvyššej priorite.
Hladovanie ako istota
Prečo je dôležité menej jesť a viac hladovať? Pretože hlad je vaša jediná istota. Istota, že vaše telo práve spaľuje zásoby podkožného tuku; že máte protizápalový režim; že sa vaše telo čistí (tvorí vnútorne antioxidanty), trénujete metabolizmus a nekonzumujete hlúposti. Objem hladu za jeden deň / týždeň / mesiac je dôležité citlivo korigovať, pretože hlad je silný stresujúci faktor. Ak na pílu moc budete tlačiť, nie len že stratíte svalovú hmotu, ale nezmeníte zásadne ani svoj metabolizmus k lepšiemu (metabolické zdravie / flexibilita).
Význam tukov pre kontrolu hladu
Paradoxne s tým súvisí aj príjem tukov. Ak dostatok zdravých a metabolicky bezpečných tukov neprijmete, nikdy nebudete mať pod kontrolou svoj hlad. Ak hlad nebudete mať pod kontrolou, nie len že neschudnete, ale vždy vás to bude stáť aj pevnú vôľu a to sa vám niekde inde vypomstí (práca, osobný život). Preto v čase jedla potrebujete konzumovať toľko zdravých tukov, aby ste vydržali nie len čiastočné hladovanie (aspoň 2x / týždeň po 14-16 hodín), ale jesť maximálne 3x / deň s minimálnou prestávkou 5h medzi jedlami. Tri jedlá za deň a dosť. Medzi nimi 5h prestávka je ideál. Menej jedál a väčšia pauza medzi jedlami opäť pomáha pozitívne trénovať vaše metabolické zdravie (mitochondrie) a vašu energetickú slobodu. Aj vďaka tomu bude váš pohár energie plnší v blízkej či ďalekej budúcnosti nie len ráno ale aj večer.
Nízkosacharidová výživa a metabolizmus
Problematiku optimalizácie životosprávy (výživa, pohyb, zvyky, nastavenie mysle) je dôležité objasňovať komplexne v širokých súvislostiach (výživnosť). Ak pochopíte základné princípy a mechanizmy (prečo), ľahko sa potom dokážete zariadiť (ako), či už patríte k vrcholovým športovcom rôzneho zamerania, alebo naopak k ľuďom, ktorí riešia najmä estetiku svojho tela (kto). Ako zmena stravovania ovplyvňuje fungovanie nášho metabolizmu? Nie sme jednostranným zástancom nízko sacharidovej výživy (low-carb). Skôr naopak, vnímame problém v širších súvislostiach. Aj preto máme radi viacero štýlov od výživových až po tréningové a z nich sa pokúšame vytvoriť efektívny návod na životosprávu. Toto všetko má ale zmysel iba vtedy, keď sa prihliada na to najdôležitejšie - na vaše individuálne zvláštnosti a počiatočný stav vášho metabolizmu.
Z rôznych odborných článkov sa dajú získať rôzne výstražné informácie, ktoré vás majú chrániť od negatívnych dôsledkov nízko sacharidovej výživy. Určite by sa dalo nájsť aj viac komplikácií, ktoré si experimentátor môže spôsobiť nerozvážnym konaním. Áno, uznávame nízkosacharidové stravovanie, no treba poznamenať závažný fakt, že nie sú sacharidy ako sacharidy. Ak konzumujete sacharidové “JUNK” potraviny (sladkosti, fast food, múčne veci, iné), tak sa nemôžete čudovať, že vaše telo na prítomnosť prázdnych kalórií reaguje priberaním a zlým zdravotným stavom (prevažuje silný zápalový proces). Ale to sa môže stať aj v prípade, že si vyberáte tie zdravšie sacharidy (nižšie GI, viac vlákniny). Vy pomocou jedla komunikujete so svojim telom (s bunkami) na tej najhlbšej úrovni.
NÍZKOSACHARIDNÉ DIÉTY: 5 výhod obmedzenia sacharidov!
"Safe starches" a glykemická záťaž
Našťastie existujú sacharidy aj s pridanou hodnotou, ktoré v prirodzenom stave nespôsobujú závažné metabolické či imunitné ťažkosti (ovocie, zelenina, niektoré strukoviny, sladké zemiaky, topinambur, quinoa, banány plantain, zemiaky, ryža, či iné). Volajú sa “safe starches”, pretože niektoré (nie všetky) obsahujú relatívne mnoho vlákniny, ale všetky sú pre imunitu relatívne bezproblémové (na rozdiel od výrazne lepkových sacharidov, ako napríklad pšenica a iné). Na druhej strane ich metabolický efekt môže byť pri vysokých dávkach podobne nevhodný, ako u “junk” sacharidoch, preto dávka (glykemická záťaž) rozhoduje. Po ďalšie je tu jeden závažný fakt, ktorý určuje ako budete na sacharidy reagovať. Niektorí ľudia majú predispozíciu konzumovať väčší objem sacharidov aj bez toho, aby im to spôsobovalo nejaké závažné zdravotné komplikácie (rozhoduje aj počet slinných amyláz, typ metabolizmu i postavy). Ak ste zdravý, tak kapacita organizmu spracovávať sacharidovú energiu sa zvyšuje spolu s konzumovaným objemom. To je fakt. V preklade to znamená, že čím viacej konzumujete sacharidy a ste zdravý (ešte stále nie ste inzulínovo rezistentný), tak o to viac ste schopný sacharidy aj spaľovať ako zdroj energie. Takže záver? Áno, žiaľ, títo odborníci majú jednoducho pravdu. Všetky hore uvedené ťažkosti sa môžu veľmi ľahko vyskytnúť ale iba vtedy, ak sa jedná o zle zostavenú nízkosacharidovú alebo ketogenickú stravu.
Adaptácia na nízkosacharidovú stravu
Väčšina komplikácií spojených s nízkosacharidovou stravou sa dá riešiť relatívne ľahko, hoci niektoré si žiaľ vyžadujú viac času (najmä ak ide o výkonnostné a estetické komplikácie). Veľké množstvo problémov si ušetríte, ak budete pri prechode na low-carb konzumovať dostatok tekutín a zvýšite príjem kvalitnej soli a hlavne minerálov (najmä magnézium, selén, zinok, sodík, draslík). Únava, letargia a ťažoba sú len dočasné a po adaptácii zmiznú. Pri low-carb režime sa telo ľahšie odvodňuje a obličky zvyšujú vylučovanie soli. To následne môže spôsobovať zápchu ale aj ďalšie hore uvedené komplikácie (bolesti hlavy, bušenie srdca, ťažoba a iné). Pre pokročilých low-carberov je potrebná dávka kvalitnej soli (ideálne himalájskej) okolo 4g / deň (1ČL) a viac. Výborne pomáhajú aj polievkové vývary z mäsa, kostí a zeleniny, ktoré sa nebojte dostatočne osoliť už počas prípravy. Ak pri zápche v prvých dňoch nepomôže ani toto, použite vyššie dávky olejov (najmä olivový a kokosový) alebo nasaďte najsilnejšiu “zbraň” typu: kefír + kapusta alebo vývar z ľanových semien. Pri dodržaní postupov ako dostatočný príjem čistej vody a minerálov ako sodík, draslík, horčík (všetky sa dajú dostatočne doplniť kvalitnou stravou aj bez suplementácie), strava bohatá na mikroživiny (antioxidanty, vitamíny, minerály, fytochemikálie), dostatok omega-3 tukov, dostatočný resp. adekvátny (neprehnaný) príjem bielkovín, dostatočne nízky (keto) alebo vysoký (do 150 g) príjem sacharidov a iné postupy, sa ľahko predíde problémom.
Metabolický tréning a flexibilita
Ak čítate mnohé negatívne články od rôznych odborníkov, tak pravdepodobne (?) nikto z nich neberie v úvahu fakt že tak, ako môžeme byť fyzicky trénovaní, môžeme byť aj metabolicky trénovaní. Problém vedy spočíva v tom, že častokrát veci skúma izolovane a oddelene od všetkých súvislostí (kontext). A tu sa práve otvára úplne nová dimenzia poznania chovania ľudského tela v otázkach tukového metabolizmu. Každý z nás sa nachádza na nejakej úrovni metabolického tréningu, povedzme na hranici od -100 po +100 (zatiaľ náš prvý odhad). Úroveň -100 je absolútna závislosť na glukóze a schopnosť oxidácie tukov je pri spiroergometrickom vyšetrení úplne minimálna (medzi 5-10g mastných kyselín za hodinu). Čím viac sa niekto približuje k úrovni -100, tým viac je metabolicky neflexibilný a o to viac je závislý na glukóze. Musí konzumovať veľmi často stravu (5-6x za deň), pretože inak je extrémne hladný, podráždený a hrozí, že často budú prevažovať katabolické procesy (rozbíjanie svalov na aminokyseliny s následnou premenou na glukózu, aby sa vyživil hladujúci mozog neschopný spaľovať nič iné ako glukózu).
Od narodenia k flexibilite
Metabolizmus človeka na úrovni +100 je v absolútnom súlade s prírodnými zákonmi, od ktorých nás moderná doba (a vôbec nie náhodou) neustále odlučuje. Vždy však existuje cesta späť, len pre niekoho bude táto cesta pomalá a veľmi opatrná, zatiaľ čo iní ju zvládnu vysmiaty bez ťažkostí. Môžete si byť však istí, že všetci sme sa narodili s maximálnou metabolickou flexibilitou (+100), pretože deti sa po narodení takmer ihneď dostávajú do tukového (ketonového) metabolizmu a samotné kojenie toto nastavenie metabolizmu prehlbuje. Dokonca obdobie, za ktoré mozog zaznamenáva najväčší nárast objemu i výkonu, je ketogénna perióda. Áno žiaľ, rozhodujú o tom rodičia a ich vedomosti o výžive, pretože ako deti sme bezbranní. Oni rozhodnú, či ostaneme v flexibilnom metabolickom nastavení (smerom k +100), alebo naopak sa od tohto základného nastavenia budeme čoraz viac vzďaľovať (smerom k -100). Dokonca tu existuje určitá prepojenosť medzi schopnosťou priberať zásoby podkožného tuku, alebo naopak neschopnosťou po dlhé roky úspešne bojovať s nadváhou. V každom prípade už chápete, že všetky tieto skvelé mechanizmy sú v našom tele dávno nainštalované a čakajú len na situáciu, kedy ich odomkneme a použijeme vo vlastný prospech bez zbytočného metabolického znásilnenia. Ak neviete v akom metabolickom štádiu sa nachádzate, tak nemôžete ani správne vyhodnotiť, aký veľký zásah do svojho stravovania môžete urobiť, aby to bolo pre vás bezpečné. Jednoducho nemôžete priškrtiť “uzáver” energie z cukrov pre svoje telo ani príliš skoro ani veľmi drasticky, inak môžete očakávať všetky hore uvedené komplikácie.
Spiroergometria a individuálny prístup
Ak však chcete vedieť kde sa v metabolickom tréningu nachádzate, odporúčame vám, aby ste investovali svoj čas i peniaze do funkčného vyšetrenia s názvom spiroergometria. Tento video článok vysvetľuje, prečo je metabolizmus základom zdravia, výkonnosti aj kvality života. Ukazuje, že väčšina ľudí robí rozhodnutia o strave a tréningu bez reálnych dát. Predstavuje spiroergometriu ako najpresnejší nástroj na meranie fungovania metabolizmu v reálnom čase. Vysvetľuje, čo sa počas testu meria a prečo sú tieto údaje kľúčové. Ak budete mať záujem, pomôžeme vám výsledok z tohto vyšetrenia interpretovať, pretože je potrebné vyžiadať si surové dáta, ktoré ukazujú celú šírku nameraných parametrov. K vyhodnoteniu budeme potrebovať ešte aj vašu fotografiu postavy bez tváre (spredu, z boku, zozadu), aby sme videli aj možný rozsah iného metabolického poškodenia (čiastočne to určuje aj percento podkožného tuku). Na základe týchto údajov je potom možné stanoviť približnú stratégiu, ako postupovať v zmene stravovania bez toho, aby to nezanechávalo rôzne negatívne následky, ktoré sme popísali hore v bodoch. Toto špeciálne platí pre veľmi aktívnych ľudí (profi športovcov), ktorí svoje telo pravidelne dostávajú do hraničných situácii. U profesionálnych športovcov si telo vypýta veľkú daň za neadekvátne zasahovanie do jeho energetických systémov (strata výkonnosti, pomalá regenerácia a podobne). Metabolická flexibilita je stav, do ktorého sa môže dostať každý, ak pozná o sebe všetky potrebné informácie (zber biologických dát).
NÍZKOSACHARIDNÉ DIÉTY: 5 výhod obmedzenia sacharidov!
Úloha tukov v strave
Nedorozumenia o tom, že konzumácia tukov zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a infarktu, existujú dodnes. Ide o jeden z mýtov, ktoré poškodzujú naše zdravie už viac ako 30 rokov. Nedovoľte, aby sa tento omyl stal súčasťou vášho života alebo v ňom pretrval naďalej. Okrem rôznych metabolických funkcií, ktoré sa v našom tele nedajú žiadnou inou živinou nahradiť, sú tuky veľmi efektívne aj v otázkach konzumácie vyváženej stravy. Bez tukov v strave sme veľmi rýchlo hladní a bohužiaľ ešte rýchlejšie tuční, ako bez nich. Dôvod je ten, že tuky efektívne "spomaľujú" sacharidovú výživu, ktorá je dnes v prevahe pred ostatnými dvoma živinami (tuky a bielkoviny). Môže za to poľnohospodárska a potravinárska orientácia na jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Z našich článkov už viete, že prevaha sacharidov vo výžive spôsobuje všetky neželané metabolické ochorenia, z ktorých sa doteraz vinili tuky. Áno ide najmä o nadváhu, obezitu, metabolické ochorenia, včítane srdcovo cievnych ochorení.
Typy tukov a ich význam
Tuky sú tretím veľmi dôležitým prvkom výživy. Tuky sú zodpovedné za rôzne metabolické procesy v tele človeka. Tuky sa zúčastňujú na produkcii hormónov, ktoré sú zodpovedné za tvorbu dostatočných energetických zásob a taktiež za tvorbu a regeneráciu svalových vlákien. Tuky by mohli tvoriť približne 30% energetického príjmu (možno aj oveľa viac). Dôležité je však vedieť, že nie všetky tuky sú zdraviu prospešné a najviac rozhoduje množstvo a kvalita jednotlivých druhov tukov. Najdôležitejšie sú omega 3 tuky (resp. mastné kyseliny), ktorých za deň treba prijať minimálne 4-6g (pre dospelého človeka). Omega 3 mastné kyseliny pochádzajú predovšetkým zo živočíšnej ríše. Ich zdrojom sú najmä morské ryby (nie riečne) a oceánsky planktón (krill).
| Typ tuku | Odporúčaný denný príjem (dospelí) | Primárne zdroje | Význam pre zdravie |
|---|---|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | Minimálne 4-6g | Morské ryby, krill, ľanové semiačka, orechy | Protizápalové účinky, podpora mozgovej funkcie, kardiovaskulárneho zdravia |
| Omega-6 mastné kyseliny | Pre optimálny pomer s Omega-3 (1:1 až 1:3) | Rastlinné oleje (slnečnicový, kukuričný), bravčová masť, hydina (kŕmená krmivom s vysokým obsahom kys. linolovej) | Dôležité, ale nadmerná konzumácia môže viesť k zápalom |
| CLA (konjugovaná kyselina linolová) | Nespecifikované, prítomná v plnotučných mliečnych výrobkoch | Plnotučné mliečne výrobky | Podpora efektívneho chudnutia z tukových zásob |
Rastlinné vs. živočíšne omega-3
Aj rastlinné zdroje ponúkajú omega 3 tuky a to najmä orechy a ľanové semiačka. Toto odporúčanie platí najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí z presvedčenia nekonzumujú žiadne živočíšne potraviny. Náš organizmus však nedokáže efektívne premeniť ALA na EPA alebo DHA, aj keby ste rastlinné zdroje ALA mastných kyselín konzumovali vo veľkom. Organizmus dokáže premeniť len veľmi malé množstvo ALA na EPA alebo DHA a to iba za predpokladu, že správne funguje metabolizmus a sú prítomné všetky dôležité enzýmy. Ak konzumujete iba rastlinné zdroje tukov z ALA, môžete si spôsobiť podobné zdravotné problémy, ako keby ste sa stravovali iba vo fast foodoch. Dôvod je ten, že náš metabolizmus potrebuje pomer medzi omega 3 a ostatnými mastnými kyselinami (omega-6, 9 a ďalšie) v ideálnom prípade 1:1 alebo 1:3. Nesprávnym stravovaním sa tento pomer posúva na 1:30 a v prípade prevažného stravovania vo fast food reštauráciách až na 1:50 v neprospech omega 3 tukov. Okrem omega-3 tukov, je samozrejme vhodné (a veľmi dôležité) konzumovať aj ďalšie zdroje tukov, ktoré nám pomáhajú nášmu telu fungovať správne a udržať sa v dobrej kondícií. Žiadne ďalšie tuky (ako tých čo nižšie uvádzame), prakticky konzumovať nemusíte.
Nízkotučné potraviny a cholesterol
Na záver si nechávame "perličku" o nízkotučných potravinách, ktoré sú dokonca aj niektorými odborníkmi odporúčané pre lepšie zdravie a vitalitu. Nech sa to môže zdať akokoľvek čudné, tieto odporúčania veľmi poškodzujú vaše zdravie. Nízkotučné mliečne produkty, ktoré sú zbavené tuku, sú zbavené aj jednej z najdôležitejších mastných kyselín CLA (conjugated linoleic acid), ktorá naopak napomáha efektívnemu chudnutiu z tukových zásob. Z hore uvedených informácií môžete hneď teraz hádať, či vás tuky robia skutočne takými "tučnými", ako sa dodnes tvrdilo a či skutočne má nejaký význam zaoberať sa nízkotučnou výživou. V otázkach nízkotučnej výživy je kalkulácia jasná. Ak znížite obsah tukov vo výžive napríklad o 30%, musíte ich niečím nahradiť. To jednak platí pre to, čo konzumujete priamo z taniera ale aj pre potraviny, ktoré sa týmto nízkotučným označením "honosia". Môžete trikrát hádať, čím nahrádzame vo výžive tuky. Presne toto je bod zlomu, ktorý rozhoduje o vašom zdraví a vôbec o celkovej kvalite života v nasledujúcich rokoch. Dôvod je ten, že prevažná konzumácia sacharidov zvyšuje hladiny inzulínu v krvi, znižuje hodnoty HDL cholesterolu (tzv. dobrého) a zvyšuje hodnoty triglyceridov. Všetky tieto tri menované faktory sú pre vaše zdravie najviac rizikové. Preto neváhajte pokračovať vo svojom vzdelávaní v dôležitej téme ako správne používať sacharidy. Držíme vám palce pri dnešnej snahe o lepšiu verziu samých seba.
tags: #vlado #zlatos #arasidove #maslo